Tưởng tượng bạn đang băng qua những con đường mòn rợp bóng cây, hít thở không khí trong lành của núi rừng, và chinh phục từng con dốc thay vì chạy trên đường nhựa. Đó chính là trải nghiệm của chạy việt dã, một môn thể thao ngoài trời đầy thử thách và cực kỳ thú vị!
Vậy chạy việt dã là gì? Liệu nó có giống với chạy băng đồng hay chạy trail không? Và nó khác biệt như thế nào so với chạy bộ thông thường? Bạn cần chuẩn bị những gì để tham gia? Hãy cùng Coolmate khám phá chi tiết về chạy việt dã, giúp bạn hiểu rõ hơn và sẵn sàng cho những bước chạy đầy hứng khởi!
Chạy Việt Dã Là Gì? Nó Có Gì Khác Với Chạy Thường?
Định nghĩa về chạy việt dã
Nói một cách dễ hiểu nhất, chạy việt dã là hình thức chạy bộ diễn ra trên địa hình tự nhiên ngoài trời, như đường rừng, đồi núi, và các cung đường gồ ghề. Giải chạy này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường độ bền và sự dẻo dai cho cơ thể.
Điểm đặc biệt của chạy việt dã là địa hình không bằng phẳng, gồ ghề và luôn thay đổi, mang lại những thử thách thú vị cho người tham gia. Đây không chỉ là một môn thể thao mà còn là một hoạt động giúp rèn luyện sức khỏe và ngày càng trở nên phổ biến.
Chạy việt dã là một môn thể thao ngoài trời giúp rèn luyện sức khỏe
Phân biệt chạy việt dã với các hình thức chạy khác
Để tránh nhầm lẫn, chúng ta hãy cùng phân biệt nhanh các hình thức chạy phổ biến này qua bảng so sánh cực kỳ gọn gàng nhé:
| Tiêu chí | Chạy việt dã | Chạy road | Marathon |
| Địa hình | Tự nhiên (đường mòn, đồi, rừng,...) | Bằng phẳng (nhựa, bê tông) | Chủ yếu đường nhựa |
| Cự ly | Thường ngắn trung bình từ 5 - 21km | Đa dạng từ ngắn đến dài | Chuẩn 42.195km |
| Tính chất | Trải nghiệm thiên nhiên, phong trào và rèn luyện sức khỏe | Tập luyện hàng ngày, giải chạy | Thành tích cá nhân, cạnh tranh cao |
Phân biệt chạy việt dã với các hình thức chạy khác
Ai nên tham gia chạy việt dã?
Chạy việt dã là môn thể thao dễ tiếp cận và phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, điều kiện đầu tiên là bạn cần có thể lực tốt, vì cự ly chạy thường dao động từ 5 đến 15 km, và các cuộc thi chuyên nghiệp có thể lên tới 40 km. Một thể lực tốt không chỉ giúp bạn hoàn thành cuộc đua mà còn có cơ hội đạt thành tích cao.
Ngoài ra, chạy việt dã yêu cầu người tham gia không mắc các bệnh tim mạch, xương khớp hoặc thể lực yếu. Vì vậy, những ai có sức khỏe ổn định và yêu thích vận động sẽ là những người phù hợp để tham gia môn thể thao này.
Chạy việt dã phù hợp với nhiều đối tượng, không phân biệt giới tính, tuổi tác
Lợi ích khi tham gia chạy việt dã
1. Nâng cao sức khỏe thể chất toàn diện
Chạy việt dã trên địa hình tự nhiên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội so với chạy trên mặt đường bằng phẳng. Việc liên tục thay đổi tốc độ, leo dốc và giữ thăng bằng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ toàn thân. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
Không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chạy việt dã còn tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng hô hấp. Tác động tích cực đến tim và phổi giúp nâng cao sức bền, cải thiện khả năng vận động trong cả luyện tập lẫn sinh hoạt thường ngày.
Ngoài ra, chạy trên địa hình không bằng phẳng giúp phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ chân, cơ mông và vùng cơ lõi. Việc duy trì thăng bằng liên tục giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ core – nền tảng cho mọi chuyển động hiệu quả và bền bỉ.
Chạy việt dã giúp nâng cao sức khỏe thể chất toàn diện
2. Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần
Chạy việt dã không chỉ rèn luyện thể chất mà còn là liệu pháp tự nhiên giúp giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần. Khi hòa mình vào không gian xanh mát, hít thở không khí trong lành và cảm nhận nhịp sống chậm rãi của thiên nhiên, cơ thể và tâm trí đều được giải tỏa áp lực hiệu quả.
Hoạt động chạy trên địa hình tự nhiên còn khơi dậy cảm giác chinh phục. Mỗi lần vượt qua con dốc cao hay đoạn đường khó khăn đều tạo nên cảm giác thành tựu, giúp tăng cường sự tự tin và giải tỏa năng lượng tiêu cực.
Sau mỗi buổi chạy, tinh thần trở nên minh mẫn, khả năng tập trung được cải thiện rõ rệt. Khoảng thời gian ngắn sống cùng thiên nhiên giúp bạn làm mới tư duy và lấy lại sự cân bằng trong công việc cũng như cuộc sống.
Chạy việt dã giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần
3. Trải nghiệm độc đáo và gắn kết cộng đồng
Chạy việt dã không chỉ là hình thức rèn luyện sức khỏe cá nhân mà còn mở ra cơ hội tuyệt vời để khám phá thiên nhiên và kết nối với cộng đồng. Mỗi cung đường chạy mang đến một khung cảnh mới lạ, từ rừng núi hoang sơ đến thảo nguyên thoáng đãng, giúp bạn đặt chân đến những vùng đất ít người biết tới và trải nghiệm vẻ đẹp nguyên sơ hiếm gặp.
Bên cạnh đó, các giải chạy việt dã hay câu lạc bộ chạy bộ là nơi lý tưởng để gặp gỡ những người cùng đam mê. Không khí sôi động, thân thiện tại các sự kiện này luôn tạo động lực tích cực, giúp bạn học hỏi thêm kinh nghiệm và duy trì tinh thần tập luyện đều đặn.
Trên mỗi chặng đường, tinh thần đồng đội thể hiện rõ qua những lời cổ vũ, sự hỗ trợ giữa các vận động viên. Sự gắn kết này tạo nên một cộng đồng chạy bộ đoàn kết và giàu cảm hứng, nơi mọi người cùng hướng tới mục tiêu vượt qua giới hạn bản thân.
Chạy việt dã mang đến trải nghiệm độc đáo và gắn kết cộng đồng
Hướng dẫn kỹ thuật chạy việt dã đúng cách
Các huấn luyện viên thể dục khẳng định rằng để đạt thành tích xuất sắc trong chạy việt dã, yếu tố quan trọng nhất là thực hiện đúng kỹ thuật chạy. Vì vậy, trước khi tham gia bất kỳ cuộc thi chạy việt dã nào, dù lớn hay nhỏ, bạn cần phải làm quen và luyện tập kỹ lưỡng các kỹ thuật chạy cơ bản sau đây:
1. Xuất phát
Trong các hình thức thi đấu chạy bộ, bước xuất phát đóng vai trò quan trọng, đặc biệt với chạy việt dã. Kỹ thuật xuất phát cao là lựa chọn tối ưu giúp lấy đà tốt trên đường chạy tự nhiên. Khi có hiệu lệnh "vào chỗ" từ trọng tài, vận động viên nhanh chóng vào tư thế sẵn sàng:
-
Đặt chân thuận sát vạch xuất phát, chân còn lại chống phía sau.
-
Nghiêng người về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ để tạo lực đẩy mạnh khi bắt đầu. Trọng tâm cơ thể cần hạ thấp một chút để dễ dàng tăng tốc.
-
Hai tay để so le tự nhiên và giữ thăng bằng, mắt hướng thẳng về phía trước, đầu hơi cúi xuống.
Điều quan trọng nhất là giữ thăng bằng và không vội vàng. Nếu bạn di chuyển quá sớm hoặc mất thăng bằng, bạn sẽ bị tính là phạm quy. Khi thực hiện đúng kỹ thuật này, bạn sẽ dễ dàng bứt tốc nhanh hơn và duy trì sức lực suốt cuộc đua.
Kỹ thuật xuất phát chạy việt dã đúng cách
2. Tăng tốc sau khi xuất phát
Khi vào tư thế xuất phát, bạn trong tâm thế sẵn sàng chạy về phía trước. Ngay khi nghe khẩu lệnh hoặc tiếng súng lệnh, hãy lập tức xuất phát và tăng tốc độ. Lúc này, thân người sẽ nghiêng về phía trước để tận dụng lực đẩy, mắt nhìn thẳng về phía trước, tầm nhìn khoảng 10m. Tay vung theo nhịp chạy giúp bạn duy trì nhịp độ.
Khi chạy tăng tốc, góc nghiêng của thân người sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn. Khi bạn đã đạt được tốc độ mong muốn, hãy giữ nhịp và chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng. Kỹ thuật này giúp bạn duy trì sức lực tốt hơn, giảm thiểu sự mệt mỏi và chuẩn bị cho những đoạn đường dài phía trước.
Kỹ thuật tăng tốc sau khi xuất phát
3. Chạy giữa quãng
Kỹ thuật chạy giữa quãng rất quan trọng trong chạy việt dã vì giúp bạn phục hồi sức lực và duy trì tốc độ ổn định trước khi tiếp tục tăng tốc. Giai đoạn này giúp bạn tiết kiệm năng lượng, đảm bảo bạn có thể hoàn thành quãng đường dài mà không bị mệt mỏi quá sớm.
Khi chạy giữa quãng, bạn nên duy trì bước chạy dài với tần số từ 3,5 đến 4,5 bước mỗi giây. Thân người nghiêng nhẹ về phía trước, khoảng 40-50 độ, giúp tận dụng lực đẩy tự nhiên. Cơ cổ và cơ mặt nên thả lỏng để giữ cơ thể thoải mái.
Đồng thời, chú ý đến kỹ thuật đạp sau. Khi ngả người, đảm bảo 2 chân đạp sau đúng hướng, giúp bạn duy trì sự ổn định. Cánh tay cũng cần được vung nhịp nhàng và tiết kiệm năng lượng để không gây lãng phí trong suốt quá trình chạy.
Chạy việt dã phiêu lưu giữa thiên
4. Về đích
Khi gần đến vạch đích, bạn phải tăng tốc nhanh chóng để tận dụng thời gian còn lại. Bạn cần chuẩn bị tinh thần và thể lực cho cú nước rút cuối cùng. Tư thế của bạn sẽ là lao người về phía trước, giữ thân trên nghiêng nhẹ về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía vạch đích.
Khi chạm đến vạch đích, hãy rướn người về phía trước một cách tối đa, giúp cơ thể bạn vượt qua vạch đích trước tiên. Việc này không chỉ giúp bạn tăng cơ hội giành chiến thắng mà còn tránh để đối thủ phía sau có thể vượt lên. Tốc độ và sự chính xác trong việc về đích là yếu tố quyết định khi bạn hoàn thành cuộc đua.
Kỹ thuật chạy về đích rất quan trọng
Quần Legging Full Length chạy bộ Medium Support
599.000đ
539.000đ
Làm sao để chạy việt dã không bị mệt?
Chạy việt dã là môn thể thao thích hợp với người ưa khám phá. Làm sao để chạy bộ đường dài không bị mệt là câu hỏi của hầu hết các vận động viên chạy việt dã. Dưới đây là một số bí quyết giúp người chạy bộ đường dài không bị mất sức mà bạn có thể tham khảo:
Giữ cơ thể luôn khỏe mạnh
Chạy việt dã là môn thể thao đòi hỏi thể lực và sức bền cao, vì vậy người tham gia cần chuẩn bị một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Việc chạy trên quãng đường dài tiêu tốn nhiều năng lượng, dễ dẫn đến tình trạng mỏi mệt, đuối sức, đặc biệt với người mới.
Để duy trì sức khỏe tốt, chế độ dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng, cần đảm bảo đủ protein, tinh bột, chất béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là canxi để tăng cường sức mạnh xương khớp. Ngoài ra, lối sống khoa học với thói quen ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa, và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể luôn sẵn sàng cho các buổi tập.
Khởi động cơ thể
Thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép đùi, chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao đùi... là một trong những cách khởi động cơ thể đơn giản trước khi bắt đầu chạy việt dã.
Mặc dù đây là hình thức chạy bộ cũng khá đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua các bước khởi động. Đây là bước để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp và xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy việt dã là bí quyết giúp bạn có thể giành được chiến thắng cao nhất.
Khởi động cơ thể thậy kỹ trước khi chạy việt dã
Không được chạy bộ quá sức
Theo chuyên gia sức khỏe, kinh nghiệm chạy việt dã thành công là bạn cần chạy theo nhịp độ thích hợp để duy trì nhịp thở phù hợp với bản thân. Nếu như bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi thì hãy giảm tốc độ xuống để chuyển sang đi bộ. Nên nhớ, bạn tuyệt không được dừng chạy đột ngột, điều này sẽ không tốt cho sức khỏe có thể gây ra những chấn thương không mong muốn.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ việt dã
Cuối cùng, khi chạy việt dã bạn cần chú ý đến hơi thở. Một trong những yếu tố giúp bạn chạy việt dã thành công chính là hít thở đúng cách. Việc giữ hơi thở đều đặn trong khi chạy bộ trên quãng đường dài sẽ giúp bạn không bị đuối sức, đồng thời tránh người tập bỏ cuộc giữa chừng.
Theo chuyên gia, kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy được thực hiện như sau: hít sâu 2 nhịp, thở ra 1 nhịp. Khi di chuyển trên địa hình lên xuống hoặc xuống dốc, hơi thở của bạn sẽ bị thay đổi nên bạn cần điều chỉnh nhịp thở của mình sao cho hợp lý nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý hít vào thở ra bằng mũi, không nên thở ra bằng miệng sẽ khiến nhịp thở của bạn không đều, có thể bị đau họng.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ việt dã
Một vài điều cần nhớ khi chạy việt dã
Chọn giày chạy chất lượng
Giày chạy bộ là công cụ hỗ trợ vô cũng quan trọng mà bạn cần lựa chọn cẩn thận khi chạy. Một đôi giày phù hợp và tốt sẽ giúp các bước chạy của bạn luôn êm ái, nhanh nhẹn và tránh tình trạng bị chuột rút. Bạn nên chọn giày có trọng lượng nhẹ và vừa chân để thoải mái nhất khi chạy.
Chọn giày chạy chất lượng khi chạy việt dã
Uống nước đầy đủ
Cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi chạy là rất quan trọng để duy trì hiệu suất. Khi chạy việt dã, cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi, và việc bổ sung nước kịp thời sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, tránh mệt mỏi và hoàn thành quãng đường dài hiệu quả hơn.
Trang phục khi chạy việt dã
Khi chạy bộ thường sẽ toát rất nhiều mồ hôi, do đó bạn nên ưu tiên sử dụng những quần áo chạy bộ thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, tránh chọn trang phục quá kín đáo bởi có thể dễ khiến bị bị sốc nhiệt, thậm chí là ngất khi chạy quá lâu.
Chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi khi chạy việt dã
.png)
.png)
Những câu hỏi thường gặp trong chủ đề “chạy việt dã là gì?”
Chạy việt dã và chạy trail có phải là một?
Mặc dù ở Việt Nam, hai thuật ngữ này thường bị nhầm lẫn, nhưng thực tế chúng có sự khác biệt. Chạy trail thường liên quan đến các cự ly dài, địa hình khó khăn và yêu cầu kỹ thuật cao, thường được tổ chức dưới dạng thi đấu chuyên nghiệp. Trong khi đó, chạy việt dã mang tính phong trào nhiều hơn, với cự ly từ ngắn đến trung bình, và phù hợp với nhiều đối tượng tham gia
Chạy việt dã và chạy trail có phải là một?
Cần tập luyện bao lâu để chạy việt dã 5km?
Nếu bạn có thể chạy liên tục 2-3km, bạn chỉ cần khoảng 3-4 tuần tập luyện đều đặn (2-3 buổi/tuần). Hãy kết hợp với việc chạy trên địa hình nhẹ để làm quen dần với chạy việt dã.
Tất Nam chạy bộ Active Cổ Ngắn
.png)
Cự ly chạy việt dã thường là bao nhiêu km?
Cự ly chạy việt dã khá đa dạng, phổ biến từ 5km, 10km, 15km đến 21km. Ngoài ra, còn có các cự ly siêu dài (ultra trail) lên đến 50km, 100km hoặc hơn. Người mới bắt đầu nên chọn cự ly ngắn hoặc trung bình để làm quen và dần nâng cao sức bền.
Kết Luận
Vậy là bạn đã hiểu rõ chạy việt dã là gì rồi đúng không? Nó không chỉ là một hình thức chạy bộ đơn thuần, mà còn là hành trình khám phá thiên nhiên, thử thách giới hạn bản thân, cải thiện sức khỏe và sức bền toàn diện, đồng thời kết nối với một cộng đồng năng động và tích cực. Đừng quên ghé qua Coolblog để tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác!
