Chạy bền là một trong những phương thức rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn vì khá dễ thực hiện và không cần phải học quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Tuy nhiên, để có thể chạy bền mà không mệt mỏi, bạn cần hiểu rõ về kỹ thuật và các yếu tố liên quan đến việc luyện tập. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chạy bền, tác dụng của việc chạy bền, các giai đoạn và kỹ thuật chạy đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất. Cùng chúng mình khám phá ngay nhé!
1. Chạy bền là gì?
Chạy bộ nhằm rèn luyện thể lực và tăng cường sức bền cho cơ thể. Khi chạy bền, bạn không cần phải chạy quá nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ ổn định trong suốt quá trình chạy, giúp cơ thể làm quen với việc hoạt động liên tục và cải thiện khả năng chịu đựng mệt mỏi.
Chạy bền là môn thể thao chạy đường dài với khoảng cách từ 800m trở lên
2. Tác dụng của việc chạy bền
Chạy bền được rất nhiều chuyên gia y tế đề xuất cho bệnh nhân vì những ưu điểm vượt trội về sức khỏe cũng như tâm lý do nó mang lại. Vậy lợi ích khi luyện tập chạy bền là gì? Hãy cùng khám phá nhé.
1.1 Tăng cường trí nhớ
Các nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, người có tần suất chạy bền thường xuyên có thể tăng cường tốc độ ghi nhớ lên tới 16% so với thông thường. Nguyên nhân của lợi ích này chính là tần suất hoạt động và tư duy của não bộ trong quá trình chạy bền tăng cao hơn, tạo ra nhiều nơron thần kinh nên khả năng ghi nhớ cũng được cải thiện.
Việc rèn luyện chạy đường dài có thể giúp tăng cường trí nhớ lên tới 16%
1.2 Tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
Trong quá trình chạy cự ly dài, các cơ quan trong cơ thể người cần phải hoạt động nhuần nhuyễn và phối hợp linh hoạt với nhau, nâng cao tốc độ trao đổi chất, bài tiết cũng như tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu của các chuyên gia y tế, những người thường xuyên chạy bền thì ít bị cảm cúm hoặc ốm vặt theo mùa hơn hẳn những người ít vận động khác.
Chạy bền còn có khả năng giảm nguy cơ ung thư tới 10-20% tùy theo từng loại. Các nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, nếu mọi người có thể duy trì hơn 30 phút chạy bền mỗi ngày thì hoàn toàn có thể giảm tới 50% nguy cơ phát triển của ung thư phổi, ung thư gan,...
Chạy bộ có thể giảm nguy cơ ung thư gan lên tới 50%
1.3 Nâng cao chất lượng giấc ngủ và giải tỏa stress
Câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc về lợi ích của chạy bền là gì chính là khả năng cải thiện giấc ngủ khá ấn tượng. Việc tập chạy thường xuyên giúp người tập dễ ngủ, có giấc ngủ sâu và ngon hơn hẳn so với những người lười vận động. Nhờ đó, những người tập chạy bền thường cảm thấy sảng khoái và thoải mái hơn vào mỗi buổi sáng.
Hơn thế nữa, chạy bền giúp giải tỏa căng thẳng khá tốt, giảm nguy cơ trầm cảm và stress ngắn hạn, mang đến tinh thần lạc quan, phấn chấn và tràn đầy sức sống cho mọi người. Các hormones vui vẻ như endorphine, endocannabinoids sẽ được sản sinh, ức chế kynurenine tích tụ trong máu, giúp mọi người giảm thiểu căng thẳng mệt mỏi.
Chạy bộ đường dài giúp giảm stress, chữa mất ngủ và giảm thiểu căng thẳng mệt mỏi
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
349.000đ
314.000đ
1.4 Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các hoạt động tập chạy đều đặn và có quy luật bền bỉ trong một khoảng thời gian sẽ giúp tăng cường tốc độ lưu thông máu, ổn định nhịp tim và tăng cường sức khỏe trái tim. Thêm vào đó, việc tập luyện chạy bền thường xuyên có thể giảm các nguy cơ bệnh tim mạch như huyết áp cao, suy tim hoặc nhồi máu cơ tim.
Tập chạy bền đều đặn sẽ giúp tăng tốc độ lưu thông máu và nâng cao sức khỏe tim mạch
1.5 Củng cố chất lượng xương khớp
Khi độ tuổi dần tăng cao thì sức khỏe của hệ xương khớp ngày càng giảm xuống do các yếu tố nội tiết cũng như thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng đặc biệt. Tuy nhiên, việc tập chạy bền thường xuyên có thể thúc đẩy sản sinh dịch khớp, giúp hệ xương to hơn, dày hơn và chắc khỏe hơn, tránh tình trạng mắc bệnh thoái hóa khớp, giòn xương hoặc các chấn thương khi về già.
Người chạy bền thường xuyên ít bị bệnh về khớp khi về già
.jpg)
.jpg)
1.6. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nâng cao tuổi thọ
Có nhiều người thường thắc mắc hiệu quả giảm cân của chạy bền là gì? Vì quá trình giảm mỡ và thiêu đốt calo thừa trong cơ thể bình thường diễn ra khá chậm, việc kết hợp chạy bền sẽ giúp tăng tốc độ tiêu thụ calo và đánh tan mỡ thừa cũng như nâng cao tuổi thọ một cách khá ấn tượng. Tuy vậy, lợi ích này chỉ có thể nhận thấy khi các bạn chăm chỉ tập luyện trong một thời gian dài đấy nhé.
Chạy bền đều đặn sẽ giúp giảm cân và nâng cao tuổi thọ
1.7 Cải thiện thính giác
Trong quá trình chạy bộ, lượng máu tuần hoàn được thúc đẩy nhanh hơn, dẫn đến lượng máu cung cấp đến tai cũng tăng lên, hỗ trợ thính giác của người chạy bộ cũng khỏe mạnh hơn, tăng khả năng thu âm cả tần số cao và thấp. Chính tốc độ chạy đều đặn trong quá trình tập luyện giúp màng nhĩ có độ rung ổn định, tăng cường sức khỏe thính giác.
Chạy bộ có thể hỗ trợ cải thiện thính giác
2. Các giai đoạn của chạy bền là gì?
Đã bao giờ bạn thắc mắc chạy bền có mấy giai đoạn chưa? Để có thể đạt được những thành tích tốt trong quá trình chạy bền cũng như giữ sức khỏe ổn định trong suốt quá trình chạy thì các bạn cần phân bổ lực chân, sức bền cũng như các kỹ thuật chạy cho từng giai đoạn phù hợp. Một quá trình chạy bền cơ bản thường gồm bốn giai đoạn chính:
- Giai đoạn khởi động: Đây là quá trình khá quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ một môn thể thao nào. Các bạn cần khởi động với những động tác cơ bản như ép cơ gối, khởi động khớp chân tay, duỗi người, nghiêng người, nâng cao cơ đùi,... để có thể làm nóng cơ thể, bôi trơn khớp xương và tránh tình trạng chuột rút khi đang chạy.
Các bạn cần khởi động trước khi bắt đầu chạy
- Giai đoạn xuất phát: Tiếp theo quá trình khởi động thì các bạn bắt đầu xuất phát. Việc bắt đầu đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có nhịp chạy đều, không bị mất sức nhanh chóng. Bạn nên chạy bước nhỏ và đều đặn vào lúc này để giúp cơ thể dần làm quen với quá trình chạy cũng như giữ sức cho giai đoạn sau.
- Giai đoạn tăng tốc: Giai đoạn thứ ba của câu trả lời cho thắc mắc chạy bền có mấy giai đoạn là quá trình tăng tốc. Khi đã xuất phát xong thì các bạn bắt đầu duy trì tốc độ chạy ổn định đến hơn một nửa quãng đường rồi bắt đầu tăng tốc để về đích. Lúc này, bạn cần chú ý nhịp thở, nhịp tim và sử dụng kỹ thuật hít thở để giảm tình trạng mệt mỏi tối đa nhé.
Cần chú ý nhịp thở và tốc độ trong quá trình chạy
- Giai đoạn về đích: Khi đã chạy về đích, việc đầu tiên các bạn cần làm là đi bộ nhẹ nhàng để giảm dần nhịp tim về tốc độ bình thường. Việc ngồi xuống ngay lập tức sẽ khiến nhồi máu cơ tim, tụt huyết áp và gây ngất xỉu. Sau khi đã đỡ mệt thì các bạn có thể nghỉ ngơi, bổ sung thêm nước và ăn uống nhẹ nhàng.
Sau khi chạy xong thì nhất định không được ngồi xuống ngay
3. Các kỹ thuật chạy bền không mệt
Để giữ sức và đạt được hiệu quả tốt nhất khi chạy bền, việc tuân thủ kỹ thuật là rất quan trong. Cùng Coolmate tham khảo một số thông tin về cách chạy bền không mệt đúng cách dưới đây bạn nhé!
Lựa chọn trang phục phù hợp
Trang phục khi chạy đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm thiểu sự mệt mỏi và tăng hiệu quả luyện tập. Hãy chọn những đồ thể thao thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và không gây cản trở chuyển động. Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị thêm những phụ kiện như đồng hồ bấm giờ, khăn, balo đựng nước,... nếu tham gia chạy đường trường.
Nên lựa chọn những bộ trang phục thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt
Luôn khởi động trước khi chạy
Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi chạy bền. Các động tác khởi động giúp làm ấm cơ bắp và khớp xương, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách khởi động và xuất phát đúng cách sẽ giúp bạn giữ sức hiệu quả hơn
Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng bằng các bài tập như đi bộ, chạy chậm, xoay khớp và kéo dãn cơ.
Lựa chọn đúng tư thế chạy bền
Để có thể tránh tổn thương chân cũng như không bị đuối sức thì các bạn cần sử dụng đúng tư thế chạy. Cơ thể nên giữ thẳng, đầu và cổ không cúi quá thấp, mắt nhìn về phía trước để duy trì sự ổn định. Giữ vai thư giãn, không để vai căng cứng, và hông nên hơi nghiêng về phía trước để cơ thể có thể di chuyển mượt mà và dễ dàng hơn. Thêm vào đó, nên tiếp đất bằng điểm giữa lòng bàn chân, vị trí tiếp đất nên tạo một đường thẳng với toàn bộ cơ thể để tránh thương tổn bất ngờ.
Luôn luôn chọn đúng tư thế khi chạy
Kỹ thuật đánh tay nhịp nhàng
Khi chạy bền, đánh tay nhịp nhàng và đúng kỹ thuật sẽ giúp duy trì động lực và giảm bớt sự căng thẳng cho cơ thể. Đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp bước chân, tay hơi gập ở khuỷu (khoảng 90 độ), không vung quá cao hoặc quá mạnh để tránh tiêu tốn năng lượng không cần thiết.
Nên duy trì động tác tay nhịp nhàng để tránh mất sức
Kỹ thuật hít thở khi chạy
Trong quá trình chạy bộ, tim và phổi phải hoạt động liên tục với cường độ cao nên cần duy trì cách thở khi chạy bền phù hợp. Để duy trì nhịp thở hợp lý, hãy hít vào sâu bằng mũi và thở ra từ từ qua miệng. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa nhịp thở và nhịp chạy không chỉ giúp bạn giảm mệt mỏi mà còn nâng cao hiệu quả luyện tập:
- Giai đoạn khởi động: Hít vào 3 nhịp, thở ra 2 nhịp.
- Giai đoạn chạy nhanh: Hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp.
- Giai đoạn chạy nước rút: Hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp, sau đó hít vào 1 nhịp và thở ra 1 nhịp
Việc điều chỉnh nhịp thở phù hợp với từng giai đoạn sẽ giúp bạn duy trì sức bền lâu dài và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi trong suốt buổi chạy. Nếu thở quá chậm có thể gây thiếu máu lên não, trong khi thở quá nhanh lại khiến nhanh mệt mà không có hiệu quả.
Nên thở với tốc độ phù hợp với quá trình chạy
4. Một số lưu ý khi luyện tập chạy bền
Không chỉ quá trình thi đấu quan trọng mà ngay từ lúc luyện tập thì các bạn đã cần chú ý đến kỹ thuật chạy cũng như những lưu ý khi thực hiện. Bên cạnh những tips về kỹ thuật chuyên nghiệp thì một số lưu ý quan trọng khác mà các bạn nhất định không được bỏ qua trong quá trình tập chạy bền bao gồm:
4.1. Đặt ra mục tiêu rõ ràng
Con người thường dễ nản và có xu hướng bỏ cuộc nếu gặp những khó khăn trong cuộc sống - và điều này cũng đúng đối với chạy bền. Để có thể tạo cảm hứng cho bản thân thì các bạn nên đặt ra một danh sách mục tiêu nối tiếp nhau với thời gian, khoảng cách thích hợp với sức tập của cơ thể và dần tăng lên theo quá trình tập.
Khi đã có nhiều kinh nghiệm chạy bộ thì các bạn có thể đặt những mục tiêu cao hơn, kỹ thuật chạy bền phức tạp hơn, gần với tiêu chí thi đấu để dễ làm quen với quá trình chạy chuyên nghiệp hơn nhé.
Bạn nên đặt ra những mục tiêu ngắn hạn, rõ ràng để có thể nỗ lực
4.2. Đừng cố gắng quá sức
Có nhiều người thường ham tập nhiều, tập nhanh để tăng skill của bản thân nhưng đây lại là một phương pháp cực kỳ nguy hại. Việc tập luyện quá sức, không khoa học có thể gây ra các vấn đề về cơ, xương khớp và tim mạch. Bạn nên hiểu rõ giới hạn của bản thân và cần ngừng lại đúng lúc khi cảm thấy mệt mỏi để cơ thể có thể nghỉ ngơi và thả lỏng.
Không nên tập luyện quá sức
4.3. Nhất định phải làm động tác căng cơ sau khi chạy
Chắc hẳn có rất nhiều người đã thắc mắc về ợi ích của việc kéo căng cơ sau khi chạy bền là gì? Việc chạy bộ sẽ giúp các cơ bắp của cơ thể được hoạt động linh hoạt, tăng độ săn chắc và tốc độ tuần hoàn máu. Tuy vậy, nếu cơ thể chưa quen với tần suất tập luyện thì có thể gây ra chuột rút rất đau đớn, vì thế, việc thả lỏng và massage cơ bắp sau khi chạy là cực kỳ quan trọng.
Thả lỏng cơ sau khi chạy sẽ giúp hạn chế chuột rút
4.4. Không tập chạy khi hạn chế tầm nhìn
Vì đường đua chuyên nghiệp thường không phổ biến nên mọi người thường tập chạy bền ở trên đường, công viên hoặc bất cứ khu vực bằng phẳng nào khác. Do đó, trong trường hợp trời tối, mưa gió hoặc sương mù thì các bạn nên ngừng tập để tránh gây nguy hiểm cho mình cũng như người khác nhé.
Chỉ nên tập chạy ở công viên hoặc những khu vực an toàn
Lời kết
Qua bài viết trên Coolmate hy vọng đã giúp mọi người hiểu rõ về chạy bền cũng như những kỹ thuật, quy trình cơ bản của chạy đường dài. Tưởng chừng đơn giản nhưng để đạt được thành tích cao cũng như không bị đuối sức sau khi chạy bền là một quá trình rèn luyện kỹ thuật khá khó khăn và phức tạp. Tuy vậy, vì môn thể thao này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nên các bạn hãy cố gắng rèn luyện hàng ngày nhé. Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất.
