Cơ bụng 6 múi và 04 bài tập cơ bụng hiệu quả

Ngày đăng: 21.09.2022

Sở hữu cơ bụng 6 múi là mơ ước của nhiều chàng trai nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng cách. Để Coolmate chỉ cho nhé.

Cơ bụng 6 múi và 04 bài tập cơ bụng hiệu quả

Sở hữu cơ bụng 6 múi là mơ ước của nhiều chàng trai nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng cách. Để Coolmate chỉ cho nhé.

Cơ bụng 6 múi

Cơ bụng 6 múi

1. Các kiểu cơ bụng

1.1. Cơ bụng ngang

Các cơ bụng ngang (Transverse abdominis) nằm sâu trong bụng. Nó kéo dài từ phía trước bụng cho đến hai bên cơ thể. Cơ bụng ngang giúp cung cấp sự ổn định và sức mạnh cho toàn bộ khu vực cốt lõi, lưng và xương chậu.

Cơ bụng ngang (Transverse abdominis)

Cơ bụng ngang (Transverse abdominis)

1.2. Cơ bụng thẳng

Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis) nằm giữa xương chậu, xương ức và hai bên sườn. Đây chính là nhóm cơ tạo múi.

Các cơ bụng thẳng cũng giúp:

  • Điều hòa nhịp thở

  • Duy trì tư thế

  • Bảo vệ các cơ quan nội tạng

Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)

Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)

1.3. Cơ chéo trong và cơ chéo ngoài

Cơ chéo trong (Internal obliques) và cơ chéo ngoài (External obliques) giúp kiểm soát các chuyển động xoắn và xoay của cơ thể. Cùng với các cơ bụng ngang, chúng giúp tạo khung ổn định cho phần lưng và xương chậu.

Cơ chéo ngoài là một nhóm cơ lớn nằm ở hai bên của cơ bụng thẳng. Các cơ chéo trong nằm ngay bên dưới, bên trong khớp hông.

Cơ chéo ngoài (External obliques)

Cơ chéo ngoài (External obliques)

2. Các bài tập cơ bụng 6 múi

2.1. Sit ups

- Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên thảm, đầu gối co lại, hai chân giữ cố định trên thảm.

  • Đặt tay trước ngực.

  • Gập bụng, nâng thân lên cho đến khi gần như đang ở tư thế ngồi.

  • Giữ căng cơ bụng, ngả người về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Kiểm soát cơ thể trong quá trình tập luyện, tránh lắc lư người qua lại.

- Công dụng:

  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền.

  • Tác động nhiều nhất đến cơ bụng và cơ liên sườn.

  • Đốt calo giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập Sit ups

Bài tập Sit ups

2.2. Leg raise

- Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau.

  • Duỗi thẳng hai tay hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.

  • Gập bụng dưới, nâng cao chân vuông góc với sàn.

  • Giữ căng chân khi hạ chân về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ bụng căng cứng, không để chân chạm sàn trong suốt quá trình tập luyện.

- Công dụng: Tác động nhiều vào cơ bụng dưới, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập Leg raise

Bài tập Leg raise

2.3. V-Up

- Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân, hai tay duỗi thẳng đặt qua đầu.

  • Nâng đồng thời người và hai chân.

  • Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.

Lưu ý: Giữ nguyên tư thế trong khi tập, không lắc lư người qua lại.

- Công dụng: 

  • Giảm mỡ, chăn sắc bụng.

  • Giảm mỡ đùi.

Bài tập V-Up

Bài tập V-Up

2.4. Seated Knee Tuck

- Cách thực hiện: 

  • Ngồi trên sàn hoặc mép ghế dài, tay giữ nhẹ dưới ghế làm điểm tựa.

  • Giữ cơ bụng hơi căng, dùng cơ bụng kéo chân về phía trước người, thở ra. 

  • Giữ vị trí này một nhịp rồi hạ chân, hít vào và đưa người về vị trí ban đầu.

- Công dụng: 

  • Hiệu quả vào cơ bụng

  • Phát triển cơ cốt lõi

3. Nguyên tắc ăn uống khi tập cơ bụng 6 múi

3.1. Nên ăn gì?

- Trứng: 

  • Giàu protein, giúp tăng cơ bắp.

  • Choline tăng cường trao đổi chất, ngăn ngừa tích tụ chất béo.

Trứng - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Trứng - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Chuối: Giàu kali, ngăn ngừa giữ nước và làm săn chắc cơ bụng.

Chuối - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Chuối - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Táo: Hợp chất flavonoid dồi dào, chất chống oxy hóa đốt cháy mỡ thừa.

Táo - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Táo - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Bông cải xanh: 

  • Ít calo, giàu chất xơ, vitamin có lợi cho sức khỏe.

  • Giàu vitamin C và sulforaphane, giúp tăng testosterone, loại bỏ chất béo và phát triển cơ bắp.

Bông cải xanh - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Bông cải xanh - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Thịt nạc: Giàu đạm, đốt cháy calo hiệu quả.

Thịt nạc - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Thịt nạc - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Khoai lang: 

  • Tinh bột chậm khi hấp thụ vào cơ thể, hạn chế tích mỡ

  • Giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.

Khoai lang - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Khoai lang - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Ức gà: 

  • Chất đạm tăng cơ bắp, giảm mỡ.

  • Ít chất béo và calo.

Ức gà - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Ức gà - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Hạnh nhân: Giảm nguy cơ tim mạch và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Hạnh nhân - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Hạnh nhân - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

- Cá hồi: 

  • Chất đạm có lợi cho cơ bắp.

  • Nguồn protein dinh dưỡng tuyệt vời.

  • Ngăn chặn quá trình nhão cơ.

Cá hồi - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

Cá hồi - thực phẩm hỗ trợ cơ bụng 6 múi

3.2. Không nên ăn gì?

- Đồ ăn nhiều đường: Ăn nhiều đường thường xuyên, tích tụ thành chất béo, gây béo bụng.

Ví dụ: bánh ngọt, kẹo, các loại mứt…

Tránh ăn đồ ăn có nhiều đường

Tránh ăn đồ ăn có nhiều đường

- Đồ ăn mặn: Cơ bắp bị đau và cơ thể tích nước dẫn đến béo phì.

Ví dụ: mắm tôm, thịt muối, trứng muối, cà muối, thịt hun khói…

Tránh ăn nhiều đồ ăn mặn

Tránh ăn nhiều đồ ăn mặn

- Đồ ăn chiên xào: Chất béo khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.

Tránh ăn các loại đồ ăn chiên xào

Tránh ăn các loại đồ ăn chiên xào

- Rượu, bia, soda và nước uống có gas: Cơ thể mệt mỏi, cơ bắp rã rời thiếu sức sống.

Tránh sử dụng rượu, bia và đồ uống có gas

Tránh sử dụng rượu, bia và đồ uống có gas

Tập luyện đầy đủ, tuân thủ các nguyên tắc ăn uống kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ sớm có được cơ bụng 6 múi như mong muốn. Cố gắng lên và đừng bỏ cuộc nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!

Bài viết liên quan

x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng