Tập gym là một môn thể thao đòi hỏi người tập phải duy trì cường độ cao và thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Do đó, chấn thương trong quá trình tập luyện là điều khó tránh, đặc biệt là ở vùng vai – một trong những bộ phận dễ bị tổn thương nhất. Vậy những chấn thương vai khi tập gym phổ biến nhất là gì? Có những cách xử lý chấn thương khớp vai khi tập gym nào hiệu quả? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết sau.
Tầm quan trọng của khớp vai trong tập gym
Khớp vai là một trong những khớp linh hoạt nhất của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các bài tập gym, đặc biệt là những bài tập liên quan đến chi trên như đẩy ngực, kéo xà, ép vai hay chống đẩy. Một khớp vai khỏe mạnh giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định và phạm vi chuyển động, từ đó tối ưu hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Tầm quan trọng của khớp vai trong tập gym
Khớp vai bao gồm xương đòn, xương bả vai và xương cánh tay, tạo nên một cấu trúc khớp cầu – ổ chảo linh hoạt. Hệ thống dây chằng, cơ bắp và gân (như chóp xoay vai) giúp ổn định và hỗ trợ chuyển động. Tuy nhiên, chính vì độ linh hoạt cao mà khớp vai cũng dễ bị chấn thương nếu không được bảo vệ đúng cách.
Các loại chấn thương khớp vai thường gặp khi tập gym
1. Căng cơ và rách cơ
Căng cơ vai xảy ra khi các sợi cơ bị kéo giãn quá mức, trong khi rách cơ có thể xảy ra khi cơ chịu lực tác động mạnh hoặc co thắt đột ngột. Người bị căng hoặc rách cơ vai thường cảm thấy đau nhói tại vùng tổn thương, đặc biệt khi cử động vai. Vai có thể bị cứng, khó cử động, và nếu rách cơ nghiêm trọng, có thể xuất hiện bầm tím hoặc sưng.
Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là do tập luyện quá sức, nâng tạ quá nặng hoặc thực hiện động tác sai kỹ thuật, đặc biệt khi không khởi động đầy đủ trước khi tập.
Căng cơ và rách cơ
2. Viêm gân và viêm chóp xoay
Viêm gân vai và viêm chóp xoay là những chấn thương phổ biến do việc thực hiện lặp đi lặp lại các động tác gây áp lực lên gân. Triệu chứng điển hình bao gồm đau âm ỉ ở vai, nhất là khi nâng tay lên cao hoặc xoay vai, cảm giác yếu ở vai và khó nâng vật nặng.
Đau thường tăng lên vào ban đêm, đặc biệt khi nằm nghiêng về bên vai bị tổn thương. Nguyên nhân chính là do sử dụng vai quá mức trong các bài tập như đẩy tạ, kéo xô hoặc chống đẩy, kết hợp với việc không dành đủ thời gian nghỉ ngơi để khớp và gân phục hồi.
Viêm gân và viêm chóp xoay
3. Trật khớp vai
Trật khớp vai là một trong những chấn thương phổ biến ở vùng vai, xảy ra khi phần chỏm của xương cánh tay bị lệch ra khỏi ổ chảo của xương bả vai. Trật khớp cùng vai – đòn xảy ra khi phần ngoài của xương đòn bị di lệch khỏi vị trí kết nối tự nhiên với mỏm cùng vai. Chấn thương này thường do té ngã, va đập mạnh vào vai hoặc chống tay xuống bề mặt cứng.
Người bị trật khớp vai thường cảm thấy đau dữ dội, kèm theo sưng hoặc bầm tím quanh vùng vai, cơn đau có thể lan xuống cánh tay. Chức năng vận động của khớp vai bị hạn chế đáng kể. Trong trường hợp trật khớp nghiêm trọng, vùng tổn thương có thể bị biến dạng rõ rệt và có thể quan sát bằng mắt thường.
Trật khớp vai
4. Rách sụn viền và bao khớp vai
Sụn viền là cấu trúc sụn – sợi nằm ở rìa ổ chảo xương bả vai, có nhiệm vụ giữ ổn định khớp vai, giúp vai vận động linh hoạt. Khi sụn viền hoặc bao khớp vai bị rách, người bệnh thường cảm thấy đau khi xoay hoặc vặn vai, kèm theo cảm giác lỏng lẻo ở khớp vai. Một số trường hợp có thể nghe thấy tiếng "rắc" hoặc "lạo xạo" khi cử động.
Nguyên nhân phổ biến là do xoay vai quá mức, thực hiện động tác sai kỹ thuật hoặc chịu lực đột ngột khi nâng tạ. Tình trạng này dễ xảy ra ở những người thường xuyên thực hiện các bài tập như hít xà đơn, chống đẩy hoặc động tác xoay vai mạnh.
Rách sụn viền và bao khớp vai
5. Gãy xương bả vai
Gãy xương bả vai là chấn thương nghiêm trọng, tuy ít gặp hơn nhưng có thể xảy ra do va đập mạnh. Triệu chứng điển hình bao gồm đau dữ dội, mất hoàn toàn khả năng cử động vai, sưng nặng và có thể thấy biến dạng ở vùng vai. Một số trường hợp có vết bầm tím rộng quanh vùng tổn thương.
Nguyên nhân chủ yếu là do té ngã từ độ cao hoặc va chạm trực tiếp vào vùng vai khi tập luyện hoặc chơi thể thao.
Gãy xương bả vai
Nguyên nhân gây chấn thương khớp vai
-
Tập luyện sai kỹ thuật: Thực hiện động tác không đúng kỹ thuật, đặc biệt là với các bài tập tạ nặng như đẩy ngực (bench press), ép vai (shoulder press) hoặc kéo xà (pull-up), có thể tạo áp lực không đều lên khớp vai. Khi vai bị đặt trong tư thế sai, các dây chằng và gân quanh khớp dễ bị căng giãn quá mức, dẫn đến chấn thương như viêm gân chóp xoay hoặc trật khớp.
-
Khởi động không kỹ hoặc bỏ qua bước khởi động: Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm ấm cơ bắp và khớp, giúp chúng linh hoạt hơn trước khi bước vào bài tập chính. Nếu không khởi động đúng cách, khớp vai sẽ kém linh hoạt và dễ bị tổn thương khi chịu lực lớn.
Không khởi động dễ khiến chấn thương vai khi tập gym
-
Sử dụng tạ quá nặng hoặc tăng tạ quá nhanh: Khi nâng tạ vượt quá khả năng chịu đựng của cơ bắp và khớp, áp lực lên vai sẽ tăng cao, làm tăng nguy cơ căng cơ, viêm gân hoặc rách sụn. Tăng mức tạ quá nhanh mà không cho khớp vai đủ thời gian để thích nghi cũng có thể dẫn đến tình trạng đau nhức và chấn thương.
-
Tập luyện quá sức hoặc không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Việc tập luyện liên tục mà không có ngày nghỉ có thể khiến khớp vai bị quá tải, gây viêm và đau kéo dài. Nếu không có lịch trình tập luyện hợp lý, các nhóm cơ hỗ trợ khớp vai cũng dễ bị suy yếu, làm giảm khả năng bảo vệ và ổn định khớp.
Không nên tập luyện quá sức
-
Tiền sử chấn thương khớp vai: Những người từng bị trật khớp vai, viêm gân chóp xoay hoặc rách dây chằng có nguy cơ cao tái phát chấn thương nếu không chú ý tập luyện đúng cách. Một khớp vai từng bị tổn thương sẽ có cấu trúc yếu hơn, dễ bị ảnh hưởng khi thực hiện các bài tập có cường độ cao.
-
Mắc các bệnh lý về xương khớp: Các bệnh lý như viêm khớp vai, thoái hóa khớp hoặc loãng xương có thể làm suy yếu cấu trúc khớp vai, khiến nó dễ bị tổn thương ngay cả khi tập luyện với cường độ vừa phải. Người mắc bệnh xương khớp cần có kế hoạch tập luyện phù hợp, tránh các động tác gây áp lực lớn lên vai.
Những người từng bị chấn thương vai sẽ dễ tái phát khi tập luyện
-
Té ngã hoặc va chạm trong quá trình tập luyện: Ngã khi tập luyện hoặc va chạm mạnh vào bề mặt cứng thường xảy ra khi thực hiện các bài tập như đu xà, cử tạ hoặc các môn thể thao đối kháng. Những tình huống này có thể gây trật khớp, rách gân hoặc thậm chí gãy xương vai
Cách xử lý chấn thương khớp vai
1. Sơ cứu ban đầu
Khi bị chấn thương vai khi tập gym, nguyên tắc R.I.C.E (Rest – Ice – Compression – Elevation) là phương pháp sơ cứu hiệu quả nhất để giảm đau và hạn chế tổn thương nặng hơn:
- Rest (Nghỉ ngơi): Đầu tiên, nghỉ ngơi là điều cần thiết, hạn chế tối đa việc cử động khớp vai để tránh làm trầm trọng thêm chấn thương.
- Ice (Chườm lạnh): Dùng túi đá hoặc khăn lạnh chườm lên vùng bị chấn thương trong 15-20 phút mỗi lần, cách nhau ít nhất 2-3 giờ, giúp giảm sưng và đau.
- Compression (Băng ép): Dùng băng thun quấn nhẹ quanh vai để giảm sưng, nhưng không quá chặt để tránh cản trở lưu thông máu.
- Elevation (Nâng cao): Khi nằm nghỉ, có thể đặt một chiếc gối dưới cánh tay để giữ vai ở vị trí cao hơn tim, giúp giảm sưng.
Sơ cứu chấn thương khớp vai theo nguyên tắc R.I.C.E
2. Các phương pháp giảm đau tại nhà
Sau khi sơ cứu, có thể áp dụng một số phương pháp giảm đau tại nhà để đẩy nhanh quá trình hồi phục:
-
Chườm lạnh: Trong 48 giờ đầu tiên, việc chườm lạnh vẫn nên được tiếp tục để kiểm soát viêm và đau nhức.
-
Chườm nóng: Sau khi tình trạng sưng đã giảm, có thể chuyển sang chườm nóng để giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình hồi phục.
-
Massage nhẹ nhàng: Massage nhẹ nhàng vùng xung quanh khớp vai cũng có thể giúp giảm căng cứng cơ, nhưng cần thực hiện cẩn thận để tránh làm tổn thương thêm.
-
Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn: Đối với những trường hợp đau nhiều, có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc paracetamol, để giảm viêm và cải thiện cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, cần lưu ý không lạm dụng thuốc và nên tuân theo hướng dẫn sử dụng.
3. Khi nào cần đến bác sĩ?
Nếu đau kéo dài, dữ dội, không thuyên giảm sau vài ngày nghỉ ngơi, hoặc có hiện tượng sưng tấy nghiêm trọng, thì cần đến cơ sở y tế để được kiểm tra. Đặc biệt, nếu vai có biến dạng rõ rệt, mất khả năng cử động hoặc có cảm giác lỏng lẻo bất thường, điều này có thể là dấu hiệu của trật khớp, rách dây chằng hoặc tổn thương nghiêm trọng hơn cần can thiệp y tế.
Đến gặp bác sĩ nếu bị trấn thương vai nặng
Ngoài ra, nếu các triệu chứng không cải thiện dù đã áp dụng các biện pháp sơ cứu và điều trị tại nhà, người bị chấn thương nên đi khám để thực hiện các xét nghiệm như chụp X-quang hoặc MRI, giúp chẩn đoán chính xác mức độ tổn thương và có hướng điều trị thích hợp.
Cách phòng tránh chấn thương khớp vai khi tập gym
Việc phòng tránh hoàn toàn có thể thực hiện được nếu áp dụng đúng các biện pháp sau:
-
Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập: Khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cho khớp vai hoạt động trơn tru và giảm nguy cơ chấn thương. Trước mỗi buổi tập, nên thực hiện các bài tập xoay vai, kéo giãn khớp vai, và khởi động cơ quanh vai để tăng cường độ linh hoạt và tuần hoàn máu đến vùng này.
-
Tập luyện đúng kỹ thuật: Sai kỹ thuật khi tập gym là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương vai. Đặc biệt với các bài tập như đẩy ngực, đẩy vai hoặc kéo xô, việc giữ đúng tư thế, không khóa khớp và kiểm soát chuyển động là rất quan trọng. Khi tập tạ nặng, cần đảm bảo thực hiện theo đúng biên độ cử động an toàn, tránh duỗi quá mức hoặc hạ tạ đột ngột gây áp lực lớn lên khớp vai.
Tập luyện đúng kỹ thuật tránh được chấn thương vai
-
Lựa chọn mức tạ phù hợp và tăng tạ từ từ: Nhiều người mắc sai lầm khi nâng tạ quá nặng ngay từ đầu, khiến cơ và khớp vai chịu áp lực lớn, dễ dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức, tập trung vào kiểm soát động tác và tăng dần khối lượng tạ theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi.
-
Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập: Việc tập luyện liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi có thể gây quá tải khớp vai, dẫn đến viêm gân hoặc các chấn thương mãn tính. Tốt nhất, nên để khớp vai nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi thực hiện lại các bài tập có tác động mạnh lên vai.
Tập luyện với cường độ phù hợp
-
Lắng nghe cơ thể và ngừng tập nếu cảm thấy đau: Đau nhức nhẹ do tập luyện là bình thường, nhưng nếu cảm thấy đau nhói, khó chịu kéo dài hoặc mất khả năng vận động, cần dừng tập ngay lập tức. Việc cố gắng tập tiếp khi vai đã có dấu hiệu tổn thương có thể khiến chấn thương nghiêm trọng hơn.
-
Sử dụng các dụng cụ bảo hộ nếu cần thiết: Đối với những người có tiền sử chấn thương vai hoặc thực hiện các bài tập nặng, việc sử dụng băng bảo vệ khớp vai hoặc dây hỗ trợ có thể giúp cố định khớp và giảm áp lực lên vai. Ngoài ra, sử dụng ghế có tựa lưng khi đẩy tạ cũng giúp duy trì tư thế đúng, hạn chế nguy cơ tổn thương vai.
Nên sử dụng đồ bảo hộ khi tập gym để tránh chấn thương vai
Kết luận
Dưới đây là những thông tin quan trọng về chấn thương vai khi tập gym và những cách xử lý chấn thương khớp vai khi tập gym hiệu quả mà Coolmate đã tổng hợp. Hãy luôn ưu tiên tập luyện an toàn để hạn chế rủi ro chấn thương. Nếu gặp phải vấn đề nghiêm trọng liên quan đến khớp vai, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Đừng quên theo dõi những bài viết hay và hữu ích tại CoolBlog nhé
>>>>>Xem thêm:
