Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ? Thời gian tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là duy trì thể lực. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn xác định thời lượng tập gym phù hợp nhất với từng mục tiêu, đồng thời gợi ý lịch tập khoa học để tối ưu hiệu suất dù thời gian hạn chế.
Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày là hiệu quả?
Thời lượng tập gym mỗi ngày không có con số cố định, vì còn phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu cá nhân. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Học viện Thể dục Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), người trưởng thành nên tập luyện từ 150–300 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75–150 phút với cường độ cao.
Quy đổi ra thực tế, bạn nên tập khoảng 30–60 phút mỗi buổi, duy trì từ 3–5 buổi mỗi tuần. Điều quan trọng là phải kết hợp hợp lý giữa thời gian và cường độ. Ví dụ, 30 phút tập HIIT sẽ hiệu quả hơn nhiều so với 30 phút đi bộ nhẹ, dù thời lượng bằng nhau.
Thời lượng tập gym nên từ 30–60 phút mỗi buổi, 3–5 buổi/tuần, tùy theo mục tiêu và thể trạng
Thời gian tập gym mỗi ngày cho từng mục tiêu
1. Giảm cân
Mục tiêu giảm cân yêu cầu cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, tức tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Để đạt được điều này, người tập cần duy trì thời gian luyện tập đủ dài và đều đặn trong tuần.
Thời gian khuyến nghị: 45–60 phút mỗi buổi, 5–6 buổi mỗi tuần.
Phương pháp tập luyện hiệu quả:
- Cardio cường độ cao (như HIIT, chạy bộ, nhảy dây) giúp đốt calo nhanh.
- Tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ nạc và tăng trao đổi chất, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tập gym từ 45–60 phút tập mỗi buổi, 5–6 buổi/tuần, kết hợp cardio và tập sức mạnh
2. Tăng cơ
Mục tiêu tăng cơ tập trung vào việc kích thích cơ bắp phát triển (hypertrophy) thông qua luyện tập có kỹ thuật và kiểm soát. Chất lượng bài tập quan trọng hơn tổng thời gian.
Thời gian khuyến nghị: 45–75 phút mỗi buổi, 3–5 buổi mỗi tuần.
Phương pháp tập luyện hiệu quả:
- 5–8 bài tập kháng lực mỗi buổi, tập trung vào các nhóm cơ lớn.
- 3–4 hiệp mỗi bài, với thời gian nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
- Áp dụng các bài tập tăng tải dần để kích thích cơ phát triển.
- Tránh tập quá 90 phút, vì có thể làm tăng hormone cortisol gây dị hóa cơ bắp.
Tập gym 45–75 phút, 3–5 buổi/tuần với kháng lực để tăng cơ hiệu quả
3. Duy trì sức khỏe và thể lực
Mục tiêu là giữ cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh lý do lối sống ít vận động. Thay vì tập nặng, người tập nên ưu tiên tính đều đặn và phù hợp với thể trạng.
Thời gian khuyến nghị: 30–45 phút mỗi buổi, 3–4 buổi mỗi tuần.
Phương pháp tập luyện hiệu quả:
- Cardio nhẹ như đi bộ, chạy nhẹ trên máy chạy bộ.
- Tập tạ cơ bản với mức tạ vừa phải.
- Bài tập toàn thân để duy trì vận động.
- Giãn cơ và thư giãn để hỗ trợ phục hồi.
Tập gym từ 30–45 phút, 3–4 buổi/tuần để duy trì sức khỏe
Lịch tập gym mỗi ngày cho từng mục tiêu
Lịch tập 20–30 phút (Dành cho người mới bắt đầu)
Mục tiêu: Tận dụng thời gian ngắn để rèn luyện toàn thân, cải thiện sức bền và tăng cường trao đổi chất. Ưu tiên bài tập compound, cường độ cao, ít nghỉ.
Thứ 2 (Toàn thân – cường độ cao)
- Jump Squat: 3 hiệp × 15 lần.
- Push-Up: 3 hiệp × 10–12 lần.
- Mountain Climbers: 3 hiệp × 30 giây.
- Plank: 2 hiệp × 30–45 giây.
Thứ 4 (Tăng nhịp tim + core)
- Jumping Jacks: 3 hiệp × 30 giây.
- Lunge: 3 hiệp × 10 lần mỗi bên.
- Russian Twist: 3 hiệp × 20 lần.
- Plank to Push-Up: 2 hiệp × 30 giây.
Thứ 6 (Toàn thân – kết hợp sức mạnh + cardio)
- Bodyweight Squat: 3 hiệp × 15 lần.
- Push-Up: 3 hiệp × 10–12 lần.
- Burpee: 2 hiệp × 30 giây.
- Plank: 2 hiệp × 45 giây.
Thứ 7 (Phục hồi)
- Đi bộ nhanh hoặc giãn cơ 20 phút.
Lịch tập gym 20-30 phút dành cho người mới bắt đầu
Lịch tập 45–60 phút (Dành cho người muốn tăng cơ hoặc cải thiện thể hình)
Mục tiêu: Phát triển nhóm cơ chính, kết hợp cardio vừa phải và tăng hiệu quả đốt mỡ sau tập.
Thứ 2 (Ngực – Tay sau + cardio)
- Incline Push-Up: 3 hiệp × 12–15 lần.
- Tricep Dip: 3 hiệp × 10–12 lần.
- Jump Rope: 3 hiệp × 1 phút.
- Plank: 3 hiệp × 45 giây.
Thứ 3 (Lưng – Tay trước)
- Bent Over Row (tạ tay): 3 hiệp × 12 lần.
- Bicep Curl: 3 hiệp × 10–12 lần.
- Superman Hold: 3 hiệp × 30 giây.
- Side Plank: 2 hiệp mỗi bên × 30 giây.
Thứ 5 (Chân – Mông + Core)
- Goblet Squat: 3 hiệp × 12–15 lần.
- Glute Bridge: 3 hiệp × 20 lần.
- Lunge: 3 hiệp mỗi bên × 10 lần.
- Leg Raise: 3 hiệp × 15 lần.
Thứ 6 (Cardio + Toàn thân nhẹ)
- Jump Squat: 3 hiệp × 20 lần.
- Push-Up: 2 hiệp × 12 lần.
- Burpee: 2 hiệp × 30 giây.
- Yoga giãn cơ: 10 phút.
Chủ nhật (Nghỉ ngơi – phục hồi)
- Nghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ nhẹ.
Lịch tập gym 45-60 phút dành cho người muốn tăng cơ hoặc cải thiện thể hình
Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym
Thời gian tập luyện mỗi ngày chỉ là một phần trong tổng thể. Để đạt kết quả tốt, bạn cần xem xét thêm các yếu tố sau:
- Cường độ tập luyện: Bao gồm thời gian mỗi buổi, số buổi mỗi tuần, mức độ nặng nhẹ, tốc độ tập và thời gian nghỉ giữa các hiệp. Cường độ hợp lý sẽ giúp cơ thể thích nghi và tiến bộ nhanh hơn.
- Chế độ dinh dưỡng: Là yếu tố quyết định đến khoảng 50% hiệu quả tập luyện. Dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp với mục tiêu (giảm mỡ, tăng cơ...) sẽ hỗ trợ phục hồi và phát triển thể chất tối ưu.
- Giới tính và thể trạng: Nam và nữ có sự khác biệt về hormone, tốc độ trao đổi chất và khả năng tăng cơ. Điều này ảnh hưởng đến tốc độ cải thiện vóc dáng cũng như mục tiêu cá nhân.
- Tính kiên trì: Hiệu quả tập luyện không đến sau vài ngày. Để thấy rõ thay đổi, bạn cần kiên trì ít nhất từ 2–3 tháng với lịch tập đều đặn và kỹ thuật đúng. Sự nhất quán là chìa khóa để duy trì kết quả lâu dài.
Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym
Nguyên tắc cần nhớ khi tập gym để đạt hiệu quả tối ưu
Để tập gym mang lại kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp đúng kỹ thuật, kế hoạch tập luyện hợp lý và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là các nguyên tắc cốt lõi:
- Tăng cường protein: Cung cấp 1.5–3g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Mức phổ biến nên bắt đầu từ 2g/kg và điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân.
- Đảm bảo đủ carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính khi tập luyện. Nên bổ sung carb trước và sau buổi tập để duy trì hiệu suất và hỗ trợ phục hồi, ngay cả khi đang giảm cân.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Thiết yếu cho quá trình trao đổi chất và duy trì sức khỏe tổng thể. Ăn nhiều rau xanh và trái cây để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt vi chất.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5–6 bữa/ngày giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và hạn chế tích trữ mỡ thừa.
- Uống đủ nước: Uống 2–2.5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ chuyển hóa, phục hồi cơ bắp và duy trì hiệu suất tập luyện.
Các nguyên tắc khi tập gym như đủ protein, carb, vitamin, chia bữa và uống đủ nước
Câu hỏi thường gặp
1. Nên tập gym buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn?
Thời điểm tốt nhất là thời điểm phù hợp với lịch trình của bạn và bạn có thể duy trì đều đặn. Sáng giúp khởi động ngày mới năng lượng, tối giúp xả stress sau một ngày làm việc.
2. Có nên tập gym 7 ngày một tuần?
Không nên tập nặng mỗi ngày. Cơ bắp cần tối thiểu 24-48 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi. Lịch tập lý tưởng là 3-5 buổi/tuần, xen kẽ các ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ nhàng.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày và các nguyên tắc quan trọng để tối ưu hiệu quả luyện tập. Việc xây dựng lịch tập phù hợp với quỹ thời gian cá nhân sẽ giúp bạn duy trì thói quen bền vững và đạt được mục tiêu thể hình hiệu quả hơn. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn thuận lợi và tràn đầy năng lượng.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày
