Giải Đáp: Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Với lịch trình bận rộn, việc dành 15 phút chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả đáng kể. Hoạt động này giúp đốt cháy trung bình từ 120 đến 367 calo, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và các yếu tố cá nhân khác. Cùng Coolmate khám phá chi tiết chạy bộ 15 phút giúp bạn giảm bao nhiêu calo và tối ưu hóa thời gian tập luyện cho người bận rộn!

Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Theo một nghiên cứu từ Harvard Health Publishing, lượng calo trung bình bạn có thể đốt cháy khi chạy bộ 15 phút sẽ dao động:

• Với người nặng khoảng 57kg: Lượng calo đốt cháy trong 15 phút chạy bộ sẽ dao động từ 120 calo (tốc độ 8 km/h) đến 248 calo (tốc độ 16 km/giờ).
• Với người nặng khoảng 70kg: Lượng calo đốt cháy trong 15 phút chạy bộ sẽ dao động từ 149 calo (tốc độ 8 km/h) đến 307 calo (tốc độ 16 km/giờ).
• Với người nặng khoảng 84kg: Lượng calo đốt cháy trong 15 phút chạy bộ sẽ dao động từ 177 calo (tốc độ km/h) đến 367 calo (tốc độ 16 km/giờ).

Chạy 15 phút đốt từ 120 đến 367 calo, tùy cân nặng và tốc độ

Cách tính lượng calo tiêu thụ trong 15 phút chạy bộ

Để xác định lượng calo tiêu hao khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số phương thức sau:

1. Sử dụng công thức tính ước lượng

METs là viết tắt của Metabolic Equivalent of Task, được hiểu là đương lượng chuyển hóa của một hoạt động. Nói đơn giản, METs cho biết hoạt động thể chất tiêu tốn năng lượng gấp bao nhiêu lần so với khi bạn ngồi yên nghỉ ngơi, trạng thái này được định nghĩa là 1 MET. 

Bảng chỉ số METs tính năng lượng tiêu hao của từng tốc độ chạy

Công thức:

Lượng calo tiêu thụ = (METs x 3.5 x Cân nặng(kg)) / 200 x Thời gian (phút)

Trong đó:

• METs (Tỷ lệ trao đổi chất): Phụ thuộc vào tốc độ chạy.
• Cân nặng: Đơn vị kg.
• Thời gian: 15 phút = 0.25 giờ.

Ví dụ: Bạn nặng 70kg và chạy bộ 15 phút với tốc độ 8km/h:
(8 x 3.5 x 70) / 200 x 15 ≈ 147 calo.

2. Sử dụng thiết bị đeo thông minh

Đây là cách đơn giản và chính xác nhất cho người dùng cá nhân. Các thiết bị như Apple Watch, Garmin, hay Huawei Band sẽ tự động theo dõi nhịp tim, tốc độ, quãng đường và đưa ra con số calo tiêu thụ gần như chính xác dựa trên dữ liệu của riêng bạn.

Thiết bị đeo thông minh đo nhịp tim, tốc độ và tính calo tiêu hao

3. Sử dụng các ứng dụng đo calo

Các ứng dụng như Strava, Nike Run Club, Runtastic không chỉ giúp bạn đo lường chạy bộ 15 phút đốt cháy bao nhiêu calo mà còn là một cộng đồng để bạn kết nối, chia sẻ thành tích và giữ vững động lực.

Ứng dụng chạy bộ giúp tính calo đốt cháy và kết nối cộng đồng

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả? 

Nghiên cứu cho thấy nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy tối thiểu 20–30 phút mỗi ngày (nếu có kết hợp giảm calo ăn vào bạn sẽ bớt 200–300 calo/ngày), hoặc chạy 35–50 phút mỗi ngày (nếu muốn tự đốt đủ 500 calo bằng chạy bộ), tùy cân nặng và tốc độ chạy. 

Cụ thể, để hình dung rõ hơn, hãy xem bảng ví dụ về thời gian chạy cần thiết để đốt 500 calo:

Chạy 20–50 phút mỗi ngày để đốt 500 calo, tùy tốc độ và cân nặng

Khuyến nghị cho từng đối tượng:

• Người mới bắt đầu: Nên chạy 20–30 phút mỗi ngày, khoảng 3–4 buổi mỗi tuần. Giai đoạn này, hãy tập trung vào việc hình thành thói quen đều đặn thay vì quá chú trọng tốc độ hay quãng đường.
• Người đã có nền tảng chạy bộ: Có thể nâng thời gian lên 40–60 phút mỗi ngày, khoảng 5–6 buổi mỗi tuần. Kết hợp các cường độ khác nhau như chạy biến tốc hoặc chạy lên dốc để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và tăng hiệu quả giảm cân.

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt calo trong 15 phút chạy bộ

• Cân nặng: Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển, do đó, họ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với người nhẹ cân khi chạy cùng một quãng đường.
• Vận tốc chạy: Khi bạn chạy nhanh hơn, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhịp độ, đồng nghĩa với việc lượng calo đốt cháy cũng tăng lên. 
• Địa hình và bề mặt: Chạy leo dốc hoặc trên địa hình gồ ghề sẽ đốt nhiều calo hơn đáng kể so với chạy trên đường bằng phẳng.
• Kỹ thuật chạy: Một tư thế chạy chuẩn giúp bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, chạy được lâu hơn và đốt nhiều calo hơn.
• Thời tiết: Chạy trong thời tiết hơi nóng hoặc có gió nhẹ sẽ khiến cơ thể phải nỗ lực hơn để điều hòa thân nhiệt, qua đó tiêu tốn thêm calo.

Cân nặng, tốc độ, địa hình, kỹ thuật, thời tiết ảnh hưởng calo đốt khi chạy 15 phút

Lợi ích khác của chạy bộ trong 15 phút

Chạy bộ 15 phút mỗi ngày không chỉ giúp bạn đốt calo mà còn là cách hay để chăm sóc sức khỏe toàn diện. Dưới đây là các lợi ích của việc chạy bộ:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giảm nguy cơ cao huyết áp và các bệnh liên quan đến tim mạch.
• Giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng, vì chạy bộ kích thích cơ thể sản sinh endorphin – loại hormone “hạnh phúc” giúp bạn xả stress, giảm lo âu và cảm thấy tích cực hơn.
• Cải thiện chức năng xương khớp, khi việc vận động đều đặn giúp tăng cường mật độ xương và sự linh hoạt của các khớp.
• Tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh tốt hơn.
• Ngoài ra, chạy bộ cũng có thể cải thiện giấc ngủ, khi mỗi buổi chạy ngắn giúp bạn dễ dàng ngủ sâu và ngon hơn vào ban đêm.

Chạy bộ 15 phút giúp tim khỏe, giảm căng thẳng, tốt cho xương, miễn dịch và giấc ngủ

Những câu hỏi thường gặp

Đi bộ 15 phút đốt bao nhiêu calo?

Đi bộ 15 phút đốt cháy 40-272 calo, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của bạn. Tăng tốc độ đi bộ giúp đốt nhiều calo hơn mỗi phút.

Chạy bộ tại chỗ 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ tại chỗ trong 15 phút có thể đốt cháy khoảng 100-200 calo, tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng và cường độ chạy bộ của bạn.

Kết luận

Chạy bộ 15 phút là giải pháp hiệu quả cho vóc dáng và sức khỏe. Để việc tập luyện thêm phần thoải mái và đạt hiệu quả tối ưu, hãy lựa chọn những trang phục đồ thể thao chạy bộ thoải mái từ Coolmate để chinh phục mục tiêu của bạn ngay hôm nay! Đừng quên theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích!