Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt cực hay, bạn đã biết chưa?

Rèn luyện thể thao trong đó có chạy bộ là bộ môn thể thao đang được mọi người quan tâm nhiều hơn cả. Vậy làm sao để có một sức chạy bền bỉ, lâu dài ?

Ngày đăng: 10.07.2023

Khi căn bệnh covid-19 qua đi, mọi người đã dần có ý thức hơn về việc giữ gìn tiền bạc và giữ gìn sức khỏe. Trong đó nhu cầu cải thiện và bồi bổ sức khỏe hậu đại dịch là một vấn đề được rất nhiều người quan tâm và hưởng ứng. Để gia tăng sức khỏe và thể hình, bạn có thể đến phòng gym, đến các câu lạc bộ thể thao,... và cũng có thể rèn luyện bằng những bài tập thể dục đơn thuần như chạy bộ.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Chạy bộ cũng sẽ có nhiều cách chạy để tăng hiệu quả vận động và gia tăng sức khỏe. Một buổi chạy bộ dài hơi và dai sức sẽ giúp bạn có một sức bền tốt, mạnh mẽ hơn và gia tăng sức đề kháng. Nhưng liệu bạn đã biết cách chạy bộ không mệt để kéo dài thời gian luyện tập chưa ? Hãy cũng Coolmate đi tìm hiểu cách chạy bộ không mệt trong bài viết này nhé.

1. Cách chạy bộ không mệt

Để chạy bộ dài hơi hơn, đỡ mệt hơn tưởng chừng như đơn giản nhưng để làm được điều này bạn cần chuẩn bị cho mình những điều kiện phù hợp và chế độ luyện tập hợp lý để có thể kéo dài thời gian chạy của mình từng ngày. Bạn hãy chú ý đến những vấn đề sau:

1.1 Trước khi chạy bộ

Giữ sức khỏe tốt 

Bạn muốn buổi chạy bộ của mình được thực hiện một cách tốt nhất thì điều cần làm trước tiên trong cách chạy bộ không mệt là chuẩn bị cho mình một thể trạng thật tốt vì khi bạn có đầy đủ sức khỏe bạn mới có thể bung hết sức mình cho buổi tập. 

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Ngoài ra, dinh dưỡng cũng là một phần không thể thiếu để giữ được cho mình một sức khỏe tốt, bạn cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, uống thật nhiều nước để thanh lọc và giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Không ăn các đồ ăn chứa nhiều chất béo, chất bảo quản và đồ uống có cồn.

Luyện tập xen kẽ

Ngoài các bài tập chạy bộ hàng ngày thì bạn cũng nên kết hợp chúng với các bài tập khác như: bơi lội, nâng tạ, đạp xe hoặc những bài tập cardio, HIIT đều là những bài tập sức bền có cường độ cao. Khi bạn kết hợp chúng cùng với chạy bộ bạn sẽ gia tăng sự bền bỉ của mình tốt hơn là chỉ thường xuyên tập luyện chạy bộ bởi nếu như vậy cơ thể của bạn sẽ thích nghi với cường độ luyện tập và sẽ rất khó để cải thiện thể lực.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý

Như đã nói ở trên, dinh dưỡng là một vấn đề rất quan trọng, quyết định đến 60 - 70% quá trình tập luyện của bạn. Bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết như: tinh bột, chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất cho cơ thể trước và sau mỗi buổi tập bằng những bữa ăn nhẹ hoặc những đồ ăn có khả năng cung cấp năng lượng nhanh và cơ thể dễ hấp thụ.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Bạn nên ăn một bữa nhẹ trước hoặc sau tập 30 phút và ăn bữa chính cách khoảng 2 tiếng để đảm bảo cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. Bạn cũng cần bổ sung nước khoáng thường xuyên cho cơ thể ngoài và trong quá trình luyện tập vì nước sẽ đóng góp khá lớn trong việc xây dựng cơ bắp và giúp bạn dài hơi hơn trong cuộc chạy.

Bạn nên kiêng những loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có cồn và chất kích thích như: rượu, bia, cà phê, nước tăng lực,..v.v.. chúng sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình tập luyện và sức bền của bạn. Bạn cũng không nên thức quá khuya vì thời gian ngủ là khoảng thời gian lý tưởng nhất để cơ thể phục hồi và tái tạo cơ bắp, chuẩn bị cho một ngày tập luyện tiếp theo.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Lựa chọn trang phục phù hợp 

Trang phục cũng đóng góp một phần không nhỏ trong việc thực hiện cách chạy bộ không mệt, một bộ trang phục thoải mái, phù hợp để chạy bộ sẽ khiến cho cơ thể bạn được bung thả sức mạnh của mình một cách dễ dàng nhất.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Vì vậy hãy lựa chọn những bộ quần áo có độ co giãn tốt, tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó, không sử dụng các phụ kiện như dây nịt, nẹp,...v.v.. bởi chúng sẽ gây cảm giác cản trở động tác của bạn, cản trở tuần hoàn máu và sẽ không thoải mái trong từng bước chạy của bạn.

Ngoài ra, đôi giày chạy bộ của bạn cũng có ảnh hưởng rất lớn tới bước chạy của bạn, việc trang bị một đôi giày chạy bộ sẽ giúp bạn giảm áp lực lên đôi chân của bạn sau mỗi bước chạy và nhất là khi chúng ta muốn kéo dài thời gian chạy, bạn sẽ tránh được các chấn thương và đau nhức sau một buổi tập luyện nhiệt huyết.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Khởi động

Cách chạy bộ không mệt quan trọng không kém nữa chính là khởi động, chắc hẳn ai cũng biết rằng khởi động trước khi tập thể thao là điều không thể thiếu, chúng có thể quyết định xem buổi tập đó của bạn sẽ thành công hay thất bại. Khởi động trước buổi tập sẽ giúp não nhận biết được rằng bạn sắp sửa vận động với cường độ cao, não sẽ giúp bạn bôi trơn các cơ, các khớp để quá trình vận động được trơn tru hơn.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Trước khi bắt đầu buồi chạy, bạn nên thực hiện các động tác như kéo giãn cơ tay, cơ chân, làm nóng cơ thể để tránh gặp các chấn thương như căng cơ, chuột rút,.. ngoài ý muốn. Các bài tập khác dùng để khởi động trước khi tập bạn cũng có thể áp dụng như đi bộ, xoay khớp cổ chân cổ tay, xoay khớp đầu gối, xoay khớp bả vai,..v.v..

1.2 Trong khi chạy bộ

Để thực hiện cách chạy bộ không mệt hiệu quả thì chuẩn bị trước khi chạy là chưa đr, chúng ta cũng cần thực hiện và lưu ý những điều sau trong khi chạy bộ để có thể tối ưu được thời gian chạy bộ.

Tư thế khi chạy bộ

Đầu ngẩng cao va phân thân thẳng tự nhiên không nên ngả đầu về phía sau nhiều hoặc cúi đầu xuống dưới. Khi chạy nên hướng tầm mắt ra xa tầm 5-10m để giữ cho tư thế đầu luôn thẳng.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Lưng và vai luôn giữ thẳng, thả lỏng trong suốt quá trình tập luyện, lưng không nên ngả về phía sau hoặc gù lưng bởi vậy sẽ khiến tư thế chạy của bạn không được thoải mái và hơn hết là không thể giữ tốt thăng bằng trong suốt quá trình tập luyện. Bạn cũng cần thả lỏng bả vai, các cơ, đánh tay theo nhịp chạy. Thứ tự tiếp xúc của bàn chân là từ gót chân đến mũi bàn chân.

Khi kết thúc tập luyện, bạn nên đi lại, rũ người, bả vai và các cơ để cơ thể thích nghi dần dần, không nên ngồi xổm luôn sau khi tập luyện, cơ thể sẽ không thích nghi kịp thời và gây ra tụt huyết áp, lòi dom,..v.v…

Hít thở đúng cách

Cách chạy bộ không mệt trong khi chạy bộ là hít thở đúng cách, bạn hãy tập quen với việc hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, việc này sẽ giúp bạn điều hòa lượng oxi đi vào cơ thể tốt hơn và không bị hụt hơi khi luyện tập. Dưới đây là một số tỷ lệ nhịp thở bạn có thể áp dụng trong buổi tập chạy bộ của mình:

Chạy ở cường độ thấp 3:3 ( chạy 3 bước hít vào và chạy 3 bước thở ra)Chạy ở cường độ trung bình 2:2 (chạy 2 bước hít vào và chạy 2 bước thở ra)Chạy ở cường độ cao 1:1 (chạy 1 bước hít vào và chạy 1 bước thở ra)

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Việc điều tiết hơi thở một cách hợp lý sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể bởi khi hoạt động với cường độ cao, cơ thể sẽ cần cung cấp một lượng oxy nhiều hơn so với bình thường. Ngoài ra chúng còn ảnh hưởng tới việc giữ thăng bằng khi chạy của bạn có tốt hay không và sức bền của bạn có được gia tăng hay không đều là nhờ việc cung cấp oxy đầy đủ.

Điều chỉnh tốc độ và tập chạy bền

Tốc độ chạy sẽ tùy thuộc vào thể lực của mỗi người, nhanh chậm khác nhau. Theo thống kê trung bình thì ờ nam tốc độ trung bình sẽ là 13,3 km/ giờ và ở nữ là 10,5 km/ giờ. Lưu ý rằng nếu bạn muốn chạy được xa bạn cần tập chạy bền bằng cách tìm được nhịp chạy của mình và giữ tốc độ đó trong suốt quá trình chạy để có thể đạt được quãng đường dài nhất có thể.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Để tìm được nhịp tim phù hợp với bản thân, khi bắt đầu chạy bạn cần chạy với nhịp độ thật chậm sau đó tăng dần đều tốc độ lên cho tới khi bạn cảm thấy cơ thể ổn định ở một mức độ tim nào đó. Sau khi đã tìm được nhịp tim phù hợp thì việc còn lại của bạn là duy trì nhịp tim đó xuyên suốt buổi tập cho tới khi bạn mệt.

Nếu kiểm soát tốt nhịp tim, bạn có thể chạy liên 400 - 500m mà không hề cảm thấy mệt. Trong trường hợp bạn cảm thấy đuối sức và hụt hơi, đừng dừng lại đột ngột mà từ từ giảm tốc dần đều cho đến mức đi bộ, việc này sẽ giúp cơ thể của bạn từ từ điều hòa và giúp cơ thể thích nghi với nhịp tim mới, trong thời gian này bạn có thể uống nước để tiếp thêm năng lượng. Sau khi ngưng mệt thì bạn lại tiếp tục tăng dần tốc độ đến ngưỡng nhịp tim mà bạn mong muốn và tiếp tục duy trì nó.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Bổ sung nước kịp thời và hợp lý

Trong quá trình chạy bộ nước cũng đóng một vai trò tối quan trọng ảnh hưởng đến việc thực hiện cách chạy bộ không mệt của bạn. Khi bạn luyện tập với một cường độ cao và cơ thể mất nước nhiều thì việc bổ sung nước cho cơ thể là rất cần thiết. Bạn hãy chuẩn bị cho mình một chai nước khoáng khi đi luyện tập ngoài trời hoặc ở trên hộc để nước tại máy chạy nếu như tập luyện tại nhà.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Về cách uống nước hợp lý thì bạn không nên tu nguyên nửa bình nước trong lần giảm tốc đầu tiên mà bạn nên chia đều chúng ra thành từng ngụm nhỏ và ở nhiều lần giảm tốc khác nhau. Việc này sẽ khiến bạn không bị no nước ở lần giảm tốc đầu tiên và chuẩn bị thể trạng tốt nhất để bước vào lần tăng tốc tiếp theo.

Nếu bạn chạy bộ lâu hơn 1h đồng hồ thì bạn nên bổ sung nước bất cứ khi nào bản thân bạn cảm thấy khát nước, thường thì một người sẽ bổ sung 500 - 600ml nước trong mỗi giờ chạy. Vào những ngày tập luyện nắng nóng, bạn cũng có thể hạ nhiệt cơ thể bằng cách rưới lên người chút nước lọc để giải nhiệt cơ thể kịp thời.


huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

1.3 Tìm động lực khi chạy bộ

Tự tìm cách để tạo động lực cho bản thân, kích thích mình hướng tới mục tiêu xa hơn là thực hiện cách chạy bộ không mệt, bạn có thể áp dụng một số cách sau để tìm kiếm được động lực cho bản thân mình.

  • Âm nhạc: âm nhạc luôn là nguồn cảm hứng và thứ tạo động lực đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng cho buổi chạy bộ của mình. Âm nhạc sẽ giúp bạn giữ được nhịp tim đều, tăng năng lượng để chạy bộ. Ngoài ra khi bạn lựa chọn những bài hát với chủ đề, giai điệu phù hợp với trạng thái cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn tiến xa hơn trên quãng đường chạy bộ của mình.


huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

  • Tự tạo động lực cho bản thân: bạn hãy luôn nhìn về phía trước, nghĩ đến những thành quả mà bạn có thể đạt được khi hằng ngày luyện tập chăm chỉ cách chạy bộ không mệt. Bạn hãy tự nhủ với bản thân, luôn luôn khích lệ mình phải cố gắng thêm chút nữa là có thể đạt được thành công như mình mong muốn.

  • Tìm một người bạn đồng hành: người ta thường nói “muốn đi nhanh thì đi một mình, muốn đi xa thì phải đi cùng nhau” câu nói này cũng có thể áp dụng vào trong việc chạy bộ của bạn bởi khi có một người bạn đồng hành, chúng ta sẽ có thể giúp đỡ, động viên, cạnh tranh vui vẻ lẫn nhau cùng đạt được mục đích chung, không chỉ vậy biết đâu chúng ta còn có thể tìm được một người bạn ăn ý trong cuộc sống.

1.4 Sau khi chạy bộ 

Thả lỏng cơ thể

Sau khi đã hoàn thành quãng đường chạy của mình, bạn hãy từ từ giảm tốc độ và đi bộ một quãng đồng thời thả lòng cơ, các khớp trên cơ thể để bản thân có thể thích nghi và làm quen. Bạn không nên ngồi nghỉ ngay khi vừa mới chạy xong bởi như vậy máu sẽ khó hồi phục và lưu thông.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Nghỉ ngơi đầy đủ

Bạn chỉ nên tập từ 4-5 ngày trong một tuần và dành ra 2 ngày còn lại để nghỉ ngơi hoặc tập những bài tập stretching giúp kéo giãn các cơ, phục hồi các khớp và thư giãn sau những buổi tập “hardcore” trong tuần.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Bổ sung dinh dưỡng

Sau khi hoàn thành xong buổi tập chạy bộ, bạn nên nghỉ ngơi tầm khoảng 20-30 phút, sau đó hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ, bạn cũng có thể uống whey protein hoặc các loại sữa tăng cân khác. Bởi những thực phẩm này chứa hàm lượng protein và vitamin, chất xơ, khoáng chất cao sẽ giúp bạn phục hồi và phát triển các cơ hiệu quả và nhanh chóng hơn.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

2. Những lưu ý về cách chạy bộ không mệt

Sau khi đã tìm hiểu về cách chạy bộ không mệt, chúng ta sẽ lưu ý lại một số vấn đề chính cần thiết để giúp bạn nắm bắt rõ hơn:

  • Khi bắt đầu chạy, không nên chạy quá nhanh ngay lập tức, thay vào đó bạn hãy chạy thật chậm, từ từ và tăng tốc dần đều đến khi tìm được nhịp tim mong muốn

  • Đi vệ sinh trước buổi chạy bộ

  • Đặt mục tiêu cho mỗi buổi tập về quãng đường và thời gian luyện tập, bạn cần cải thiện thời gian là bao nhiêu, hôm nay bạn sẽ đi được quãng đường xa hơn bao nhiêu. Những thứ đó bạn phải lên kế hoạch sẵn sàng trước mỗi buổi tập

  • Luôn giữ cho đầu óc thông thoáng, tâm trạng thoải mái, khoan khoái, không nên đè nặng áp lực hoàn thành mục tiêu nhanh vì thực hiện cách chạy bộ không mệt không phải là ngày một ngày hai là có thể thực hiện ngay được mà đó là một quá trình dài hơi và chăm chỉ.

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

  • Không luyện tập quá sức, hãy lắng nghe bản thân khi nào cảm thấy hụt hơi hoặc đuối sức, hãy giảm tốc độ để nghỉ ngơi, uống nước và khi nào cảm thấy ổn hãy từ từ tăng tốc độ lên dần và quay trở lại nhịp tim bạn muốn.
  • Luôn mang theo những đồ bảo hộ cần thiết như miếng bảo vệ đầu gối, áo mưa hoặc áo chống nắng, áo giữ nhiệt để đảm bảo bản thân luôn ở trạng thái tốt nhất, tránh các trường hợp không mong muốn như: say nắng, cảm lạnh, ngã chấn thương,..v..v… 

  • Với những người mắc các bệnh liên quan tới hô hấp như hen xuyễn hoặc các bệnh về chân như: viêm cơ, bong gân,..v..v.. các bạn luôn cần mang theo thuốc và những đồ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Tốt nhất bạn nên đến bác sĩ thăm khám và tham khảo ý kiến từ họ để lên kế hoạch chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả nhất

huong-dan-cach-chay-bo-khong-met-2175

Lời kết

Như vậy, Coolmate đã giúp các bạn tìm hiểu về cách chạy bộ không mệt, cách để gia tăng sự bền bỉ và động lực để bạn chạy bộ mỗi ngày. Hãy coi như đây là một mục tiêu chạy bộ của bạn, hãy luôn chú ý đến nó và coi đó là động lực mỗi ngày phải hoàn thành, Ngoài ra hãy chăm chỉ luyện tập thể thao để gia tăng và bảo vệ sức khỏe của bản thân nhé, đâu ai có thể biết tương lai sẽ xảy ra điều gì nhưng có sức khỏe bạn mới có thể đương đầu với nó

Cám mơn các bạn đã quan tâm và theo dõi hết bài viết này, nếu các bạn thấy bài viết hay và bổ ích thì đừng quên chia sẻ đến bạn bè và người thân của mình để mọi người cùng biết nhé. Ghé thăm CoolmateCoolBlog để trải nghiệm dịch vụ, sản phẩm quần áo tốt nhất cũng như những bài viết hay và bổ ích nhé. Hẹn gặp lại ở những bài viết sau <3

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn