Cơ bụng 6 múi và 14 bài tập cơ bụng hiệu quả

Bạn mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc và quyến rũ? Bạn không có thời gian hoặc điều kiện để đến phòng tập? Đừng lo lắng vì trong bài viết hôm nay hãy cùng Coolmate tham khảo về 14 bài tập cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bụng trên, dưới và chéo. Hãy cùng tham khảo và bắt đầu hành trình luyện tập nhé.

Ngày đăng: 21.09.2022

Bạn mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc và quyến rũ? Bạn không có thời gian hoặc điều kiện để đến phòng tập? Đừng lo lắng vì trong bài viết hôm nay hãy cùng Coolmate tham khảo về 14 bài tập cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bụng trên, dưới và chéo. Hãy cùng tham khảo và bắt đầu hành trình luyện tập nhé.

Cơ bụng 6 múi

Cơ bụng 6 múi

1. Các kiểu cơ bụng

1.1. Cơ bụng ngang

Các cơ bụng ngang (Transverse abdominis) nằm sâu trong bụng. Nó kéo dài từ phía trước bụng cho đến hai bên cơ thể. Cơ bụng ngang giúp cung cấp sự ổn định và sức mạnh cho toàn bộ khu vực cốt lõi, lưng và xương chậu.

Cơ bụng ngang (Transverse abdominis)

Cơ bụng ngang (Transverse abdominis)

Màu sắc:
Kích thước Áo:

1.2. Cơ bụng thẳng

Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis) nằm giữa xương chậu, xương ức và hai bên sườn. Đây chính là nhóm cơ tạo múi.

Các cơ bụng thẳng cũng giúp:

  • Điều hòa nhịp thở

  • Duy trì tư thế

  • Bảo vệ các cơ quan nội tạng

Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)

Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)

1.3. Cơ chéo trong và cơ chéo ngoài

Cơ chéo trong (Internal obliques) và cơ chéo ngoài (External obliques) giúp kiểm soát các chuyển động xoắn và xoay của cơ thể. Cùng với các cơ bụng ngang, chúng giúp tạo khung ổn định cho phần lưng và xương chậu.

Cơ chéo ngoài là một nhóm cơ lớn nằm ở hai bên của cơ bụng thẳng. Các cơ chéo trong nằm ngay bên dưới, bên trong khớp hông.

Cơ chéo ngoài (External obliques)

Cơ chéo ngoài (External obliques)

>>>Xem thêm Áo thể thao nam chất lượng

2. Các bài tập cơ bụng 6 múi

2.1. Sit ups

- Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên thảm, đầu gối co lại, hai chân giữ cố định trên thảm.

  • Đặt tay trước ngực.

  • Gập bụng, nâng thân lên cho đến khi gần như đang ở tư thế ngồi.

  • Giữ căng cơ bụng, ngả người về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Kiểm soát cơ thể trong quá trình tập luyện, tránh lắc lư người qua lại.

- Công dụng:

  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền.

  • Tác động nhiều nhất đến cơ bụng và cơ liên sườn.

  • Đốt calo giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập Sit ups

Bài tập Sit ups

2.2. Leg raise

- Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau.

  • Duỗi thẳng hai tay hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.

  • Gập bụng dưới, nâng cao chân vuông góc với sàn.

  • Giữ căng chân khi hạ chân về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ bụng căng cứng, không để chân chạm sàn trong suốt quá trình tập luyện.

- Công dụng: Tác động nhiều vào cơ bụng dưới, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập Leg raise

Bài tập Leg raise

2.3. V-Up

- Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân, hai tay duỗi thẳng đặt qua đầu.

  • Nâng đồng thời người và hai chân.

  • Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.

Lưu ý: Giữ nguyên tư thế trong khi tập, không lắc lư người qua lại.

- Công dụng: 

  • Giảm mỡ, chăn sắc bụng.

  • Giảm mỡ đùi.

Bài tập V-Up

Bài tập V-Up

>>>Tham khảo ngay Quần thể thao nam chất lượng từ Coolmate

2.4. Seated Knee Tuck

- Cách thực hiện: 

  • Ngồi trên sàn hoặc mép ghế dài, tay giữ nhẹ dưới ghế làm điểm tựa.

  • Giữ cơ bụng hơi căng, dùng cơ bụng kéo chân về phía trước người, thở ra. 

  • Giữ vị trí này một nhịp rồi hạ chân, hít vào và đưa người về vị trí ban đầu.

- Công dụng: 

  • Hiệu quả vào cơ bụng

  • Phát triển cơ cốt lõi

2.5. Hip Thrust

Bài tập cơ bụng 6 múi này không chỉ giúp phần bụng săn chắc mà còn giúp chúng ta tăng thêm độ linh hoạt cho khớp hông. Thực hiện như sau:

  • Đặt 2 xương bả vai lên ghế sao cho giữ ổn định và thăng bằng tốt nhất

  • 2 chân gập tại gối một góc 90 độ sao cho đùi và mặt sàn song song với nhau.

  • Đặt thanh tạ hoặc vật nặng bất kỳ lên phần bụng (dưới rốn) rồi từ từ thả người xuống và đẩy lên.

co-bung-6-mui-218

Bài tập cơ bụng 6 múi Hip Thrust

2.6. Flat Oblique Crunche

Đây là một trong những bài tập giảm cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện động tác với tốc độ chậm rãi. Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn. Đặt tay phải sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để gối tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn.

  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

  • Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác tương tự với bên kia. Thực hiện bài tập Flat Oblique Crunche cho mỗi bên từ 12–15 lần.

2.7. Plank cho cơ bụng

Plank là bài tập cơ bụng 6 múi ưa thích của cả nam và nữ giới nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. Đối với Plank, bạn chỉ cần chú ý tập đúng tư thế là đã thành công hơn 50% rồi. Thực hiện như sau:

  • Nằm úp người trên sàn tương tự khi thực hiện bài tập hít đất.

  • 2 khuỷu tay chống trên sàn để giữ trọng lượng cơ thể.

  • 2 chân mở rộng vừa phải và chống trên sàn bằng các đầu ngón chân.

  • Sau đó từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ cơ thể thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

  • Giữ nguyên tư thế Plank này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể. Lặp lại bài tập Plank cho cơ bụng 3 lần. Nếu thấy đau thắt lưng, bạn nên hạ người xuống.

co-bung-6-mui-218

Bài tập Plank cho cơ bụng

Tham khảo BST Áo thun thể thao nam chất lượng

2.8. Hanging Knee Raise

Bài tập Hanging Knee Raise là bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà phù hợp với người muốn trải nghiệm cảm giác mạnh, có độ khó và độ tập trung cao. Với bài tập treo người co cao gối này, người tập cần có thanh xà hoặc máy hít xà. Thực hiện như sau:

  • Treo người trên xà.

  • Tiến hành siết chặt cơ bụng và giữ người trên đứng yên, không đung đưa. Từ từ co đầu gối và nâng lên cao.

  • Hạ đầu gối xuống và thực hiện lặp lại nhiều lần với động tác này.

2.9. Bài tập gập bụng cho nam

Nếu bạn muốn tập cơ bụng 6 múi, bài tập này sẽ là một lựa chọn không nên bỏ qua. Không chỉ phù hợp với cánh mày râu, đây cũng là một bài tập mà phái đẹp thường xuyên áp dụng. Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm yoga.

  • Tay chạm nhẹ sau đầu, co gối lên một góc 90 độ và song song với mặt sàn.

  • Dùng sức từ cơ bụng để nâng người lên khỏi mặt sàn. Hướng khuỷu tay sao cho chạm vào 2 chân và từ từ hạ người xuống.

  • Thực hiện lặp lại động tác từ 15 – 20 lần, khoảng 3 hiệp.

co-bung-6-mui-218

Bài tập gập bụng cho nam

Để bài tập cơ bụng 6 múi này trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, một trong những gợi ý dành cho bạn là sử dụng dụng cụ hỗ trợ như ghế cong tập cơ bụng. Ngoài việc sử dụng trong bài tập cơ bụng, ghế tập còn có thể kết hợp trong các bài tập hít đất, thể lực với dây đàn hồi, kéo dây lò xò, tập tay trước,…

2.10. Bài tập gập bụng ngược trên ghế cho nam

Cũng giống với bài tập cơ bụng 6 múi gập bụng thông thường, bạn sẽ bài tập này với ghế tập. Bởi khi thực hiện trên ghế cao nên bạn sẽ luyện được tốt hơn và hiệu quả so với trên mặt sàn. Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm mép ghế ngang đầu

  • Căng cơ bụng, đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nhẹ nhàng nâng hông ra khỏi ghế

  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

2.11. Bài tập vặn người kiểu Nga

Các bạn có thể có sỡ hữu cơ bụng 6 múi săn chắc với bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga này. Nó sẽ tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cả cơ tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn so với việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động. Thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như bóng da, đĩa tạ,... để cầm trên tay.

  • Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, 2 gối cong lại, 2 gót chân đặt lên sàn và 2 tay giữ vật duỗi thẳng. 

  • Vặn thân người sang 2 bên, đồng thời giữ thân dưới trụ vững và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. 

co-bung-6-mui-218

Bài tập cơ bụng 6 múi vặn người kiểu Nga

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng 6 múi khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp nó với các bài tập khác để tăng hiệu quả. Ngoài ra, bạn thực hiện mỗi ngày từ 3-5 hiệp và mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần. 

2.12. Bài tập đu xà nâng gối

Đây là một trong các bài tập cơ bụng 6 múi cực kỳ tốt, bạn có thể dùng quai đeo cùi chỏ hoặc đu người trên xà đơn. Thực hiện như sau:

  • Đu người và giữ người thăng bằng trên xà

  • Co 2 gối lên ngang người

  • 2 chân chụm lại và giữ vị trí đó trong vòng 1 giây

  • Từ từ hạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác

Tập bụng dễ dàng hơn với quần thể thao nam

2.13. Bài tập cơ bụng Jackknife 

Đây là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng, bạn có thể tưởng tượng động tác này tương tự như một con dao gấp. Thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi Jackknife cho nam này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm và giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn. Đồng thời 2 chân duỗi thẳng, chụm lại

  • Căng cơ bụng và 2 tay 2 chân hướng về phía bụng, đồng thời giữ chân càng thăng bằng càng tốt

  • Căng cứng ở điểm cao nhất và từ từ hạ về vị trí cũ.

co-bung-6-mui-218

Bài tập cơ bụng 6 múi Jackknife cho nam

2.14. Bài tập Crunch cho cơ bụng

Đây là bài tập cơ bụng 6 múi cơ bản nhất dành cho nam giới mà hầu như chàng trai nào cũng biết. Động tác này giúp giảm mỡ bụng trên vô cùng hiệu quả. Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong thành góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. 

  • 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu. Đầu giữ ở vị trí cao hơn một chút và không chạm sàn.

  • Thực hiện căng cơ bụng và nhấc vai ra khỏi mặt sàn. Đồng thời gập ngực về phía gối và giữ lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.

  • Dừng lại 1 chút, tiếp tục căng cơ bụng và trở về vị trí ban đầu.

co-bung-6-mui-218

Bài tập Crunch cho cơ bụng

3. Các loại thực phẩm nên và không nên ăn khi tập luyện

3.1. Nên ăn gì?

- Trứng: 

  • Giàu protein, giúp tăng cơ bắp.

  • Choline tăng cường trao đổi chất, ngăn ngừa tích tụ chất béo.

Trứng - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Trứng - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Chuối: Giàu kali, ngăn ngừa giữ nước và làm săn chắc cơ bụng.

Chuối - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Chuối - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Táo: Hợp chất flavonoid dồi dào, chất chống oxy hóa đốt cháy mỡ thừa.

Táo - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Táo - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Bông cải xanh: 

  • Ít calo, giàu chất xơ, vitamin có lợi cho sức khỏe.

  • Giàu vitamin C và sulforaphane, giúp tăng testosterone, loại bỏ chất béo và phát triển cơ bắp.

Bông cải xanh - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Bông cải xanh - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Thịt nạc: Giàu đạm, đốt cháy calo hiệu quả.

Thịt nạc - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Thịt nạc - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Khoai lang: 

  • Tinh bột chậm khi hấp thụ vào cơ thể, hạn chế tích mỡ

  • Giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.

Khoai lang - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Khoai lang - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Ức gà: 

  • Chất đạm tăng cơ bắp, giảm mỡ.

  • Ít chất béo và calo.

Ức gà - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Ức gà - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Hạnh nhân: Giảm nguy cơ tim mạch và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Hạnh nhân - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Hạnh nhân - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Cá hồi: 

  • Chất đạm có lợi cho cơ bắp.

  • Nguồn protein dinh dưỡng tuyệt vời.

  • Ngăn chặn quá trình nhão cơ.

Cá hồi - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Cá hồi - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

3.2. Không nên ăn gì?

- Đồ ăn nhiều đường: Ăn nhiều đường thường xuyên, tích tụ thành chất béo, gây béo bụng.

Ví dụ: bánh ngọt, kẹo, các loại mứt…

Tránh ăn đồ ăn có nhiều đường

Tránh ăn đồ ăn có nhiều đường

- Đồ ăn mặn: Cơ bắp bị đau và cơ thể tích nước dẫn đến béo phì.

Ví dụ: mắm tôm, thịt muối, trứng muối, cà muối, thịt hun khói…

Tránh ăn nhiều đồ ăn mặn

Tránh ăn nhiều đồ ăn mặn

- Đồ ăn chiên xào: Chất béo khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.

Tránh ăn các loại đồ ăn chiên xào

Tránh ăn các loại đồ ăn chiên xào

- Rượu, bia, soda và nước uống có gas: Cơ thể mệt mỏi, cơ bắp rã rời thiếu sức sống.

Tránh sử dụng rượu, bia và đồ uống có gas

Tránh sử dụng rượu, bia và đồ uống có gas

4. Một số nguyên tắc để xây dựng cơ bụng 6 múi

4.1. Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò rất quan trọng trong tiến trình tập luyện cũng như kết quả các bài tập. Bên cạnh việc tập trung tập luyện, bạn cũng nên tham khảo về chế độ ăn uống sao cho hỗ trợ quá trình lên cơ tốt nhất, các thực phẩm nên ăn và không nên ăn. Về cơ bản, bạn nên ăn đủ 3 bữa một ngày, nạp nhiều năng lượng cho bữa sáng và ít hơn vào bữa tối. Bạn nên ăn nhiều trái cây vì đây là thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá, bổ sung thêm lượng đạm từ hải sản và thịt trắng, hạn chế ăn chất béo, đồ ăn nhanh và gia vị.

Bạn có thể tham khảo thêm chi tiết thông tin về các thực phẩm nên ăn và không nên ăn tại phần trên của bài viết. Lưu ý chung rằng không được để bụng đói khi tập, không bỏ bữa sáng và phải đảm bảo lượng calo và ăn đủ chất trong ngày nhằm nạp năng lượng cho cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

4.2. Lựa chọn bài tập và lên kế hoạch

Để có thể đạt được hiệu quả trong tập luyện, bạn cần lựa chọn đúng bài tập theo nhu cầu và mục tiêu của bản thân, sau đó hãy lên kế hoạch để tập luyện sao cho phù hợp. Tập luyện theo kế hoạch giúp không bị bối rối khi không biết hôm nay bản thân nên tập bài tập gì và tập với nhóm cơ nào. Với các bạn mới bắt đầu làm quen với tập luyện cơ bụng, bạn có thể lựa chọn bài tập sit ups (dùng để tập cơ bụng trên) và leg raise (dùng để tập cơ bụng dưới). Đây là 2 bài tập cơ bản nhất, đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ.

Với các bạn đã tập quen được một thời gian và mong muốn có được phần cơ bụng 6 múi, bạn hãy lên kế hoạch luyện tập và thực hiện thêm một số bài tập nâng cao khác. Bài viết gợi ý đến bạn lịch trình tập luyện cơ bụng trong 1 tháng với một số bài tập mà bạn có thể tham khảo. Bạn có thể thực hiện lại tuần tự với các tháng tiếp theo.

+ Tuần 1: Luyện tập bài tập sit ups (dùng để tập cơ bụng trên), leg raise (dùng để tập cơ bụng dưới) và plank (dùng để tập phần cơ bụng bên hông).

+ Tuần 2: Luyện tập bài tập sit ups, V-Up (kết hợp cơ bụng trên và dưới), gập bụng ngược (cơ bụng dưới và phần bên hông).

+ Tuần 3: Luyện tập bài tập sit ups, plank, bài tập đu xà nâng gối (dùng để tập cơ bụng dưới).

+ Tuần 4: Luyện tập bài tập sit ups, plank, leg raise và bài tập đu xà nâng gối.

Lựa chọn bài tập và lên kế hoạch

Lựa chọn bài tập và lên kế hoạch

4.3. Tập luyện với cường độ hợp lý

Bên cạnh việc lựa chọn đúng bài tập và có kế hoạch cụ thể, bạn cũng nên tập luyện với cường độ hợp lý và thực hiện đều đặn. Tùy theo thể trạng của từng bạn mà cường độ tập luyện cũng sẽ thay đổi khác nhau, về cơ bản bạn cần thực hiện bài tập với cường độ ít nhất là 4 lần/tuần nhằm đảm bảo cơ thể và cơ bắp được vận động phù hợp nhất. Trong mỗi buổi tập, bạn nên tập cơ bụng trong 15-20 phút, có thể nghỉ từ 1-2 phút giữa buổi.

Bạn có thể linh động thay đổi các bài tập với từng phần cơ bụng khác nhau nhằm tạo sự cân bằng khi tập luyện. Không nên chỉ tập trung vào một phần cơ bụng (chẳng hạn cơ bụng trên) và tập luyện liên tục trong nhiều ngày mà bỏ qua các phần cơ bụng khác. Một lưu ý quan trọng chính là để có thể đạt được hiệu quả, bạn hãy sắp xếp tập luyện hằng ngày và liên tục trong vòng 6 tháng, khi ấy phần cơ bụng mới thật sự rõ nét.

Tập luyện với cường độ hợp lý

Tập luyện với cường độ hợp lý

4.4. Tập luyện đúng động tác

Tập luyện đúng động tác là nguyên tắc cơ bản nhất nhằm giúp bạn hạn chế các chấn thương cũng như đảm bảo kết quả tốt nhất cho bài tập. Trước khi bắt đầu tập, bạn nên dành thời gian tham khảo về hướng dẫn tập luyện từng bước nhằm đảm bảo bài tập diễn ra chính xác. Với các bạn mới bắt đầu, bạn nên tập chậm chậm, từ từ, từng chút một, từng thao tác, sau đó hãy tăng dần tốc độ lên.

Bạn không nên tập nhanh khi mới tập vì khi thực hiện sai động tác có thể làm bạn gặp phải các chấn thương không mong muốn. Với các bài tập cơ bụng, khi tập sai thao tác hoặc tập quá nhanh dễ dẫn đến tình trạng cơ bụng bị đau nhức và khó chịu. Ngoài ra khi tập cơ bụng, để có thể đạt được hiệu quả, bạn nên tập chậm và từng bước nhằm giúp các cơ có thể phát huy tối đa sức mạnh bên trong.

Tập luyện đúng động tác

Tập luyện đúng động tác

4.5. Bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi tập

Các bài tập thể lực nói chung và tập cơ bụng nói riêng nhìn chung tiêu tốn của chúng ta khá nhiều năng lượng. Do vậy các bạn có thể bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ trước khi tập nhằm cung cấp cho bản thân nguồn năng lượng dồi dào để sẵn sàng cho buổi tập. Bạn có thể ăn nhẹ trước tập ít nhất 30 phút, lưu ý không nên ăn quá no dễ ảnh hưởng lớn đến việc tập luyện và gây nên tình trạng dư thừa calo.

Một số thực phẩm và đồ ăn bạn có thể sử dụng cho bữa ăn nhẹ có thể kể đến như trái cây - nguồn cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa và vitamin C dồi dào, bơ đậu phộng và mứt - cung cấp protein và chất béo không bão hòa, sữa chua - cung cấp protein và canxi, hạt và quả khô - cung cấp protein, chất béo không bão hòa, magie, carbohydrate và sắt, hoặc các thực phẩm bổ trợ chức năng chuyên dụng dành cho gymer. Bạn nên tránh các thực phẩm và thức ăn có hàm lượng chất béo cao, khó tiêu hóa hoặc gây khó chịu cho dạ dày như rau xanh sống, đồ chiên rán, sữa đặc hoặc kem.

Bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi tập

Bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi tập

4.6. Không nên tập luyện quá sức

Để có thể đặt được hiệu quả trong tập luyện, bạn nên cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi. Bạn không nên tập luyện quá sức, dễ dẫn đến kiệt sức và các chấn thương không mong muốn. Một số bạn cho rằng, cần tập trung vào gập bụng thật nhiều, làm liên tục, ngày qua ngày thì mới đạt được hiệu quả cao. Đây là một sai lầm vô cùng lớn vì không phải tập nhiều và liên tục là có thể lên được cơ. Bạn không nên lạm dụng các bài tập để rồi tập nhiều giờ liên tục trong ngày, tập quá sức vì sẽ gây nên ảnh hưởng đến hành trình xây dựng cơ bắp và sức khỏe.

Về cơ bản, các cơ bắp của bạn cũng cần có thời gian phục hồi và khoảng thời gian nghỉ ngơi trước khi tiếp tục bắt đầu tập luyện. Ngoài ra, trong buổi tập bạn cũng không nên tập trung dành thời gian quá nhiều cho một nhóm cơ mà hãy bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ như bình thường. Với các bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể tập luyện cơ bụng xen kẽ các ngày trong tuần để vùng cơ có thời gian thích nghi, phục hồi và phát triển.

Không nên tập luyện quá sức

Không nên tập luyện quá sức

4.7. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển và trao đổi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày không những tốt cho làn da của bạn mà còn giúp ích rất nhiều cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Một ngày một người trung bình nên uống ít nhất là 2 lít nước. Nước sẽ hỗ trợ cung cấp đủ độ ẩm cho làn da, đồng thời giúp mang lại khả năng phục hồi tốt hơn, cung cấp các khoáng chất cần thiết, tăng cường các tế bào nuôi dưỡng, cải thiện tình trạng của cơ bắp, đồng thời mang đến cho bạn cảm giác khỏe khoắn, năng lượng, tràn đầy sức sống.

Uống đủ nước

Uống đủ nước

4.8. Kiên trì trong tập luyện

Tập luyện cơ bụng cần sự kiên trì và liên tục trong nhiều tháng để có thể mang lại kết quả tốt nhất. Bạn không nên chỉ tập một vài tuần hoặc tập không đều đặn. Theo các chuyên gia, trung bình một người bình thường cần ít nhất là 6 tháng tập luyện liên tục để có thể hình thành được vùng cơ bụng. Sau khi vùng cơ đã hình thành, bạn cũng cần phải tiếp tục tập luyện nhằm duy trì vùng cơ và thể trạng của cơ thể. Nếu như bỏ tập hoặc không tập thường xuyên sẽ làm mất đi khối cơ mà bạn đã rất vất vả trong nhiều tháng trước mới có được.

Ngoài ra, bạn cũng không nên nản chí hoặc có thói quen bỏ tập một vài buổi vì khi đã hình thành thói quen sẽ rất khó để bạn có thể thay đổi. Tập luyện nói chung là một quá trình và cần phải được duy trì đều đặn, không phải chỉ tập ngày một ngày hai lả sẽ có được kết quả như mong muốn. Do vậy bạn hãy kiên trì, chăm chỉ và có kế hoạch tập luyện cụ thể nhằm đạt được kết quả tốt nhất.

Kiên trì trong tập luyện

Kiên trì trong tập luyện

4.9. Ngủ đủ giấc

Một nguyên tắc mà bạn cũng nên lưu ý nhằm đảm bảo việc tập luyện hiệu quả chính là hãy ngủ đủ giấc. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon nam tính testoteron, đây là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp, cải thiện hệ thống tuần hoàn trong cơ thể. Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ khiến cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục, gây suy giảm năng lượng và dẫn đến nhiều tác hại tiêu cực khác. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol, gây tình trạng mỡ tích tụ, ngăn cản cơ bắp hoạt động và phát triển.

Bên cạnh đó, thức khuya hoặc không ngủ đủ giấc còn gây nên nhiều tác hại cho sức khỏe như gây nên tình trạng nổi mụn, gây nên tình trạng lão hóa da, gây đau đầu và giảm trí nhớ, gây suy giảm hệ miễn dịch của cơ thể, tác động xấu đến hệ tiêu hóa, gây suy giảm thị lực,… về lâu dài sẽ gây nên nhiều căn bệnh nguy hiểm cho cơ thể, suy giảm sức khỏe và hoạt động trao đổi chất bên trong.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc

Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về cơ bụng 6 múi cũng như một số bài tập cơ bụng hiệu quả. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn