Calisthenics là gì? 10 Bài tập cho người mới bắt đầu

Calisthenics là một trong những dạng luyện tập thể hình cơ bản hiện nay và được nhiều phái mạnh lựa chọn. Vậy calisthenics là gì? Cùng Coolmate tham khảo bài viết dưới đây để nắm trong tay bí kíp luyện tập hiệu quả cho người mới bắt đầu nhé!

Calisthenics và những lợi ích vàng mà bạn cần biết

Calisthenics là gì? 

Calisthenics là một trong những phương pháp luyện tập thể hình không sử dụng quá nhiều dụng cụ thể thao mà chỉ dựa thanh xà và sức nặng của cơ thể để tập luyện sự săn chắc, mạnh mẽ cho cơ bắp. Chính vì vậy, ngoài tên gọi Calisthenics, phương pháp này còn có tên là Bodyweight Training.

Tìm hiểu về Calisthenics là gì?

Calisthenics là gì? Calisthenics bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và từ Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo ghi chép trong bách khoa toàn thư của Britannica, ban đầu Calisthenics được đặt tên theo tên gọi của một sử gia Hy Lạp nổi tiếng là Callisthenes. Về sau, khi chuyển sang tiếng Anh thì được đọc lại là Calisthenics.

Calisthenics là môn thể thao luyện tập cực khó và tiềm ẩn nhiều nguy hiểm khó lường. Tuy nhiên, nó mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như khiến bạn trở nên dẻo dai, săn chắc hơn. Mặc dù vậy, nếu không đảm bảo được độ an toàn, khuyến khích các bạn không nên tập luyện nhé!

Lợi ích của calisthenics là gì?

Trong luyện tập thể hình, Calisthenics là bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, bao gồm: 

• Nhiều cơ bắp nạc hơn: Thông thường, để cơ bắp trở nên to và nạc hơn thay vì mỡ, bạn cần phải liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ. Việc này hoàn toàn dễ thực hiện đối với những người mới luyện tập. Nhưng nếu bạn chỉ tập riêng bộ môn này thì phần cơ không đạt được hiệu quả tối đa và bắp cơ cực khủng như khi tập ta được.
  
  
• Tăng sự linh hoạt: Khi bắp cơ trở nên khỏe khoắn và dẻo dai, chắc chắn sẽ vô cùng linh hoạt.

Những lợi ích không nên bỏ qua của Calisthenics

• Giảm cân và loại bỏ mỡ thừa: Khi khối lượng cơ nạc trong cơ thể bắt đầu gia tăng, tốc độ trao đổi chất trong cơ thể trong khi nghỉ gia tăng. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn mà không tốn quá nhiều công sức. Nhờ vào quá trình luyện tập kháng lực, hệ trao đổi chất của cơ thể sẽ hoạt động với công sức lớn hơn không giống như các dạng tập cardio khác.
• Tăng cường sức bền: Tập Calisthenics sẽ xoay quanh các động tác lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi cơ thể mỏi nhừ. Khi bạn cảm thấy khỏe hơn, cơ bắp mạnh hơn bạn sẽ cảm nhận được sức bền của cơ thể cũng tăng lên.

Những bài tập của calisthenics là gì?

Để việc luyện tập Calisthenics đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải luyện tập tốt các bài tập cơ bản trước. Sau đó, mới nâng cao lên thành các bài tập khó. Sau đây, là các bài tập cơ bản của Calisthenics:

Những bài tập Calisthenics hiệu quả cho người mới bắt đầu

• Lunge - Chùng chân 

• Jumping Jack - Nhảy bật vung tay

• Squat Jump - Squat bật nhảy

• Sit Up - Gập bụng 

• Crunches - Gập bụng 

• Push Up - Hít đất

• Pull Up - Hít xà

• Squat - Ngồi xổm

• Calf Raise - Bài tập bắp chân 

• Dip - Bài tập cơ tay sau

• Hyperextensions - Bài tập lưng và đùi

• Leg Raise - Nằm nâng chân tập bụng

• Plank

• Và nhiều bài tập khác nữa 

Phân biệt calisthenics và gym, calisthenics và street workout

Để làm rõ điểm khác biệt giữa calisthenics và gym, calisthenics và street workout. Sau đây chúng ta hãy cùng đi sâu phân biệt calisthenics và từng bộ môn nhé!

Phân biệt calisthenics và gym

Sự khác biệt chính giữa calisthenics và gym chính là calisthenics tập trung vào các chuyển động của cơ thể để phát triển sức mạnh tương đối của cơ thể. Nói cách khác, trọng lượng cơ thể tỷ lệ thuận với sức mạnh của bạn. Ngược lại, khi tập gym sẽ sử dụng lực kháng từ bên ngoài để thực hiện các bài tập như máy tập hoặc tạ.

Các bài tập calisthenics phổ biến có thể kể đến như Push-ups, Dips và Pull-ups, tất cả đều là các bài tập thể hình. Còn các bài tập gym phổ biến nhất thường là Overhead Press, Deadlift và Bench Press.

Calisthenics tập trung vào các chuyển động của cơ thể để phát triển sức mạnh tương đối của cơ thể

Tại các phòng gym, người tập thường phải tập luyện với sự hỗ trợ của máy móc và tác động lên từng nhóm cơ riêng lẻ, có thể dẫn đến việc cơ bắp phát triển không toàn diện. Do vậy mà các gymer phải tuân theo một lịch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý cho từng nhóm cơ để đảm bảo cơ phát triển đồng đều. Đối với calisthenics thì mỗi bài tập calisthenics đều tác động đến gần như toàn bộ cơ thể và góp phần vào sự phát triển hài hòa của cơ thể. Đến với calisthenics, bạn sẽ có một thân hình hoàn hảo như Superman hay Captain chứ không phải cao lớn đồ sộ như Hulk hay Thanos J.

Các bài tập calisthenics không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Bạn chỉ cần bắt đầu với những động tác cơ bản như nhảy, xoay người, chống đẩy, gập bụng,… sau đó phát triển chúng thành nhiều bài tập khác nhau.

Các gymer phải tuân theo một lịch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý cho từng nhóm cơ

Phân biệt calisthenics và street workout

Điểm chung của calisthenics và street workout là môn thể thao đều sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản. Do đó, cả street workout và calisthenics đều giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, vẫn tồn tại một số khác biệt cơ bản giữa street workout và calisthenics, bao gồm: 

• Phong cách và mục tiêu tập luyện: Để có được những màn biểu diễn ấn tượng, street workout thường tập trung vào các động tác thể thao phức tạp như nhào lộn, bật nhảy và xoay tròn. Ngược lại, tập luyện calisthenics tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và khả năng của cơ bắp, với trọng tâm là nâng, xoay, gập và kéo cơ.
• Địa điểm tập và quy định tập luyện: Trong street workout, bạn được tự do lựa chọn và thực hiện các bài tập của riêng mình. Ngược lại, môn calisthenics có thể tuân theo các quy tắc và cấu trúc chặt chẽ hơn, chẳng hạn như tuân theo một lịch trình tập luyện cụ thể hoặc thực hiện các động tác chính xác theo một thứ tự nhất định.

Calisthenics và street workout là môn thể thao đều sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản

Lưu ý khi tập calisthenics

Bạn cần phải tuân theo một số lưu ý cơ bản khi tập luyện môn calisthenics để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện: 

• Khởi động: Luôn khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Bạn có thể chạy bộ 5 - 10 phút là đủ để khởi động cơ thể cho môn calisthenics.
• Tăng độ khó từ từ: Tăng dần độ khó, tránh tập đột ngột để cơ thể làm quen và tránh chấn thương. Đồng thời, việc tăng mức độ khó sẽ tăng động lực để thử thách bản thân và tiến bộ.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Khi thực hiện các bài tập calisthenics, bạn phải luôn chú ý đến hình thức và kỹ thuật phù hợp. Điều này không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương mà còn giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong mỗi bài tập.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi giữa các buổi tập bằng cách nghỉ ngơi, bổ sung đủ dinh dưỡng và uống đủ nước.

Tuân theo một số lưu ý khi tập luyện môn calisthenics để tránh chấn thương và đạt hiệu quả 

Nguyên tắc tập calisthenics là gì?

Chính vì là môn thể thao khó và đòi hỏi người luyện tập phải hết sức thận trọng và kiên trì trong quá trình, do đó để tập Calisthenics hiệu quả nhất, các vận động viên cần lưu ý các nguyên tắc sau: 

• Kiên trì: Bất kỳ một quả ngọt nào đều cần thời gian và công sức. Tập Calisthenics cũng không ngoại lệ. Để đạt được kết quả mong muốn, người luyện tập phải hết sức kiên trì thì mới có thể thành công.

Nguyên tắt tập Calisthenics hiệu quả nhất

• Phải nắm rõ kỹ thuật của các bài tập cơ bản: Hãy nhớ rằng, khi bạn luyện tập bất kỳ môn thể thao nào đều cần phải chú ý đến kỹ thuật. Nếu bạn tập sai kỹ thuật sẽ khiến bạn phí sức, thậm chí có thể gây tổn thương xương, cơ và các khớp.
• Thực hiện động tác phải đủ ROM: Không thực hiện đủ ROM thì đương nhiên kết quả sẽ không tối ưu rồi. 
• Nghỉ ngơi và có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Nghỉ ngơi và thực hiện chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dài và cơ bắp sẽ săn chắc hơn.

Một số giáo án tập Calisthenics hiệu quả cho người mới bắt đầu

Giáo án 1: Luyện tập với xà

Đối với bài tập này, ta thực hiện các động tác sau:

• Pull Up - Hít xàInverted Row - Hít xà nghiêng
• Dips - Nhún với xà đôi
• Push Up - Hít đất
• Squat

Giáo án tập Calisthenics đơn giản, dễ thực hiện

Các động tác trên thực hiện mỗi bài 3 lần, riêng Squat là 5 lần và thực hiện số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong mỗi hiệp, dừng lại ngay trước khi bạn lên không nổi cái cuối.

Giáo án 2:

Giáo án này sẽ có 2 vòng luyện tập như sau: 

Vòng 1:

• Pull Up Dips
• Squat

Vòng 2:

• Inverted RowPull Up
• Squat 1 chân

Thực hiện tất cả trong 1 vòng không ngừng sau đó nghỉ ngơi một chút và lặp lại vòng 3. Đồng thời, khi thực hiện phải tập trung và thực hiện với biên độ thấp nhất. Đặc biệt với hít đất không được để phần hông hạ xuống quá thấp. 

Kết luận 

Calisthenics là một bộ môn thể dục thể thao hữu ích cho sức khỏe. Mặc dù khó luyện tập và có phần nguy hiểm, song hiểu quả đạt được vô cùng tốt cho sức khỏe và cơ thể. Trên đây, là những gì mà Coolmate chia sẻ cùng các bạn về những bài tập Calisthenics và Calisthenics là gì? Theo dõi CoolBlog để xem thêm những bài viết thú vị khác.