05 Bài tập chân tại nhà cho nam cực kì hiệu quả

Tập cơ bụng và tập bắp tay là hai trong số những mục đích phổ biến nhất của nam giới khi tập gym. Tuy nhiên, nhiều người thường xem nhẹ việc tập chân vì không biết đến những lợi ích thiết thực của nó. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 05 bài tập chân tại nhà hiệu quả nhé.

Ngày đăng: 27.09.2022

Tập cơ bụng và tập bắp tay là hai trong số những mục đích phổ biến nhất của nam giới khi tập gym. Tuy nhiên, nhiều người thường xem nhẹ việc tập chân vì không biết đến những lợi ích thiết thực của nó. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 05 bài tập chân tại nhà hiệu quả nhé.

Tập luyện chân để sở hữu đôi chân khỏe mạnh

Tập luyện chân để sở hữu đôi chân khỏe mạnh

1. 05 các bài tập chân tại nhà cho nam

1.1. Walking lunge

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông.

Bước 2: Bước tới trước bằng chân phải, dồn trọng lượng vào gót chân.

Bước 3: Gập đầu gối phải, hạ thấp người sao cho đùi và cẳng chân trước vuông góc.

Bước 4: Duỗi thẳng gối phải và đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên trước, lặp lại động tác tương tự.

Bước 5: Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập Walking Lunges

1.2. Glute bridge (Tư thế cây cầu)

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Cách thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn lót thảm, giữ lưng thẳng và mở rộng hai tay hai bên thân. Hai lòng bàn chân chống lên thảm, hai đầu gối gập cong. 

Bước 2: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối đến phần lưng trên là một đường thẳng.

Bước 3: Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó hạ người từ từ xuống thảm, hít vào và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Glute bridge

1.3. Knee circles (Xoay khớp gối) 

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, tay chống hông (hoặc khom lưng, chống gối).

Bước 2: Khụy gối, xoay từ phải sang trái.

Bước 3: Lặp lại động tác xoay từ trái sang phải.

Bài tập Knee circles

1.4. Ankle circles (Xoay co chân)

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông.

Bước 2: Chuyển trọng lượng sang chân phải và hướng ngón chân trái xuống đất.

Bước 3: Xoay bàn chân trái tạo thành những vòng tròn nhỏ quanh mắt cá chân.

Bước 4: Lặp lại bài tập với chân phải của bạn.

Các bài tập chân tại nhà cho nam

1.5. Jumping lunge (Nhảy tấn trước)

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, tạo góc 90 độ, sau đó hạ thấp chân sau và hông. 

Bước 2: Nhảy lên và đổi chân trên không trung: chân trước ra sau, chân sau ra trước.

Bước 3: Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.

Bước 4: Giữ ngực và chân thẳng đứng.

Bước 5: Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Jumping lunge

2. 07 lợi ích của những bài tập chân

2.1. Đốt cháy calo

Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất, chiếm 50% cơ thể con người. Việc tập luyện cơ chân mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả. 

Tập luyện chân giúp đốt cháy calo

Tập luyện chân giúp đốt cháy calo

2.2. Cơ thể đối xứng

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất mà bạn có thể nhận được khi thực hiện các bài tập chân đó là một đôi chân săn chắc và một cơ thể cân đối.

Tập luyện chân giúp cơ thể đối xứng

Tập luyện chân giúp cơ thể đối xứng

2.3. Kích thích sản xuất hormone

Healthline - một chuyên trang sức khỏe nổi tiếng tại Mỹ đã chỉ ra rằng việc tập luyện chân hàng ngày có thể giải phóng một lượng lớn hormone vào máu, trong đó có testosterone. Testosterone là chất rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi các mô cơ bị tổn thương đồng thời tăng cường trao đổi chất và khả năng miễn dịch.

Tập luyện chân giúp kích thích sản xuất hormone

Tập luyện chân giúp kích thích sản xuất hormone

2.4. Ngăn ngừa đau lưng dưới

Bạn có cảm thấy mỏi lưng và mỏi chân sau 8 tiếng ngồi làm việc tại văn phòng? Đó là do gân kheo yếu và cơ gập hông quá căng. Hãy tập chân để khắc phục điều này nhé.

Tập chân ngăn ngừa đau lưng dưới

Tập chân ngăn ngừa đau lưng dưới

2.5. Giảm rủi ro thương tật

Trên thực tế, rất nhiều nhóm cơ phần dưới cơ thể của bạn bị bỏ qua và không sử dụng đến. Những hoạt động thể dục, thể thao như chạy bộ, đi bộ có thể dẫn đến chấn thương nếu cơ chân không ổn định hoặc không đủ khỏe. Do đó, tăng cường cơ bắp chân có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.

Theo một nghiên cứu của Đại học Bang Iowa được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học, việc tập luyện chân không chỉ mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim (đau tim, đột quỵ) và tử vong liên quan đến tình trạng tim mạch.

Tập chân giúp giảm nguy cơ thương tật

Tập chân giúp giảm nguy cơ thương tật

2.6. Bảo vệ sức khỏe não bộ

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học NeuroImaging: Clinical, việc tập luyện đôi chân có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ, phòng ngừa thoái hóa não và các bệnh liên quan.

Tập luyện chân giúp bảo vệ sức khỏe não bộ

Tập luyện chân giúp bảo vệ sức khỏe não bộ

2.7. Giảm căng thẳng và lo lắng

Việc thực hiện các bài tập chân thường xuyên thực sự có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, nếu luyện tập quá sức sẽ dẫn đến phản tác dụng.

Tập luyện chân giúp giảm căng thẳng và lo lắng

Tập luyện chân giúp giảm căng thẳng và lo lắng

Trên đây là xx bài tập chân tại nhà cho nam mà Coolmate muốn giới thiệu. Tập luyện đều đặn và đúng cách, bạn sẽ có một đôi chân săn chắc và cơ thể cân đối. Tham khảo nhiều bài tập về các nhóm cơ khác tại Coolblog nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng