Ai cũng biết tập thể dục rất quan trọng, giúp tăng cường sức khoẻ, giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh. Tập luyện nhiều và thường xuyên, anh em sẽ có một sức khoẻ tốt, một thân hình đẹp và cân đối. Có nhiều phương pháp khác nhau để anh em chọn lựa: tập gym, bơi lội, chơi thể thao, chạy bộ và cả đi bộ.
Trong đó, đi bộ là một bộ môn thể thao đơn giản, ít chấn thương và phù hợp với nhiều người mang lại cho bạn. Nhiều người thường thắc mắc rằng đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không? Cùng Coolmate giải đáp câu hỏi này ở bài viết bên dưới và tìm hiểu cách đi bộ hiệu quả, đúng cách nhé.
Đi bộ có giảm mỡ bụng không ?
Đi bộ có giảm mỡ bụng không là một câu hỏi của rất nhiều người. Đi bộ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm cho cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn.
Để tìm câu trời lời cho thắc mắc đi bộ 3km giảm bao nhiêu calo, một nghiên cứu đã được tiến hành trên những phụ nữ bị béo phì thực hiện đi bộ trong khoảng thời gian từ 50 đến 70 phút, 3 lần mỗi tuần, liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ đã giảm khoảng 2.8 cm và đã đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.
Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không đang là mối quan tâm của nhiều người.
Một nghiên cứu khác đã được tiến hành trên một nhóm người kết hợp chế độ ăn uống nghiêm ngặt với việc đi bộ 5 lần mỗi tuần, mỗi lần kéo dài 1 tiếng, duy trì đều đặn trong 12 tuần. Kết quả cho thấy, nhóm này đã giảm thêm 3.7 cm vòng eo và 1.3% lượng mỡ so với nhóm chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân. Các chuyên gia đã giải thích như sau:
Thực sự, việc thực hiện bài tập đi bộ có thể giúp đốt cháy mỡ cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng dư thừa. Đi bộ đã giúp nhiều người thành công trong việc giảm mỡ bụng. Đây cũng là một bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện, luôn được đánh giá cao.
Tuy nhiên, không phải việc đi bộ đơn thuần là đủ để giảm mỡ bụng. Để đạt được hiệu quả tối đa, cần phải tuân thủ cách thực hiện đi bộ đúng và kiên nhẫn duy trì trong một thời gian dài. Nếu chỉ tập luyện trong một vài ngày và thường xuyên ngắt quãng, thì hiệu quả sẽ không cao. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp đi bộ với chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc các hoạt động thể thao khác để tăng cường quá trình giảm cân và giảm mỡ.
_(3).jpg)
Hơn nữa, việc đốt cháy mỡ dư còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như hormone trong cơ thể, quá trình trao đổi chất, chế độ ăn uống và quản lý stress. Nếu bạn đi bộ đúng cách nhưng không thể giảm cân và giảm mỡ, có thể do chế độ ăn uống chưa khoa học, gặp phải căng thẳng hoặc có vấn đề về hormone và quá trình trao đổi chất.
Đi bộ cũng như các bài tập khác, có khả năng giải phóng endorphin, góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả. Khi thực hiện hoạt động đi bộ, bạn sẽ trải qua cảm giác thoải mái và phấn khích hơn.
Đặc biệt, đi bộ ngoài trời cho phép bạn tận hưởng khung cảnh thiên nhiên vào lúc bình minh hoặc hoàng hôn tuyệt đẹp, tạo nên sự sảng khoái và thư giãn tuyệt vời. Do đó, đi bộ là một bài tập khuyến khích đối với bệnh nhân trầm cảm và những người mắc phải các rối loạn tâm thần khác.
10 tips đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả chàng nên biết
1. Xác định rõ mục tiêu
Xác định mục tiêu cụ thể của bạn, ví dụ như số lượng bước đi hàng ngày, khoảng cách hoặc thời gian đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và đạt được kết quả mong muốn.
Ví dụ, nếu bạn muốn giảm được 1000 calo một ngày thì sẽ giảm được khoảng 1kg/tuần.
Đi bộ thông thường với quảng đường 1.6km sẽ đốt cháy 100 calo. Trung bình trong khoảng 30 phút đi bộ, bạn sẽ đốt từ 100 – 300 calo. Vì vậy, để tối đa khả năng đốt calo và mỡ thừa, anh em cần đi bộ từ 30 – 90 phút với tốc độ đạt đến 60 – 70% nhịp tim tối đa.
Cần phải có một mục tiêu giảm cân rõ ràng ngay từ đầu.
2. Lập kế hoạch hàng tuần
Lịch trình đi bộ hàng tuần có thể được thực hiện như sau, với sự phân bổ cân đối và đều đặn về cường độ luyện tập:
- Chủ nhật: Dành 60 phút để thực hiện một buổi đi bộ đường dài với mức độ cường độ cao.
- Thứ Hai: Đây là một ngày nghỉ, cho phép các cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.
- Thứ Ba: Dành 30 phút để thực hiện một buổi đi bộ nhanh kèm theo một bài tập cho các nhóm cơ cụ thể.
- Thứ Năm: Dành 60 phút để thực hiện một buổi đi bộ đường dài với mức độ cường độ cao.
- Thứ Sáu: Dành 30 phút để thực hiện một buổi đi bộ nhanh, kết hợp với một bài tập nhằm tăng cường cơ bắp.
- Thứ Bảy: Dành 30 phút để thực hiện một buổi đi bộ nhanh, và sau đó tiếp tục đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 phút.
3. Tư thế đi bộ chuẩn
-
Tư thế đầu
Hãy luôn giữ đầu thẳng và tập trung vào hướng đi trước đó. Hãy quan sát đường và cảnh quan xung quanh, nhằm giảm thiểu mệt mỏi cổ trong quá trình chạy dài và tránh những chướng ngại vật trên đường.
Đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng với tư thế đầu chuẩn.
-
Tư thế vai
Hãy giữ vững tư thế thoải mái nhất, không nhún hay rướn vai khi bạn đi bộ. Hãy uốn lưng, mở rộng ngực và giữ vai thả lỏng suốt quá trình tập luyện.
Tư thế vai chuẩn
-
Tư thế tay
Việc thực hiện động tác đi bộ đúng quy trình là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Khi bước chân trái lên, bạn cần đồng thời đẩy tay phải lên và ngược lại. Điều này giúp đảm bảo rằng cơ thể được cân bằng một cách hiệu quả trong suốt quá trình đi bộ.
Hơn nữa, trong khi thực hiện động tác này, bạn nên gập cong khuỷu tay một góc 90 độ mà không gồng cứng chúng. Điều quan trọng là tay chỉ đóng vai trò hỗ trợ để duy trì cân bằng cơ thể, và không nên ép buộc hoặc căng thẳng tay để tránh mỏi mệt và lãng phí năng lượng.
Tư thế vai tay.
-
Tư thế đầu gối
Đầu gối của bạn nên được nhấc lên ở một độ cao vừa phải, hướng về phía trước, nhưng tránh nhấc quá cao khỏi mặt đất để tránh tình trạng lực dội từ mặt đường lên chân, gây tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào việc kéo dài sải chân thay vì cố gắng nhấc chân lên cao.
Tư thế đầu gối chuẩn.
-
Trạng thái hông
Hông không được coi là trung tâm của cơ thể, mà nó nên được giữ ở trạng thái ổn định nhất, tránh cố gắng cong vòng hông lên. Hãy luôn duy trì sự cân bằng của hông để đạt hiệu quả cao nhất khi thực hiện bài tập đi bộ.
Cách đi bộ giảm mỡ bụng trạng thái hông chuẩn.
-
Tiếp đất đúng cách
Theo các chuyên gia, khi tập luyện, người chạy nên đặt chân xuống đất ở phần giữa bàn chân, sau đó uốn chân cho đến khi mũi chân chạm đất và tạo đà để tiếp tục chạy. Không nên đặt chân xuống đất bằng gót chân hoặc mũi chân vì phương pháp này sẽ gây trở ngại cho đà chuyển động về phía trước, gây áp lực không cần thiết lên đầu gối và các khớp chân
4. Lưu ý trong chế độ ăn uống
- Tăng cường chất xơ: Để có một vòng eo thon gọn, cần bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống. Việc ăn nhiều chất xơ hòa tan giúp giới hạn tích trữ chất béo và tăng khả năng loại bỏ chất béo.
- Hạn chế carbohydrate
- Tăng cường protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân để đạt được cân nặng cân đối. Một chế độ dinh dưỡng giàu protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kiềm chế cảm giác thèm ăn và điều chỉnh các loại hormone quản lý cân nặng.
- Ưu tiên axit béo đơn không bão hòa
- Hạn chế đồ uống có đường: Tránh uống nước tăng lực, soda, coca, nước có ga, nước hoa quả đóng hộp, nước chanh và các loại đồ uống có chứa đường bột.
- Sử dụng thực phẩm nguyên chất: Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là từ nguồn thực vật, có ít đường và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc ung thư, ví dụ như cà rốt, đậu và táo.
Bổ sung nhiều chất xơ vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
5. Siết chặt cơ bụng
Trong quá trình đi bộ, hãy tập trung vào việc co cơ bụng và duy trì hơi thở đi từ bụng. Phương pháp này sẽ khuyến khích hoạt động của cơ bụng, giúp chúng trở nên cứng cáp hơn và tạo ra hiệu quả làm nhỏ gọn vùng bụng.
6. Uống đủ nước
Trong mọi hoạt động thể chất, việc bổ sung đủ nước là cực kỳ cần thiết. Thói quen này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể và uống nước thường xuyên sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và làm săn chắc vùng bụng.
Thói quen uống nhiều nước có tác dụng làm bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân. Uống nước trước khi ăn cũng là một biện pháp hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân. Ngoài ra, việc uống nước lạnh có thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn, hay nói cách khác, tăng lượng calo được đốt cháy trong trạng thái nghỉ ngơi.
Bổ sung nước chính là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng
7. Tập vùng cơ trung tâm
Để giữ vòng eo thon gọn, ngoài việc thường xuyên đi bộ, cần tập trung vào việc rèn luyện cơ trung tâm. Các nhóm cơ trung tâm mạnh mẽ sẽ có lợi cho hoạt động hàng ngày và quá trình tập luyện. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng hiệu quả:
- Nâng chân duỗi thẳng - 15 lần
- Flutter kicks - 30 lần
- Mountain Climbers - 20 lần
- Hip Lift (Nâng hông) - 15 lần
- Nâng chân cong gối - 20 lần
- Cắt kéo - 30 lần
Hãy bắt đầu bấm giờ và thực hiện 3 set cho mỗi bài tập. Tổng thời gian tập luyện có thể kéo dài 20 phút, bao gồm 30 phút tập cardio và 15 phút tập tạ hoặc bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo xà và plank.
8. Đi bộ sau khi ăn các bữa chính
Việc lên lịch hết sức bận rộn có thể tạo ra khó khăn đáng kể trong việc dành thời gian để rèn luyện thể thao một cách đều đặn. Tuy nhiên, hãy yên tâm, vì luôn có những phương pháp giúp chúng ta duy trì hoạt động cơ thể ngay cả khi thời gian eo hẹp nhất. Một trong những cách hiệu quả là tận dụng khoảng thời gian sau bữa trưa hoặc bữa tối chẳng hạn.
Bên cạnh việc giúp giảm cân, thói quen đi bộ sau các bữa ăn chính còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Tăng cường hoạt động tiêu hóa của cơ thể: Việc vận động sau khi ăn giúp cơ thể tiếp thu và xử lý thức ăn một cách hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Thúc đẩy sử dụng năng lượng tích lũy: Đi bộ sau bữa ăn kích thích cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ để cung cấp sức mạnh cho hoạt động, từ đó giúp tiêu thụ calo và đốt cháy mỡ thừa.
- Hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu: Hoạt động vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn giúp điều hòa mức đường trong máu và tăng cường khả năng quản lý đường huyết.
- Thúc đẩy sự sản xuất hoocmon hạnh phúc: Việc rèn luyện thể thao nhẹ nhàng sau bữa ăn kích thích sự sản xuất các hoocmon hạnh phúc trong cơ thể, mang lại cảm giác thoải mái và vui vẻ.
- Hỗ trợ tăng lưu lượng máu: Hoạt động vận động sau bữa ăn khuyến khích sự lưu thông máu, giúp cung cấp dưỡng chất và oxy đến các cơ và mô trong cơ thể.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Đi bộ sau bữa ăn giúp cơ thể giảm căng thẳng và tạo ra tình trạng sẵn sàng cho giấc ngủ, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
9. Tập bổ trợ với các loại dây kháng lực
Việc thực hiện bài tập kháng lực là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và làm săn chắc vòng eo. Bằng cách sử dụng một dụng cụ đơn giản, bạn có thể thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau, giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Nhờ vào những bài tập này, bạn có thể loại bỏ mỡ dư thừa trong cơ thể một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, tác động tích cực của bài tập sẽ trở nên rõ rệt. Điều này bởi vì khối lượng cơ bắp ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian nghỉ ngơi, tức là số lượng calo mà cơ thể cần để duy trì chức năng cơ bản. Vì vậy, việc thực hiện bài tập kháng lực cũng giúp bạn duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.
Tập bổ trợ với các loại dây kháng lực.
10. Lựa chọn địa hình đa dạng
Thay đổi địa hình đi bộ để kích thích cơ bắp khác nhau trong cơ thể. Thử đi bộ trên đồi, bậc thang hoặc địa hình khác nhau để đốt cháy nhiều calo hơn và làm việc các nhóm cơ khác nhau.
Lời kết
Trên đây là một số chia sẻ ngắn về việc đi bộ của Coolmate và giải đáp câu hỏi "Đi bộ có giảm mỡ bụng không?" của các anh em. Hy vọng mọi anh em đều sở hữu cho mình một thân hình đúng như kì vọng. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật những thông tin hữu ích và xu hướng thời trang mới nhất.
