Tổng hợp các bài tập tay trước giúp bạn có vóc dáng thể thao, cá tính hơn. Các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả mà nhiều anh em có thể tham khảo.
1. Tại sao bạn nên tập các bài tập tay trước?
Tập luyện tay trước không chỉ giúp bạn có vóc dáng khỏe mạnh, cơ bắp phát triển mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Lợi ích bao gồm:
- Tăng sức mạnh và khả năng nâng vật nặng.
- Cải thiện thể lực và sức chịu đựng.
- Vóc dáng đẹp hơn, săn chắc hơn.
- Cải thiện tư thế, giúp lưng thẳng hơn.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch.
2. Tổng hợp các bài tập tay trước cho bắp tay cuồn cuộn
Dưới đây là những bài tập tay trước hiệu quả giúp các bạn nam sở hữu bắp tay cuồn cuộn.
2.1 Flexion bắp tay trước với tạ đơn
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn.
2. Nâng tay lên cao, uốn khuỷu tay cho đến khi tay gần chạm vai.
3. Giữ tư thế 1 giây rồi từ từ hạ tay xuống.
4. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần/tay.
2.2 Giơ tạ đơn
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn.
2. Nâng thẳng tay lên cao.
3. Giữ tư thế 1 giây rồi từ từ hạ tay xuống.
4. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần/tay.
2.3 Bài tập Cắt cỏ
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn.
2. Nâng thẳng tay lên cao.
3. Hạ tay xuống phía sau đầu, song song với sàn nhà.
4. Giữ 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
5. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần/tay.
2.4 Bài tập Plank
Cách thực hiện:
1. Giữ tư thế plank chuẩn trên hai tay và ngón chân.
2. Giữ trong 30 giây, tăng dần thời gian theo từng tuần.
2.5 Bài tập Push-up
Cách thực hiện:
1. Giữ tư thế plank chuẩn.
2. Hạ người xuống bằng cách uốn khuỷu tay.
3. Đẩy người lên lại tư thế ban đầu.
4. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
2.6 Bài tập Curl bắp tay trước với máy kéo xoắn
Đứng đối diện máy kéo xoắn, giữ tay cầm và uốn khuỷu tay kéo tay cầm về phía ngực. Giữ 1 giây, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần/tay.
Bài tập Curl bắp tay trước với máy kéo xoắn
2.7 Bài tập Curl bắp tay trước với tạ đơn
Thực hiện tương tự như 2.1
Bài tập Curl bắp tay trước với tạ đơn
2.8 Bài tập Pushdown bắp tay trước
Đứng đối diện máy kéo dây, giữ tay cầm và duỗi khuỷu tay đẩy tay cầm xuống. Giữ 1 giây, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần/tay.
Bài tập Pushdown bắp tay trước
2.9 Bài tập Barbell Curl
Bài tập cơ bản với thanh tạ.
Bài tập Barbell Curl
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, cầm thanh tạ, tay hướng lên.
2. Uốn khuỷu tay nâng tạ lên gần vai.
3. Giữ 1 giây, hạ tạ xuống.
4. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
2.10 Bài tập Hammer Curl
Tương tự Barbell Curl nhưng tập trung vào cơ tay trước và ngoài.
Tập tay mạnh gân nổi nhiều Cuốn Tạ Hình Búa Hammer Curls
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Uốn khuỷu tay nâng tạ lên gần vai.
3. Giữ 1 giây, hạ tạ xuống.
4. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
2.11 Bài tập Concentration Curl
Tập trung phát triển cơ tay trước.
Tập tay trước gò chuột huyền thoại Concentration Curls
Cách thực hiện:
1. Ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn.
2. Dùng tay còn lại giữ tạ trên đùi.
3. Uốn khuỷu tay nâng tạ lên gần vai.
4. Giữ 1 giây, hạ tạ xuống.
5. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
3. Lưu ý khi tập bài tập tay trước
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần lưu ý:
- Chọn trọng lượng phù hợp, tránh quá nặng gây chấn thương.
- Tập luyện đều đặn, cho cơ thể thời gian phục hồi.
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Hít thở đúng cách: hít vào khi nâng, thở ra khi hạ.
- Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng, đặc biệt là protein.
> Xem thêm:
Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất
Top 20+ bài tập cơ lưng xô hiệu quả cho nam giới
Top bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam giới
6 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất hiện nay
10+ bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam nhanh chóng, hiệu quả nhất
Với những bài tập trên, bạn sẽ có chế độ tập luyện tay trước hiệu quả. Thực hiện đúng cách để đạt kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để có cơ tay vạm vỡ, quyến rũ.
