Nhiều người sau khi bắt đầu tập gym có thể gặp tình trạng tăng cân ngoài ý muốn. Đây là hiện tượng phổ biến, có thể do tăng cơ, thay đổi chuyển hóa hoặc chế độ ăn uống chưa hợp lý. Bài viết Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, phân biệt tăng cơ và tăng mỡ, đồng thời đưa ra giải pháp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tại sao mới tập gym lại bị tăng cân?
Việc tăng cân trong giai đoạn đầu khi bắt đầu tập gym là điều phổ biến và không nhất thiết là dấu hiệu tiêu cực. Có một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:
1. Tăng khối lượng cơ bắp
Tập luyện kích thích quá trình xây dựng cơ bắp đặc biệt là khi tập các bài kháng lực như tạ hoặc Body weight. Cơ bắp có khối lượng riêng lớn hơn mỡ, nên dù cơ thể trông săn chắc hơn, cân nặng vẫn có thể tăng. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi tích cực với việc tập luyện.
Cơ thể săn chắc hơn nhờ tăng cơ, dù cân nặng có thể tăng nhẹ do cơ nặng hơn mỡ
2. Giữ nước (tích nước)
Khi bạn tăng cường hoạt động thể chất, cơ thể sẽ lưu trữ nhiều glycogen hơn để cung cấp năng lượng. Glycogen liên kết với nước trong cơ bắp (mỗi gram glycogen đi kèm khoảng 3–4g nước), khiến trọng lượng cơ thể tăng nhẹ do giữ nước. Đây là phản ứng sinh lý bình thường, mang tính tạm thời.
Tăng hoạt động thể chất khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn do dự trữ glycogen
3. Chế độ ăn chưa phù hợp
Nhiều người khi mới tập thường thay đổi sang chế độ ăn "healthy" như ức gà, salad,... Tuy nhiên, nếu không kiểm soát tổng lượng calo (bao gồm cả các thành phần như sốt, nước chấm…), việc nạp calo vượt nhu cầu dễ dẫn đến tăng cân. Cần tính toán chính xác nhu cầu năng lượng (TDEE) và theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày.
Ăn healthy nhưng vượt nhu cầu calo vẫn có thể gây tăng cân nếu không kiểm soát kỹ
4. Tăng trao đổi chất và nhu cầu năng lượng
Tập gym làm tăng tốc độ trao đổi chất, đồng nghĩa với việc cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn không kiểm soát khẩu phần hoặc ăn theo cảm giác đói sau tập, việc tiêu thụ dư thừa calo là điều dễ xảy ra từ đó dẫn đến tăng cân.
Tập gym tăng trao đổi chất, dễ ăn dư calo và tăng cân
5. Ảnh hưởng từ hormone
Việc tập luyện, đặc biệt là với cường độ cao, có thể làm thay đổi hormone trong cơ thể. Cortisol (hormone căng thẳng) tăng có thể khiến cơ thể giữ nước, trong khi các hormone khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và mức độ tích mỡ.
Tập nặng làm thay đổi hormone như cortisol, dễ gây giữ nước và tăng cảm giác đói
Giải pháp khắc phục tình trạng tăng cân khi mới tập gym
Tăng cân trong giai đoạn đầu tập gym thường là kết quả của nhiều yếu tố sinh lý và hành vi. Để kiểm soát tình trạng này hiệu quả, cần tập trung vào các giải pháp sau:
1. Kiểm soát chế độ dinh dưỡng
- Tính toán lượng calo cần thiết: Sử dụng công thức TDEE để xác định nhu cầu năng lượng hằng ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn phù hợp mục tiêu (tăng cơ, giảm mỡ hoặc giữ cân).
- Cân đối các nhóm chất: Đảm bảo đủ protein (hỗ trợ xây cơ), carbohydrate (cung cấp năng lượng) và chất béo lành mạnh (hỗ trợ chức năng nội tiết và hấp thụ vitamin).
- Lựa chọn thực phẩm kỹ lưỡng: Tránh các món ăn “giả healthy” có hàm lượng calo cao (ví dụ: sốt salad, bơ đậu phộng, nước ép đóng chai...). Ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến.
- Theo dõi khẩu phần: Ăn đúng lượng, không ăn theo cảm giác đói sau tập luyện nếu chưa có số liệu theo dõi cụ thể.
Kiểm soát chế độ dinh dưỡng khi tập gym giúp kiểm soát tình trạng tăng cân
2. Tập luyện khoa học
- Kết hợp bài tập hợp lý: Phối hợp giữa cardio (đốt mỡ) và kháng lực (tăng cơ) để cải thiện thành phần cơ thể toàn diện.
- Tập đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng form giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện.
- Duy trì lịch tập ổn định: Tập đều đặn từ 3–5 buổi/tuần, tránh ngắt quãng quá dài.
Kết hợp cardio và kháng lực, tập đúng kỹ thuật, duy trì lịch tập đều đặn 3–5 buổi mỗi tuần
3. Theo dõi sự thay đổi của cơ thể
- Không chỉ dựa vào cân nặng: Sử dụng thêm các chỉ số như vòng eo, vòng hông, tỷ lệ mỡ/cơ qua máy InBody hoặc thước dây để đánh giá chính xác tiến trình.
- Ghi chép định kỳ: Lập bảng theo dõi cân nặng, số đo cơ thể, lịch tập và khẩu phần ăn hằng tuần để dễ dàng phát hiện và điều chỉnh sai lệch.
Theo dõi số đo cơ thể, tỷ lệ mỡ/cơ, cân nặng và lịch tập đều đặn để đánh giá tiến trình
4. Điều chỉnh lối sống hỗ trợ
- Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng/đêm): Giấc ngủ chất lượng giúp phục hồi cơ bắp và cân bằng hormone.
- Kiểm soát stress: Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol là một trong những nguyên nhân gây giữ nước và tăng tích mỡ bụng.
- Uống đủ nước: Đảm bảo 2–3 lít/ngày để hỗ trợ trao đổi chất, giảm cảm giác đói và hạn chế tình trạng giữ nước tạm thời.
Ngủ đủ, kiểm soát stress và uống đủ nước để hỗ trợ phục hồi và kiểm soát cân nặng
5. Kiên trì và điều chỉnh theo thực tế
- Hiểu đúng về tăng cân: Tăng cơ và giữ nước là hiện tượng bình thường trong giai đoạn đầu, không đồng nghĩa với tích mỡ.
- Theo dõi dài hạn: Đánh giá hiệu quả dựa trên xu hướng thay đổi sau 4–6 tuần thay vì từng ngày.
Hiểu đúng quá trình tăng cân và theo dõi tiến trình theo tuần, không vội vàng
Phân biệt tăng cơ và tăng mỡ khi tập gym
Việc tăng cân sau một thời gian tập gym không nhất thiết là tiêu cực. Điều quan trọng là xác định rõ sự thay đổi đến từ tăng cơ hay tăng mỡ, bởi chúng mang lại ảnh hưởng hoàn toàn khác nhau đối với vóc dáng và sức khỏe.
Tăng cơ (Muscle Gain)
Bản chất: Là quá trình cơ thể xây dựng khối lượng cơ nạc nhằm đáp ứng với hoạt động kháng lực (như nâng tạ hoặc tập bodyweight).
Dấu hiệu:
- Cơ bắp trở nên dày và rõ nét hơn, đặc biệt ở các vùng như vai, tay, đùi và bụng.
- Dáng người trở nên săn chắc, gọn gàng.
- Sức mạnh tăng lên đáng kể trong quá trình tập luyện.
- Có thể tăng cân nhưng thân hình vẫn gọn.
Tăng cơ là mục tiêu tích cực, cho thấy cơ thể đang thích nghi tốt với chế độ tập luyện và phục hồi.
Tăng cơ giúp cơ thể săn chắc, tăng sức mạnh và có thể đi kèm tăng cân lành mạnh
Tăng mỡ (Fat Gain)
Bản chất: Xảy ra khi năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao, dẫn đến tích trữ mỡ thừa, dù vẫn có tập luyện.
Dấu hiệu:
- Mỡ tích tụ rõ ở bụng, đùi, mông hoặc lưng.
- Cơ thể mềm, thiếu săn chắc.
- Dáng người trở nên “nặng nề”, vòng bụng tăng.
- Cảm giác cơ thể chậm chạp, ít linh hoạt hơn khi vận động.
Tăng mỡ là tình trạng thường gặp khi tập luyện không đi kèm với chế độ ăn uống hợp lý.
Tăng mỡ xảy ra khi dư calo, cơ thể tích mỡ thừa và thiếu săn chắc dù vẫn tập luyện
Câu hỏi thường gặp
Mới tập gym 1 tháng tăng 2kg có bình thường không?
Hoàn toàn bình thường và thậm chí là tốt. Rất có thể 2kg này là sự kết hợp của tăng cơ và tích nước tạm thời, không phải tăng mỡ.
Tập gym bao lâu thì cân nặng ổn định và bắt đầu giảm?
Thường sau khoảng 4-8 tuần, khi cơ thể đã quen với việc tập luyện, tình trạng tích nước sẽ giảm và bạn sẽ bắt đầu thấy cân nặng ổn định hoặc giảm dần nếu tuân thủ tốt dinh dưỡng.
Có nên cắt tinh bột hoàn toàn khi mới tập gym để giảm cân không?
Tuyệt đối không nên. Tinh bột (carb) là nguồn năng lượng chính cho việc tập luyện. Hãy chọn tinh bột phức hợp (gạo lứt, yến mạch) và ăn với lượng vừa phải, thay vì cắt bỏ hoàn toàn.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về nguyên nhân khiến cân nặng tăng lên khi mới bắt đầu tập gym và các giải pháp khắc phục phù hợp. Việc nhận biết đúng dấu hiệu cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện và dinh dưỡng khoa học hơn để đạt được mục tiêu vóc dáng như mong muốn. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái và chất lượng từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn hiệu quả và tràn đầy năng lượng.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
