Cơ bụng 6 múi không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc, nam tính mà còn là biểu tượng của sức mạnh và kỷ luật trong tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được điều này, bạn cần có phương pháp rèn luyện đúng đắn và kiên trì theo đuổi mục tiêu. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cơ bụng hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà, hãy cùng Coolmate khám phá ngay 14 bài tập giúp xây dựng cơ bụng 6 múi dành cho nam trong bài viết dưới đây.
Cơ bụng 6 múi là gì?
Cơ bụng 6 múi là trạng thái cơ bụng phát triển rõ rệt với 6 khối cơ nhỏ nằm đối xứng hai bên bụng, thường thấy ở những người có tỷ lệ mỡ thấp và luyện tập thể hình đều đặn. Về mặt cấu trúc, đây là kết quả của sự phát triển cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis) nhóm cơ chạy dọc từ xương sườn đến xương mu, được chia cắt bởi các dải gân ngang (tên khoa học: tendinous intersections).
Số lượng múi bụng có thể khác nhau tùy vào cấu trúc gân tự nhiên của mỗi người (thường là 4, 6 hoặc 8 múi), nhưng 6 múi là hình mẫu phổ biến nhất. Trong điều kiện bình thường, lớp mỡ dưới da che phủ toàn bộ vùng cơ này, nên để cơ bụng 6 múi lộ rõ, cần kết hợp tập luyện tăng cơ cùng chế độ dinh dưỡng giảm mỡ.
Cơ bụng 6 múi rõ nét trên cơ thể nam giới nhờ luyện tập và giảm mỡ
14 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam hiệu quả
1. Crunch (Gập bụng)
Crunch là bài tập cơ bụng cơ bản giúp cô lập và siết cơ thẳng bụng, thích hợp với người mới bắt đầu hoặc muốn cải thiện vùng bụng giữa.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis).
- Dụng cụ cần thiết: Không cần thiết bị, nên sử dụng thảm tập để hỗ trợ lưng.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, co gối khoảng 90 độ, hai bàn chân đặt vững trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Bước 2 – Gập bụng: Siết cơ bụng, nâng vai khỏi sàn khoảng 10 cm, giữ lưng dưới vẫn chạm sàn.
- Bước 3 – Giữ và hạ: Giữ tư thế siết bụng 1–2 giây, sau đó từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Không dùng lực tay kéo cổ; chỉ dùng cơ bụng để nâng vai.
- Điều chỉnh nhịp thở: thở ra khi nâng người, hít vào khi hạ xuống.
- Luôn khởi động trước khi tập và sử dụng thảm để tránh trơn trượt hoặc đau lưng.
- Nên kết hợp thêm các bài tập khác và điều chỉnh chế độ ăn để đạt hiệu quả giảm mỡ rõ rệt.
Hướng dẫn chi tiết video cách thực hiện bài tập Crunch
2. V-Up (Gập bụng chữ V)
V-Up, còn gọi là Jackknife Sit-Up, là bài tập trọng lượng cơ thể giúp kích hoạt toàn diện cơ bụng trên, dưới và cơ lõi. Động tác đòi hỏi sự kiểm soát và ổn định cao, phù hợp để nâng cao độ khó cho các bài tập bụng không cần dụng cụ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần hoặc 45 giây.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, tay và chân duỗi thẳng. Có thể nhấc nhẹ tay và chân khỏi sàn để tăng thử thách.
- Bước 2 – Gập người: Đồng thời nâng thân trên và chân lên, hướng tay về phía ngón chân, tạo hình chữ V với cơ thể.
- Bước 3 – Hạ xuống: Từ từ hạ tay và chân trở lại tư thế ban đầu. Giữ lưng dưới chạm sàn trong suốt bài tập.
Lưu ý khi tập:
- Bắt đầu động tác bằng phần thân trên thay vì chân để tránh căng lưng dưới.
- Luôn siết chặt cơ bụng và giữ lưng dưới áp sát mặt sàn khi tập.
- Người mới có thể bắt đầu với phiên bản đơn giản: nâng từng chân luân phiên hoặc thực hiện Half V-Up (gập một nửa).
- Tránh thở nín hoặc ngắt quãng – thở ra khi nâng người, hít vào khi hạ xuống.
Xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập V-Up
3. Leg Raise (Nâng chân)
Leg Raise là bài tập cơ bụng dưới hiệu quả. Không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, động tác này giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh vùng core và cải thiện tư thế.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng dưới, cơ gập hông, lưng dưới.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Giữ lưng dưới áp sát sàn.
- Bước 2 – Nâng chân: Giữ chân thẳng, từ từ nâng chân lên tạo góc 90 độ với thân người. Siết chặt cơ bụng trong suốt động tác.
- Bước 3 – Hạ chân: Hạ chân chậm rãi, không để chân chạm sàn để duy trì căng cơ.
- Bước 4 – Lặp lại: Thực hiện liên tục đủ số lần.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng dưới áp sàn để tránh căng thắt lưng hoặc chấn thương.
- Không vung chân hoặc hạ quá nhanh kiểm soát tốc độ để tập trung vào nhóm cơ mục tiêu.
- Thở đúng: Thở ra khi nâng chân, hít vào khi hạ xuống.
- Người mới nên tập 2–3 hiệp với 10–12 lần mỗi hiệp, sau đó tăng dần theo sức.
- Có thể đeo tạ chân để tăng độ khó sau khi đã quen với động tác cơ bản.
- Luôn khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập để tăng hiệu quả và phòng chấn thương.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Leg Raise giúp tăng sức mạnh vùng core
4. Reverse Crunch (Gập bụng ngược)
Reverse Crunch là bài tập cơ bụng dưới phổ biến, giúp đốt mỡ và định hình vòng eo săn chắc mà không cần đến thiết bị hỗ trợ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng dưới, cơ gập hông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng thoải mái.
- Bước 2 – Nâng chân: Co gối và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc mặt sàn, cẳng chân song song mặt đất.
- Bước 3 – Cuộn hông: Siết cơ bụng, thở ra, cuộn hông và nâng mông lên khỏi mặt sàn. Mũi chân hướng lên trần. Giữ 1 giây ở đỉnh động tác.
- Bước 4 – Trở về vị trí ban đầu: Hít vào và từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu, không để chân chạm đất.
- Bước 5 – Lặp lại: Thực hiện liên tục đủ số lần.
Lưu ý khi tập:
- Không dùng lực đà: Tránh nâng chân quá nhanh vì dễ mất kiểm soát và giảm hiệu quả tác động lên cơ bụng.
- Giữ cơ bụng căng liên tục: Không thả lỏng cơ bụng khi hạ xuống để duy trì áp lực lên nhóm cơ mục tiêu.
- Không căng cổ: Giữ đầu và cổ thẳng, không rướn cằm về phía ngực để tránh chấn thương cổ.
- Thở đúng: Thở ra khi nâng hông, hít vào khi hạ chân.
- Người mới nên bắt đầu với 2 hiệp, sau đó tăng dần số lần hoặc thêm tạ mắt cá chân để nâng cao độ khó.
Xem video bài tập Reverse Crunch giúp đốt mỡ và định hình vòng eo săn chắc
5. Flutter Kicks (Cắt kéo)
Flutter Kicks là bài tập cơ bụng dưới đơn giản, giúp tăng cường sức mạnh vùng lõi, cải thiện độ linh hoạt và săn chắc phần bụng dưới mà không cần thiết bị hỗ trợ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng dưới, cơ gấp hông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây hoặc 15–20 lần/hiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng theo thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Hai chân duỗi thẳng, hơi nâng khỏi mặt sàn khoảng 15–20 cm.
- Bước 2 – Căng cơ bụng: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và vai hơi rời khỏi sàn để kích hoạt vùng lõi. Giữ lưng dưới áp sát sàn.
- Bước 3 – Đá chân luân phiên: Giữ chân thẳng và đá luân phiên từng chân lên – xuống, chuyển động nhỏ, nhịp nhàng như động tác bơi lội. Mỗi lần đá giữ khoảng cách giữa chân và sàn không quá cao.
- Bước 4 – Duy trì nhịp: Giữ chuyển động ổn định, thở đều đặn, siết cơ bụng liên tục trong suốt thời gian tập.
- Bước 5 – Nghỉ và lặp lại: Hoàn thành số hiệp mục tiêu, nghỉ 20–30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý khi tập:
- Không cong lưng: Luôn giữ lưng dưới áp sàn để tránh đau hoặc chấn thương vùng thắt lưng.
- Không nâng chân quá cao: Đá thấp và ngắn sẽ hiệu quả hơn trong việc kích hoạt cơ bụng dưới.
- Không rướn cổ: Cổ và đầu giữ ở tư thế trung lập, mắt hướng lên trần để tránh đau cổ.
- Giữ nhịp thở ổn định: Hít vào khi một chân hạ xuống, thở ra khi chân đổi hướng đá.
- Tập đúng kỹ thuật thay vì số lần: Nếu mất kiểm soát, hãy dừng lại và nghỉ ngắn để giữ kỹ thuật đúng.
Xem video bài tập Flutter Kicks giúp cải thiện độ linh hoạt và săn chắc vùng dưới
6. Russian Twist (Xoay người kiểu Nga)
Russian Twist là bài tập cơ bụng dạng xoay thân trên, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, giảm mỡ bụng và làm rõ nét cơ liên sườn. Bài tập này có thể thực hiện không cần dụng cụ, phù hợp cho mọi đối tượng.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng chéo, cơ liên sườn, cơ bụng dưới.
- Dụng cụ cần thiết: Không (có thể nâng cao bằng tạ tay, bánh tạ hoặc bóng medicine ball).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 20–30 lần (tính cả hai bên).
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, đầu gối gập nhẹ, gót chân đặt cố định trên mặt đất, bàn chân rộng bằng hông. Thân người hơi ngả về sau tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Hai tay đan trước ngực hoặc giữ dụng cụ.
- Bước 2 – Giữ ổn định: Giữ cơ bụng siết chặt, lưng thẳng, không cong. Giữ nguyên tư thế chân và mông cố định trên sàn trong suốt bài tập.
- Bước 3 – Xoay thân: Thở ra, xoay thân trên và tay sang bên phải, giữ trong 1 giây. Cảm nhận sự co siết ở cơ liên sườn.
- Bước 4 – Trở về trung tâm: Hít vào, xoay người trở lại vị trí giữa. Sau đó tiếp tục xoay sang bên trái.
- Bước 5 – Lặp lại: Luân phiên vặn người hai bên cho đến khi hoàn thành đủ số lần.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng thẳng: Không cong lưng hay rướn người về trước khi xoay, tránh gây áp lực lên cột sống.
- Cố định phần thân dưới: Chỉ xoay phần thân trên, không để hông hoặc chân di chuyển.
- Không đánh tay: Di chuyển bằng chuyển động xoay thân, không vung tay gây mất kiểm soát.
- Thở đúng cách: Thở ra khi vặn người, hít vào khi trở lại giữa.
- Tăng độ khó đúng cách: Khi đã quen, có thể nâng chân lên khỏi sàn hoặc thêm tạ tay để tăng áp lực lên cơ lõi.
Xem video bài tập Russian Twist giúp giảm mỡ bụng và làm rõ nét cơ liên sườn
7. Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)
Bicycle Crunch là bài tập gập bụng phối hợp chuyển động chân và vặn thân trên, giúp kích hoạt toàn diện cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên và cơ liên sườn. Bài tập này hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả, làm rõ cơ số 11 và cải thiện sức mạnh cơ lõi.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis), cơ xiên ngoài và trong (Obliques), cơ bụng dưới.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 20–30 lần (tính cả hai bên).
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Nâng hai chân lên sao cho đầu gối vuông góc với hông (góc 90 độ). Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ lưng dưới áp sát mặt sàn.
- Bước 2 – Kích hoạt cơ lõi: Giữ cơ bụng siết chặt, không kéo cổ về phía trước. Giữ khuỷu tay luôn mở rộng và không dùng lực từ tay.
- Bước 3 – Gập và vặn người: Thở ra, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải. Xoay thân trên theo hướng vặn chéo.
- Bước 4 – Đổi bên: Hít vào, quay về vị trí trung tâm. Sau đó thở ra và thực hiện tương tự với bên còn lại (khuỷu tay trái chạm đầu gối phải).
- Bước 5 – Lặp lại: Luân phiên vặn người hai bên như chuyển động đạp xe, tiếp tục cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng dưới áp sàn: Không để lưng cong hoặc nhấc khỏi mặt đất để tránh đau lưng.
- Không kéo cổ: Tay chỉ để đỡ nhẹ đầu, không được dùng lực tay để kéo.
- Chuyển động có kiểm soát: Không thực hiện quá nhanh. Tập chậm rãi, đúng kỹ thuật để siết cơ hiệu quả hơn.
- Chỉ xoay thân trên: Hông và phần thân dưới cần ổn định, tránh rung lắc.
- Thở đúng cách: Thở ra khi vặn người, hít vào khi trở về vị trí trung tâm.
Xem video bài tập Bicycle Crunch giúp hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả
8. Side Crunch (Gập liên sườn)
Side Crunch là bài tập cơ bụng dạng nghiêng, tập trung kích hoạt nhóm cơ bụng xiên hai bên sườn. Bài tập này hỗ trợ làm thon gọn vòng eo, tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự thăng bằng tổng thể.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng xiên ngoài, cơ liên sườn.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần mỗi bên.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoặc hơi gập nhẹ gối để tăng độ ổn định. Tay dưới co lại kê sau đầu, tay còn lại đặt trên hông hoặc trước ngực để giữ thăng bằng.
- Bước 2 – Kích hoạt cơ: Siết chặt cơ bụng xiên. Giữ đầu và cổ thẳng hàng với thân người, không gồng cổ.
- Bước 3 – Nâng thân: Thở ra, dùng cơ bụng xiên nâng phần vai và thân trên lên, hướng về phía hông. Giữ nguyên tư thế trong 1–2 giây để cảm nhận cơ siết.
- Bước 4 – Trở về vị trí ban đầu: Hít vào, từ từ hạ người xuống có kiểm soát. Không thả lỏng hoàn toàn để duy trì áp lực lên cơ bụng.
- Bước 5 – Lặp lại: Thực hiện đủ số lần, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
Lưu ý khi tập:
- Không dùng lực cổ: Tránh kéo cổ bằng tay. Tập trung vào việc gồng và điều khiển bằng cơ bụng.
- Giữ chuyển động chậm, kiểm soát: Không thực hiện quá nhanh để tránh mất kiểm soát và giảm hiệu quả.
- Căn chỉnh đúng tư thế: Lưng thẳng, chân không bị lệch hoặc xoắn sai hướng.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Side Crunch hiệu quả
9. Plank (Tấm ván)
Plank là bài tập toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế, đốt mỡ và tăng sức bền mà không cần thiết bị hỗ trợ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng (đặc biệt là cơ bụng ngang), cơ lưng dưới, cơ vai, cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–5 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 20 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm tập. Chống khuỷu tay xuống sàn, hai tay vuông góc với vai. Mũi chân chống xuống đất, hai chân duỗi thẳng và chạm sàn.
- Bước 2 – Căng cơ: Nâng thân người lên khỏi mặt sàn, giữ lưng, mông và vai tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.
- Bước 3 – Giữ tư thế: Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian đặt mục tiêu. Thở đều và không nín thở trong suốt thời gian thực hiện.
- Bước 4 – Trở về tư thế nghỉ: Hạ người xuống sàn và thư giãn trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng – mông – vai trên một đường thẳng: Không nâng mông quá cao hoặc để võng lưng.
- Không nín thở: Thở đều và sâu để giúp cơ thể ổn định và cung cấp đủ oxy.
- Tập trung siết cơ bụng: Tránh để lực dồn về tay hoặc lưng gây đau nhức.
- Chống tay đúng vị trí: Hai khuỷu tay mở rộng ngang vai để giữ thăng bằng tốt.
- Khởi động trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Plank hiệu quả tránh chấn thương
10. Side Plank (Plank nghiêng)
Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, giúp tác động mạnh vào cơ liên sườn, tăng cường sức mạnh vùng core, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ liên sườn, cơ bụng xiên, cơ vai, cơ hông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây mỗi bên.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang một bên (ví dụ bên trái), hai chân duỗi thẳng và xếp chồng chân phải lên chân trái. Cẳng tay trái đặt vuông góc dưới vai để làm trụ.
- Bước 2 – Nâng thân người: Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi mặt sàn sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tay còn lại có thể chống hông hoặc giơ thẳng lên trời.
- Bước 3 – Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30–60 giây, giữ hơi thở đều và căng cơ bụng để duy trì thăng bằng.
- Bước 4 – Đổi bên: Hạ người xuống, nghỉ 30 giây rồi lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Lưu ý khi tập:
- Khởi động kỹ: Làm nóng cơ thể trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở vai và lưng dưới.
- Giữ cơ thể thẳng hàng: Không để hông bị xệ hoặc lệch về trước/sau để đảm bảo tác động đúng nhóm cơ.
- Thở đều: Hít thở chậm và đều, tránh nín thở gây mất sức nhanh.
- Tăng dần độ khó: Có thể nâng cao hiệu quả bằng cách giơ chân trên lên hoặc kết hợp với tạ tay.
11. Mountain Climber (Leo núi)
Mountain Climbers là bài tập cardio mô phỏng động tác leo núi ngoài trời, giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, đốt cháy calo, cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng, cơ hông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ vai.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 20–30 giây, nghỉ giữa hiệp 15–30 giây.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao: hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống sàn.
- Bước 2 – Thực hiện động tác: Kéo đầu gối trái về gần ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, đưa chân trái về sau và kéo đầu gối phải lên.
- Bước 3 – Duy trì nhịp độ: Tiếp tục co duỗi hai chân liên tục như đang chạy tại chỗ, với tốc độ nhanh dần.
- Bước 4 – Kết thúc: Sau khoảng 20–30 giây, dừng lại, nghỉ và lặp lại hiệp tiếp theo.
Lưu ý khi tập:
- Giữ thân người thẳng: Luôn giữ một đường thẳng từ vai đến gót chân, tránh để hông bị chùng xuống hoặc nâng quá cao.
- Siết cơ bụng: Luôn duy trì độ căng ở vùng core để bảo vệ lưng dưới và tăng hiệu quả đốt mỡ.
- Thở đều: Hít thở nhịp nhàng, không nín thở khi thực hiện động tác.
- Bắt đầu chậm: Nếu mới tập, có thể bắt đầu với tốc độ chậm để làm quen, sau đó tăng dần cường độ.
- Chọn mặt sàn bằng phẳng: Tập ở nơi rộng rãi, bằng phẳng để tránh trượt ngã hoặc mất thăng bằng.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Mountain Climbers hiệu quả tránh chấn thương
12. Dead Bug (Con bọ)
Dead Bug là bài tập thể hình giúp kích hoạt và tăng cường nhóm cơ core một cách an toàn và hiệu quả. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người đang gặp vấn đề về đau lưng, nhờ khả năng cải thiện kiểm soát cơ thể và giữ vững cột sống khi vận động.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng ngang (transverse abdominis), cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ chéo bụng, cơ lưng dưới.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ, chỉ cần thảm tập.
