“Ê đi chạy bộ không?”, chắc hẳn đó là một trong những câu nói mà bạn sẽ nhận được rất nhiều từ những người bạn, những người đồng nghiệp của mình mỗi khi bạn than rằng mình béo quá. Đã từ rất lâu, chạy bộ đã quá quen thuộc với người dân Việt Nam nói riêng và toàn thế giới nói chung khi mà bộ môn này rất dễ để tập luyện và kết quả thu về cũng thật sự đáng kinh ngạc.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, đặc biệt là các bạn nữ trước khi tham gia chạy bộ luôn có trong mình một thắc mắc, đó là chạy bộ có bị to chân không? Đây chắc chắn là một câu hỏi khó mà trả lời một cách chính xác, do đó mà trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này nhé. Cùng bắt đầu ngay thôi nào!
Chạy bộ là gì?
Trước khi giải đáp cho câu hỏi chạy bộ có bị to chân hay không thì Coolmate sẽ giải thích bộ môn này là gì mà khiến cho tất cả mọi người đều yêu thích nhé. Chạy bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu liên quan đến việc chạy với tốc độ chậm hơn so với chạy nước rút. Chạy bộ có đặc điểm là tốc độ ổn định và liên tục, và chắc chắn chạy bộ sẽ nhanh hơn so với đi bộ, cho phép các cá nhân duy trì mức gắng sức thoải mái trên quãng đường dài.
Chạy bộ có thể được thực hiện ngoài trời, chẳng hạn như trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Đây là một hình thức tập thể dục phổ biến do tính dễ tiếp cận, tính đơn giản và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo. Nó cũng có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng sức bền tổng thể.
Chạy bộ cùng với đi bộ luôn là 02 bộ môn song hành cùng với nhau, tuy nhiên, nhiều người sẽ thích chạy bộ hơn vì nó mang tính thử thách nhiều hơn, đồng thời vì vận động mạnh hơn nên sẽ nhanh chóng đốt được nhiều calories hơn, vì thế mà người tập sẽ giảm cân nhanh hơn.
Nguyên nhân làm chân bạn to ra khi chạy
Để dễ dàng điều chỉnh kỹ thuật chạy của mình và giải đáp thắc mắc: “Chạy bộ có to chân không?”, trước tiên bạn phải hiểu tại sao chân bạn to ra khi chạy. Theo đó, các nguyên nhân chủ yếu làm chân bạn to ra khi chạy bao gồm:
Chạy nước rút
Chạy nước rút tập trung vào sức mạnh cơ bắp vì nó đốt cháy rất nhiều chất béo, giúp bạn dễ dàng kéo dài chân. Để cơ bắp phát triển nhiều hơn, mọi người thường thực hiện các bài tập chạy nước rút. Nên tránh kỹ thuật chạy này nếu bạn sợ to bắp chân khi chạy.
Chạy nước rút tập trung vào sức mạnh cơ bắp vì nó đốt cháy rất nhiều chất béo
Tuỳ thuộc vào tạng người
Có 2 tạng người cần chú ý trong thể hình:
- Tạng người Ectomorph (Ecto): Mặc dù tập thể dục rất nhiều nhưng rất khó hoặc không thể tăng cơ bắp.
- Tạng người Mesomorph: Có khả năng tăng cơ dễ dàng đồng thời cũng rất dễ giảm cơ và mỡ nhanh chóng.
- Tạng người Endomorphs (Endo): Vì sở hữu đôi chân vạm vỡ bẩm sinh nên họ rất dễ bị to chân.
Do đó, bạn nên biết mình thuộc dạng cơ thể nào, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để có được đôi chân như ý.
Bạn nên biết mình thuộc dạng cơ thể nào để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp
Chế độ ăn uống nhiều carb
Carb hay carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng và là thành phần chính trong dinh dưỡng của con người. Carb hay carbohydrate làm tăng sự thèm ăn và là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Cơ thể bạn tăng cân và tích tụ nhiều mỡ ở chân, khiến chân bạn to hơn khi bạn ăn nhiều carbohydrate hơn mức tiêu hao, đặc biệt là carbohydrate xấu có trong đồ ngọt và nước ngọt.
Đặc biệt, nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate trước khi tập luyện, cơ thể sẽ sử dụng lượng carbohydrate đó thay vì đốt cháy mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, dẫn đến việc bạn không có được đôi chân thon gọn như mong muốn.
Carb hay carbohydrate làm tăng sự thèm ăn và là nguồn năng lượng chính của cơ thể
Các yếu tố khác
Khi bạn chạy đường nghiêng, nhiều cơ sẽ hoạt động hơn, dẫn đến bắp chân to hơn. Ngoài ra, nếu bạn có ít cơ bắp chân và không tập thể dục thường xuyên khi mới bắt đầu chạy, sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể cho bắp chân của bạn.
Những gì cần chuẩn bị trước khi chạy bộ
Trước khi chạy bộ, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị sẵn sàng về thể chất và tinh thần để đảm bảo có một trải nghiệm an toàn và thú vị. Hãy kiểm tra danh sách dưới đây để xem rằng mình đã chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ, thông tin cũng như cách khởi động để bắt đầu với bộ môn này nhé.
Quần áo chạy bộ
Mặc quần áo thoải mái, thoáng khí để dễ di chuyển. Chọn các loại vải thấm ẩm giúp bạn mát mẻ và khô ráo trong quá trình chạy bộ. Mặc quần áo phù hợp với điều kiện thời tiết và mặc nhiều lớp nếu cần thiết, đặc biệt là đối với những bạn đang ở những vùng có thời tiết đặc biệt nóng trong khoảng thời gian gần đây như Thành phố Hồ Chí Minh, Đà Nẵng hoặc Hà Nội.
Ở Coolmate, chúng mình có rất nhiều những quần áo chuyên để chạy bộ với các thiết kế vô cùng thoáng khí và thoát mồ hôi rất tốt, hoàn toàn phù hợp với những ai đang muốn thử sức với bộ môn này.
{{{productpreview}}} 643a32214a824d6ccc19ec5b {{{/productpreview}}}
Giày chạy bộ
Khi chạy bộ, điều quan trọng là phải mang giày chạy phù hợp để hỗ trợ và đệm đầy đủ cho bàn chân. Một khoảng đầu tư vào một đôi giày chạy bộ chất lượng tốt, hỗ trợ phù hợp, đệm chân êm ái và vừa vặn chắc chắn là một trong những khoảng đầu tư vô cùng xứng đáng. Chắc chắn bạn sẽ không muốn trải qua cảm giác bị chấn thương kinh khủng đến cỡ nào đâu.
Hiện nay có rất nhiều hãng giày thiết kế những đôi giày chạy bộ rất nổi tiếng với các cải tiến như giảm trọng lượng, phần lưỡi gà dày dặn và đế giày được làm dày hơn để tăng khả năng giảm thiểu chấn thương. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo một số thương hiệu như Nike, Adidas, Puma hoặc nếu là học sinh, sinh viên thì những thương hiệu quốc dân như Biti's hay Reebok cũng không phải là một lựa chọn tồi.
Luôn luôn khởi động
Thực hiện thói quen khởi động ngắn để chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn tập luyện. Điều này có thể bao gồm các động tác tăng sự dẻo dai, chạy bộ nhẹ tại chỗ hoặc các bài tập nhắm vào các nhóm cơ chính. Các hoạt động khởi động giúp tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Sự quan trọng của khởi động đã được chứng minh từ rất lâu vì nó luôn đóng một vai trò cực kì then chốt trong bất kỳ môn thể thao nào, không chỉ là chạy bộ. Nếu bạn để ý thì trong những bộ môn có cường độ hoạt động cao như chạy bộ, bóng đá, bóng rổ thì việc khởi động sẽ hạn chế được rất nhiều chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Việc làm nóng các cơ bắp sẽ khiến cho cơ thể hoạt động một cách trơn tru hơn rất nhiều đấy.
Lập kế hoạch lộ trình
Đừng quên quyết định trước lộ trình bạn sẽ chạy bộ. Xem xét các yếu tố như khoảng cách, địa hình và an toàn. Chọn các tuyến đường có lối đi bộ hoặc chạy bộ phù hợp, ánh sáng tốt và giao thông an toàn một cách tối thiểu nếu có thể.
Thời gian và thời tiết
Kiểm tra điều kiện thời tiết trước khi ra ngoài. Mặc quần áo phù hợp và đề phòng nhiệt độ khắc nghiệt, mưa hoặc các điều kiện thời tiết bất lợi khác. Chọn thời điểm thích hợp trong ngày để chạy bộ, xem xét các yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng mặt trời và sở thích cá nhân. Đặc biệt là trong mùa nắng nóng như thế này vì tia UV đặc biệt gây hại cho da của bạn đấy.
Cân nhắc về an toàn
Nếu chạy bộ một mình, điều cần thiết là ưu tiên an toàn. Nếu có thể, hãy chạy bộ ở những khu vực đông dân cư hoặc cho ai đó biết về kế hoạch của bạn. Mang theo giấy tờ tùy thân, chẳng hạn như vòng đeo tay ID hoặc một loại giấy tờ tùy thân trong trường hợp khẩn cấp. Nếu chạy bộ trong điều kiện ánh sáng yếu, hãy mặc quần áo phản quang hoặc sử dụng đèn pha để người khác có thể nhìn thấy.
Bên cạnh đó, nếu chạy bộ ngoài trời ở những nơi chưa bao giờ đến, hãy báo cho người thân, bạn bè biết về lộ trình dự định của bạn và thời gian quay lại ước tính vì mục đích an toàn.
Tác dụng của chạy bộ
Trước khi đến với câu trả lời của chạy bộ có bị to chân không, hãy thử điểm qua những ích lợi mà chạy bộ mang đến cho những người yêu thích môn thể thao này nhé.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chạy là một bài tập aerobic tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho tim và cải thiện thể lực tim mạch. Nó làm tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ. Chính vì vậy mà rất nhiều người lớn tuổi hay được các bác sĩ khuyên rằng hãy cố gắng chạy bộ 30 phút mỗi ngày vì những tác dụng vô cùng tuyệt vời này.
Kiểm soát cân nặng
Chạy bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nó có thể giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ nạc, góp phần cải thiện khối lượng của các thành phần cơ thể, thậm chí là phần bắp chân. Khi nhiều người hỏi rằng chạy bộ có bị to chân không thì câu trả lời chính xác gần như sẽ khó mà xác định được, tuy nhiên, chắc chắn là nó sẽ giúp cho phần cơ ở bắp chân được thon gọn đáng kể.
Sức khỏe xương khớp
Chạy là bài tập chịu trọng lượng giúp xương khớp chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và thúc đẩy mật độ xương tổng thể. Nó cũng có thể cải thiện sự ổn định của khớp và tăng cường cơ bắp xung quanh khớp, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm xương khớp.
Sức khỏe tinh thần
Chạy bộ có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần bằng cách thúc đẩy giải phóng endorphin, được gọi là hormone "cảm thấy tốt". Nó có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Chạy ngoài trời trong tự nhiên có thể nâng cao hơn nữa lợi ích sức khỏe tâm thần, đặc biệt là buổi sáng khi mà ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn đấy.
Cải thiện giấc ngủ
Chạy bộ có thể giúp điều chỉnh các kiểu ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sự gắng sức về thể chất và giải phóng endorphin trong khi chạy có thể góp phần giúp bạn thư giãn tốt hơn và có một giấc ngủ ngon hơn.
Tăng cường sự tự tin
Đặt ra và đạt được các mục tiêu chạy bộ có thể tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng. Vượt qua các thử thách và cải thiện mức độ tập thể dục có thể có tác động tích cực đến sự tự tin và hình ảnh cơ thể nói chung. Quan trọng hơn hết, nó giống như việc bạn đã vượt qua những giới hạn đã tự đặt ra cho bản thân mình.
Điều quan trọng cần lưu ý cuối cùng là trải nghiệm của từng cá nhân có thể khác nhau và bạn nên bắt đầu dần dần và lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe đã có từ trước, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình chạy bộ mới.
Chạy bộ có bị to chân không?
Giờ thì chúng ta cùng đến với câu hỏi quan trọng nhất trong bài viết này, đó là chạy bộ có bị to chân không? Trên thực tế, chạy bộ có thể góp phần xây dựng cơ bắp chân, nhưng việc chạy bộ có làm to chân hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như di truyền, cường độ tập luyện, thời gian và chế độ ăn uống.
Chạy chủ yếu là một bài tập tim mạch vận động nhiều cơ ở chân, bao gồm bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Chạy thường xuyên có thể dẫn đến tăng cường và săn chắc các cơ này. Tuy nhiên, chạy một mình thường không liên quan đến phì đại cơ đáng kể hoặc phồng chân so với các bài tập rèn luyện sức đề kháng nhắm mục tiêu cụ thể vào sự phát triển của cơ.
Kích thước của đôi chân của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi khuynh hướng di truyền của bạn. Một số cá nhân tự nhiên có đôi chân cơ bắp hơn, trong khi những người khác có thể có đôi chân gầy hơn. Hơn nữa, thành phần cơ thể tổng thể đóng một vai trò. Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, nó có thể che đi đường nét cơ bắp và làm cho chân trông to hơn.
Để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp ở chân thông qua chạy bộ, bạn có thể kết hợp các bài tập như chạy nước rút trên đồi, luyện tập ngắt quãng hoặc chạy kháng lực vào thói quen của mình. Ngoài ra, kết hợp chạy với các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào phần dưới cơ thể, chẳng hạn như squats hoặc lunges, có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng kích thước chân.
Điều đáng chú ý là chạy bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, sức bền và đốt cháy calo. Mặc dù nó có thể góp phần làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân, nhưng mức độ phát triển cơ bắp hoặc tăng kích thước sẽ khác nhau ở mỗi người dựa trên các yếu tố nêu trên.
Tức là hiểu một cách đơn giản, chạy bộ có bị to chân không phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố chứ không hoàn toàn đến từ việc chạy bộ. Đây chỉ là một trong những tác nhân để góp phần nên điều đó mà thôi.
Những cách chạy bộ thon gọn chân hiệu quả
Nếu mục tiêu của bạn là làm thon gọn đôi chân nhờ chạy bộ, bạn có thể tập trung vào các phương pháp sau:
Chạy đường dài
Tham gia vào các cuộc chạy dài hơn, ổn định có thể giúp đốt cháy calo và góp phần giảm cân tổng thể, bao gồm giảm mỡ ở chân. Đặt mục tiêu cho các buổi chạy thường xuyên ở cường độ vừa phải, tăng dần khoảng cách và thời lượng của bạn theo thời gian. Hãy thử viết lại các kết quả hàng ngày của bạn, sau đó so sánh với những kết quả sau này để xem rằng mình đã tiến bộ đến thế nào.
Chạy bộ ngắt quãng
Kết hợp luyện tập các bài chạy bộ ngắt quãng vào thói quen chạy bộ của bạn. Xen kẽ giữa các đợt tập cường độ cao và các giai đoạn phục hồi có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Ví dụ: bạn có thể xen kẽ giữa chạy nước rút và chạy bộ hoặc chạy với tốc độ nhanh hơn trong một quãng đường hoặc thời gian cụ thể, sau đó là chạy bộ phục hồi chậm hơn. Hoặc hiểu đơn giản hơn, hãy thử chạy thật nhanh hết sức có thể, sau đó dừng lại và đi bộ, thở đều để ổn định nhịp, sau đó lại tiếp tục chạy. Điều này chắc chắn sẽ cải thiện thể lực của bạn lên rất nhiều và tăng tốc độ đốt cháy calories và mỡ trong cơ thể, đặc biệt là bắp chân giúp cho chúng thon gọn hơn.
Chạy lên dốc
Chạy lên dốc đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và vận động các cơ ở chân nhiều hơn. Kết hợp các bài tập trên đồi vào thói quen chạy bộ của bạn để thử thách cơ bắp chân của bạn và tăng cường sức mạnh cũng như sự săn chắc. Tìm các tuyến đường đồi núi hoặc sử dụng máy chạy bộ có tính năng nghiêng.
Chạy dốc chắc chắn là một trong những bài tập cường độ nặng nhất trong bộ môn chạy bộ vì nó thật sự rất mệt và đòi hỏi người tập phải tập trung hết năng lực của mình nếu không muốn bị tuột lại phía sau. Hiện nay có rất nhiều máy chạy bộ có chức năng dốc như thế này, vì vậy mà bạn có thể thử với các loại máy chạy bộ trước khi đến với tập luyện thực tế ở ngoài đời nhé.
Chạy tốc độ
Chạy tốc độ liên quan đến việc duy trì tốc độ cao trong một thời gian dài. Những bài chạy này có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calories và kích thích tiêu hủy chất béo một cách vô cùng tốt. Đây là một cách rất tốt nếu muốn tăng tốc độ của bản thân, tuy nhiên, nó cũng đi kèm không ít rủi ro khi rất dễ chấn thương thì chân sẽ phải gánh một áp lực rất lớn.
Những điều nên làm sau khi chạy bộ để không làm to chân
Thông qua những chia sẻ trên chắc hẳn bạn đã có được câu trả lời về việc chạy bộ có to chân không rồi. Để giúp bạn hạn chế tối đa việc chân bị to ra khi chạy bộ, sau đây Coolmate xin chia sẻ đến bạn những điều nên làm sau khi chạy bộ để không làm to chân nhé!
Thực hiện Cool down
Giai đoạn thư giãn sau khi chạy bộ tốc độ cao được gọi là Cool down. Bởi vì nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khi bạn chạy, nên việc thực hiện Cool down sẽ giúp đưa tim của bạn trở lại bình thường một cách từ từ. Khi đạt được mục tiêu chạy, bạn nên đi bộ và hít thở đều từ 5 đến 10 phút trước khi nghỉ.
Việc thực hiện Cool down sẽ giúp đưa tim của bạn trở lại bình thường một cách từ từ
Giãn cơ
Sau khi chạy, giãn cơ là một bước quan trọng để giảm đau nhức cơ bắp vào ngày hôm sau. Thư giãn cơ bắp đột ngột sau khi chạy có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Các bài tập kéo dài có thể thư giãn cơ bắp của bạn. Bạn nên tập trung vào lưng dưới, hông, đùi, gân kheo và chân.
Giãn cơ là một bước quan trọng để giảm đau nhức cơ bắp vào ngày hôm sau
Bổ sung đầy đủ nước
Chạy đổ mồ hôi sẽ khiến cơ thể mất nước. Uống đủ nước sẽ giúp duy trì thể lực và làm mát cơ thể vô cùng hiệu quả. Uống từng ngụm nước nhỏ trước, trong và sau khi chạy bộ là rất quan trọng để bạn không bị khát hoặc thiếu nước. Có thể sử dụng nước điện giải hoặc các loại nước chuyên dụng cho thể thao.
Uống đủ nước sẽ giúp duy trì thể lực và làm mát cơ thể vô cùng hiệu quả
Ngâm chân với nước đá sau khi chạy bộ
Theo các chuyên gia, ngâm chân vào nước đá sau khi chạy bộ sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể. Điều này làm giảm sưng ở các mô và cơ, giúp giảm căng và đau ở cơ. Sau khi chạy, bạn nên ngâm chân trong nước đá lạnh khoảng 10 - 15 phút để cải thiện lưu thông máu và thư giãn cơ bắp.
Ngâm chân vào nước đá sau khi chạy bộ sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể
Nghỉ ngơi
Sau khi chạy, việc nghỉ ngơi đủ sẽ giúp cơ thể có thể phục hồi nhanh chóng và trở nên cân đối trở lại. Bạn nên thực hiện theo khuyến nghị ngủ đủ 8 giờ, đặc biệt là trong những ngày tập luyện.
Việc nghỉ ngơi đủ sẽ giúp cơ thể có thể phục hồi nhanh chóng sau khi chạy
Tổng kết
Trên đây là những thông tin về chạy bộ - môn thể thao quốc dân mà bất kỳ ai cũng thích. Hy vọng rằng những thông tin mà Coolmate cung cấp đến cho bạn sẽ phần nào giải đáp được thắc mắc chạy bộ có bị to chân không nhé.
Nếu được, hãy cố gắng duy trì thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày vì không chỉ giúp cho bản thân khỏe mạnh hơn mà bạn còn có thể xây dựng được tính kỷ luật cho bản thân nữa đấy. Và đừng quên ghé Coolmate để tậu cho mình vài bộ quần áo để chuẩn bị cho quá trình chạy bộ thật suôn sẻ nhé.
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
