Bạn là người trẻ yêu thích vận động, luôn tìm kiếm phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện thể hình và nâng cao sức khỏe. Trong số các hình thức rèn luyện hiện nay, HIIT (High Intensity Interval Training) thường được nhắc đến như một lựa chọn giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
Vậy bài tập HIIT đốt bao nhiêu calo trong mỗi buổi tập? Bài viết dưới đây từ Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo tiêu hao khi tập HIIT và hướng dẫn cách luyện tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa.
Tập HIIT Đốt Bao Nhiêu Calo?
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi tìm hiểu về HIIT là tập HIIT đốt bao nhiêu calo. Dưới đây là một số ước tính về mức tiêu hao năng lượng trong các buổi tập HIIT với thời lượng khác nhau:
-
15 phút tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Có thể tiêu hao khoảng 150–250 calo.
-
20 phút tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Có thể tiêu hao khoảng từ 250–350 calo.
-
30 phút tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy có thể đạt 350–500 calo hoặc cao hơn, tùy theo cường độ.
Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể đốt đến 1.000 calo mỗi giờ, tuy nhiên điều này phụ thuộc vào hình thức bài tập, thời gian tập và thể trạng cá nhân. Mấu chốt của HIIT không nằm ở việc rút ngắn thời gian nghỉ mà ở khả năng điều tiết nhịp tim. Khi nghỉ, nhịp tim cần được đưa về gần mức nghỉ ngơi trước khi tăng tốc trở lại ở hiệp tiếp theo.
Đáng chú ý, nghiên cứu được đăng trên Journal of Obesity cho thấy HIIT có thể giúp đốt nhiều hơn 25–30% calo so với các bài tập cường độ ổn định như chạy bộ hay đạp xe, nhờ vào nhu cầu oxy cao và hiệu ứng tiêu hao năng lượng sau buổi tập.
Tập Hiit đốt cháy lượng calo tuỳ thuộc vào cơ thể từng người
Thắt lưng nam Coolmate da bò Mill Lau khoá cài bấm giả đầu kim
499.000đ
429.000đ
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Lượng Calo Được Đốt Khi Tập HIIT
Lượng calo tiêu hao khi tập HIIT không phải là con số cố định mà thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Hiểu rõ các yếu tố này sẽ giúp bạn điều chỉnh bài tập phù hợp và đạt hiệu quả tốt hơn.
-
Cân nặng và Thành phần cơ thể: Người có cân nặng lớn hơn hoặc tỉ lệ cơ bắp cao hơn thường đốt nhiều calo hơn khi tập luyện. Nguyên nhân là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để vận động khối lượng lớn hơn cũng như duy trì hoạt động của khối cơ bắp.
-
Giới tính và Tuổi tác: Nam giới thường có khối lượng cơ nhiều hơn và tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn nữ giới, dẫn đến mức tiêu hao năng lượng cao hơn. Ngoài ra, khi tuổi tác tăng, BMR có xu hướng giảm, khiến lượng calo đốt cháy giảm theo.
-
Cường độ tập luyện: Tập ở cường độ cao giúp nâng nhịp tim vào vùng mục tiêu, từ đó tăng khả năng đốt calo. Tập luyện ở cường độ cao, đúng kỹ thuật sẽ giúp tối ưu hiệu quả chuyển hóa.
-
Loại bài tập và tỷ lệ gắng sức - nghỉ ngơi: Các bài tập toàn thân như burpee, squat jump hay mountain climber giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó tăng lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, tỷ lệ giữa thời gian gắng sức và nghỉ ngơi (ví dụ: 2:1 hoặc 1:1) ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đốt calo. Thời gian nghỉ quá dài có thể làm giảm cường độ tập và hiệu suất tổng thể.
-
Trình độ tập luyện: Người mới thường đốt calo nhiều hơn do cơ thể chưa thích nghi. Người tập lâu năm có thể kéo dài buổi tập và duy trì cường độ ổn định, nâng tổng calo tiêu thụ.
Thể trạng mỗi người là khác nhau, do đó lượng calo đốt cháy khi tập HIIT cũng sẽ khác nhau
Áo thun Nam Thể thao Phối bo cổ
.jpg)
.jpg)
Tập HIIT Có Giúp Giảm Mỡ Bụng Hay Giảm Cân Tổng Thể Không?
Câu trả lời là Có. Tập HIIT là phương pháp hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân toàn thân, từ đó góp phần giảm mỡ vùng bụng. Cơ chế hoạt động của HIIT dựa trên việc tạo ra thâm hụt calo thông qua tiêu hao năng lượng cao trong và sau buổi tập, nhờ hiệu ứng EPOC. Khi lượng calo đốt cháy vượt quá mức nạp vào, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng.
Tuy nhiên, HIIT không có khả năng giảm mỡ cục bộ tại một vùng nhất định như bụng. Quá trình phân bố mỡ phụ thuộc vào yếu tố cơ địa và di truyền. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm tổng thể, vùng bụng cũng sẽ thon gọn theo thời gian.
Để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng, nên kết hợp tập HIIT thường xuyên với chế độ dinh dưỡng cân đối và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
HIIT là một bài tập hỗ trợ giảm cân tổng thể hiệu quả
Những Ai Nên Và Không Nên Tập HIIT?
HIIT phù hợp với những người có nhu cầu tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn, cụ thể:
-
Người bận rộn muốn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn duy trì thể lực.
-
Người cần cải thiện sức bền tim mạch và thể lực tổng thể nhanh chóng.
-
Người muốn tăng cường đốt calo để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ.
-
Người đã có nền tảng thể lực cơ bản và muốn nâng cao thử thách tập luyện.
Người thường xuyên bận rộn có thể áp dụng tâp HIIT
Tuy nhiên, HIIT không phù hợp với mọi đối tượng và cần thận trọng trong các trường hợp sau:
-
Người mới bắt đầu tập luyện nên ưu tiên các bài tập cường độ thấp để cơ thể dần thích nghi.
-
Người có bệnh lý về tim mạch hoặc cao huyết áp không kiểm soát, do cường độ cao có thể gây nguy hiểm.
-
Người gặp các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là khớp gối và lưng, do các động tác HIIT có thể tạo áp lực lớn.
-
Phụ nữ mang thai chỉ nên tập HIIT khi có sự đồng ý và hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn.
Phụ nữ mang thai không nên tập HIIT
Một số bài tập HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả
1. Burpees
Burpees là bài tập toàn thân kết hợp các động tác squat, chống đẩy và nhảy, giúp tăng sức mạnh, cải thiện sức bền và đốt cháy calo nhanh chóng trong thời gian ngắn.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
-
Hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay lên sàn trước mặt.
-
Nhảy hai chân về phía sau, vào tư thế chống đẩy.
-
Thực hiện một động tác chống đẩy (có thể bỏ qua nếu mới tập).
-
Nhảy hai chân về giữa hai tay.
-
Bật nhảy cao, hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
-
Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại chu trình.
Bài tập Burpees giúp tăng sức mạnh, giảm cân hiệu quả
T-shirt thể thao nam FlexLine Active
2. Nhảy dây tốc độ (Fast Jump Rope)
Nhảy dây tốc độ là bài tập cardio cường độ cao giúp tăng nhanh nhịp tim, cải thiện sự phối hợp cơ thể và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân gần nhau, giữ dây nhảy phía sau gót chân.
-
Dùng cổ tay để quay dây, giữ cánh tay sát thân.
-
Nhảy nhẹ nhàng bằng mũi chân, chỉ nâng chân đủ để dây đi qua.
-
Duy trì tốc độ cao và nhịp nhàng. Có thể thử các biến thể như nhảy một chân hoặc nhảy chéo chân để tăng độ khó.
Nhảy dây tốc độ giúp đốt calo một cách hiệu quả
3. Leo núi tại chỗ (Mountain Climbers)
Leo núi tại chỗ là bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện sức bền và đốt cháy calo. Bài tập mô phỏng động tác leo núi được thực hiện nhanh trên mặt sàn.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết chặt cơ lõi, kéo đầu gối phải về phía ngực.
-
Nhanh chóng đổi chân, duỗi chân phải về sau đồng thời kéo đầu gối trái về phía ngực.
-
Thực hiện động tác liên tục và nhanh, tương tự như chạy tại chỗ trong tư thế plank.
Cách thực hiện bài tập leo núi tại chỗ
4. Nâng cao đùi (High Knees)
Nâng cao đùi là bài tập cardio cường độ cao, giúp tăng nhanh nhịp tim và kích hoạt các nhóm cơ lớn ở chân và cơ lõi. Bài tập phù hợp để kết hợp trong các buổi HIIT nhằm tối ưu hiệu quả đốt calo.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
-
Chạy tại chỗ, đồng thời nâng cao đầu gối về phía ngực càng cao càng tốt.
-
Đánh tay nhịp nhàng theo chuyển động chân, duy trì tốc độ nhanh.
-
Giữ lưng thẳng, tránh ngả người về phía sau để đảm bảo tư thế chuẩn.
Bài tập nâng cao đùi giúp tăng nhịp tim, kích hoạt nhóm cơ chân
Polo thể thao nam Promax Sideflow
5. Squat nhảy (Jump Squats)
Squat nhảy là bài tập cường độ cao kết hợp sức mạnh và sức bền. Động tác này giúp phát triển sức mạnh chân, tăng sức bật và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
-
Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, đùi song song với sàn.
-
Dùng lực từ gót chân bật nhảy lên cao hết mức.
-
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, hạ gót rồi ngay lập tức trở về tư thế squat để tiếp tục.
Bài tập squat nhảy giúp phát triển sức khỏe toàn diện
Giải đáp thắc mắc thường gặp về Bài tập HIIT
Tập HIIT mỗi ngày có tốt không?
Không nên tập HIIT mỗi ngày, nhất là với người mới hoặc tập cường độ cao. Cơ thể cần thời gian phục hồi cơ bắp. Tần suất hợp lý là 2-4 buổi mỗi tuần, kết hợp với các hình thức tập khác và nghỉ ngơi đầy đủ.
Nên tập HIIT trước hay sau tập tạ?
Tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu muốn tăng sức mạnh, tập tạ trước khi cơ thể còn sung sức. Nếu ưu tiên đốt mỡ và cải thiện tim mạch, có thể tập HIIT trước hoặc tập riêng. Tập HIIT sau tập tạ nặng có thể làm giảm hiệu suất vì cơ thể mệt.
Kết Luận
Tóm lại, tập HIIT đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập và cân nặng của mỗi người, nhưng trung bình một buổi HIIT 20-30 phút có thể giúp bạn tiêu hao từ 200 đến 400 calo hoặc nhiều hơn. Đặc biệt, hiệu ứng EPOC sau khi tập còn giúp cơ thể tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ sau đó. Đây là lý do HIIT được xem là phương pháp hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khả năng đốt calo khi tập HIIT và từ đó lựa chọn bài tập phù hợp. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp chế độ ăn hợp lý để đạt kết quả tốt nhất nhé! Và đừng quên, theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những thông tin hữu ích về sức khỏe và đời sống nhé!
Xem thêm:
