Việc có một lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam bài bản là cực kỳ quan trọng. Một kế hoạch tập luyện cụ thể giúp tối ưu thời gian, đảm bảo các nhóm cơ được kích thích đủ và có thời gian phục hồi, đồng thời dễ dàng theo dõi tiến độ. Cùng Coolmate chia sẻ kinh nghiệm thực tế và kiến thức như chuyên gia để giúp anh em xây dựng lộ trình hiệu quả cho sức khỏe và thể chất nam.
Tại sao nên tập gym 5 ngày 1 tuần?
Tập gym 5 ngày mỗi tuần giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn so với tần suất thấp hơn. Nghiên cứu từ American College of Sports Medicine (ACSM) cho thấy tần suất tập luyện 4–5 ngày mỗi tuần giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp rõ rệt so với tần suất thấp hơn. Bên cạnh đó, nghiên cứu từ National Library of Medicine (NIH) cũng chỉ ra rằng tần suất tập luyện cao giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp (MPS), thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.
Ngoài ra, việc tập luyện 5 ngày mỗi tuần còn giúp tăng khả năng phục hồi và giảm mỡ cơ thể. Các chuyên gia cho rằng việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng, nâng cao sức mạnh và sức bền. Tần suất này cũng giúp duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao, hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả, ngay cả khi không tập luyện.
Tại sao nên tập gym 5 ngày/tuần?
.jpg)
.jpg)
Nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym hiệu quả
Để đạt được vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc, khi xây dựng lịch tập gym 5 ngày/tuần cho nam, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc cơ bản sau:
-
Không kết hợp hai nhóm cơ lớn trong một buổi: Tránh tập những nhóm cơ lớn như cơ lưng, cơ mông, cơ đùi trong cùng một buổi tập để tránh tình trạng quá tải và căng cơ.
-
Không tập cơ mông và cơ chân liên tiếp: Để tránh tình trạng đau cơ đùi, không nên tập cơ mông và cơ chân trong hai ngày liên tiếp.
-
Kết hợp các nhóm cơ bổ trợ: Sắp xếp các nhóm cơ bổ trợ lẫn nhau trong một buổi tập để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Hãy thiết kế bài tập sao cho nhóm cơ chính được tác động nhiều hơn nhóm cơ phụ.
-
Tối đa ba nhóm cơ mỗi buổi: Trong một buổi tập, bạn chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ, để không làm giảm hiệu quả của các bài tập.
-
Phân bổ ngày nghỉ hợp lý: Cần đảm bảo có hai ngày nghỉ trong tuần để cơ thể phục hồi, giúp cơ bắp phát triển và tránh tình trạng quá tải.
-
Điều chỉnh bài tập theo mục tiêu: Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên tập nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ và có thể tập ba nhóm cơ mỗi buổi. Nếu mục tiêu là tăng cơ, hãy tập trung vào hai nhóm cơ chính để phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym hiệu quả
Gợi ý mẫu lịch tập gym 5 ngày cho nam tăng cơ hiệu quả
Lịch tập tăng cơ mẫu 5 ngày cho nam
-
Thứ Hai: Tập thân trên (Upper Body )
-
Thứ Ba: Tập thân dưới (Lower Body)
-
Thứ Tư: Nghỉ
-
Thứ Năm: Tập cơ lưng và vai
-
Thứ Sáu: Tập cơ ngực và tay
-
Thứ Bảy: Tập cơ chân
-
Chủ Nhật: Nghỉ
Các bài tập gym thân trên phổ biến cho nam
Buổi 1: Tập Thân Trên
Thời gian nghỉ: 120–180 giây giữa các hiệp
-
Kéo xà có thêm tạ: 2–3 hiệp x 4–6 lần
-
Gập người kéo tạ: 4–5 hiệp x 4–6 lần
-
Bài kéo T-Bar tay hẹp: 2–3 hiệp x 4–6 lần
-
Đẩy vai với tạ đòn đứng: 4–5 hiệp x 4–6 lần
-
Đẩy ngực trên với tạ đơn: 4–5 hiệp x 4–6 lần
-
Hít xà kép có thêm tạ: 2–3 hiệp x 4–6 lần
-
Duỗi tay sau với thanh EZ: 2–3 hiệp x 4–6 lần
-
Cuốn tay trước với thanh tạ EZ: 2–3 hiệp x 4–6 lần
Bài tập gym tăng sức mạnh thân trên cho nam hiệu quả
Buổi 2: Tập Thân Dưới
Thời gian nghỉ: 120–180 giây giữa các hiệp
-
Squats: 4–5 hiệp x 4–6 lần
-
Hack Squats: 2–3 hiệp x 4–6 lần
-
Deadlifts: 4–5 hiệp x 4–6 lần
-
Lying Leg Curls: 2–3 hiệp x 4–6 lần
-
Đứng nâng bắp chân: 4–5 hiệp x 4–6 lần
-
Ngồi nâng bắp chân: 2–3 hiệp x 4–6 lần
Bài tập gym tăng sức mạnh thân dưới cho nam hiệu quả
Buổi 3: Tập Cơ Lưng và Vai
Thời gian nghỉ: 60–90 giây giữa các hiệp
-
Lat Pull Down: 4–5 hiệp x 8–12 lần
-
Kéo máy hỗ trợ ngực: 4–5 hiệp x 8–12 lần
-
Kéo cáp tay hẹp: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Kéo cáp với dây thừng: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Đẩy vai với tạ đơn: 4–5 hiệp x 8–12 lần
-
Nâng vai bên: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Kéo cáp đứng: 2–3 hiệp x 8–12 lần
Bài tập gym hiệu quả cho lưng và vai
Buổi 4: Tập Cơ Ngực và Tay
Thời gian nghỉ: 60–90 giây giữa các hiệp
-
Đẩy tạ thanh trên ghế nghiêng: 4–5 hiệp x 8–12 lần
-
Đẩy ngực trên máy: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Cable Crossover: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Đẩy ngực với thanh tạ tay hẹp: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Kéo tạ duỗi tay sau: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Bicep Curl Variations: 2–3 hiệp x 8–12 lần mỗi bài
Bài tập gym hiệu quả cho ngực và tay
Buổi 5: Tập Cơ Chân
Thời gian nghỉ: 60–90 giây giữa các hiệp
-
Gập chân bằng máy: 4–5 hiệp x 8–12 lần
-
Front Squat: 4–5 hiệp x 8–12 lần
-
Đẩy chân bằng máy: 4–5 hiệp x 8–12 lần mỗi bên
-
Bài tập máy mở hông: 2–3 hiệp x 8–12 lần
-
Đá chân sau: 2–3 hiệp x 8–12 lần mỗi bên
-
Calf Raise Variations: 4–5 hiệp x 8–12 lần
Bài tập chân hiệu quả cho nam tại gym
Set tập Tanktop Gym Essentials II 3in1
477.000đ
359.000đ
Bài Tập Bụng (3 buổi/tuần)
-
Nâng chân trên xà đơn: 3–4 hiệp x 8–12 lần
-
Nâng chân nằm ngửa: 3–4 hiệp x 15–20 lần
-
Cable Wood Chopper: 3–4 hiệp x 15–20 lần mỗi bên
-
gập bụng với tạ đòn: 3–4 hiệp đến khi mỏi
Bài tập bụng hiệu quả cho nam
Hướng dẫn nhanh kỹ thuật một số bài tập cơ bản
Bài tập Squat
Squat là bài tập nền tảng giúp phát triển toàn diện phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi, mông và core. Để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật từ bước chuẩn bị đến hoàn thành động tác.
Cách thực hiện:
-
Đặt thanh đòn lên phần cầu vai (không phải lên cổ), giữ thăng bằng tốt.
-
Chân đứng rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
-
Hít sâu, siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và ngực mở.
-
Đẩy hông về sau, hạ người xuống như đang ngồi ghế.
-
Hạ đến khi đùi song song hoặc thấp hơn mặt sàn, đầu gối đi cùng hướng mũi chân.
-
Đạp mạnh bằng gót chân để đứng dậy, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
Khi tập Squat, cần chú ý không gù lưng, không để đầu gối đổ vào trong hay nhấc gót chân khỏi sàn. Đây là những lỗi kỹ thuật phổ biến có thể gây áp lực lên khớp và cột sống nếu không được điều chỉnh đúng cách.
Bài tâp Squat cho nam
Bài tập Bench Press
Bench Press là bài tập compound hiệu quả nhất giúp phát triển nhóm cơ ngực, đồng thời tác động mạnh đến cơ vai và tay sau. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật từ tư thế nằm cho đến cách điều khiển thanh đòn.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vững chắc trên sàn.
-
Nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
-
Ép chặt vai xuống ghế, siết chặt cơ bụng, lưng dưới cong nhẹ tự nhiên.
-
Hít sâu, hạ thanh tạ chậm rãi xuống phần dưới xương ức.
-
Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, duỗi tay nhưng không khóa cứng khuỷu tay.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện Bench Press là không hạ thanh tạ quá cao lên vùng cổ, không nâng mông khỏi ghế, và không để khuỷu tay mở rộng 90 độ. Những lỗi này dễ dẫn đến chấn thương vai và giảm hiệu quả tác động vào cơ ngực.
Bài tập Bench Press cho nam
Bài tập Deadlift
Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ lưng dưới, chân và cơ mông. Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện đúng các bước kỹ thuật.
Cách thực hiện:
-
Đứng sát thanh đòn, chân rộng ngang hông, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
-
Hạ hông xuống, gập gối và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
-
Nắm thanh đòn bằng cả hai tay, tay thẳng, vị trí tay nằm ngoài phần cẳng chân.
-
Ép vai xuống, kéo nhẹ về phía sau để kích hoạt phần cơ lưng.
Trước khi bắt đầu, hãy hít sâu và gồng chắc cơ thể, đặc biệt là cơ core. Khi thực hiện động tác, đạp mạnh chân xuống sàn và kéo thanh đòn sát cơ thể cho đến khi đứng thẳng. Lúc kết thúc, siết chặt cơ mông để hoàn thành động tác. Khi hạ tạ, hãy đẩy hông ra sau, sau đó mới gập gối và luôn kiểm soát thanh tạ sát người.
Lỗi thường gặp trong Deadlift có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, như gù lưng, kéo tạ bằng tay thay vì chân, hoặc để thanh đòn quá xa cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy học đúng form từ huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc video uy tín trước khi nâng tạ nặng.
Bài tập Deadlift cho nam
Những lưu ý khi áp dụng lịch tập gym 5 buổi 1 tuần
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng khi tập gym cần tập trung vào protein và carbohydrate để phục hồi và phát triển cơ bắp. Protein có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt và whey protein – đặc biệt tốt sau buổi tập. Tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch nên ăn trước khi tập 1–2 tiếng để có năng lượng.
Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, hạt, dầu olive và cá hồi để hỗ trợ tăng cơ. Uống đủ nước trong ngày và khi tập để cơ thể không bị mất sức.
Dinh dưỡng protein và carbohydrat khi tập gym
249.000đ
209.000đ
Ngủ đủ giấc
Khi ngủ, cơ thể sửa chữa các tổn thương nhỏ trong sợi cơ do tập luyện và tiết ra các hormone tăng trưởng thiết yếu. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để tối ưu quá trình này và đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho ngày hôm sau. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn cản trở sự phát triển cơ bắp và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Ngủ đủ giấc khi tập gym rất quan trọng
Khởi động và giãn cơ
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị khớp cho vận động. Dành 5–10 phút với các bài cardio nhẹ như chạy tại chỗ, đạp xe, kết hợp giãn cơ động như xoay khớp, vung tay chân. Giãn cơ sau tập giúp cơ thể thư giãn, giảm đau nhức và cải thiện linh hoạt. Dành 5–10 phút với các bài giãn cơ tĩnh, giữ tư thế kéo giãn 15–30 giây cho các nhóm cơ vừa tập như ngực, vai, đùi sau, lưng xô.
Khởi động và giãn cơ
Tránh tập luyện quá sức
Tập luyện hiệu quả cần sự cân bằng giữa cường độ và phục hồi. Tập quá nhiều, quá nặng mà không nghỉ ngơi đủ sẽ dẫn đến quá tải, gây hại cho sức khỏe và hiệu suất. Một số dấu hiệu cảnh báo tập luyện quá sức bao gồm: mệt mỏi kéo dài, giảm hiệu suất, khó ngủ, tâm trạng bất ổn, đau nhức cơ khớp dai dẳng và dễ bị ốm. Nếu gặp nhiều dấu hiệu này, nên giảm cường độ, tăng thời gian nghỉ hoặc dừng tập vài ngày để cơ thể phục hồi.
Tránh tập luyện quá sức
Trang phục tập gym thoải mái
Chọn trang phục phù hợp giúp tối ưu hiệu suất và trải nghiệm trong phòng tập. Quần áo co giãn, thấm hút tốt cho phép vận động linh hoạt và giữ cơ thể khô thoáng, hạn chế mùi khó chịu. Một bộ đồ tập vừa vặn, tôn dáng cũng giúp bạn tự tin và thêm động lực rèn luyện mỗi ngày.
Trang phục tập gym thoải mái
Giải Đáp Thắc Mắc Thường Gặp Về Lịch Tập Gym 5 Ngày Cho Nam
Tập gym mỗi ngày có tốt không?
Các chuyên gia thể hình khuyên rằng bạn không nên tập gym liên tục. Họ thường đề xuất nghỉ ngơi từ 1 đến 3 ngày để cơ thể phục hồi. Tập luyện không có thời gian nghỉ không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Nên tập gym vào buổi nào trong ngày?
Thời gian tốt nhất để tập gym phụ thuộc vào lịch trình và thói quen của bạn. Nếu bạn là người sáng sớm, tập gym buổi sáng giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày. Tuy nhiên, tập vào buổi chiều hoặc tối cũng mang lại hiệu quả tốt vì cơ bắp đã được làm ấm và có thể tập trung hơn.
Kết Luận
Qua bài viết trên, các bạn đã được biết thêm những thông tin cốt lõi và các mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam cụ thể. Một kế hoạch bài bản chắc chắn là công cụ mạnh mẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu hình thể của mình.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lịch tập tốt nhất là lịch tập bạn có thể theo đuổi một cách kiên trì. Kỷ luật, sự nhẫn nại và việc lắng nghe cơ thể mới chính là yếu tố quyết định thành công, chứ không phải một bài tập hay lịch tập thần thánh nào cả. Đừng quên ghé qua Coolblog để tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác nhé!
