Chạy 5km bao nhiêu phút? Cách chạy nhanh hơn mà không tốn sức

Chạy 5km bao nhiêu phút đang là câu hỏi được nhiều người yêu thích thể thao quan tâm, tìm hiểu. Tùy vào giới tính, độ tuổi và thể chất mà thời gian hoạt động sẽ có sự khác biệt. Qua bài viết sau đây Coolmate sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc trên, đồng thời chia sẻ tips giúp bạn chạy nhanh hơn mà không tốn sức.

Cách tính chạy 5km bao nhiêu phút chuẩn xác

Bài tập chạy 5km là một phương pháp tuyệt vời giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và nâng cao thể lực tổng thể. Vậy chạy 5km chuẩn xác hết bao nhiêu phút? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay sau đây nhé.

Cách tính thời gian chạy 5km cần dựa trên tuổi, giới tính và trình độ tập luyện

Tính theo tuổi và giới tính

Tuổi tác và giới tính đóng một vai trò rất quan trọng trong việc xác định chạy 5km hết bao nhiêu phút. Dựa trên 2 tiêu chí này, các bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để có thể xác định được thời gian chuẩn của mình.

Tính theo trình độ

Trình độ cũng đóng vai trò lớn trong thành tích chạy 5km của bạn. Dưới đây là thời gian trung bình dựa trên khả năng người tập luyện. Tuy nhiên cần lưu ý rằng thời tiết không thuận lợi hay địa hình gồ ghề sẽ khiến thời gian hoàn thành bị giảm xuống.

• Nếu là người bắt đầu chạy (beginner runner), bạn có thể chạy 5km với mục tiêu khoảng 32 đến 40 phút.

• Nếu là người đã chạy bộ khoảng 6 tháng (novice runner), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 27 đến 33 phút.

• Nếu là người chạy thường xuyên trong khoảng 2 năm (intermediate runner), bạn có thể thực hiện khoảng 20 đến 25 phút.

• Nếu đã có 5 năm kinh nghiệm (advanced runner), bạn có thể chạy trong khoảng từ 20 đến 25 phút.

• Nếu là người có kinh nghiệm rất nhiều năm (elite runner), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 18 đến 22 phút. Khi hoàn thành mục tiêu này bạn sẽ trở thành top 5% người chạy nhanh nhất.

Để có được thành tích tốt trong việc chạy 5km, bạn cần xây dựng kế hoạch trong vài tháng hoặc vài năm. Sau một thời gian tập luyện, bạn hãy dần dần nâng cao mục tiêu của mình. Đồng thời cân bằng thói quen chạy bộ cùng các bài khác như bơi lội, đạp xe.

Kỷ lục chạy 5km trên thế giới

Kỷ lục chạy 5km trên thế giới do nam vận động viên Joshua Cheptegei nắm giữ. Anh đã đạt được thành tích 12:35.36 phút trong giải điền kinh Monaco năm 2020. Còn kỷ lục dành cho nữ chính thức thuộc về Gudaf Tsegay. Cô giành chiến thắng với thành tích 14:00.21 phút ở Oregon năm 2023.

Kỷ lục chạy 5km trên thế giới do nam vận động viên Joshua Cheptegei nắm giữ

Bí quyết chạy 5km nhanh hơn mà không tốn sức

Ngoài giải đáp thắc mắc chạy 5km bao nhiêu phút, ngay sau đây Coolmate sẽ chia sẻ bí quyết giúp tăng tốc mà không tốn sức. Đặc biệt những tips này rất phù hợp với các bạn mới bắt đầu chạy.

Để tăng tốc độ, bạn nên tập luyện các bài cải thiện về sức bền như đạp xe, bóng chuyền hoặc bơi lội. Những hoạt động này khi kết hợp cùng chạy bộ còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, căng thẳng hoặc mệt mỏi. 

Tập chạy ngắt quãng và địa hình đồi núi

Người tập có thể cải thiện độ bền và tốc độ của mình bằng cách chạy ngắt quãng và tập trên những địa hình có đồi núi, không bằng phẳng. Hơn nữa bạn cùng có thể làm phong phú kế hoạch tập của mình bằng việc thay đổi cường độ khi chạy. 

Người tập có thể cải thiện tốc độ của mình bằng cách chạy trên những địa hình có đồi núi

Với phương pháp này, người tập sẽ chạy hết sức trong một khoảng thời gian nhất định sau đó nghỉ phục hồi. Cách tập luyện cường độ cao ngắt quãng không chỉ giúp tăng sức bền, sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp, mà còn đảm bảo cơ thể hồi phục tốt, tránh chấn thương không mong muốn do quá sức.

Luôn khởi động trước khi chạy

Một bí quyết giúp bạn chạy 5km nhanh hơn chính là luôn khởi động khoảng 10-15 phút trước khi bắt đầu. Việc làm nóng sẽ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập bằng cách tăng lưu thông máu đến cơ bắp. Hơn nữa việc này còn giảm thiểu tình trạng bị chấn thương hoặc đau cơ.

Trước khi chạy bộ bạn nam cần khởi động để làm nóng cơ thể

Lựa chọn trang phục phù hợp

Một bí quyết nữa rất quan trọng mà bạn cần chú ý chính là lựa chọn trang phục thể thao

Lưu ý quan trọng khác dành cho bạn nam trước khi chạy bộ là lựa chọn trang phục, dụng cụ thể thao. Việc sử dụng đồ không phù hợp sẽ khiến người tập không cảm thấy thoải mái khi chạy, qua đó sẽ khiến tốc độ bị giảm xuống đáng kể. Một số trang thiết bị quan trọng bạn cần để tâm như giày, tất, quần áo chuyên dụng và miếng dán chống chafing.

Xem ngay các sản phẩm Áo thể thao nam Coolmate chất lượng

Khám phá các sản phẩm Quần thể thao nam Coolmate chất lượng

Bạn nam có thể tham khảo các set đồ chạy của Coolmate

Giáo án chạy 5km theo của chuyên gia

Dựa theo giáo trình chuẩn của chuyên gia, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Đồng thời việc này còn giúp người tập tránh thực hiện sai cách, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đau nhức khi chạy.

Thông thường một giáo án chạy 5km sẽ bao gồm những bài tập sau: 

• 1 đến 2 bài Easy run: Đây là bài chạy nhẹ, bạn có thể vừa thực hiện vừa nói chuyện mà không bị tụt hơi. Người tập có thể thực hiện hiện Easy run vào giữa tuần, chạy khoảng từ 2-4km. Qua đó giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi sau quá trình tập luyện với cường độ cao.

• 1 bài Long run: Đây là bài tập vô cùng quan trọng nằm trong giáo án 5km. Để thực hiện, bạn cần chạy từ 5-11 km với pace không quá 6:31 phút. Điều này sẽ đảm bảo được khối lượng tập luyện cần thiết.

• 1 bài tập tốc độ: Với bài tập này, bạn cần phải chạy với tốc độ bằng hoặc cao hơn mục tiêu ban đầu. Qua đó sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ hoạt động mạnh. Lựa chọn tốt nhất mà bạn có thể áp dụng thực hiện chính là Interval. 

Với bài tập Interval này bạn cần phải chạy nhanh hết sức lực trong 400m. Sau đó đi bộ khoảng 1-2 phút để cơ thể phục hồi rồi tiếp tục thực hiện lại. Số lần tập được phân bổ cụ thể theo tuần ở bảng trên.

• 1 bài tập bổ trợ: Để chạy với tốc độ cao, bạn cần phải bổ trợ đủ cho cơ thể bằng các bài tập khác như Squat, chống đẩy, plank hoặc những động tác liên quan đến bodyweight.

• 2 ngày nghỉ ngơi, hồi phục: Trong 1 tuần chạy, bạn cần dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp cho cơ thể có thời gian tái tạo lại năng lượng và phục hồi nhóm cơ.

Dựa theo giáo trình chuẩn của chuyên gia, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình

Bài viết trên đã chia sẻ chi tiết cách tính thời gian chạy cũng như những bí quyết giúp tăng tốc độ hiệu quả. Hy vọng từ những thông tin này bạn sẽ giải đáp được thắc mắc chạy 5km bao nhiêu phút. Ngoài ra đừng quên theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều điều bổ ích nhé!

Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!