- Tần suất thực hiện: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, nghỉ 30–45 giây giữa hiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, đầu gối co 90 độ, cẳng chân song song mặt sàn.
- Bước 2 – Thực hiện động tác: Đồng thời duỗi tay phải ra sau đầu và chân trái ra trước, hạ gần mặt sàn nhưng không chạm sàn.
- Bước 3 – Giữ & kiểm soát: Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình di chuyển tay chân, không để cong lưng.
- Bước 4 – Trở về vị trí ban đầu: Từ từ đưa tay và chân về vị trí trung tâm. Đổi bên và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng dưới sát sàn: Đây là yếu tố quan trọng nhất giúp bảo vệ cột sống và tập trung vào cơ bụng.
- Không vội vàng: Thực hiện chậm rãi, kiểm soát từng chuyển động để đảm bảo cơ core hoạt động tối đa.
- Hít thở đều: Hít vào khi duỗi tay và chân, thở ra khi thu về.
- Tránh ngửa cổ: Giữ đầu và cổ thư giãn, không rướn lên hoặc ép xuống sàn.
- Không hạ tay/chân quá thấp: Nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên duỗi nhẹ để tránh làm cong lưng.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Dead Bug hiệu quả tránh chấn thương
13. Hip Thrust (Nâng hông)
Hip Thrust là bài tập mông hiệu quả giúp phát triển tối đa cơ mông, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức mạnh phần thân dưới, tăng khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ dáng đứng thẳng, khỏe.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông lớn, cơ mông trung bình, cơ đùi sau, cơ lưng dưới.
- Dụng cụ cần thiết: Ghế tập, tạ đòn hoặc tạ đơn (có thể tập không tạ với người mới).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp (reps), nghỉ giữa hiệp 30–60 giây.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào cạnh dài của ghế tập, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn, rộng bằng vai. Tạ đòn hoặc tạ đơn đặt ở vị trí ngang hông, dùng đệm lót để tránh đau.
- Bước 2 – Nâng hông: Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên sao cho thân người từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Vai vẫn giữ trên ghế, cằm hướng nhẹ về trước, tránh ngửa cổ.
- Bước 3 – Giữ đỉnh động tác: Dừng lại 1–2 giây ở điểm cao nhất, căng chặt cơ mông và đùi sau để tối ưu kích hoạt cơ.
- Bước 4 – Hạ xuống: Hạ hông từ từ xuống vị trí ban đầu, không chạm sàn hoàn toàn để giữ độ căng cho cơ. Lặp lại động tác theo số reps đã định.
Lưu ý khi tập:
- Giữ đầu và cổ trung lập: Tránh ngửa cổ khi nâng hông, hãy nhìn về phía trước để bảo vệ đốt sống cổ.
- Không đẩy lưng quá cao: Hông chỉ nên nâng đến khi thân tạo đường thẳng – không cong lưng quá mức gây áp lực cho cột sống.
- Chọn ghế chắc chắn: Đảm bảo ghế không bị trượt hoặc đổ khi tập.
- Kiểm soát trọng lượng tạ: Dùng mức tạ phù hợp với khả năng, có thể bắt đầu với tạ nhẹ hoặc không tạ để làm quen.
- Siết cơ mông: Luôn căng cơ mông ở mỗi lần đẩy lên để tối đa hiệu quả xây dựng cơ.
14. Bear Plank (Plank Gấu)
Bear Plank là một biến thể của bài tập plank truyền thống, được thực hiện ở tư thế “bốn chân” với đầu gối lơ lửng cách mặt đất khoảng 2–3 cm. Bài tập này giúp kích hoạt sâu các nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ ngang bụng (transverse abdominis), cơ xiên và cơ mông, đồng thời cải thiện độ ổn định và kiểm soát thân trung tâm.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng ngang, cơ xiên bụng, cơ bụng thẳng, cơ mông, cơ vai.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 20–60 giây.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và hai gối xuống sàn, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Mũi chân chạm sàn, lưng giữ thẳng.
- Bước 2 – Kích hoạt cơ: Ấn bàn tay xuống sàn để kích hoạt vai và ngực. Siết cơ mông nhẹ để hông hơi cuộn vào trong. Hít sâu và siết cơ bụng như thể bạn đang chuẩn bị đỡ một cú đấm.
- Bước 3 – Nâng gối: Nhẹ nhàng nâng hai đầu gối lên khỏi sàn khoảng 2–3 cm, giữ nguyên tư thế này. Mắt nhìn xuống, đầu giữ trung lập.
- Bước 4 – Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20–60 giây. Hít thở đều, giữ lưng dưới hơi cong tự nhiên, tránh võng lưng hoặc đẩy mông quá cao.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng trung lập: Tránh võng lưng hoặc cong lưng quá mức.
- Siết cơ bụng liên tục: Luôn giữ cơ core được căng để bảo vệ cột sống.
- Thở đều: Hít vào và thở ra chậm rãi, không nín thở khi giữ tư thế.
- Tăng dần độ khó: Khi bạn đã quen với tư thế giữ tĩnh, hãy thử chuyển sang các biến thể động như leg lift hay bear crawl.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ bụng 6 múi
- Hạn chế carbohydrate tinh chế: Ưu tiên carbohydrate phức hợp như yến mạch, khoai lang, hạt diêm mạch, chuối. Hạn chế bánh mì trắng, khoai tây, bánh ngọt vì dễ gây tích mỡ bụng.
- Tăng cường protein chất lượng cao: Bổ sung đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, đậu, hải sản để duy trì và phát triển khối cơ, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
- Bổ sung chất béo tốt và chất xơ: Sử dụng dầu olive, bơ, cá béo, các loại hạt. Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám để kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa.
- Uống đủ nước: Uống 2–3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và duy trì hiệu suất tập luyện.
Giảm tinh bột tinh chế, tăng protein, chất béo tốt, chất xơ và uống đủ nước giúp hỗ trợ phát triển cơ bụng 6 múi
Tập cơ bụng 6 múi bao lâu thì thấy hiệu quả?
Thời gian để đạt được cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào các yếu tố sau:
-
Tỷ lệ mỡ cơ thể: Cần giảm mỡ toàn thân (dưới 15% với nam, 20% với nữ) thì cơ bụng mới lộ rõ. Chỉ tập bụng không đủ, cần kết hợp thêm cardio và tập toàn thân.
-
Tạng người: Người có tạng Mesomorph thường phát triển cơ nhanh hơn so với Ectomorph và Endomorph.
-
Tần suất và kỹ thuật tập luyện: Tập đều đặn 3–5 buổi/tuần, đúng kỹ thuật, kết hợp các bài compound và core.
-
Chế độ dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm giàu protein, ít đường, hạn chế carb tinh chế để hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ.
Thông thường cần từ 3–6 tháng với người có tỷ lệ mỡ thấp, hoặc từ 6 tháng đến 1 năm với người có lượng mỡ cao. Kiên trì và kỷ luật là yếu tố quyết định kết quả.
Yếu tố quyết định thời gian đạt 6 múi nhờ tỷ lệ mỡ cơ thể, tạng người, tần suất tập luyện và chế độ dinh dưỡng
Kết luận
Hy vọng 14 bài tập cơ bụng cho nam được chia sẻ trong bài sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả, tăng cường sức mạnh vùng core và cải thiện vóc dáng toàn diện. Chinh phục cơ bụng 6 múi là quá trình đòi hỏi kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Đừng quên trang bị những bộ đồ tập gym nam chất lượng tại Coolmate để tối ưu trải nghiệm trong từng buổi tập.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức mới nhất!
>>> Nguồn tham khảo:
