Việc tập luyện thiếu định hướng, không xác định rõ nhóm cơ cần tập theo từng ngày là nguyên nhân phổ biến dẫn đến cơ thể phát triển mất cân đối hoặc không đạt kết quả mong muốn. Bài viết này Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ vị trí, chức năng từng nhóm cơ và cách tập luyện để tối ưu hóa hiệu quả và hạn chế chấn thương.
Tổng hợp 10 nhóm cơ tập gym và các bài tập hiệu quả
Cơ thể con người được phân chia thành nhiều nhóm cơ riêng biệt, mỗi nhóm đảm nhận vai trò cụ thể trong quá trình vận động. Trong các hoạt động thể chất phức tạp, các nhóm cơ này thường phối hợp đồng bộ nhằm đảm bảo sự linh hoạt, ổn định và hiệu quả chuyển động.
-
Nhóm Cơ Cổ - Check
Cơ cổ có diện tích nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chuyển động vùng đầu và giữ ổn định tư thế cổ – gáy.
- Vị trí & Cấu tạo: Nằm ở vùng cổ, bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ như Sternohyoid (cơ ức đòn chũm), Omohyoid (cơ vai-xương móng), Thyrohyoid (cơ giáp-xương móng) và Sternothyroid.
- Chức năng: Hỗ trợ các chuyển động cúi, ngửa, xoay và nghiêng đầu, tham gia vào hoạt động nuốt và phát âm.
Cơ cổ giúp hỗ trợ chuyển động đầu, giữ tư thế cổ – gáy ổn định
Bài tập Neck Extension (Duỗi cổ): Giúp tăng cường sức mạnh cơ cổ và hỗ trợ cải thiện tư thế.
- Nằm úp người trên ghế dài, bụng áp sát mặt ghế, chân giữ cố định.
- Nhẹ nhàng nâng cổ, ngước đầu lên hướng về trần nhà.
- Từ từ hạ đầu trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 15–20 lần, kiểm soát chuyển động và giữ nhịp thở đều.
Hướng dẫn thực hiện các bước của bài tập Neck Extension giúp tăng sức mạnh cơ cổ và cải thiện tư thế
-
Nhóm Cơ Ngực - Chest
Cơ ngực nằm ở vùng ngực và đối xứng hai bên đóng vai trò hỗ trợ các chuyển động đẩy và hoạt động thường ngày.
- Vị trí & Cấu tạo: Mỗi bên của nhóm cơ ngực lại bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới.
- Chức năng: Chủ yếu thực hiện các chuyển động đẩy ra xa khỏi thân và ép hai tay vào nhau trước ngực.
Cơ ngực hỗ trợ chuyển động đẩy và ép hai tay trước ngực
Bài tập Bench Press (Đẩy ngực): Tăng sức mạnh và kích thước cơ ngực, vai và tay sau.
- Nằm trên ghế, chân đặt chắc chắn như tư thế squat để tạo điểm tựa.
- Cầm thanh đòn với độ rộng phù hợp, tay cân đối hai bên.
- Ép bả vai về sau và xuống để cố định thân trên.
- Hít sâu, nhấc tạ khỏi giá, hạ tạ xuống ngực có kiểm soát.
- Khi thanh đòn chạm ngực, đẩy lên bằng lực từ khuỷu tay, thở ra khi gần về vị trí ban đầu.
Xem video để thực hiện bài tập Bench Press giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau
-
Nhóm Cơ Lưng - Back
Cơ lưng là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, gồm nhiều bó cơ nhỏ đan xen phức tạp, giữ vai trò then chốt trong việc ổn định thân trên và hỗ trợ các chuyển động kéo.
- Vị trí & Cấu tạo: Cơ lưng gồm bốn nhóm cơ chính: Cơ cầu vai (Trapezius) trải dài từ cổ đến giữa lưng, đóng vai trò nâng và xoay vai. Cơ xô (Latissimus Dorsi) là hai cơ lớn nằm dưới nách, tạo nên độ rộng và hình chữ V cho lưng.
- Cơ lưng giữa bao gồm các cơ nhỏ như Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major và Rhomboid major, hỗ trợ chuyển động kéo và giữ ổn định phần vai. Cơ lưng dưới gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia, giúp giữ vững cột sống và kết nối thân trên với thân dưới.
- Chức năng: Giúp ổn định cột sống, giữ tư thế đúng và hỗ trợ các chuyển động kéo trong tập luyện, đồng thời góp phần phát triển sức mạnh và độ rộng của thân trên.
Cơ lưng gồm nhiều nhóm cơ hỗ trợ chuyển động kéo, ổn định cột sống và tạo hình chữ V cho thân trên
Bài tập Lat Pulldown (Kéo xô): Giúp phát triển cơ xô, tạo độ rộng cho lưng.
- Ngồi vào máy, điều chỉnh mức tạ và ghế phù hợp, giữ lưng thẳng.
- Nắm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về trước, ưỡn ngực, người hơi nghiêng về sau ~30 độ.
- Kéo thanh xuống gần chạm ngực bằng lực cơ xô, siết bả vai, giữ 1 giây ở điểm thấp nhất.
- Từ từ thả tay về vị trí ban đầu, hít vào.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Lat Pulldown giúp phát triển cơ xô, tăng độ rộng cho lưng
-
Nhóm Cơ Bắp chân - Calves Hay Calf
Cơ bắp chân là nhóm cơ thiết yếu giúp ổn định chuyển động và tăng hiệu suất vận động trong thể thao lẫn sinh hoạt hằng ngày như nhảy, chạy, đứng.
- Vị trí & Cấu tạo chính: Gồm ba phần chính: Gastrocnemius (phía sau), Peroneus (phía ngoài) và Tibialis anterior (phía trước cẳng chân).
- Chức năng: Hỗ trợ di chuyển, giữ thăng bằng, bật nhảy và gập duỗi cổ chân.
Cơ bắp chân gồm ba phần chính, đóng vai trò quan trọng trong di chuyển, giữ thăng bằng và bật nhảy
Bài tập Leg Press (Đẩy chân với máy): Tăng sức mạnh thân dưới, tác động chính vào cơ đùi trước, kích hoạt cơ mông, đùi sau và bắp chân.
- Ngồi vào máy, lưng và đầu tựa sát đệm ghế, chân đặt trên bàn đạp, rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng, đẩy bàn đạp ra xa bằng lực từ gót chân, thở ra, không khóa gối.
- Hít vào, gập đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
Xem video cách thực hiện bài tập Leg Press hiệu quả nhất
-
Nhóm Cơ Vai - Shoulder
Cơ vai là nhóm cơ quan trọng giúp định hình phần thân trên và hỗ trợ các chuyển động xoay, nâng hoặc đẩy tay.
- Vị trí & Cấu tạo: Gồm 3 phần: cơ vai trước (Anterior), cơ vai giữa (Lateral) và cơ vai sau (Posterior).
- Chức năng: Hỗ trợ các động tác nâng – đẩy tay và giữ ổn định khớp vai.
Cơ vai gồm 3 phần trước, giữa và sau, giúp nâng đẩy tay và giữ ổn định khớp vai
Bài tập Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ đơn): Giúp phát triển cơ vai giữa, tăng sức mạnh và độ ổn định cho vai.
- Ngồi trên ghế tựa lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, bắp tay song song sàn, cẳng tay vuông góc.
- Đẩy tạ lên cao qua đầu đến khi tay duỗi thẳng, giữ 1–2 giây.
- Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Xem video để thực hiện bài tập Dumbbell Shoulder Press tránh gặp chấn thương
-
Nhóm Cơ Tay Trước - Biceps
Cơ tay trước là nhóm cơ nổi bật ở phần tay trên, thường được gọi là “con chuột”, góp phần tạo nên sự rắn chắc và thẩm mỹ cho cánh tay.
- Vị trí & Cấu tạo: Gồm 3 phần: long head, short head và Brachialis (nằm phía ngoài, nhỏ và dài).
- Chức năng: Hỗ trợ các động tác gập khuỷu tay và xoay cẳng tay.
Cơ tay trước giúp gập khuỷu và xoay cẳng tay, tạo sự rắn chắc cho cánh tay
Bài tập Barbell Curls (Cuốn tạ đòn): Giúp phát triển cơ tay trước, tăng kích thước và độ nét.
- Đứng thẳng, hai tay nắm tạ đòn rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Thở ra, cuộn tay lên, siết cơ tay trước ở điểm cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Curls giúp phát triển cơ tay trước, tăng kích thước và độ nét
-
Nhóm Cơ Tay Sau - Triceps
Cơ tay sau là nhóm cơ lớn nằm phía sau cánh tay trên, đối diện với cơ tay trước, chiếm khoảng 2/3 kích thước cánh tay.
- Vị trí & Cấu tạo: Gồm 3 phần: long head (lớn nhất), medial head (gần thân), và lateral head (nằm ngoài).
- Chức năng: Hỗ trợ duỗi khuỷu tay và thực hiện các động tác đẩy.
Cơ tay sau hỗ trợ duỗi khuỷu tay và thực hiện động tác đẩy
Bài tập Bench Dips (Hít đất trên ghế): Tăng sức mạnh và kích thước cơ tay sau, hỗ trợ các động tác đẩy hiệu quả hơn.
- Ngồi lên mép ghế, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống, bám chắc vào mép ghế.
- Duỗi thẳng chân về phía trước, gót chân chạm sàn. Nâng mông khỏi ghế, giữ thẳng tay để đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ thân người xuống đến khi khuỷu tạo góc 90 độ. Giữ lưng gần sát ghế.
- Dùng lực từ cơ tay sau đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
Xem video để thực hiện bài tập Bench Dips tối ưu nhất
-
Nhóm Cơ cẳng tay - Forearms
Cơ cẳng tay là nhóm cơ nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng, kéo dài từ khuỷu tay đến cổ tay, ảnh hưởng trực tiếp đến lực nắm và khả năng kiểm soát cổ tay.
- Vị trí & Cấu tạo: Gồm Brachioradialis (gập khuỷu tay), Flexor Carpi Ulnaris (gập cổ tay) và Extensor Carpi Ulnaris (duỗi cổ tay).
- Chức năng: Hỗ trợ lực nắm, kiểm soát cổ tay, cần thiết cho hầu hết các bài tập kéo – đẩy.
Cơ cẳng tay kiểm soát lực nắm và chuyển động cổ tay, hỗ trợ các bài tập kéo đẩy
Bài tập Wrist Curls (Tăng cơ tay với tạ đơn): Phát triển cơ cẳng tay, tăng lực cổ tay và độ bền cánh tay.
- Ngồi thẳng, cầm tạ đòn, đặt cẳng tay lên đùi, cổ tay nhô ra ngoài, lòng bàn tay hướng lên.
- Gập cổ tay để nâng tạ lên, thở ra.
- Hạ tạ xuống từ từ, hít vào.
Xem video để thực hiện bài tập Wrist Curls giúp tăng cơ cẳng tay và lực cổ tay
-
Nhóm Cơ Bụng - Abdominal
Cơ bụng là nhóm cơ trung tâm, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định thân người, hỗ trợ chuyển động và tạo vóc dáng săn chắc.
- Vị trí & Cấu tạo: Gồm cơ múi bụng (Rectus Abdominis – tạo nên “six-pack”) và cơ liên sườn (Serratus Anterior & External Oblique – nằm dọc hai bên thân).
- Chức năng: Ổn định cột sống, hỗ trợ xoay – nghiêng thân người, tham gia vào hoạt động hô hấp và giữ dáng.
Cơ bụng gồm múi bụng và cơ liên sườn, giúp ổn định thân người, hỗ trợ xoay nghiêng và giữ dáng
Bài tập Plank (Tấm ván): Tăng sức bền cơ bụng, đốt mỡ, cải thiện tư thế.
- Chống khuỷu tay và mũi chân trên thảm, giữ thân người thẳng hàng từ vai đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế lâu nhất có thể.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plank tránh gặp chấn thương
-
Nhóm Cơ Đùi - Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)
Cơ đùi là nhóm cơ lớn và khỏe nhất cơ thể, đóng vai trò then chốt trong vận động và thể hình.
- Vị trí & Cấu tạo: Gồm cơ đùi trước (Quadriceps), cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes).
- Quads nằm phía trước đùi, gồm 3 cơ chính giúp duỗi gối. Hamstrings nằm phía sau đùi, gồm 3 cơ hỗ trợ gập gối và duỗi hông. Glutes nằm ở mông, giúp ổn định và mở rộng hông.
- Chức năng: Hỗ trợ đi đứng, nhảy, chạy, nâng tạ – là nền tảng cho sức mạnh phần thân dưới.
Cơ đùi gồm quads, hamstrings và glutes – nền tảng sức mạnh cho mọi vận động thân dưới
Bài tập Deadlifts (Bài tập phức hợp): Tăng sức mạnh và độ dày cho cơ đùi và cơ mông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người nắm tạ đòn, giữ lưng thẳng.
- Kéo tạ lên đến khi thân người dựng thẳng. Hạ tạ có kiểm soát và lặp lại.
Xem video để thực hiện bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và tăng sức mạnh toàn thân
Tham khảo lịch tập cho các nhóm cơ tập gym
Đối với người mới bắt đầu:
3 buổi/tuần
- Buổi 1: Tập trung vào nhóm cơ ngực và vai – hai vùng cơ chủ lực trong các động tác đẩy.
- Buổi 2: Tập toàn bộ thân dưới, đặc biệt là cơ chân.
- Buổi 3: Kết hợp tập lưng, bụng và tay để phát triển phần thân trên toàn diện.
2 buổi/tuần
- Buổi 1: Nhóm cơ ngực, vai và tay.
- Buổi 2: Cơ chân, lưng và bụng.
Đối với người đã muốn tăng cường phát triển cơ bắp:
- Buổi 1: Tập trung vào ngực, vai, tay sau và cẳng tay.
- Buổi 2: Tập các nhóm cơ thân dưới như cơ đùi trước, gân kheo, mông và bắp chân.
- Buổi 3: Tập lưng, tay trước, bụng và nhóm cơ cầu vai – xô.
Kết luận
Hy vọng những chia sẻ trên giúp bạn hiểu rõ về các nhóm cơ và cách xây dựng lịch tập khoa học để đạt hiệu quả khi tập gym. Đừng quên trang bị những bộ trang phục đồ tập gym nam và tất tập chuyên dụng chất lượng từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn thoải mái và hiệu quả.
Theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều kiến thức hữu ích khác nhé!
>>> Nguồn tham khảo:
>>> Xem thêm:
