Một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh không chỉ giúp nữ giới di chuyển linh hoạt, nâng cao hiệu suất vận động mà còn hỗ trợ tốt trong việc duy trì vóc dáng, phòng tránh các vấn đề như suy giãn tĩnh mạch. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp chân to nhanh tại nhà nhưng vẫn đơn giản, dễ thực hiện, hãy cùng Coolmate khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
10 bài tập giúp chân to nhanh tại nhà cho nữ
Dưới đây là 10 bài tập hiệu quả tại nhà dành cho nữ, giúp tăng kích thước cơ chân nhanh chóng. Các bài tập tập trung vào nhóm cơ đùi và mông, hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và mang lại đôi chân săn chắc, đầy đặn hơn.
1. Bodyweight Squat (Squat cơ bản không tạ)
Bodyweight Squat là bài tập nền tảng sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp thân dưới, đặc biệt phù hợp với nữ giới muốn cải thiện vóc dáng ngay tại nhà. Bài tập này giúp làm to và săn chắc cơ đùi, vòng 3 mà không cần đến thiết bị hỗ trợ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 12–15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Tay có thể đưa ra trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên. Giữ đầu và mắt nhìn thẳng.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, từ từ gập gối và đẩy hông về sau như đang ngồi xuống ghế. Hạ người cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3 – Đứng dậy: Thở ra, dùng lực từ cơ đùi và cơ mông đẩy người trở lại tư thế đứng. Siết cơ mông khi đứng thẳng.
Lưu ý khi tập:
- Luôn giữ lưng thẳng và siết cơ bụng để bảo vệ cột sống.
- Tránh để đầu gối sụp vào trong, hướng đầu gối theo hướng mũi chân.
- Nếu mới bắt đầu, bạn có thể squat nông để làm quen, sau đó tăng dần độ sâu.
- Có thể kết hợp dây kháng lực hoặc tạ đơn khi đã quen động tác để tăng độ khó.
Xem video hướng dẫn bài tập Bodyweight Squat hiệu quả
2. Lunge (Bước gập gối)
Lunge là bài tập thân dưới không cần dụng cụ, tác động sâu vào cơ đùi trước, đùi sau và mông, hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho chân.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt trên hông hoặc giữ trước ngực. Siết chặt cơ bụng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2 – Chùng chân: Bước một chân lên trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc vuông 90 độ, đầu gối chân sau chạm sàn hoặc cách sàn một khoảng nhỏ. Giữ lưng thẳng, trọng lượng dồn đều lên hai chân.
- Bước 3 – Trở về tư thế ban đầu: Dùng lực chân trước để đẩy cơ thể đứng lên, trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại với chân còn lại.
Lưu ý khi tập:
- Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh áp lực lên khớp.
- Duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.
- Có thể cầm tạ đơn hai tay khi đã thuần thục để tăng độ khó.
Xem video hướng dẫn bài tập Lunge giúp phát triển cơ bắp tăng sức mạnh cho chân
3. Calf Raises (Nhón gót chân)
Calf Raises là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp chân dưới – đặc biệt là cơ sinh đôi, hỗ trợ tăng kích thước và độ săn chắc cho phần bắp chân.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bắp chân (calf muscles).
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ (có thể dùng bục/mặt cao để tăng độ khó).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 15–20 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng trên mặt phẳng ổn định, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước. Siết cơ bụng, giữ thăng bằng.
- Bước 2 – Nhón gót chân: Dùng lực cơ bắp chân để nhấc gót lên cao nhất có thể, trọng lượng cơ thể dồn lên đầu ngón chân. Giữ tư thế đỉnh khoảng 1–2 giây và siết chặt cơ bắp chân.
- Bước 3 – Hạ gót: Từ từ hạ gót xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập:
- Có thể đứng trên bục hoặc bậc thềm để tăng biên độ chuyển động.
- Đảm bảo thực hiện chậm rãi, kiểm soát để đạt hiệu quả tối đa.
- Tránh đổ người về trước hoặc sau để duy trì đúng tư thế.
Xem video hướng dẫn bài tập Calf Raises hỗ trợ tăng kích thước và săn chắc cho bắp chân
4. Glute Bridge (Nâng hông)
Glute Bridge là bài tập cơ mông cơ bản, phù hợp cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Bài tập này giúp phát triển cơ mông, cải thiện chuỗi cơ sau và hỗ trợ tăng sức mạnh cho phần thân dưới.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ (có thể nâng cao với tạ tay hoặc dây kháng lực).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 12–15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn và rộng bằng hông. Tay đặt xuôi theo thân người.
- Bước 2 – Nâng hông: Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Tránh đẩy hông quá cao gây cong lưng.
- Bước 3 – Hạ xuống: Giữ ở đỉnh 1–2 giây, sau đó từ từ hạ hông trở lại sàn. Lặp lại.
Lưu ý khi tập:
- Không cong lưng dưới khi nâng hông để tránh áp lực lên cột sống.
- Siết cơ mông chặt trong suốt chuyển động để tăng hiệu quả.
- Có thể nâng cao bằng cách thêm tạ đặt trên hông hoặc dùng dây kháng lực quanh gối.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Glute Bridge hiệu quả
5. Wall Sit (Tựa lưng vào tường và giữ)
Wall Sit là bài tập đẳng trương (isometric), giữ nguyên tư thế như đang ngồi xổm, giúp tăng sức mạnh và sức bền cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 30–60 giây.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đứng tựa lưng vào tường vững chắc, hai chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60 cm.
- Bước 2 – Hạ người: Trượt lưng xuống tường đến khi đùi song song với sàn, đầu gối tạo góc 90 độ và không vượt quá mũi chân.
- Bước 3 – Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Lưng dưới, vai và đầu áp sát tường, trọng lượng dồn vào gót chân.
- Bước 4 – Kết thúc: Trượt lưng ngược lên tường để trở về tư thế đứng.
Lưu ý khi tập:
- Giữ đầu gối đúng hàng với mắt cá chân để tránh áp lực lên khớp gối.
- Không cong lưng dưới hoặc gù vai.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập, tránh nín thở.
- Tránh ngồi quá sâu hoặc đứng lên quá nhanh.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Wall Sit tránh gặp chấn thương
6. Plié Squat (Squat ballet)
Plié Squat là biến thể squat lấy cảm hứng từ động tác Plié trong ba lê, với tư thế chân đứng rộng và mũi chân hướng ra ngoài. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng đùi trong, mông và hông.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trong (adductor), cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ lõi
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ (có thể dùng thêm tạ đơn nếu muốn tăng độ khó).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần lặp.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Hai tay chống hông hoặc chắp trước ngực.
- Bước 2 – Hạ người: Gập gối và hạ hông xuống như tư thế squat. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân, không đổ vào trong.
- Bước 3 – Giữ tư thế: Khi đùi song song sàn, giữ vài giây và siết cơ mông. Giữ lưng thẳng, không nghiêng người ra trước.
- Bước 4 – Kết thúc: Dùng gót chân đẩy cơ thể đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Không để đầu gối vượt quá ngón chân hoặc bị sập vào trong.
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới hoặc gù vai.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng.
- Nếu mới bắt đầu, chỉ cần hạ thấp vừa phải, sau đó tăng dần độ sâu theo khả năng.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plié Squat hiệu quả tránh gặp chấn thương
7. Jump Squat (Squat bật nhảy)
Jump Squat là bài tập plyometric (sức mạnh kết hợp bật nhảy), giúp kích thích nhóm cơ thân dưới phát triển mạnh mẽ, hỗ trợ tăng cường sức mạnh, độ bền và khả năng vận động linh hoạt.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần lặp lại.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng hơi ra ngoài. Hai tay thả lỏng hai bên cơ thể.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn, hai tay đan chéo trước ngực hoặc vung nhẹ về trước để lấy đà.
- Bước 3 – Bật nhảy: Thở ra, dồn lực vào gót chân, bật nhảy mạnh mẽ lên cao nhất có thể. Đồng thời vung tay ra sau để tăng lực đẩy.
- Bước 4 – Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, trở lại tư thế squat ban đầu. Giữ đầu gối mềm, không khóa khớp.
- Bước 5 – Lặp lại: Thực hiện liên tục trong số lần được khuyến nghị.
Lưu ý khi tập:
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân trong suốt bài tập.
- Không nên nhảy quá thấp nếu mới bắt đầu, tránh chấn thương đầu gối.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, tránh tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót trước.
- Tập trung kiểm soát nhịp thở: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi bật lên.
- Không dùng thêm tạ nếu bạn là người mới hoặc đang hồi phục chấn thương.
Xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Jump Squat giúp kích thích nhóm cơ thân dưới phát triển mạnh mẽ
8. Side Lunge (Bước ngang)
Chùng chân sang một bên (Side Lunge) là bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt hiệu quả với nhóm cơ mông, đùi trong và đùi ngoài. Đây là một biến thể của bài tập lunge, nhưng tập trung vào chuyển động theo phương ngang, giúp cải thiện sự thăng bằng, độ linh hoạt và độ ổn định.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, đùi trong, đùi ngoài, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng hơi ra ngoài. Hai tay chống hông hoặc đưa ra trước ngực để giữ thăng bằng.
- Bước 2 – Bước sang bên: Bước một chân sang ngang rộng, đồng thời gập gối chân này và đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế. Chân còn lại duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3 – Hạ thấp: Hạ người cho đến khi đùi của chân trụ gần song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng, ngực mở và trọng tâm cơ thể dồn vào chân đang gập.
- Bước 4 – Trở về vị trí ban đầu: Dùng lực từ gót chân đang gập để đẩy người đứng thẳng trở lại vị trí trung tâm.
- Bước 5 – Đổi bên: Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Lưu ý khi tập:
- Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ thấp người.
- Giữ lưng thẳng và siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ cột sống.
- Điều chỉnh độ rộng bước chân để phù hợp với thể trạng cá nhân: rộng hơn để tăng độ khó, hẹp hơn để dễ thực hiện hơn.
- Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng dậy.
- Có thể cầm thêm tạ tay để tăng cường độ bài tập nếu đã quen.
Xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Side Lunge giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới
9. Single-Leg Romanian Deadlift (RDL một chân không tạ)
Deadlift một chân kiểu Romania là bài tập gập hông một bên, giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau, cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định cơ thể, đồng thời điều chỉnh sự mất cân bằng cơ giữa hai bên chân.
- Nhóm cơ tác động chính: Gân kheo, cơ mông, bắp chân, lưng dưới, cơ lõi.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ (có thể dùng thêm tạ đơn để tăng độ khó).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần mỗi chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đứng thẳng, siết cơ lõi và đặt chân phải làm trụ, đầu gối hơi gập, tay phải có thể giữ tạ hoặc nắm chặt để giữ thân trên ổn định.
- Bước 2 – Gập hông: Gập hông và đưa chân trái duỗi thẳng ra sau. Hạ thân trên xuống về phía sàn sao cho lưng, mông và chân trái tạo thành một đường thẳng, giữ hông vuông góc với mặt đất.
- Bước 3 – Duy trì tư thế: Khi lưng gần song song với mặt sàn, dừng lại và siết chặt cơ mông, giữ thăng bằng.
- Bước 4 – Quay lại vị trí ban đầu: Đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng, chân trái hạ xuống nhẹ nhàng. Lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý khi tập:
- Giữ đầu gối trụ hơi cong, không khóa khớp.
- Không xoay hông hoặc nghiêng người – luôn giữ hông và vai hướng về phía trước.
- Tập trung vào động tác gập hông, không cong lưng dưới.
- Có thể thực hiện chân trần để tăng cảm giác mặt đất và cải thiện thăng bằng.
- Sử dụng gậy hoặc cán chổi dọc sống lưng để luyện thẳng lưng và căn chỉnh đúng trục cơ thể.
- Nếu mới bắt đầu, nên luyện với cả hai chân chạm đất để thuần thục kỹ thuật gập hông trước khi chuyển sang một chân.
Xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Single-Leg Romanian Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau
10. Step-Up (Bước lên bục/ghế)
Step-Up (Bước lên bục) là bài tập thể hình cơ bản, giúp tăng sức mạnh, sự ổn định và phát triển cơ bắp phần thân dưới. Bài tập này mô phỏng chuyển động quen thuộc trong đời sống, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng thăng bằng, kiểm soát hông và đầu gối.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo, cơ lõi, bắp chân.
- Dụng cụ cần thiết: Ghế tập, bậc thang hoặc hộp gỗ chắc chắn (có thể thêm tạ đơn hoặc tạ ấm).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–15 lần mỗi chân (tùy trình độ).
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đặt một bục (ghế/hộp) trước mặt, cao khoảng 20–40 cm tùy thể lực. Đứng thẳng, hai tay giữ tạ hai bên người hoặc trước ngực nếu dùng tạ đơn/tạ ấm.
- Bước 2 – Bước lên: Đặt toàn bộ bàn chân phải lên bục, siết cơ bụng, đẩy mạnh gót chân vào mặt bục và nâng toàn bộ cơ thể lên đến khi đứng thẳng trên bục.
- Bước 3 – Giữ và kiểm soát: Giữ hông và đầu gối ổn định, tránh đổ người về một bên. Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
- Bước 4 – Hạ xuống: Từ từ hạ chân trái xuống sàn, giữ chân phải vẫn trên bục nếu thực hiện tất cả số lần lặp lại cho một bên trước. Sau đó đổi chân.
Lưu ý khi tập:
- Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi bước lên.
- Luôn giữ lưng thẳng, cơ bụng siết nhẹ để bảo vệ cột sống.
- Chiều cao bục phù hợp là khi bạn bước lên mà đầu gối tạo góc 90 độ hoặc hơn một chút.
- Tránh dùng đà, hãy tập trung vào lực từ cơ mông và đùi để nâng người.
- Khi muốn tăng độ khó, có thể tăng chiều cao bục hoặc thêm tạ.
- Nếu mục tiêu là cải thiện điều hòa tim mạch, hãy thực hiện liên tục và kiểm soát nhịp tim.
Xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Step-Up giúp tránh gặp chấn thương
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Bên cạnh việc luyện tập đều đặn, một chế độ dinh dưỡng phù hợp là yếu tố thiết yếu giúp phát triển cơ bắp chân nhanh và bền vững. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên ưu tiên các nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng cơ và đồng thời hạn chế những thực phẩm gây cản trở quá trình này.
Thực phẩm nên bổ sung:
- Chế phẩm từ sữa: Sữa chua, sữa ít béo, phô mai… giàu protein và canxi, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
- Thịt nạc và cá: Ưu tiên thăn bò, ức gà, thăn heo, cá rô phi giúp cung cấp lượng đạm chất lượng cao.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt diêm mạch… giàu chất xơ và năng lượng.
- Trái cây: Chuối, nho, dưa hấu, quả mọng… cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa.
- Rau củ: Rau bina, bí xanh, nấm, dưa chuột… giàu chất xơ và khoáng chất.
- Thực phẩm giàu tinh bột: Khoai tây, đậu lima, củ sắn… cần thiết để bổ sung glycogen cho cơ bắp.
- Các loại hạt: Óc chó, hạt chia, hạt lanh… chứa chất béo lành mạnh và protein thực vật.
- Đậu và dầu lành mạnh: Đậu lăng, đậu đen, dầu ô liu, dầu bơ… giúp duy trì năng lượng ổn định.
Thực phẩm nên hạn chế:
- Rượu bia: Làm gián đoạn quá trình tổng hợp protein và giảm hiệu suất luyện tập.
- Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Như gà rán, khoai tây chiên, hamburger... có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Thực phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo: Bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga, kem… dễ gây tích mỡ và ảnh hưởng tiêu hóa.
Kết luận
Hy vọng 10 bài tập chân to nhanh tại nhà cho nữ được chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn sớm sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối như mong muốn. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym chất lượng từ Coolmate để buổi tập thêm thoải mái và hiệu quả.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
