Dù là người mới bắt đầu nên tập gym hay đã tập lâu năm, ai trong chúng ta cũng từng ít nhất một lần phân vân về thời điểm tập gym hiệu quả. Bài viết này của Coolmate sẽ cùng bạn khám phá ưu, nhược điểm của từng khung giờ tập để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và duy trì lối sống lành mạnh một cách bền vững nhất.
Vì sao chọn đúng thời điểm tập gym lại quan trọng?
Trước khi quyết định nên tập gym khi nào, việc hiểu một chút về cách cơ thể chúng ta hoạt động trong ngày là cực kỳ hữu ích. Nó giúp mình biết tại sao có lúc tập sung, lúc lại hơi oải, và làm thế nào để chọn thời điểm thông minh hơn.
Nhịp sinh học ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện
Bạn có biết bên trong chúng ta tồn tại một chiếc đồng hồ sinh học vô hình, hay còn gọi là nhịp sinh học? Nhịp sinh học ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của bạn, mức năng lượng thay đổi trong ngày, nhiệt độ cơ thể và việc sản xuất các hormone quan trọng liên quan đến tập luyện.
Hiểu về nhịp sinh học giúp bạn nhận biết được những khoảng thời gian mà cơ thể có xu hướng sẵn sàng hơn cho việc vận động mạnh mẽ, cũng như khi nào nó cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Việc này rất quan trọng trong việc quản lý thời gian cá nhân và xây dựng một lối sống lành mạnh.
Nhịp sinh học của cơ thể thay đổi theo ngày và đêm
Ảnh hưởng của hormone đến việc tập gym
Các hormone sinh lý đóng vai trò không nhỏ trong việc quyết định hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ bắp. Cụ thể hơn:
-
Testosterone: Thường được biết đến là hormone nam giới, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Mức Testosterone thường đạt đỉnh vào buổi sáng, vì vậy bạn có thể cảm thấy nhiều năng lượng hơn khi tập luyện vào thời điểm này.
-
Cortisol: Là hormone giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng. Nhưng nếu cortisol quá cao trong thời gian dài, có thể làm mất cơ. Tập nặng cũng làm tăng cortisol tạm thời, nên cần tập vừa sức và nghỉ ngơi hợp lý.
-
Hormone tăng trưởng: Giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau khi tập. Loại hormone này tiết ra nhiều nhất khi bạn ngủ sâu, nên hãy ngủ đủ mỗi đêm để cơ thể khỏe mạnh hơn.
-
Insulin: Ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng đường và chất béo. Biết cách ăn uống đúng giờ quanh buổi tập sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ và phục hồi tốt hơn.
Hormone cũng là yếu tố quyết định đến sức khỏe chúng ta
Nhiệt độ cơ thể và mức năng lượng
Vào sáng sớm, nhiệt độ cơ thể thường thấp nên bạn có thể cảm thấy chậm chạp, ít linh hoạt hơn. Càng về chiều, nhiệt độ tăng dần giúp cơ bắp dẻo dai hơn, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ tập hiệu quả hơn.
Ngoài ra, mức năng lượng tự nhiên cũng thường cao hơn vào cuối buổi sáng và buổi chiều – thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập cường độ trung bình đến cao.
Nhiệt độ cơ thể thay đổi đi kèm với khả năng hoạt động của cơ bắp
Khung giờ tập gym tốt nhất trong ngày dành cho bạn
1. Tập gym buổi sáng (Khoảng 5h – 9h)
Ưu điểm:
-
Tăng tỉnh táo:Tập luyện vào sáng sớm giúp kích hoạt tinh thần, giúp bạn dễ tập trung và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.
-
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Vận động buổi sáng giúp cơ thể khởi động sớm hệ trao đổi chất, hỗ trợ đốt năng lượng tốt hơn suốt cả ngày.
-
Tạo cảm giác tràn đầy năng lượng: Sau buổi tập, bạn sẽ cảm thấy hưng phấn, sảng khoái và có tinh thần tích cực để bắt đầu ngày mới.
Áo Singlet Chạy Bộ Graphic Dot
189.000đ
169.000đ
Nhược điểm:
-
Nguy cơ chấn thương cao: Buổi sáng, cơ thể còn khá cứng nhắc nếu chưa khởi động kỹ, dễ dẫn đến căng cơ hoặc đau nhức khi vận động mạnh.
-
Thiếu năng lượng trong ngày: Nếu giấc ngủ không đủ, việc tập gym buổi sáng đôi khi khiến bạn mệt mỏi, uể oải thay vì cảm thấy tỉnh táo.
-
Cơ bắp chịu áp lực sớm: Nếu vừa thức dậy bạn đã tập nặng có thể khiến cơ bắp bị quá tải nếu bạn chưa có đủ thời gian để hồi phục sau giấc ngủ.
Trước khi tập gym buổi sáng bạn nên nạp chút năng lượng
2. Tập gym buổi trưa (Khoảng 11h – 14h)
Khung giờ này thường là lựa chọn của dân văn phòng có phòng gym gần công ty.
Ưu điểm:
- Tăng năng lượng giữa ngày: Tập luyện vào buổi trưa giúp nạp lại năng lượng, hỗ trợ bạn làm việc buổi chiều hiệu quả và tỉnh táo hơn.
- Giảm áp lực tinh thần: Sau một buổi sáng căng thẳng, tập gym có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, giảm stress và cải thiện tâm trạng.
- Tập luyện hiệu quả hơn: Buổi trưa thường là lúc cơ thể vận hành tốt nhất, giúp bạn dễ dàng duy trì sức bền và thực hiện bài tập với hiệu suất cao.
Nhược điểm:
-
Thời gian hạn chế: Buổi trưa thường khá ngắn, khiến bạn khó sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý và duy trì thói quen đều đặn như các khung giờ khác.
- Khó kiểm soát chế độ ăn: Sau khi tập, bạn sẽ cảm thấy đói hơn. Nếu không kiểm soát tốt khẩu phần ăn, dễ dẫn đến nạp calo vượt mức và tăng cân ngoài ý muốn.
- Khó quay lại nhịp làm việc: Việc tập rồi trở lại làm việc ngay có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, khó tập trung và giảm hiệu suất công việc vào buổi chiều.
3. Tập gym buổi chiều (Khoảng 15h – 19h)
Đây là khung giờ phổ biến nhất và thường được xem là có nhiều lợi thế về mặt sinh lý cho hiệu quả tập luyện.
Ưu điểm:
-
Cơ thể hoạt động hiệu quả hơn: Buổi chiều là lúc cơ thể linh hoạt và tràn đầy năng lượng, giúp bạn tập luyện thoải mái và đạt kết quả tốt hơn.
-
Giải tỏa áp lực: Tập luyện sau giờ làm là cách hiệu quả để xua tan căng thẳng, giúp tinh thần thư thái và nhẹ nhàng hơn.
-
Ngủ ngon hơn: Vận động vào buổi chiều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hợp lý, hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn vào ban đêm.
Nhược điểm:
-
Phòng tập siêu đông: Đây là nhược điểm lớn nhất. Bạn có thể phải chờ máy, không gian tập luyện hạn chế, ồn ào.
-
Cơ bắp dễ mệt mỏi: Nếu tập quá nặng vào buổi chiều, cơ bắp có thể bị quá tải vì đã hoạt động cả ngày.
-
Vấn đề di chuyển: Kẹt xe vào giờ tan tầm là "đặc sản" ở các thành phố lớn, làm mất thêm thời gian và sự kiên nhẫn.
Người tập cường độ cao thường chọn khung giờ buổi chiều
Quần Shorts Summer Cool 7inch 2 lớp
4. Tập gym buổi tối muộn (Sau 20h)
Ưu điểm:
-
Giảm căng thẳng: Tập luyện vào buổi tối giúp giải tỏa stress sau một ngày làm việc.
-
Cải thiện hiệu suất: Sau một ngày hoạt động, cơ thể thường sẵn sàng, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
-
Không bị gò bó về thời gian: Buổi tối bạn có thể dành thời gian thoải mái cho buổi tập mà không phải vội vàng.
Nhược điểm:
-
Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Tập luyện cường độ cao gần giờ ngủ làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và các hormone kích thích như Adrenaline. Điều này khiến bạn khó ngủ, trằn trọc, chất lượng giấc ngủ giảm.
-
Rối loạn nhịp sinh học: Việc kích thích cơ thể vào thời điểm nó tự nhiên tiết Melatonin để chuẩn bị nghỉ ngơi sẽ đi ngược lại đồng hồ sinh học. Đây là một trong những tác hại của việc tập gym sai thời điểm.
-
Giảm khả năng phục hồi cơ bắp: Giấc ngủ kém đồng nghĩa với việc cơ bắp không có đủ thời gian và điều kiện tốt nhất để sửa chữa, phục hồi và phát triển. Về lâu dài, hiệu quả tập luyện sẽ giảm sút.
-
Mệt mỏi vào hôm sau: Ngủ không đủ giấc hoặc không ngon sẽ khiến bạn uể oải, thiếu năng lượng vào ngày hôm sau.
Tập gym quá muộn dễ gây mệt mỏi cho cơ thể
Nên Tập Gym Khi Nào Là TỐT NHẤT Cho Bạn?
Sau khi phân tích từng khung giờ, bạn có thể thấy không có một câu trả lời chung nào cả. Thời điểm tốt nhất phụ thuộc hoàn toàn vào chính bạn. Hãy cân nhắc 3 yếu tố cốt lõi sau:
Yếu Tố 1: Mục tiêu của bạn là gì?
Mặc dù không phải là yếu tố quyết định duy nhất, nhưng thời gian tập có thể hỗ trợ một chút cho mục tiêu của bạn:
-
Mục tiêu tăng cơ: Buổi chiều thường có lợi thế về sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, tập gym buổi sáng với mức Testosterone cao và dinh dưỡng, nghỉ ngơi đầy đủ cũng hoàn toàn hiệu quả. Quan trọng nhất vẫn là tổng khối lượng tập luyện và dinh dưỡng.
-
Mục tiêu giảm cân/Đốt mỡ: Tập vào buổi sáng khi đói có thể giúp đốt mỡ nhanh hơn, nhưng điều quan trọng là bạn cần duy trì chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý suốt cả ngày.
-
Mục tiêu sức bền: Buổi chiều là thời gian cơ thể có khả năng chịu đựng cao nhất.
-
Sức khỏe, thể hình chung/Giảm stress: Hãy chọn bất kỳ khung giờ nào bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ và có thể biến nó thành một phần lối sống lành mạnh của mình.
Tùy theo mục tiêu để quyết định nên tập gym khi nào nhé
Yếu Tố 2: Lịch trình cá nhân và công việc
Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng, mang tính cá nhân hóa cao. Hãy thực tế với chính mình:
-
Quản lý thời gian cá nhân: Bạn thực sự có thể dành ra 1 - 1.5 tiếng tập luyện vào lúc nào mà không bị công việc, học tập, gia đình làm gián đoạn hay cảm thấy quá áp lực?
-
Đặc thù công việc và sinh hoạt: Chọn giờ tập thuận theo nhịp sinh học tự nhiên thường dễ duy trì hơn.
-
Sự phù hợp và tiện lợi: Phòng tập có gần nhà/công ty bạn không? Thời gian di chuyển có tốn quá nhiều công sức, đặc biệt vào giờ cao điểm? Một lịch tập gym lý tưởng là lịch trình bạn có thể duy trì mà không cảm thấy mệt mỏi.
Dựa theo lịch trình cá nhân để chọn nơi tập gym phù hợp
Yếu Tố 3: Lắng nghe cơ thể và sự nhất quán
Đây chính là chìa khóa vàng, là yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả tập luyện dài hạn:
-
Lắng nghe cơ thể: Hãy thử tập vào các khung giờ khác nhau trong vài tuần và xem lúc nào bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung nhất.
-
Tính đều đặn: Thời điểm nào bạn có thể duy trì đều đặn hàng tuần, hàng tháng? Tập 3 buổi/tuần vào giờ ưu tiên nhưng đều đặn còn hiệu quả gấp nhiều lần so với 1-2 buổi/tuần vào giờ lý tưởng nhưng tuần tập tuần nghỉ.
-
Đừng cố ép mình theo thời điểm tập của người khác nếu nó khiến bạn căng thẳng, mệt mỏi hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống. Hãy tìm ra nhịp điệu của riêng bạn.
Nên tạo sự nhất quán khi tập gym theo từng ngày
Các câu hỏi thường gặp
Nên tập gym sáng hay chiều tốt hơn?
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập gym buổi sáng có thể giúp giảm cân hiệu quả. Còn nếu bạn muốn tăng cơ, buổi chiều tối là thời điểm lý tưởng hơn. Sau một ngày học tập, làm việc, cơ thể đã vận động nhiều nên các cơ bắp linh hoạt hơn, giúp bạn tập trung và phát huy sức mạnh tốt hơn.
Tập gym khi đói có giúp giảm cân nhanh hơn không?
Tập gym khi đói có thể tăng tỷ lệ đốt mỡ trong lúc tập. Tuy nhiên, nó cũng dễ khiến bạn đuối sức, giảm hiệu suất tập luyện và không quyết định việc giảm cân tổng thể bằng tổng thâm hụt calo cả ngày. Ăn nhẹ trước tập thường là lựa chọn tốt hơn cho hầu hết mọi người.
Tập gym tối muộn có sao không?
Nên tránh tập gym tối muộn cường độ ca vì rất dễ ảnh hưởng giấc ngủ do làm tăng hormone kích thích và nhiệt độ cơ thể, cản trở sản xuất Melatonin. Nếu bắt buộc phải tập giờ này, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng và kết thúc ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ để cơ thể kịp hạ nhiệt và thư giãn, đảm bảo phục hồi cơ bắp.
Có cần thay đổi giờ tập liên tục không?
Không cần thiết phải thay đổi giờ tập liên tục. Cơ thể chúng ta thích sự ổn định. Duy trì một khung giờ tập cố định giúp điều hòa nhịp sinh học tốt hơn và dễ dàng hình thành thói quen, đảm bảo tính nhất quán.
Kết Luận
Mỗi thời điểm trong ngày đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng, và hiệu quả cuối cùng phụ thuộc vào sự tương tác phức tạp giữa nhịp sinh học, mục tiêu tập luyện, lịch trình cá nhân và quan trọng nhất là cảm nhận của chính cơ thể bạn. Cùng học thêm nhiều tips hay về tập gym tại Coolblog mỗi ngày bạn nhé!
