Top 18 bài tập gym cơ vai cho nam các gymer nhất định phải biết

Cơ vai là một nhóm cơ khá quan trọng giúp thân hình săn chắc hơn. Cùng Coolmate tham khảo các bài tập vai cho nam nhé!

Ngày đăng: 22.10.2022

Trong những nhóm cơ của cơ thể thì cơ vai là một nhóm cơ quan trọng nhất khi tập luyện hình thể. Nó giúp cho thân hình của bạn thêm khỏe mạnh và săn chắc hơn. Trong bài viết này, cùng Coolmate tham khảo các bài tập vai cho nam nhé!

1. Tập cơ vai có quan trọng không?

Cơ vai của con người được chia thành 02 nhóm cơ riêng biệt bao gồm nhóm cơ bên ngoài và nhóm cơ bên trong. Nhóm cơ bên ngoài được tính từ phần thân và liên kết với xương vai. Còn nhóm cơ bên trong thì lại bắt đầu ở phần thân trên và kết nối với phần xương bả vai. Vai là nhóm cơ vô cùng quan trọng trong cơ thể, ngoài ra, nó còn được xem là biểu tượng cho sức mạnh của con người, đặc biệt là nam giới.

cac-bai-tap-gym-co-vai-cho-nam-gymer-358

Tập cơ vai có quan trọng không? (ảnh: sưu tầm)

Cũng chính vì thế mà nó được ví như nơi để có thể dựa dẫm cho những người thân yêu của mình. Một người đàn ông khi sở hữu bờ vai rộng như “Thái Bình Dương” sẽ rất thu hút và chiếm được sự tin tưởng hơn từ phái đẹp. Do đó, bạn có thể dễ dàng thấy được dù về mặt sức khỏe hay thẩm mỹ thì cơ vai đều đóng vai trò vô cùng quan trọng.

2. Top 18 bài tập gym cơ vai cho nam các gymer nhất định phải biết

1. Đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press) – Các bài tập vai cho nam

Đẩy tạ trên máy là một trong các bài tập vai cho nam tốt mà bạn nên tập. Bên cạnh cơ vai thì cơ tay cũng tham gia tập luyện cùng. Tuy nhiên, đây là bài tập khá nặng nên bạn hãy chú ý chọn mức tạ phù hợp với mình nhé!

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị máy đẩy tạ Smith với mức tạ cao hơn vai để dễ tập. Đồng thời, ngồi trên ghế bằng và mặt ngẩng.
  • Bước 2: Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm (giữ 1 nhịp). Nên cho cánh tay mở rộng tự nhiên.
  • Bước 4: Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên dàn dồn lực lên cơ vai, đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý, tránh dùng lực tay để đẩy.

>>>Khám phá BST Quần thể thao nam mới nhất từ Coolmate

2. Nâng vai với cáp (Front Cable Raise) – Các bài tập vai cho nam

Nhắc tới các bài tập vai cho nam không thể bỏ qua Front Cable Raise. Với bài này, bạn có thể dùng 2 tay hoặc tập từng tay và không cần không gian rộng. Front Cable Raise dành cho các bạn mới và tập để cắt nét cho cơ vai của mình.

các bài tập vai cho nam gymer

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người tới trước một trước, tay duỗi cùi trỏ hơi cong và lòng bàn tay úp.

- Bước 2: Hít sâu và gồng cơ, nâng 2 tay cầm lên cao ngang cằm (nếu bạn tập 2 tay thì đưa lên gần chạm vào nhau) thì thở ra. Bạn nên giữ 1 nhịp.

- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống.

3. Kéo cáp (Cable Upright Row) – Các bài tập vai cho nam

Một trong các bài tập vai cho nam giúp tăng cơ tạo nét đó là Kéo cáp. Bài này kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau nên nâng cao sức khỏe và sự săn chắc cho cơ vai. Các cơ tham gia gồm cơ vai và cơ cầu vai.

các bài tập cơ vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút và cùi trỏ cong.

- Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai, ép chặt cơ này kép tạ lên cao cho tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra (giữ 1 nhịp).

- Bước 3: Hít và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Ghi nhớ: Để tập luyện hiệu quả, bạn nên chú ý thanh tạ, cùi trỏ và vai. Tại điểm cao nhất của thanh tạ sẽ thấp hơn cùi trỏ, cùi trỏ thấp hơn vai. Hai tay cũng không nên cầm thanh máy quá gần nhau.

4. Kéo và đẩy tạ (Snatch) – Các bài tập vai cho nam

Có hai cách để tập các bài tập vai cho nam này đó là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Nếu bạn chưa quen, hãy tập với tạ đơn Dumbbel trước. Còn với Kettlebell thì sẽ nặng hơn bởi nó phải vận động nhiều cơ để tập hơn.

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn 2 vai một chút. Hai tay cầm tại Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân. Nghiêng người tới trước và lưng thẳng.

- Bước 2: Siết cơ bụng, đứng thẳng người và dùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Thở ra và giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.

- Bước 3: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

5. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press) – Các bài tập vai cho nam

Đây là một trong các bài tập vai cho nam cơ bản trước khi bạn đủ “năng lực” để chuyển sang dùng tạ đòn để đẩy. Dumbbell Push Press là bài tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa.

các bài tập vai cho nam tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và mỗi tay giữ 1 tạ đơn Dumbbell.

- Bước 2: Để cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.

- Bước 3: Thở ra, chùng chân xuống ở tư thế nửa Squat. Đứng thẳng và đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.

- Bước 4: Từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân. Nhưng phải lưu ý sức lực của bản thân nhé!

>>>Xem ngay Áo thể thao nam chất lượng tại đây

6. Ngồi đẩy vai (Arnold Dumbbell Press) – Các bài tập vai cho nam

Bài tập này tác động lên toàn bộ vùng cơ vai của bạn. Bạn nên ngồi tập để sử dụng các loại tạ nặng hơn và luôn thẳng lưng khi tập nhé!

các bài tập vai cho nam tại phòng gym

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi, đầu gối mở rộng bằng vai. Đồng thời, dùng đùi hất tạ lên vai và xoay lòng bàn tay hướng vào người.

- Bước 2: Hít sâu và gồng cơ vai lưng, đẩy mạnh lên rồi xoay lòng bàn tay hướng ra trước (vừa đẩy vừa xoay) đến khi 2 quả tại gần chạm nhau (không khóa khớp cùi trỏ). Lúc này, bạn thở ra và dừng khoảng chừng 1 nhịp.

- Bước 3: Hít sâu và gồng cơ vai, hạ từ từ tạ xuống cũng như xoay lòng bàn tay vào người về vị trí ban đầu.

Bởi đây là một trong các bài tập vai cho nam khó, nhất là khi tập với tạ nặng nên bạn cần thuần thục với tạ nhẹ trước cho quen đã nhé. Ngồi đẩy tạ sẽ phù hợp cho mọi trường hợp như giảm cân, tăng cơ,…

Thử ngay mùi hương Active Day phù hợp với vận động từ BST Mood Booster

7. Ngồi đẩy tạ qua đầu (Barbell Military Press) – Các bài tập vai cho nam

Có thể nói, ngồi đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập vai cho nam khó nhất bởi nó yêu cầu sự thuần thục cao. Bài này sẽ tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa.

các bài tập vai cho nam mới tập

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, nếu phòng tập của bạn có Rack thì đặt thanh ta cao qua đầu. Hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng tới trước.

- Bước 2: Nhấc thanh tạ ra ngoài và cao qua đầu.

- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống ngang vai.

- Bước 4: Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Giữ thân người cố định với lưng thẳng.

8. Chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu (Lunging Shoulder Press) – Các bài tập vai cho nam

Hiểu đơn giản thì đây là các bài tập vai cho nam kết hợp Lunge và Shoulder Press. Lunging Shoulder Press sẽ tập cho cơ vai trước và sau cùng cơ chân.

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ nó ngay trên vai.

- Bước 2: Bước chân phải lên trước, đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn. Tay trái cũng đẩy tạ lên cao qua đầu. (Thực hiện tương tự với chân trái)

- Bước 3: Giữ im 5 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

9. Cầm tạ nhín vai (Dumbbell Shrugs) – Các bài tập vai cho nam

Dumbbell Shrugs là một trong các bài tập vai cho nam giúp tăng cơ cầu vai tốt nhất. Nếu bạn muốn có cơ cầu vai to thì đừng bỏ qua bài này nhé!

các bài tập vai cho nam tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và hai tay cầm tay Dumbbell.

- Bước 2: Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt.

- Bước 3: Giữ trong 1 giây sau đó hạ vai. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

10. Đẩy tạ đồn một tay (Landmine Press) – Các bài tập vai cho nam

Loại tạ này không thực sự phổ biến ở các phòng tập, nên nếu không có, bạn có thể thay thế bằng cách tựa 1 đầu vào thanh đòn vào tường và đầu còn lại gắn bánh tạ.

các bài tập vai cho nam hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng với 1 tay cầm vào một thanh đòn có bánh tạ và đặt ngay trên vai.

- Bước 2: Chùng chân xuống, đứng thẳng lên thật nhanh và đẩy tay cầm tạ lên qua đầu. Giữ khoảng 1 – 2 giây và từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.

11. Đánh dây thừng (Battle Ropes) – Các bài tập vai cho nam

Các bài tập vai cho nam có vẻ đơn giản nhưng cũng ngốn sức mạnh rất nhiều đấy, đặc biệt là Battle Ropes (đánh dây thừng). Bài tập này thường được áp dụng trong các buổi cardio cường độ cao giúp giảm mỡ cánh tay, tăng cơ vai trước và cơ cầu vai.

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng hai chân, rộng hơn vai một chút. Đồng thời, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

- Bước 2: Hạ thân người xuống về tư thế Squat.

- Bước 3: Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống và nâng tay kia lên.

- Bước 4: Thực hiện thay đổi hai tay liên tục và nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

12. Vung tạ tới trước (Kettlebell Swings) – Các bài tập vai cho nam

Tiếp theo là bài tập vai trước cho nam – Kettle Swings. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện với 2 tay nếu dùng tạ nặng.

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Lúc này, một tay cầm tạ Kettlebell ở giữa 2 chân.

- Bước 2: Nhún chân xuống rồi đưa tạ ra sau giữa hai chân.

- Bước 3: Đứng thẳng lên và đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.

- Bước 4: Di chuyển tạ xuống dưới ra sau hai chân và chùng chân xuống.

13. Nâng bánh tạ trước mặt (Front Plate Raises) – Các bài tập vai cho nam

Các bài tập vai cho nam không thể thiếu vắng Front Plate Raises (nâng bánh tạ trước mặt). Bài này sẽ tác động vào nhóm cơ vai trước và cơ cầu vai. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể nâng bánh tạ qua đầu thay vì trước mặt nhé!

các bài tập vai cho nam tại phòng gym

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm bánh tạ rồi duỗi thẳng và cong nhẹ ở cùi trỏ. Đồng thời, giữ đĩa tạ ở gần hông.

- Bước 2: Thở ra và dần dần nâng hai tay lên song song với mặt bàn. Giữ tạ trong 1 giây với thân người cố định và lưng thẳng.

- Bước 3: Hít vào và hạ xuống vị trí ban đầu.

14. Kéo tạ thẳng đứng (Upright Row) – Các bài tập vai cho nam

Kéo tạ thẳng đứng là một trong các bài tập vai cho nam khá “nặng đô”, yêu cầu sự dẻo dai và sức lực tương đối. Đây là bài tập dành cho cơ cầu vai và cơ vai trước.

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ đòn, khuỷa tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong người. Giữ thanh đòn tựa vào đùi.

- Bước 2: Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi trỏ hướng ra hai bên, cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ là một đường thẳng từ dưới lên trên, giữ trong 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất. Đồng thời, thân người cố định và lưng thẳng.

- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

15. Nâng tạ hai bên (Lateral Raises) – Các bài tập vai cho nam

Sẽ là thiếu sót nếu không nhắc tới Lateral Raises trong các bài tập vai cho nam tốt nhất. Một bài tập vào cơ vai giữa mà bạn không thể bỏ lỡ.

các bài tập vai tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ Dumbbell và giữ ở hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau – khuỷu tay hơi cong nhẹ.

- Bước 2: Thở ra và nâng cùng lúc hai tay lên đến khi tay song song sàn. Giữ nguyên động tác trong 1 – 2 giây.

- Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu và thực hiện lại động tác.

16. Nâng tạ tay trước mặt (Front Dumbbell Raises) – Các bài tập vai cho nam

Front Dumbbell Raises là một biến thể khác của bài tập nâng bánh tạ. Đây cũng là một trong các bài tập vai cho nam được áp dụng nhiều hiện nay.

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Hai tay giữa 2 tạ Dumbbell, duỗi thẳng (không hoàn toàn) và đặt trước hai đùi. Lòng bàn tay của bạn hướng vào người.

- Bước 2: Giữ thân người cố định (có thể đung đưa nhẹ nếu dùng tạ nặng), nâng tay trái lên trước, cùi trỏ hơi cong nhẹ và hướng lòng bàn tay xuống dưới.

- Bước 3: Thực hiện đến khi tay vượt qua mức song song với sàn một chút và giữ im 2 – 3 giây.

- Bước 4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và tiến hành đổi tay.

17. Kéo cáp ngang trước mặt (Cable Face Pulls) – Các bài tập vai cho nam

Bài tập này sẽ dành cho vai sau nhé các chàng trai. Nếu các bạn mới bắt đầu tập tăng cơ vai thì đây là lựa chọn lý tưởng.

các bài tập vai cho nam hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt và chân hơi chùng gối.

- Bước 2: Căng cơ bụng và sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vai ra sau.

- Bước 3: Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

18. Gập người vung tạ sang ngang (Reverse Dumbbell Flyes) – Các bài tập vai cho nam

Cuối cùng trong danh sách các bài tập vai cho nam đó là Gập người vung tạ sang ngang. Đây là những động tác dành cho cơ cầu vai và cơ vai sau.

các bài tập vai cho nam

Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ dumbbell.

- Bước 2: Nghiêng người tới trước gần như song song sàn, gối hơi chùng và hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.

- Bước 3: Thở ra và siết cơ vai nâng 2 tay lên sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷa tay hơi cong nhẹ.

- Bước 4: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

3. Những kỹ thuật cần lưu khi tập vai để có bờ vai rắn chắc

Bạn có bao giờ tự đặt ra cho mình câu hỏi liệu rằng mình tập gym với mục đích gì? Nếu như để cải thiện vóc dáng, tăng cơ giảm mỡ, tăng cân thì một bờ vai dày và chắc chắn sẽ là điều hết sức cần thiết đó nhé. Khi tập gym, việc phát triển cân đối nhóm cơ vai là điều quan trọng nhất. Điều này có nghĩa là bạn phải tập sao cho cơ thể cân đối về hình dạng, kích cỡ, tỉ lệ và sức mạnh của bờ vai.

Khi bạn tập các bài tập để sử dụng tạ đơn, thanh đòn hay sử dụng máy thì việc cơ thể thường có xu hướng sử dụng bên nhóm cơ khỏe hơn để có thể hoàn thành số lượng Rep như yêu cầu là chuyện hết sức bình thường như chúng ta thường thấy.

Những nhóm cơ khỏe hơn thường sẽ có xu hướng “bù trừ” cho những nhóm cơ yếu hơn. Do vậy, những nhóm cơ yếu hơn sẽ vẫn yếu như thường bởi chúng thường sẽ không được ép để có thể xử lý được khối lượng tạ như yêu cầu.

Những kỹ thuật cần thiết lưu ý khi tập vai hiệu quả:

3.1. Alternating Arnold Press

Alternating Arnold Press là bài tập có tác dụng vô cùng hiệu quả trong việc tấn công tập trung nhóm cơ vai trước và liên quan đến việc kích hoạt 02 đầu của cơ vai này. Vậy nên, bạn hãy xem bài tập này như một cách để có thể Warm-up và xây dựng được sức mạnh cho nhóm cơ vai bằng cách thực hiện với 01 mức tạ nặng trong mỗi set tập.

cac-bai-tap-gym-co-vai-cho-nam-gymer-358

Kỹ thuật Alternating Arnold Press (ảnh: sưu tầm)

Bạn hãy bắt đầu với nhóm cơ vai yếu hơn trước, thực hiện riêng từng cơ vai một thôi nhé. Khi thực hiện liên tục các bài tập này cho tới khi hoàn thành đủ số Reps như đã yêu cầu cho cả hai bên cơ vai. Để có thể đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy nghỉ 1 phút rưỡi giữa mỗi set.

3.2. Single Cable Rear Delt Fly

Như các bạn cũng đã biết, nhóm cơ sau rất khó để có thể kích hoạt và target được nhóm cơ này. Việc thực hiện Single Cable Rear Delt Fly sẽ giúp cho bạn có thể giải quyết được những khó khăn này. 

Việc thực hiện các bài tập này cùng với dây cáp sẽ giúp bạn có thể giữ được áp lực tới nhóm cơ vai này trong quá trình thực hiện bài tập. Bên cạnh đó, phạm vi di chuyển của bài tập này cũng được thu hẹp hơn, vậy nên bạn có thể tập trung hơn trong việc cô lập được nhóm cơ sau này.

cac-bai-tap-gym-co-vai-cho-nam-gymer-358

Kỹ thuật Single Cable Rear Delt Fly (ảnh: sưu tầm)

Cách tập thực hiện bài tập này hiệu quả nhất chính là việc bạn có thể giữ cho khuỷu tay của mình hơi cong một chút rồi đồng thời kéo dây về phía xa nhất có thể. Trong trường hợp mà bạn có thể cảm nhận được sự căng cơ đã đạt peak thì hãy giữ nguyên khoảng 1-2 giây trước khi quay về vị trí xuất phát nhé!

Lưu ý: Bài tập này nên thực hiện lần lượt mỗi bên tay một , đồng thời có thể thực hiện được số rep như yêu cầu. Dành thời gian khoảng 60s để có thể nghỉ giữa các set nhằm giúp phục hồi được sức mạnh nhanh và tốt nhất có thể.

3.3. Single-Arm Seated Lateral Raise

Với dạng bài tập Single-Arm Seated Lateral Raise, bạn chắc chắn sẽ phải hạ mức tạ xuống. Thế nhưng bạn hãy yên tâm nhé, vì điều này không hề gây ảnh hướng tới kết quả mà bài tập mang lại cho bạn.

Trước tiên, khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ bắt đầu với tư thế ngồi. Vì điều này sẽ giúp cho bạn có thể hạn chế được việc cơ thể dùng đà để thực hiện bài tập. Bên cạnh đó, nó cũng có thể giúp bạn tập trung vào bên cơ vai đang thực hiện bài tập tahy vì việc đơn giản là chỉ nhấc tạ và vung tạ sang hai bên.

cac-bai-tap-gym-co-vai-cho-nam-gymer-358

Kỹ thuật Single-Arm Seated Lateral Raise (ảnh: sưu tầm)

Nếu như bạn muốn thử thách bản thân bằng việc tăng độ khó của bài tập, thì bạn hãy tăng sự căng cơ bằng cách giữ tay ở vị trí cao nhất khi thực hiện các Reps của tay còn lại. Trong quá trình thực hiện kỹ thuật này, nhóm cơ vai của bạn sẽ được kích hoạt liên tục, giúp cho nhóm cơ vai được phát triển một cách tốt hơn. Hãy dành ra 60s nghỉ mỗi set để có thể giúp cho cơ thể hồi phục một cách tốt nhất nhé!

Tham gia CoolClub để tận hưởng nhiều đặc quyền hấp dẫn từ Coolmate

4. Một số lưu ý quan trọng khác khi tập cơ vai để hiệu quả nhất

Để các bài tập có thể mang đến cho bạn hiệu quả tối đa, bạn cần ghi nhớ cho mình một vài nguyên tắc mỗi khi tập luyện nói chung và mỗi khi tập vai nói riêng. Cụ thể như những chia sẻ dưới đây của Coolmate:

  • Quần áo tập phù hợp:  Bạn hãy chuẩn bị cho mình những bộ đồ thể thao co giãn tốt, có khả năng thấm hút mồ hôi và thoải mái hơn mỗi khi tập luyện cùng các bài tập cơ vai.
  • Khởi động trước khi tập: Bạn nên dành ra khoảng từ 7-10 phút để khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Việc khởi động giúp giãn gân cốt sẽ khiến cho cơ thể của bạn quen hơn với các cử động, tránh bị chuột rút hay các chấn thương khi tập.

cac-bai-tap-gym-co-vai-cho-nam-gymer-358

Một số lưu ý quan trọng khác khi tập cơ vai để hiệu quả nhất (ảnh: sưu tầm)

  • Đảm bảo dinh dưỡng: Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý cũng như cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để có thể phát triển được cơ bắp. Bạn hãy chú ý đến nhóm dinh dưỡng nạp vào cơ thể như tinh bột, đạm hay vitamin chất xơ,....
  • Ngủ đủ giấc: Bạn cần ngủ đủ giấc từ 6 cho đến 8 tiếng để cơ thể có thể phục hồi. Thời gian trong khi bạn ngủ cũng là lúc cơ thể có thể sản sinh ra hormone tăng trưởng và kích thích được cơ thể phát triển nhanh hơn.
  • Không tập quá sức: Bạn nên lưu ý sử dụng những loại tạ có trọng lượng vừa phải, không quá nặng cũng không mất quá nhiều sức để có thể đảm bảo an toàn.

Lời kết,

Trên đây là các bài tập vai cho nam được yêu thích nhất mà gymer tập luyện. Hãy tập luyện vai trước và vai sau cho nam thường xuyên hơn để có được đôi vai vạm vỡ. Và đừng quên chú ý sử dụng lượng tạ đủ sức để không bị quá sức nhé!

“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”

Bạn có thể thích

Kết quả sẽ được cập nhật sau 24 giờ.
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn