Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập gym lâu năm, việc lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp luôn là điều nhiều người quan tâm. Bài viết này của Coolmate sẽ giúp bạn hiểu cách hài hòa nhịp sinh học và lịch trình cá nhân để tìm ra thời gian tập gym tốt nhất, từ đó tối ưu hiệu suất luyện tập và duy trì thói quen lành mạnh một cách ổn định và hiệu quả.
Yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tập gym hiệu quả
Nhịp sinh học (Circadian Rhythm)
Nhịp sinh học là chu kỳ sinh lý kéo dài 24 giờ của cơ thể, điều chỉnh các hoạt động như giấc ngủ, mức năng lượng, nhiệt độ cơ thể và cảm giác đói. Việc lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp với nhịp sinh học giúp tối ưu hóa hiệu suất và cảm giác trong quá trình tập.
Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện
Ảnh hưởng của các hormone đến hiệu quả tập gym
Testosterone: Đây là hormone quan trọng giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Nồng độ Testosterone thường đạt mức cao nhất vào buổi sáng, vì vậy tập luyện vào thời điểm này có thể giúp cơ thể xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Cortisol: Hormone này giúp cơ thể tỉnh táo và phản ứng nhanh vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu mức Cortisol duy trì cao kéo dài do stress hoặc tập luyện quá sức, nó có thể gây phá hủy mô cơ, dẫn đến mất cơ bắp.
Hormone tăng trưởng (HGH): Hormone này được tiết ra nhiều nhất trong các giai đoạn ngủ sâu. HGH đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.
Insulin: Insulin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và chuyển hóa năng lượng. Độ nhạy của insulin cao hơn vào buổi sáng, giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn (đặc biệt là carb) hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
Các hormone ảnh hưởng đến sức mạnh, phục hồi và hiệu quả tập gym theo nhịp ngày
Nhiệt độ cơ thể và khả năng vận động
Nhiệt độ cơ thể thấp nhất vào sáng sớm và tăng dần, đạt cao nhất vào khoảng 16h - 18h. Nhiệt độ cao giúp cơ bắp dẻo dai, khớp linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện. Do đó, buổi chiều thường là thời điểm phù hợp cho các bài tập yêu cầu sức mạnh và kỹ thuật cao.
Nhiệt độ cơ thể tăng dần trong ngày, nhiệt độ cao giúp cơ bắp dẻo dai và cải thiện hiệu suất tập luyện
Thời gian tập gym tốt nhất trong ngày
Cơ thể con người có nhịp sinh học riêng biệt theo từng khung giờ trong ngày, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và lợi ích khi tập gym. Việc lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp với nhịp sinh học giúp tối ưu kết quả và giảm nguy cơ chấn thương.
1. Tập gym buổi sáng (5h – 8h)
Buổi sáng là lúc nồng độ testosterone trong cơ thể đạt mức cao nhất, hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, xây dựng và phục hồi cơ bắp. Tập luyện vào lúc này giúp tăng hiệu quả phát triển cơ bắp, đồng thời tinh thần tỉnh táo và tập trung tốt nhất.
Tuy nhiên, do nhiệt độ cơ thể lúc sáng sớm còn thấp, cơ bắp và khớp có thể cứng nên cần khởi động kỹ để tránh chấn thương. Khung giờ này phù hợp với người có kỷ luật cao, làm việc giờ hành chính hoặc muốn giảm cân.
Buổi sáng testosterone cao giúp tăng phát triển cơ bắp phù hợp giảm cân
2. Tập gym buổi trưa hoặc đầu giờ chiều (11h – 14h)
Đây là thời điểm cơ thể có nhiệt độ cao nhất trong ngày và khả năng chịu đựng cơn đau tốt, giúp tập luyện với cường độ cao hiệu quả hơn. Buổi tập ngắn vào giờ nghỉ trưa còn giúp giải tỏa căng thẳng và làm mới tinh thần.
Tuy nhiên, áp lực về thời gian có thể khiến bạn bỏ qua khâu khởi động hoặc hạ nhiệt, cần chú ý ăn nhẹ trước tập để duy trì sức khỏe. Khung giờ này phù hợp với dân văn phòng có thời gian nghỉ trưa dài hoặc người làm việc tự do.
Buổi trưa nhiệt độ cơ thể cao thích hợp tập cường độ cao
3. Tập gym buổi chiều tối (16h – 19h)
Thời gian này là lúc nhiệt độ cơ thể và nhiều hormone đạt mức tối ưu, giúp nâng cao sức mạnh, sức bền và hiệu suất tập luyện. Nguy cơ chấn thương cũng giảm do cơ thể đã “ấm” hơn so với buổi sáng. Đây là khung giờ lý tưởng để tập luyện tăng cơ và cải thiện sức bền.
Tuy nhiên, phòng tập thường đông đúc và nhiều người có thể cảm thấy mệt mỏi sau một ngày làm việc. Phù hợp với những người muốn tối đa hiệu quả luyện tập và có thể sắp xếp thời gian.
Buổi chiều tối nhiệt độ và hormone đều đạt mức tối ưu phù hợp tập các bài tập sức mạnh và sức bền
4. Tập gym buổi tối muộn (sau 20h)
Tập luyện vào giờ này có thể giúp giảm stress sau ngày dài và phù hợp với người có lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao gần giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim và cortisol, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và quá trình phục hồi cơ bắp.
Do đó, cần dành thời gian hạ nhiệt kỹ sau tập. Khung giờ này phù hợp với người làm ca đêm hoặc những người không bị ảnh hưởng giấc ngủ sau khi vận động.
Buổi tối muộn giúp giảm stress phù hợp người bận rộn và làm ca đêm
5. Tập gym buổi đêm (sau 21h)
Buổi đêm là thời điểm cơ thể bắt đầu tiết hormone melatonin để chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc tập luyện cường độ cao lúc này không được khuyến khích vì làm giảm khả năng phục hồi, gây khó ngủ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, tập gym vào ban đêm không phù hợp với đa số người.
Buổi đêm tập cường độ cao lúc này gây khó ngủ, giảm phục hồi, không phù hợp với đa số người
Khung giờ tập gym phù hợp dành cho bạn
Thời gian tập gym hiệu quả nhất phụ thuộc vào sự kết hợp giữa nhịp sinh học cá nhân, lịch làm việc và thói quen sinh hoạt của mỗi người, nhằm giúp duy trì việc tập luyện đều đặn và đạt kết quả tốt nhất.
1. Dựa theo nhịp sinh học và thói quen
Hiệu quả tập gym phụ thuộc vào nhịp sinh học và thói quen cá nhân. Người ngủ sớm nên tập buổi sáng để tận dụng lượng testosterone cao, giúp phát triển cơ bắp và tăng năng lượng. Người ngủ muộn phù hợp tập chiều hoặc tối khi cơ thể linh hoạt hơn và đã nạp đủ năng lượng.
Hiệu quả tập gym phụ thuộc vào nhịp sinh học và thói quen cá nhân
2. Dựa theo tính chất công việc
Lịch làm việc ảnh hưởng lớn đến việc chọn giờ tập. Với người làm văn phòng bắt đầu lúc 8 giờ sáng, tập sáng có thể gây thiếu ngủ. Tập giờ nghỉ trưa hoặc chiều tối sẽ phù hợp hơn, giúp duy trì đều đặn và tối ưu kết quả. Nếu không đến phòng gym được, bạn có thể tập tại nhà hoặc chọn các môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe.
Tính chất công việc ảnh hưởng lớn đến việc chọn giờ tập gym
Bí quyết để duy trì lịch tập gym hiệu quả với mọi khung giờ
Tìm được thời gian tập phù hợp chỉ là bước đầu, việc duy trì hiệu quả mới là điều quan trọng. Dù bạn tập vào khung giờ nào, hãy luôn ghi nhớ những lưu ý sau đây:
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập: Chọn thời gian tập phù hợp với nhịp sinh học, thói quen sinh hoạt và công việc để duy trì tính nhất quán và hiệu quả luyện tập.
- Ngủ đủ giấc để phục hồi năng lượng: Đảm bảo ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể hồi phục, tăng cường sức bền và tránh mệt mỏi khi tập luyện.
- Chuẩn bị sẵn sàng trước buổi tập: Sắp xếp trang phục và dụng cụ tập luyện trước để dễ dàng duy trì thói quen và không bỏ lỡ buổi tập.
- Bắt đầu từ từ và chọn bài tập yêu thích: Khởi động nhẹ nhàng và tập những bài phù hợp, bạn yêu thích để duy trì động lực lâu dài.
- Nhận biết dấu hiệu cần nghỉ ngơi: Nếu cơ thể đau nhức kéo dài, mệt mỏi quá mức, giảm hiệu suất hay thay đổi tâm trạng, hãy nghỉ ngơi để tránh chấn thương và phục hồi.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Ăn nhẹ trước khi tập nếu cần và duy trì uống nước đầy đủ trong suốt buổi tập.
- Tập luyện đều đặn và đúng cách: Sự đều đặn và phù hợp với bản thân sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt nhất, bất kể khung giờ tập luyện.
169.000đ
129.000đ
Câu hỏi thường gặp
Tập gym khi đói có tốt không?
Không nên. Tập tạ khi đói có thể gây hạ đường huyết, chóng mặt và giảm hiệu suất. Nếu tập cardio nhẹ thì có thể chấp nhận được, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên ăn nhẹ trước buổi tập 30-60 phút.
Tập gym sau 10 giờ tối có sao không?
Tập gym sau 10 giờ tối có thể làm tăng thân nhiệt và Cortisol, gây khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu phải tập muộn, nên chọn bài nhẹ nhàng và kết thúc ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Có nên thay đổi giờ tập liên tục không?
Trong giai đoạn đầu, bạn có thể thử nghiệm để tìm ra giờ phù hợp. Nhưng khi đã tìm được, hãy cố gắng duy trì cố định. Điều này giúp nhịp sinh học của cơ thể ổn định và dễ hình thành thói quen hơn.
Kết luận
Việc lựa chọn khung giờ tập gym phù hợp với nhịp sinh hoạt và công việc giúp duy trì thói quen tập luyện ổn định và hiệu quả. Dù lịch trình có bận rộn, bạn nên ưu tiên dành thời gian vận động hàng ngày, tại phòng gym hoặc tại nhà. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym chất lượng từ Coolmate giúp bạn luôn tự tin và năng động trong mỗi buổi tập.
Theo dõi ngay CoolBlog để không bỏ lỡ những mẹo hay về luyện tập và dinh dưỡng mỗi ngày!
Nguồn tham khảo:
