Hướng dẫn bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau chữa căng cơ lưng hiệu quả

Bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau chữa căng cơ lưng hiệu quả không còn là vấn đề khó khăn với các chàng trai. Vì bài viết dưới đây Coolmate sẽ bật mí cho bạn những động tác tại nhà hiệu quả cao mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được.

Ngày đăng: 03.05.2023

Lưng là một trong những bộ phận lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Đây còn là một bộ phận phức tạp với nhiều nhóm cơ liên kết với nhau. Để giữ cho các nhóm cơ lưng hạn chế được tình trạng đau mỏi là điều mà nhiều người không khỏi băn khoăn. Các bài tập giãn cơ lưng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các vùng lưng dưới, trên hoặc giữa. 

Cùng tham khảo ngay cách luyện tập mà Coolmate sẽ chia sẻ dưới đây để  giúp giảm đau chữa căng cơ lưng hiệu quả và có thể áp dụng một cách chính xác nhất nhé.

1. Top 10 bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau chữa căng cơ lưng hiệu quả

1.1 Bài tập lưng Superman

Trong các bài tập lưng đơn giản tại nhà thì bài tập superman là một động tác cơ bản và đơn giản nhắm đến phần cơ lưng giúp cải thiện tư thế lưng và đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu.

bài tập giãn cơ lưng

 Bài tập lưng Superman

Cách thực hiện bài tập lưng Superman

Bắt đầu thực hiện với tư thế nằm sấp trên một mặt phẳng, sau đó duỗi thẳng cả tay và chân. Giữ nguyên tư thế nằm sấp trong năm giây và hít sâu. Sau đó lặp lại động tác này 10 lần, từ 3 – 5 hiệp mỗi lần tập. Lưu ý khi thực hiện động tác này bạn nên giữ thẳng tay, nắm chặt hai bàn tay để giúp bạn kiểm soát tư thế tốt hơn. Bài tập lưng Superman giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ lưng dưới và cải thiện tình trạng đau mỏi lưng.

T-Shirt Gym Powerfit

-17% 299.000đ 249.000đ

Shorts Gym 7" Power

-18% 339.000đ 279.000đ
Mua 2 được giảm thêm 10%

1.2.  Bài tập Draw-in maneuvers

Mục đích của draw in maneuver là kích hoạt lớp cơ cốt lõi sâu bên trong cơ thể, bao gồm những nhóm cơ góp phần ổn định cột sống. 

Cách thực hiện bài tập lưng Draw-in maneuvers

Đầu tiên người thực hiện bắt đầu tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân duỗi thẳng, hai cánh tay ở hai bên một cách thoải mái nhất. Thực hiện hít vào thật sâu sau đó thở ra đều đặn từng nhịp.

bài tập giãn cơ lưng

Cách thực hiện bài tập lưng Draw-in maneuvers

Trong khi thở ra bạn siết chặt cơ bụng về phía cột sống và giữ yên phần hông. Lần lượt lặp lại tư thế khoảng 5 lần và lưu ý bạn sẽ giữa nguyên tư thế này trong vòng 5 giây và thả lỏng cơ thể sau đó lặp lại từng hiệp một để có tác dụng hiệu quả nhất nhé. 

1.3. Bài tập xô lưng tại nhà: Bird dog

Bài tập Bird dog giúp cơ thể tăng cường sự ổn định trong các phần cơ cốt lõi của lưng đặc biệt là phần lưng dưới. Thực hiện bài tập xô lưng Bird dog một cách chuẩn xác sẽ giúp bạn cải thiện các vấn đề về cột sống và thúc đẩy sự linh hoạt của các nhóm cơ.

Cách thực hiện bài tập lưng Bird dog

bài tập giãn cơ lưng

Bài tập xô lưng tại nhà: Bird dog

Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ với khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng hông. Sau đó đưa hai tay duỗi phẳng và rộng bằng vai, giữ cột sống thẳng và lưu ý không cong lưng. Tiếp tục mở rộng chân phải về phía sau và tay trái hướng thẳng về phía trước, giữ tư thế ổn định trong vòng 10 giây và lặp lại 2 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất. 

1.4. Bài tập Arching and hollowing

Động tác Arching and hollowing sẽ kích hoạt cơ lưng, cơ vai và cổ khắc phục được tình trạng gù lưng và giữa cho cơ thể săn chắc. 

Cách thực hiện bài tập cơ lưng Arching and Hollowing

Bài tập này gồm 3 bước chuyển động chính. Đầu tiên ngồi lên tay và đầu gối đảm bảo tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông tạo thành một đường cong hướng lên trên. Cong lưng lên trên và để đầu thả xuống, sau đó giữ tư thế này trong 5 giây.

bài tập giãn cơ lưng

Bài tập Arching and hollowing

Tiếp tục thực hiện trở lại tư thế ban đầu, và sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả lỏng bụng, giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại động tác 5 lần.

>>>Xem thêm Áo thể thao nam chất lượng

1.5. Bài tập lưng Knee rolls

Cách thực hiện bài tập lưng Knee rolls

Đầu tiên thực hiện tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại và đặt 2 bàn chân gần nhau. Sau đó di chuyển co đầu gối sang một bên và giữ cho đầu gối ngang vai trên sàn. Thực hiện giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó hạ đầu gối và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại và thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.

1.6. Half push-ups

Bài tập Half push-ups là một bài tập giúp cải thiện nằm ở mức độ tương đối dễ mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. 

Cách thực hiện bài tập Half push-ups.

Bạn sẽ bắt đầu từ động tác plank cao, hai bàn tay đặt dưới bả vai và dồn hết trọng lực cơ thể về  phần thân trên. Từ từ hạ phần ngực xuống mà lưu ý rằng không cần hạ phần ngực xuống sát sàn. Khuỷu tay co lại và ép sát cạnh sườn, lưu ý không cong khuỷu tay sang 2 bên sau đó từ từ nâng người lên lại tư thế ban đầu.

bài tập giãn cơ lưng

Cách thực hiện bài tập Half push-ups.

1.7. Bài tập lưng Curl up

Tương tự như Half push ups, động tác Curl up cũng là bài tập có mức độ thực hiện tương đối dễ, bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần bất cứ dụng cụ nào.

Cách thực hiện bài tập Curl up

Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, để hai tay bắt chéo trước ngực và nâng cao vai của bạn cho đến khi hai vai không còn chạm mặt sàn. Đầu gối hơi cong lên và cách phần mông tầm 30 cm. Sau khi nâng phần vai lên bạn từ từ hạn cơ thể xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Toàn bộ quá trình sẽ giao động trong vòng 3 giây, bạn lặp lại động tác từ 30 đến 40 lần để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

>>>Tham khảo ngay Quần thể thao nam chất lượng từ Coolmate

1.8. Shoulder blade squeeze

Shoulder blade squeeze là một trong số bài tập chữa đau lưng căng cơ được nhiều người yêu thích và lựa chọn tập luyện phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên và còn giúp săn chắc cơ lưng mà không cần thiết bị hay dụng cụ đi kèm.

bài tập giãn cơ lưng

Shoulder blade squeeze

Cách thực hiện shoulder blade squeeze

Đầu tiên bạn cần ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu. Sau đó kéo bả vai lại với nhau để duy trì tư thế thật tốt. Ép hai bả vai vào nhau và giữ trong vòng 5 giây sau đó thư giãn và quay lại vị trí ban đầu.  Lặp lại 3 đến 5 lần động tác này để đạt hiệu quả tốt nhất. 

1.9. Cat cow stretch

Bài tập giảm đau cơ lưng Cat-cow stretch không chỉ giúp bạn có một cơ lưng săn chắc mà còn giúp kiểm soát cơn đau lưng một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này sẽ giúp tập trung kéo căng phần hông, bụng và lưng.

Cách thực hiện động lưng Cat cow stretch

Chống tay và đầu gối xuống sàn để tạo thành tư thế giống hình dáng của một chiếc bàn bốn chân. Căn chỉnh khoảng cách tay sao cho phần cổ tay, cùi chỏ và vai nằm thẳng hàng với nhau. Các ngón tay duỗi thẳng và thả lỏng một cách tự nhiên, áp chặt xuống sàn và để hướng về phía trước.

bài tập giãn cơ lưng

Bài tập giảm đau cơ lưng Cat-cow stretch

Khoảng cách giữa hai đầu gối bằng khoảng cách phần hông. Nếu bạn thực hiện đúng tư thế, cột sống sẽ là một đường thẳng nối từ phần vai đến phần hông. Từ từ ưỡn lưng, như thể bạn đang hóp bụng, tạo thành một đường cong về phía trần nhà. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ 3 đến 5 lần cho động tác này

1.10. Bài tập Bridge exercise

Động tác tập lưng Bridge exercise giúp bạn tăng cường sức chịu đựng cho cơ lưng dưới và hông, ổn định cột sống, giúp giảm đau lưng và còn bài tập làm mềm cơ lưng hiệu quả

Cách thực hiện bài tập cơ lưng Bridge

Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Phần vai và đầu thư giãn đặt tự nhiên trên mặt sàn, sau đó siết chặt cơ bụng và cơ mông. Từ từ nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế này và hít thở sâu, lặp lại đều đặn từ 20 đến 30 lần. 

bài tập giãn cơ lưng

Bài tập Bridge exercise

2. Các bài tập giãn cơ lưng bị đau lưng cần tránh

Như chúng ta đều biết, những bài tập giãn cơ lưng sẽ đem lại cho cơ thể và sức khỏe rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên trên thực tế, không phải mọi bài tập đều mang đến hiệu quả như mong đợi. 

Vẫn có một số ít bài tập khiến chúng ta bị đau lưng trong hoặc sau quá trình thực hiện. Dưới đây là những bài tập thể dục giãn cơ lưng như vậy mà mọi người cần lưu ý để tránh.

2.1 Gập bụng (Sit-up)

Gập bụng (Sit-up) là động tác cơ bản để luyện tập nhóm cơ bụng và cũng có thể xem là một bài tập giãn cơ lưng đơn giản. Thế nhưng ít ai biết, việc gập bụng có hại nhiều hơn có lợi. 

Ngoài 20% cơ bụng hoạt động, việc gập bụng còn gây áp lực không cần thiết lên vùng đĩa cột sống và dẫn đến hiện tượng đau lưng. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể dùng một tấm ván biến thể để tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn khi thực hiện.

bai-tap-gian-co-lung-1679

Gập bụng - Bài tập giãn cơ lưng cần tránh

2.2 Foam Rolling (Ống lăn)

Sau khi tập luyện quá sức, những ống lăn sẽ là giải pháp tuyệt vời để cơ thể giải phóng căng thẳng, lừ đừ uể oải và những cơn đau cơ bắp. Nhưng bạn cần lưu ý, bài tập giãn cơ lưng này có thể gây ra hiện tượng đau lưng do áp lực của con lăn. Vì thế cần tránh hoặc nếu có thực hiện, hãy tránh xa vùng lưng dưới để bảo vệ lưng và nội tạng.

2.3 Gập lưng dưới với tạ đòn

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng với tạ đòn, vùng lưng có thể sẽ bị tổn thương nghiêm trọng. Thậm chí, nó còn có thể gây ra các chấn thương hoặc đau cột sống. 

bai-tap-gian-co-lung-1679

Lưu ý khi thực hiện gập lưng dưới với tạ đòn

Thông thường, bài tập gập lưng được thực hiện bằng những thao tác cơ bản như đặt tạ lên vai tương tự khi tập squat; cong người về phía hông và vai hướng về phía sàn nhà trong tư thế cột sống và chân duỗi thẳng,...

Do áp lực áp đặt lên phần thắt lưng và mông quá lớn nên bài tập giãn cơ lưng này thực sự không tốt cho cột sống và thắt lưng. Chính vì vậy, các bạn cần hết sức lưu ý về bài tập này để tránh những tổn thương không đáng có.

2.4 Bài tập Deadlift

Deadlift là dạng bài tập giúp phát triển cơ toàn diện như tay, cầu vai, lưng dưới, đùi, mông,… Đây là bài tập giãn cơ lưng không thể bỏ qua đối với người tập thể hình. Bởi nó sẽ giúp người tập tăng cường sức khỏe và có thể lực tốt. 

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh, những bài tập Deadlift đều có lực tác động lớn đến các cơ trên cơ thể.  Không những vậy, các bài tập giãn cơ lưng này còn gây tác động xấu đến vùng thắt lưng. 

bai-tap-gian-co-lung-1679

Bài tập Deadlift gây tác động xấu đến vùng thắt lưng

Thực tế, khi uốn cong cơ thể về phía trước hoặc dùng lực để nâng vật gì đó sẽ khiến vùng thắt lưng chịu áp lực rất lớn. Điều này vô tình khiến nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài và gây cảm giác đau đớn, khó chịu.

Hơn nữa, các bài tập giãn cơ lưng Deadlift còn đòi hỏi người thực hiện áp dụng đúng cách và đúng kỹ thuật mới cho kết quả tốt. Nếu cố gắng luyện tập theo yêu cầu của bài tập thì sẽ dễ dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng hơn. Do đó, các bạn nên thận trọng với bài tập này.

3. Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập giãn cơ lưng

Các bài tập cơ lưng sẽ giúp giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, trên hoặc giữa. Tuy nhiên trong quá trình thực hiện, mọi người cũng nên lưu ý thêm một vài điều để đảm bảo đạt hiệu quả tối đa. Cụ thể như sau:

3.1 Học cách bắt đầu thói quen giãn cơ lưng

Rõ ràng, các bài tập giãn cơ lưng mang đến nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng sẵn sàng để bắt đầu thực hiện ngay và luôn. Nếu chưa quen với thói quen kéo giãn cơ lưng, hãy cứ làm quen dần. Tương tự các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể cần thời gian để bắt nhịp với các động tác kéo giãn này.

bai-tap-gian-co-lung-1679

Hãy học cách bắt đầu thói quen kéo giãn cơ lưng

Thêm vào đó, trước khi bắt đầu bài tập giãn cơ lưng, các bạn cũng cần nắm rõ về hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không sẽ dễ dẫn đến các nguy cơ tổn thương. Ngoài ra, bạn có thể giãn cơ bất cứ lúc nào trong ngày và hãy cố gắng thực hiện các bài tập từ 5 - 10 phút.

Điều đó sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau nhức và căng cơ. Bên cạnh đó trong quá trình áp dụng bài tập giãn cơ lưng, hãy tập trung vào các vùng chính trên cơ thể giúp vận động. Chẳng hạn như gân kheo, bắp chân, cơ gấp hông và cơ tứ đầu.

3.2 Lựa chọn bài tập vừa sức

Điều quan trọng là các bạn phải thực hiện bài tập giãn cơ lưng một cách cẩn thận và an toàn. Hãy đặc biệt thận trọng và nhẹ nhàng nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Cụ thể:

  • Nếu có chấn thương cấp tính thì chỉ nên thực hiện các bài tập giãn cơ lưng do bác sĩ điều trị đề nghị.

  • Nếu bị chấn thương mãn tính hoặc kéo dài dai dẳng, hãy trao đổi với nhà vật lý trị liệu để thiết kế liệu trình kéo giãn cơ lưng phù hợp.

  • Nếu có bất kỳ hạn chế nào về thể chất không thể thực hiện bài tập giãn cơ lưng đúng cách, hãy tham khảo ý kiến của ​​bác sĩ. Họ sẽ cho bạn biết các bài tập thay thế để tăng tính linh hoạt.

bai-tap-gian-co-lung-1679

Lựa chọn bài tập giãn cơ lưng vừa sức

3.3 Chú ý đến hơi thở

Khi thực hiện bài tập giãn cơ lưng, hãy chú ý đến hơi thở của mình. Việc sử dụng hơi thở đúng cách sẽ giúp cơ thể không căng thẳng hoặc phải vận động quá sức. 

Bạn phải có thể thở nhịp nhàng và thoải mái trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài. Mọi người có thể áp dụng các phương pháp cách thở để đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập.

3.4 Chế độ sinh hoạt khoa học

Tập luyện phải luôn kết hợp với việc ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý và chế độ sinh hoạt khoa học mới đem lại kết quả tối đa. Do đó khi thực hiện những bài tập giãn cơ lưng, các bạn cần lưu ý:

  • Không nên tập mãi một động tác, hãy thay đổi luân phiên nhau giữa các bài tập và động tác.

  • Bổ sung nhiều protein vào thực đơn của mỗi bữa ăn.

  • Ngủ đủ giấc và uống đủ nước để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

  • Ăn uống lành mạnh và khoa học, hạn chế sử dụng các chất kích thích như: cà phê rượu, bia,...

bai-tap-gian-co-lung-1679

Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học kết hợp các bài tập

3.5 Mẹo giãn cơ lưng an toàn

Để vận dụng triệt để công dụng của những bài tập giãn cơ lưng, người thực hiện đừng quên bỏ túi một vài “tips” nhỏ như sau:

  • Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ lưng từ 1-2 lần/ngày. Nhưng nếu cơ thể có dấu hiệu đau mỏi, hãy nghỉ một ngày để lấy lại sức. 

  • Không nên lạm dụng các bài tập giãn cơ lưng. Bởi việc kéo giãn cơ sẽ gây căng thẳng cho cơ thể. Nếu kéo giãn các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, có nguy cơ bị kéo căng quá mức và gây tổn thương đến những nhóm cơ đó.

  • Lưu ý giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể quá sức. Đừng kéo giãn quá mức khiến mình cảm thấy không thoải mái. Nếu vùng lưng đang kéo căng bắt đầu đau, hãy giảm mức độ kéo giãn đến khi không cảm thấy khó chịu nữa. Hãy lắng nghe cơ thể và làm những gì mình cảm thấy tốt nhất trong từng thời điểm,...

bai-tap-gian-co-lung-1679

Một số mẹo giãn cơ lưng an toàn

3.6 Một số người không nên tập

Thực hiện bài tập giãn cơ lưng có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp chuyển động của lưng dưới. Ngoài ra, chúng còn giúp lưng khỏe và bền hơn. Đồng thời đem lại tư thế lưng tổng thể tốt hơn. 

Đây là điều rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ở vùng lưng. Mặc dù những bài tập giãn cơ lưng này rất tốt, nhưng vẫn có một số đối tượng nên tránh thực hiện. Cụ thể:

  • Người bị thoát vị đĩa đệm, vì bài tập có thể làm tăng áp lực đĩa đệm.

  • Người có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng không nên tập bài tập về lưng, trừ khi được bác sĩ khuyên. 

  • Người quá thừa cân hoặc khả năng kiểm soát lưng kém, có thể họ sẽ không thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và có xu hướng ưỡn người khi luyện tập,... 

bai-tap-gian-co-lung-1679

Một số người không nên thực hiện các bài tập giãn cơ lưng

Trước khi lưng của những người này có khả năng chịu được khối lượng công việc cao hơn, việc sử dụng máy kéo dài lưng sẽ có thể phục vụ họ tốt hơn.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết của Coolmate về các bài tập giãn cơ lưng hiệu quả. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cơ lưng chắc khỏe và khỏe mạnh. Và đừng quên theo dõi  CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hay dành cho bạn nhé.

“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn