Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng hiệu quả cho người mới

Bạn đang muốn giảm cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Chạy bộ là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả rõ rệt trong việc đốt mỡ, giảm cân và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần một kế hoạch chạy bộ giảm cân khoa học, phù hợp và duy trì đều đặn.

Trong bài viết này, Coolmate sẽ gợi ý cho bạn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng cho người mới bắt đầu dễ áp dụng, an toàn và hiệu quả cùng những lưu ý quan trọng giúp bạn tập đúng cách, an toàn và duy trì lâu dài.

Chạy bộ có thực sự giảm cân không?

Câu trả lời là có. Chạy bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng và đùi. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào thời gian chạy, tốc độ, trọng lượng cơ thể và tần suất luyện tập.

Theo báo cáo từ Đại học Harvard chỉ ra rằng, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm một giờ (tương đương 10 km/h). Con số này tương đương với lượng calo đốt cháy trong khi bơi mạnh hoặc tập võ, và còn nhiều hơn so với một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

Với các con số này, có thể thấy rằng chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân nhờ vào khả năng đốt cháy calo hiệu quả.

Ngoài ra, chạy bộ còn mang lại vô vàn lợi ích khác như:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch.

• Cải thiện sức bền, giúp bạn dai sức hơn trong các hoạt động hàng ngày.

• Giải tỏa căng thẳng, giúp tinh thần sảng khoái hơn.

• Đơn giản, tiết kiệm, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào với chi phí thấp.

Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản và giảm cân hiệu quả

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Vậy chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Trung bình, một người sẽ đốt cháy khoảng 8,5 calo mỗi phút khi chạy bộ. Điều này có nghĩa là nếu bạn chạy liên tục trong 30 phút, bạn có thể tiêu hao trung bình khoảng 200 - 500 calo và khoảng 0,7 - 0,9 kg/tháng. Tuy nhiên, để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ, bạn nên xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học, giàu chất xơ và hạn chế chất béo là rất quan trọng.

Để tính toán chính xác lượng calo bạn đã đốt cháy, bạn có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ như máy đo calo, ứng dụng đếm calo trên điện thoại, máy chạy bộ hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe. Những công cụ này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi năng lượng tiêu hao một cách dễ dàng trong suốt quá trình tập luyện.

Chi tiết lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Áo Singlet Chạy Bộ Graphic Dot

-21% 189.000đ 149.000đ

Mua ngay

Áo Drop Arm Chạy bộ nữ Mesh Tank

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Tham khảo mẫu lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần từ EatingWell dưới đây để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng một cách khoa học, hiệu quả.

Người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu nên ưu tiên chạy với tốc độ chậm và xen kẽ các đoạn đi bộ, điều này giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ vận động. Bên cạnh đó, cần xây dựng lịch tập hợp lý, có ngày nghỉ để phục hồi và hạn chế chấn thương.

Lịch chạy bộ giảm cân 1 tuần cho người mới bắt đầu

Áo thun chạy bộ "Việt Nam tiến bước"

-5% 239.000đ 227.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Singlet chạy bộ Advanced Vent Tech Graphic Pixel

-9% 219.000đ 199.000đ

Mua ngay

Người đã có nền tảng

Kế hoạch chạy cho người có nền tảng để giảm cân trong 1 tuần

Khi cơ thể đã thích nghi với nhịp độ luyện tập, bạn có thể bắt đầu nâng cao thời lượng hoặc cường độ chạy. Chẳng hạn, sau khoảng một đến hai tuần hãy thử kéo dài thêm 5–10 phút cho mỗi buổi tập.

Kế hoạch chạy cho người có nền tảng để giảm mỡ bụng

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, nguyên tắc quan trọng nhất khi chạy bộ chính là xây dựng một lịch tập luyện rõ ràng và có sự thay đổi về thời gian cũng như cường độ chạy. Mỗi người sẽ có một thể trạng và trọng lượng cơ thể khác nhau, vì vậy lịch chạy bộ giảm cân cũng cần phải được điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu và khả năng của bản thân. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

(Lưu ý: Bảng này là gợi ý, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh ngày tập/nghỉ cho phù hợp với lịch trình cá nhân, miễn là đảm bảo đủ số buổi tập và ngày nghỉ trong tuần).

>> Tham khảo: Chạy bộ có giảm cân không? 7 ngày đánh bay mỡ thừa cho cơ thể săn chắc

Tham khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng (Nguồn: Coolmate)

Áo Singlet Chạy Bộ Graphic Frosty Mountain

-48% 189.000đ 99.000đ

Mua ngay

Áo Singlet Chạy Bộ Graphic Photic

-50% 189.000đ 94.000đ

Không áp dụng đổi trả và khuyến mãi khác

Mua ngay

Các bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Có ba phương pháp chạy bộ giảm cân phổ biến giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng, đặc biệt dành cho những người mới bắt đầu: chạy interval, Pace 5k, và Pace 10k, cụ thể:

1. Chạy Interval (Chạy Ngắt Quãng)

Chạy interval là phương pháp chạy kết hợp giữa tốc độ nhanh và chậm. Tức là bạn sẽ thay đổi liên tục giữa việc chạy nhanh và đi bộ hoặc chạy chậm, giúp cơ thể vừa đốt cháy calo hiệu quả vừa phục hồi nhanh chóng. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng cường độ thay đổi.

2. Phương Pháp Pace 5k

Chạy Pace 5k yêu cầu duy trì tốc độ ổn định tương đương với tốc độ thi đấu (khoảng 5 km/h). Bạn cũng sẽ thay đổi tốc độ chạy một cách linh hoạt bằng cách tăng tốc đôi chút và giảm tốc khi cần thiết. Phương pháp này giúp cơ thể làm quen với việc duy trì nhịp độ đều đặn trong suốt buổi tập.

3. Phương Pháp Pace 10k

Chạy Pace 10k là yêu cầu chạy với cường độ cao, gần giống với tốc độ thi đấu 10km. Đây là bài tập phù hợp cho những người có thể lực tốt, nhưng bạn cần thực hiện bài tập này cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.

>> Tham khảo: Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để tốt cho sức khỏe?

Gợi ý các bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Áo Singlet nữ chạy bộ Core Tank

189.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần Shorts nữ chạy bộ 2 lớp Race Shorts

-10% 499.000đ 449.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

• Duy trì tần suất tập luyện đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày.

• Lên lịch trình tập luyện rõ ràng, thay đổi cường độ và thời gian chạy mỗi tuần để tăng hiệu quả giảm cân.

• Khởi động trước khi tập để hạn chế chấn thương không mong muốn.

• Buổi chiều tối là thời gian lý tưởng để chạy, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả.

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hạn chế tinh bột chất béo, tăng cường chất xơ và vitamin từ rau xanh, hoa quả và uống đủ nước mỗi ngày.

>> Tham khảo: Chạy Bộ Có To Mông Không? Bí Quyết Sở Hữu Vòng 3 Săn Chắc

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Câu hỏi thường gặp về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Giảm bao nhiêu Kg trong 1 tháng là hợp lý?

Các chuyên gia khuyến cáo nên giảm từ 2 đến 4 kg mỗi tháng, tương đương với việc giảm 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Đây là một mục tiêu thực tế và dễ duy trì lâu dài, giúp đạt hiệu quả giảm cân bền vững và an toàn cho sức khỏe.

Mới tập nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Với người mới bắt đầu, không cần chạy quá lâu đâu. Lịch chạy bộ mình gợi ý ở trên (khoảng 25-40 phút/buổi, bao gồm cả đi bộ) là rất hợp lý rồi. Hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tần suất vừa phải (3-4 buổi/tuần), sau đó tăng dần khi sức bền cải thiện.

Kết Luận

Giảm cân bằng chạy bộ là phương pháp đơn giản, tiết kiệm nhưng hiệu quả nếu bạn có kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng phù hợp cho người mới cùng những lưu ý quan trọng trong bài viết, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng khỏe mạnh, thon gọn.

Đừng quên lựa chọn quần áo chạy bộ nam chất lượng từ Coolmate giúp nâng cao hiệu quả luyện tập. Khám phá ngay Coolblog để chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn

>> Tham khảo:

• Có nên chạy bộ khi đói bụng vào buổi sáng không?
• Giải Đáp: Chạy Bộ 10km Đốt Bao Nhiêu Calo?