Những bài tập gym thân dưới dành riêng cho nữ giúp tăng cường cơ chân, mông và lưng dưới. Không chỉ cải thiện vóc dáng săn chắc, các bài tập này còn hỗ trợ nâng cao sức bền, sự linh hoạt và độ ổn định. Cùng Coolmate khám phá 11 bài tập gym thân dưới hiệu quả, giúp bạn tự tin hơn với hình thể săn chắc và khỏe mạnh.
Vì sao nên tập các bài tập gym thân dưới cho nữ?
Tập luyện thân dưới giúp nữ giới săn chắc vùng đùi, hông và mông, đồng thời tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Các bài tập này còn hỗ trợ trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và tăng khả năng vận động linh hoạt. Ngoài ra, tập thân dưới giúp nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể chất hằng ngày và thể thao.
11 Bài tập gym thân dưới tốt nhất cho nữ
Dưới đây là 11 bài tập chuyên biệt dành cho phần thân dưới, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ làm săn chắc, thon gọn bắp chân phù hợp với nhu cầu tập luyện cho nữ.
1. Barbell Squat ( Gánh tạ đòn)
Barbell Squat là bài tập nền tảng, tác động toàn diện lên mông, đùi và cả cơ lõi, giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cho phần thân dưới.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn (barbell), giá đỡ (squat rack).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 8-12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị thanh tạ: Chọn thanh tạ phù hợp, đặt trên giá đỡ ở độ cao ngang vai.
- Bước 2 – Vào vị trí: Đưa vai dưới thanh tạ, siết cơ lưng và nắm chặt thanh tạ. Đứng thẳng nhấc tạ ra và lùi lại 2–3 bước.
- Bước 3 – Tư thế chân: Đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Bước 4 – Hạ người xuống: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng, gối hướng ra ngoài.
- Bước 5 – Đẩy lên: Dùng lực từ toàn bộ bàn chân để đứng dậy. Tránh khóa gối và đẩy hông quá mức về trước.
Lưu ý khi tập:
- Vị trí thanh tạ ảnh hưởng đến cách thực hiện: High Bar dễ kiểm soát, phù hợp cho người mới. Low Bar nâng được nặng hơn nhưng yêu cầu kỹ thuật cao.
- Thanh tạ cần di chuyển theo đường thẳng, siết cơ lưng giúp giữ ổn định, mắt cá kém linh hoạt nên dùng giày nâng gót để hỗ trợ tư thế.
- Người mới nên bắt đầu với Goblet hoặc Dumbbell Squat, sau đó mới chuyển sang tạ đòn và tăng dần mức tạ.
Xem video để biết cách thực hiện động tác Dumbbell Squat hiệu quả
2. Romanian Deadlift (Nâng tạ kiểu Romania)
Romanian Deadlift hay còn được gọi tắt là RDL là bài tập tập trung vào cơ đùi sau và cơ mông, giúp tạo nên một đường cong từ lưng xuống chân.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn hoặc tạ đơn (dumbbell).
- Tần suất thực hiện: 2–3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị tạ: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Giữ tạ (tạ đơn hoặc tạ đòn) trước đùi, hai tay cầm chắc, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Bước 2 – Vào tư thế: Hơi chùng đầu gối, siết cơ bụng và kéo bả vai về sau. Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước hoặc hơi chếch xuống.
- Bước 3 – Hạ người xuống: Đẩy hông ra sau, giữ cẳng chân gần như vuông góc sàn, lưng thẳng. Hạ tạ xuống dọc theo chân, đến khi cảm nhận căng ở gân kheo.
- Bước 4 – Trở về vị trí ban đầu: Siết mông và đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lại. Tạ di chuyển sát chân, trở về vị trí ban đầu trước đùi.
- Bước 5 – Lặp lại động tác: Thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi lần lặp. Giữ tốc độ kiểm soát và không đánh lưng hoặc buông thả trọng lượng.
Lưu ý khi tập:
- Cần giữ lưng thẳng, đầu – cổ – lưng nằm trên một đường thẳng. Tránh cong lưng hoặc ngửa cổ để bảo vệ cột sống.
- Không khóa gối, giữ gối hơi chùng trong suốt bài tập. Giữ thanh tạ sát chân để hạn chế áp lực lên lưng dưới và duy trì đúng kỹ thuật.
- Chỉ hạ tạ đến dưới đầu gối hoặc giữa ống chân tùy theo độ linh hoạt. Siết chặt cơ trung tâm để ổn định thân người và kiểm soát chuyển động.
Xem video để biết cách thực hiện động tác Romanian Deadlift đúng nhất
3. Dumbbell Lunge (Chùng chân với tạ đơn)
Dumbbell Lunge là một bài tập với tạ đơn giúp tác động toàn diện đến cơ mông và cơ đùi. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn.
- Tần suất thực hiện: 2–3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn thả dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2 – Bước chân: Bước chân trái về phía trước, từ từ khuỵu gối để hạ thấp trọng tâm, tạo thành góc 90 độ ở cả hai đầu gối.
- Bước 3 – Hạ gối sau: Chân phải đồng thời khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn. Gót chân phải nhón nhẹ, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 4 – Trở về vị trí ban đầu: Duỗi thẳng cả hai chân để đứng dậy. Đổi chân và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Lưu ý khi tập:
- Giữ thân người thẳng đứng trong suốt quá trình thực hiện, tránh đổ người về phía trước.
- Đầu gối bên trái không nên vượt quá mũi chân và cáng chân cũng nên vuông góc với sàn nhà.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Lunge giúp phát triển cơ mông, cơ đùi và tăng sự cân bằng cơ thể
4. Hip Thrust (Đẩy hông)
Hip Thrust là bài tập phức hợp tập trung vào cơ mông, đồng thời tác động đến cơ đùi sau và bắp chân. Bài tập có thể thực hiện với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể, cùng nhiều biến thể phù hợp với từng mục tiêu luyện tập. Bài tập này giúp vòng 3 săn chắc và đầy đặn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, cơ đùi sau.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn, ghế băng, miếng đệm tạ (pad).
- Tần suất thực hiện: 3-5 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Co gối, hai bàn chân đặt trên thảm, rộng bằng hông.
- Bước 2 – Nâng hông: Ấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông và đẩy hông lên cao cho đến khi lưng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng. Thở ra và giữ 1–2 giây ở đỉnh.
- Bước 3 – Hạ xuống: Từ từ hạ hông xuống sàn, trở về tư thế ban đầu và hít sâu. Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập:
- Chọn ghế chắc chắn, có chiều cao phù hợp, đặt vai cố định và chân vững trên sàn. Thở ra khi nâng hông, hít vào khi hạ xuống.
- Ở vị trí cao nhất, cẳng chân của bạn nên vuông góc với sàn nhà. Tránh đẩy hông quá cao gây ưỡn lưng.
Xem video để thực hiện bài tập Hip Thrust hiệu quả nhất
5. Leg Press (Đạp đùi)
Leg Press là bài tập với máy, tác động chủ yếu vào cơ đùi trước, đồng thời kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Bài tập giúp tăng sức mạnh thân dưới, hỗ trợ định hình đôi chân săn chắc, khỏe mạnh.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau.
- Dụng cụ cần thiết: Máy Leg Press.
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Ngồi vào máy leg press, tựa lưng và đầu vào phần đệm ghế. Đặt hai chân lên bàn đạp, rộng bằng hông, gót chân phẳng. Điều chỉnh đầu gối tạo góc 90 độ, mông áp sát ghế, đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
- Bước 2 – Đẩy tạ: Siết cơ bụng, giữ lưng và đầu cố định. Dùng lực từ gót chân để đẩy bàn đạp ra xa, duỗi chân có kiểm soát, thở ra khi đẩy. Dừng lại khi chân gần duỗi thẳng nhưng không khóa gối.
- Bước 3 – Trở về: Hít vào, từ từ gập đầu gối để đưa bàn đạp về vị trí ban đầu. Giữ nguyên tư thế ổn định trong suốt động tác. Lặp lại theo số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập:
- Không nâng tạ quá sức, hãy ưu tiên kiểm soát chuyển động và kỹ thuật đúng. Giữ mông luôn áp sát ghế, tránh nhấc lên gây sai tư thế. Đầu phải tựa vững vào ghế, không ngẩng hoặc giật đầu về phía trước.
- Không đặt tay lên đầu gối mà nên nắm chặt tay cầm hỗ trợ.
- Duy trì nhịp thở đều thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi hạ về. Đặt cao nhắm vào mông và đùi sau, đặt thấp tập trung vào đùi trước.
Xem video để biết kỹ thuật thực hiện bài tập Leg Press tốt nhất
6. Goblet Squat (Squat với tạ đơn)
Goblet Squat là bài tập sử dụng tạ đơn, tác động chính vào cơ đùi trước, đồng thời kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau, cẳng chân và cơ vai. Bài tập giúp tăng sức mạnh thân dưới, cải thiện độ săn chắc cho đùi và vòng 3.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, đùi trong, và gân kheo.
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn hoặc tạ chuông (kettlebell).
- Tần suất thực hiện: 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Cầm một quả tạ đơn theo chiều dọc, giữ bằng hai tay trước ngực như đang nâng một chiếc ly. Khuỷu tay cong, hướng ra hai bên.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đầu gối gập khoảng 90 độ. Giữ lưng thẳng, ngực mở và tạ luôn ở vị trí trước ngực.
- Bước 3 – Đứng dậy: Thở ra, dùng lực từ giữa bàn chân đẩy người đứng dậy trở lại tư thế ban đầu. Siết chặt cơ mông và đùi khi đứng lên. Lặp lại theo số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập:
- Trong quá trình tập, hãy giữ lưng thẳng, gồng bụng, siết mông và cầm tạ đúng cách trước ngực để duy trì tư thế ổn định, hỗ trợ hiệu quả cho nhóm cơ đùi và mông.
- Nên tập luyện với cường độ vừa phải, đều đặn và kết hợp ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi. Người có vấn đề về xương khớp nên tránh bài tập này vì có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn.
Xem video để rõ hơn về cách thực hiện bài tập Goblet Squat tối ưu nhất
7. Cable Kickback (Đá cáp mông)
Cable Kickback là bài tập sử dụng máy cáp, tác động cô lập vào cả ba nhóm cơ mông: mông lớn, mông vừa và mông bé. Bài tập giúp tăng sức mạnh và kích thước vòng 3, đồng thời cải thiện sự cân bằng cơ thể và khả năng phối hợp nhờ thực hiện từng bên chân riêng biệt.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Máy kéo cáp (cable machine), dây đeo cổ chân.
- Tần suất thực hiện: 2-4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Gắn vòng bít vào máy cáp ở vị trí thấp nhất và cố định vào mắt cá chân. Đứng quay mặt vào máy, hơi gập hông khoảng 45 độ. Giữ lưng thẳng và tay bám nhẹ vào máy để giữ thăng bằng.
- Bước 2 – Đá chân: Siết cơ bụng, dùng lực cơ mông đẩy chân đeo cáp ra sau xa nhất có thể. Tránh vung chân tạo đà.
- Bước 3 – Trở về: Giữ ở đỉnh 1 giây để siết cơ mông, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần yêu cầu rồi đổi bên.
Lưu ý khi tập:
- Luôn giữ lưng phẳng, tránh cong lưng dưới bằng cách siết chặt cơ trung tâm. Tập trung cảm nhận cơ mông thay vì tạo đà bằng chân. Nếu phải dùng lực quán tính để đẩy tạ, hãy giảm mức tạ xuống.
- Tập chậm và có kiểm soát sẽ giúp cơ mông được kích hoạt tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.
Xem video để thực hiện hiệu quả bài tập Cable Kickback tránh gặp chấn thương
8. Leg Extension (Đá đùi)
Leg Extension là bài tập cô lập (isolation) tập trung vào nhóm cơ đùi trước, thực hiện trên máy tập chuyên dụng. Bài tập này giúp phát triển kích thước và độ săn chắc của đùi và đốt mỡ thừa vùng đùi hiệu quả.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước.
- Dụng cụ cần thiết: Máy Leg Extension.
- Tần suất thực hiện: 2-4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào máy tập chân, điều chỉnh ghế sao cho lưng dựa hoàn toàn và thoải mái. Đặt chân dưới thanh đệm sao cho đầu gối gập 90 độ, hai tay nắm chắc tay cầm hai bên.
- Bước 2 – Duỗi chân: Thở ra, dùng cơ đùi để duỗi thẳng chân lên cho đến khi chân gần như song song sàn. Giữ 1 giây ở đỉnh.
- Bước 3 – Hạ chân: Hít vào, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu mà không buông thõng tạ. Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập:
- Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát nhịp chân lên xuống, không để thanh tạ rơi hoàn toàn ở điểm thấp nhất. Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp để giữ lưng thoải mái và đúng tư thế.
- Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và bổ sung đủ protein để cơ đùi phục hồi và phát triển hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện hiệu quả bài tập Leg Extension cho đùi cụ thể
9. Leg Curl (Cuốn tạ đùi sau)
Leg curl là bài tập cuốn tạ đùi sau phổ biến, giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả nhờ tác động cô lập vào nhóm cơ này giúp đùi săn chắc, thon gọn. Có thể thực hiện dưới hai dạng là Lying Leg Curl (nằm) và Seated Leg Curl (ngồi), đều cần máy tập chuyên dụng.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi sau.
- Dụng cụ cần thiết: Máy Leg Curl (nằm sấp hoặc ngồi).
- Tần suất thực hiện: 3-4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 8-12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào máy (hoặc nằm sấp với máy lying curl), điều chỉnh ghế và đệm tạ sao cho phần đệm đặt ngay sau cổ chân. Lưng áp sát ghế (nếu ngồi) hoặc ngực áp xuống đệm (nếu nằm), hai tay nắm chắc tay cầm.
- Bước 2 – Cuốn chân: Thở ra, siết cơ đùi sau để co chân lại, cuốn tạ về phía mông. Giữ 1 giây ở vị trí co tối đa để tăng hiệu quả tác động vào cơ.
- Bước 3 – Hạ chân: Hít vào, từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu mà không để tạ rơi tự do. Giữ kiểm soát lực trong suốt quá trình.
Lưu ý khi tập:
- Luôn điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao, tư thế ngồi thoải mái và mức tạ phù hợp với thể lực.
- Giữ thân người cố định, không dùng đà, hít thở đúng cách (thở ra khi co chân, hít vào khi duỗi chân, dừng 1 giây ở vị trí co cơ để tăng hiệu quả bài tập. Không duỗi thẳng chân hoàn toàn để tránh gây áp lực lên khớp gối.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Leg Curl tối ưu nhất
10. Bulgarian Split Squat (Squat một chân kiểu Bulgaria)
Bulgarian Split Squat là bài tập nâng cao của Squat, sử dụng một chân làm trụ và chân còn lại đặt lên ghế phía sau. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, cơ mông và cải thiện sự cân bằng giữa hai bên chân. Bạn có thể thực hiện với tay không, tạ đơn hoặc tạ đòn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, cơ đùi trước.
- Dụng cụ cần thiết: Ghế băng, tạ đơn (tùy chọn).
- Tần suất thực hiện: 2-3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Chuẩn bị ghế tập và tạ đòn. Đặt tạ lên vai như Squat. Đứng trước ghế, đặt mu bàn chân sau lên mặt ghế, chân trước đứng vững, đầu gối hơi cong. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, từ từ hạ người xuống sao cho đùi chân trước song song sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Chân sau giữ cố định trên ghế.
- Bước 3 – Đứng dậy: Thở ra, dùng lực từ chân trước đẩy người đứng dậy trở lại tư thế ban đầu. Siết cơ mông và đùi trong khi đứng lên. Thực hiện 8–10 lần mỗi chân.
Lưu ý khi tập:
- Đảm bảo khoảng cách giữa chân và ghế phù hợp để tránh áp lực lên đầu gối hoặc hông. Chọn mức tạ vừa sức để thực hiện đúng kỹ thuật mà vẫn đủ thử thách.
- Giữ lưng thẳng, chuyển động chậm rãi, không dùng đà. Hít vào khi hạ người và thở ra khi đứng dậy để duy trì sức bền và kiểm soát tốt hơn.
Xem video để thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat hiệu quả
11. Calf Raise (Nhón bắp chân)
Calf Raise là bài tập tác động vào cơ bắp chân, giúp tăng kích thước, sức mạnh và độ ổn định phần thân dưới.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bắp chân.
- Dụng cụ cần thiết: Máy Calf Raise hoặc một bậc thềm và tạ đơn.
- Tần suất thực hiện: 2-3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Giữ lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2 – Nhón gót: Dồn trọng tâm lên đầu ngón chân, nâng gót chân lên càng cao càng tốt, siết chặt bắp chân.
- Bước 3 – Hạ xuống: Hạ gót chân từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý khi tập:
- Thực hiện chậm rãi, không dùng đà, siết chặt cơ ở đỉnh chuyển động. Chọn mức tạ vừa sức để giữ kiểm soát và tránh chấn thương.
- Có thể bám tường hoặc giữ tạ nhẹ để tăng ổn định. Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đủ dinh dưỡng để cơ phục hồi hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Calf Raise giúp phát triển cơ bắp chân
Kết luận
Hy vọng những bài tập gym thân dưới đã liệt kê phía trên sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và tự tin hơn mỗi ngày. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo thể thao chất lượng từ Coolmate để buổi tập thêm thoải mái và hiệu quả.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều xu hướng thời trang & sức khỏe mới mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
