Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nhưng nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu? Điều đó phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và kinh nghiệm của mỗi người. Trong bài viết sẽ này, Coolmate sẽ giúp bạn xác định thời gian chạy phù hợp nhất để tập luyện hiệu quả nhất.
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Thời gian chạy bộ lý tưởng không cố định cho mọi người. Nó phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, thể trạng và mức độ kinh nghiệm của từng cá nhân. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần điều chỉnh thời gian chạy sao cho phù hợp với bản thân. Hãy tham khảo bảng gợi ý thời gian phù hợp theo từng đối tượng dưới đây:
Bảng thời gian chạy bộ mỗi ngày cho từng mục tiêu và đối tượng
Lưu ý:
- Pace (Nhịp độ chạy): Đây là chỉ số đo tốc độ chạy của một người, thường được tính theo phút/km hoặc phút/dặm. Ví dụ: pace 6 phút/km nghĩa là bạn cần 6 phút để chạy 1 km.
- 5K (5 kilometers): Cự ly chạy 5 km, phù hợp cho người mới bắt đầu.
- 10K (10 kilometers): Cự ly chạy 10 km, phù hợp với người chạy bộ thường xuyên.
1. Người mới bắt đầu muốn chinh phục 5K
Với người mới bắt đầu, mục tiêu 5km là lựa chọn phù hợp để làm quen với chạy bộ. Bạn nên chạy khoảng 20–40 phút/ ngày, 3–5 buổi/ tuần để cơ thể thích nghi và hạn chế chấn thương. Khi đã quen, có thể tăng dần lên 45–60 phút/ ngày nhưng cần điều chỉnh từ từ để tránh quá sức gây chấn thương.
Người chạy ở mức trung bình thường đặt mục tiêu 24–40km/ tuần. Với người chạy chậm, thời gian mỗi buổi có thể lâu hơn để đảm bảo đủ khối lượng. Những người tập luyện nhằm cải thiện thành tích, thời gian chạy thường duy trì ở mức 45–60 phút/ ngày và được thực hiện đều đặn hầu hết các ngày trong tuần.
Thời gian và tần suất chạy bộ cho người mới bắt đầu muốn chinh phục mục tiêu 5K
2. Người chạy bộ thường xuyên muốn chinh phục 10K
Với mục tiêu chinh phục cự ly 10km, bạn nên chạy khoảng 45–60 phút/ ngày. Trong một số buổi chạy dài hằng tuần, thời gian có thể kéo dài đến 80 phút, tùy vào thể lực cá nhân. Tuy nhiên, không nên chạy quá lâu để tránh gây áp lực lên cơ thể.
Lúc này, cơ thể bạn đã quen với việc vận động. Bạn có thể tập trung vào việc duy trì một tốc độ ổn định trong suốt buổi chạy để tăng sức bền và hiệu quả.
Thời gian và tần suất chạy bộ cho người mới bắt đầu muốn chinh phục mục tiêu 10K
3. Người muốn giảm cân, đốt mỡ
Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến khi bắt đầu chạy bộ. Theo chuyên gia David Wiener, chạy 30 phút mỗi ngày có thể giúp đốt từ 280–520 calo. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên duy trì chạy 30–60 phút/ ngày, ít nhất 5 ngày/ tuần, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Chạy ở cường độ vừa phải sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Tập quá ít khiến calo đốt cháy không đủ, còn chạy quá nhiều có thể gây mệt mỏi, tăng hormone gây đói và phản tác dụng. Vì vậy, duy trì lịch chạy đều đặn và dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần là hợp lý.
Chạy bộ 30–60 phút mỗi ngày kết hợp ăn uống khoa học giúp giảm cân hiệu quả
4. Người muốn duy trì sức khỏe và giảm căng thẳng
Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại lợi ích lớn cho tinh thần. Theo khuyến nghị từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, chỉ cần 150 phút vận động với cường độ vừa phải mỗi tuần tương đương khoảng 25 - 30 phút/ ngày, 5 ngày/tuần đủ để duy trì sức khỏe, cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ.
Theo nghiên cứu từ Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (National Library of Medicine), những người duy trì thói quen chạy bộ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn từ 25% đến 40% và có thể sống lâu hơn trung bình khoảng 3 năm so với người không chạy.
Chạy bộ 25 - 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe, tinh thần và kéo dài tuổi thọ
5. Người muốn tăng sức bền
Tăng sức bền là mục tiêu quan trọng nếu bạn muốn duy trì chạy bộ trong thời gian dài mà không bị đuối sức. Khác với sức mạnh hay tốc độ, sức bền tập trung vào khả năng duy trì hoạt động ổn định trong thời gian dài mà không kiệt sức.
Để tăng sức bền, hãy bắt đầu chạy 30–40 phút mỗi buổi và tăng dần thời gian thêm 5–10 phút/ tuần. Ưu tiên chạy chậm, thở đều và tập trung vào duy trì thời gian. Khi đã quen, có thể chạy 45–60 phút/ ngày, kết hợp thêm buổi chạy Tempo, chạy Interval. Một buổi chạy dài trong tuần có thể kéo dài đến 90 phút (khoảng 25 km) để nâng cao sức bền tổng thể.
Chạy bộ kết hợp chạy Interval giúp cải thiện sức bền hiệu quả
6. Người muốn chạy bộ Marathon
Người luyện tập ở cấp độ bán Marathon hoặc Marathon thường đã có nền tảng thể lực tốt và cần duy trì cường độ cao hơn. Trung bình, họ chạy khoảng 56–96 km/ tuần (10–16 km/ ngày), với các buổi chạy kéo dài 60–90 phút. Buổi chạy dài cuối tuần có thể lên tới 3 giờ hoặc hơn tùy giáo án.
Tùy mục tiêu, người chạy bán Marathon nên luyện tập tối thiểu 2 giờ/ngày, còn Marathon toàn phần có thể cần đến 4 giờ/ngày. Việc kết hợp chạy dài, phục hồi, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố bắt buộc ở giai đoạn này.
Người luyện Marathon cần chạy 2 – 4 giờ/ngày, cần luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý
7. Người muốn chạy bộ tốc độ cao
Để cải thiện tốc độ, bạn nên bổ sung các buổi chạy ngắt quãng cường độ cao (interval training) vào giáo án. Thay vì chạy đều, hãy luân phiên giữa các đoạn chạy nước rút ngắn (ví dụ: 1 phút chạy nhanh) và các quãng nghỉ bằng đi bộ hoặc chạy chậm (khoảng 2 phút).
Các bài tập như Interval, Tempo run hoặc Hill repeat nên được thực hiện 1–2 buổi/ tuần, kéo dài 30–60 phút/ buổi. Những ngày còn lại, bạn nên duy trì các buổi chạy nhẹ hoặc chạy dài để hỗ trợ phục hồi và duy trì nền tảng thể lực.
8. Trẻ em khi chạy bộ
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển thể chất và tinh thần của trẻ, đặc biệt là giúp tăng sức bền, hỗ trợ phát triển chiều cao và hình thành thói quen vận động tích cực.
- Trẻ dưới 14 tuổi: 10 - 15 phút/ngày, không nên tập quá 3 ngày/tuần. Mục tiêu chính là rèn luyện và tạo niềm vui vận động.
- Trẻ trong độ tuổi dậy thì: 30 - 45 phút/ngày, có thể chạy đều đặn hơn để hỗ trợ phát triển chiều cao và thể chất.
Chạy bộ không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp trẻ giảm lệ thuộc vào thiết bị điện tử, tạo cảm giác hứng khởi tự nhiên. Theo một nghiên cứu từ Tiến sĩ Anna Lembke đề cập trong cuốn Dopamine Nation, sự mất cân bằng dopamine có thể khiến trẻ dễ rơi vào trạng thái chán nản hoặc thậm chí là trầm cảm nếu không được vận động lành mạnh và cân bằng tâm trí.
Chạy bộ giúp trẻ phát triển toàn diện
Có nên chạy bộ mỗi ngày không?
Dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích thiết thực, tuy nhiên bạn không nhất thiết phải chạy bộ mỗi ngày. Nếu không có ngày nghỉ phù hợp, việc chạy liên tục có thể gây ra nhiều hệ quả như:
- Tăng nguy cơ chấn thương do quá tải (đau ống chân, viêm gân, viêm bao hoạt dịch, gãy xương do căng thẳng,...), đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu hoặc không có lịch tập phù hợp.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng nhận thức nếu cơ thể bị rơi vào trạng thái tập luyện quá sức trong thời gian dài.
- Suy giảm miễn dịch do căng thẳng thể chất liên tục làm rối loạn hormone, tăng cortisol và giảm khả năng phục hồi tự nhiên.
- Thiếu sự đa dạng trong luyện tập, dễ bỏ qua các bài tập bổ trợ như rèn luyện sức mạnh, thăng bằng hoặc linh hoạt đây là những yếu tố quan trọng giúp cải thiện hiệu suất chạy và ngăn ngừa chấn thương.
Lưu ý: Nên bắt đầu với lịch chạy 2–3 buổi/tuần, xen kẽ các buổi nghỉ hoặc tập nhẹ, sau đó tăng dần nếu cơ thể đáp ứng tốt.
Những câu hỏi thường gặp
Chạy 3km là bao nhiêu phút?
Thời gian chạy 3km phụ thuộc vào tốc độ và thể lực của bạn:
- Người mới bắt đầu (7-8 phút/km): Khoảng 21 - 24 phút.
- Người chạy khá (5-6 phút/km): Khoảng 15 - 18 phút.
Nên chạy bộ vào lúc nào?
- Buổi sáng: Giúp tăng trao đổi chất, đốt calo hiệu quả hơn, hình thành thói quen tốt và cải thiện tâm trạng suốt ngày dài.
- Buổi chiều/tối: Giúp giảm căng thẳng, thư giãn sau ngày làm việc và linh hoạt hơn về thời gian tập.
Chạy bộ vào sáng hay tối đều có những lợi ích riêng, vì thế hãy chọn thời điểm phù hợp tùy theo lịch trình sinh hoạt và mục tiêu tập luyện của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kết luận
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc “nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ” và hiểu rõ hơn về lợi ích sức khỏe mà bộ môn này mang lại. Đừng quên chuẩn bị cho mình những bộ quần áo thể thao chất lượng đến từ Coolmate để mỗi bước chạy thêm thoải mái và hiệu quả. Theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích!
>>> Nguồn tham khảo:
