Bắp tay thon gọn và săn chắc là mong muốn của nhiều nam giới, nhưng mỡ thừa ở vùng này có thể khiến bạn mất tự tin. Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả, bài viết này chính là dành cho bạn!
Sau đây Coolmate sẽ giới thiệu các bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn không chỉ giảm mỡ mà còn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Cùng khám phá nhé!
11 Bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam hiệu quả
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập rất quen thuộc và dễ thực hiện, tác động vào cơ tay, cơ ngực và vai.
Khi bạn chống đẩy, cơ bắp tay phải liên tục co lại để đẩy cơ thể lên và xuống, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp tay.
Ngoài việc giúp giảm mỡ ở bắp tay, bài tập này còn kích thích cơ ngực và cơ vai, làm cho phần thân trên trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Bài tập chống đẩy giúp bắp tay của bạn thon gọn hơn
Cách thực hiện:
- Đặt tay lên sàn rộng bằng vai, mắt hướng xuống đất.
- Mở rộng hai bàn chân, mũi chân kiễng lên (hoặc sử dụng đầu gối nếu chưa đủ sức). Duỗi thẳng chân, giữ thẳng lưng.
- Nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân. Siết cơ bụng và giữ thẳng người.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, sau đó nâng cơ thể lên. Cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp.
Lưu ý: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên. Hít thở không đúng cách sẽ gây mệt mỏi.
2. Tư thế úp mặt (Yoga)
Tư thế úp mặt trong Yoga là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ tay và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Khi thực hiện, bạn sẽ nằm sấp, hai tay chống xuống sàn và cơ thể được nâng lên khỏi mặt đất. Lực giữ cơ thể thăng bằng chủ yếu từ cơ tay, giúp cơ tay phải làm việc không ngừng để duy trì tư thế. Đây là một phương pháp tuyệt vời để giảm mỡ bắp tay mà không cần dụng cụ.
Tư thế úp mặt là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ tay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, trán chạm sàn, hông chạm gót chân.
- Hai tay chống xuống, từ từ nâng người lên tạo hình chữ V ngược (tư thế úp mặt). Giữ tư thế vài phút, hít thở đều.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu.
Áo Sát Nách Nam Thể Thao Promax
3. Tư thế con mèo (Yoga)
Tư thế con mèo trong Yoga không chỉ tác động đến cơ bắp tay mà còn giúp kéo giãn các cơ ở vùng lưng và cổ.
Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cần nâng và hạ lưng, đồng thời dùng lực của cơ tay để giữ thăng bằng. Sự kết hợp này giúp tiêu hao calo và giảm mỡ, đặc biệt là ở bắp tay, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho tay và lưng.
Tư thế con mèo phù hợp cho cả nam và nữ
Cách thực hiện:
- Tư thế 4 chân, tay rộng bằng vai, gối rộng bằng hông.
- Thở ra, lưng cong tròn như mèo.
- Hít vào, ưỡn lưng, đầu cúi xuống.
- Lặp lại nhiều lần.
4. Bài tập Behind the – Back Cable Curl – Kéo dây phía sau
Bài tập này sử dụng máy cáp để giúp bạn tập trung vào cơ bắp tay trước và cơ bắp triceps. Động tác kéo dây cáp từ phía sau cơ thể sẽ tạo ra lực căng mạnh mẽ, giúp cơ tay phải làm việc liên tục.
Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp tay phải co lại mạnh mẽ, từ đó giảm mỡ thừa và phát triển cơ bắp tay hiệu quả.
Động tác kéo dây cáp từ phía sau giúp cơ tay làm việc liên tục
Cách thực hiện:
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp, cầm dây cáp chắc chắn.
- Chân đứng tư thế trước sau như chạy điền kinh, lưng quay về phía máy tập.
- Đứng cách máy tập khoảng nửa mét, đảm bảo dây cáp đủ căng.
- Dùng sức của tay trước, kéo mạnh dây cáp về phía trước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ 20-30 giây giữa hiệp.
5. Bài tập giảm mỡ bắp tay: Bicep curl
Bicep Curl là một bài tập kinh điển giúp phát triển cơ bắp tay trước. Khi thực hiện, bạn cần dùng lực của bắp tay để nâng tạ lên và hạ xuống.
Điều này giúp cơ tay trước phải làm việc liên tục, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để giúp bắp tay trở nên săn chắc.
Bicep Curl là một bài tập kinh điển giúp phát triển cơ bắp tay trước
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay, kéo quả tạ về phía vai, giữ lưng thẳng.
- Hạ từ từ xuống và lặp lại.
6. Bài tập nhún tay cơ sau
Bài tập nhún tay cơ sau tập trung vào cơ triceps (cơ tay sau), giúp giảm mỡ ở phần này và phát triển cơ bắp săn chắc.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần giữ cơ thể ở tư thế nghiêng và sử dụng lực của tay để đẩy cơ thể lên và xuống. Mỗi lần nhún tay sẽ tác động vào cơ triceps, giúp làm săn chắc bắp tay sau và loại bỏ mỡ thừa tại khu vực này.
Bài tập nhún tay cơ sau với ghế giúp phát triển cơ bắp săn chắc
Cách thực hiện:
- Đặt tay lên mép trước của bàn hoặc ghế, cách khoảng 90cm.
- Tay rộng bằng vai, bước 3-4 bước về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể, đầu gối ngang với bàn/ghế.
- Hạ thấp khuỷu tay, nâng lên hạ xuống. Thực hiện 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 20 cái.
7. Bài tập nâng tạ tay – Plank 1 bên
Plank 1 bên kết hợp với nâng tạ là bài tập tuyệt vời cho bạn để làm săn chắc bắp tay. Khi thực hiện plank một bên, cơ tay phải liên tục duy trì thăng bằng, đồng thời bạn cần nâng tạ với tay còn lại.
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bắp tay và cơ vùng lưng, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự bền bỉ, sức mạnh cho bắp tay.
Plank 1 bên - bài tập tuyệt vời cho bạn để làm săn chắc bắp tay
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế Plank 1 bên. Nâng tạ bằng tay trái.
- Nâng hông lên cao, giữ thẳng người.
- Hạ tay trái xuống song song mặt sàn.
8. Chống đẩy vào tường
Chống đẩy vào tường là một bài tập rất dễ thực hiện và lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Bạn chỉ cần đứng cách tường một khoảng vừa phải và thực hiện động tác chống đẩy. Khi bạn hạ cơ thể xuống và đẩy lên, cơ tay sẽ phải làm việc để đẩy cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ thừa ở bắp tay. Bài tập này rất phù hợp cho người chưa quen với các bài tập nặng.
Chống đẩy vào tường là một bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mặt đối diện tường, đặt hai lòng bàn tay ngang ngực áp vào tường.
- Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Giữ yên thân người và thẳng lưng.
- Giữ tư thế 5-10 giây, rồi đẩy người về lại. Lặp lại 5-10 lần.
9. Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là một biến thể của bài tập plank truyền thống. Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc vùng cánh tay.
Thay vì giữ thẳng cơ thể, bạn sẽ nghiêng một bên để tác động vào cơ tay và cơ bắp lưng. Cơ tay của bạn phải duy trì thăng bằng, khiến cơ bắp tay liên tục làm việc để giữ tư thế.
Plank nghiêng là một biến thể của bài tập plank truyền thống
Cách thực hiện:
- Tư thế plank cơ bản.
- Xoay người qua phải, giơ tay trái lên vuông góc với sàn.
- Giữ 60-90 giây, đổi bên. Thực hiện 5-10 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
10. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tập trung vào cơ tay sau, giúp giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp triceps hiệu quả.
Khi thực hiện, bạn cần duỗi tay ra sau trong khi giữ tạ, khiến cơ bắp tay phải hoạt động mạnh mẽ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau và giảm mỡ bắp tay, mang lại đôi tay săn chắc và khỏe mạnh cho bạn.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback xây dựng cơ bắp triceps hiệu quả
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, gối trái lên ghế, tay trái chống ghế. Tay phải cầm tạ, co lên, bắp tay áp sát thân người.
- Đẩy tạ ra sau đến khi tay duỗi thẳng.
- Giữ 1-2 giây, hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần.
11. Bài tập Lying Triceps Press
Bài tập Lying Triceps Press là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc cơ triceps.
Khi nằm trên ghế, bạn sẽ nâng tạ lên và hạ xuống, cơ tay sẽ phải làm việc liên tục để kiểm soát tạ. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bắp tay mà còn giúp phát triển cơ tay sau vững chắc.
Bài tập Lying Triceps Press giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc cơ triceps
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên ghế, hai tay nắm tạ, chân đặt xuống sàn.
- Đẩy tạ lên đến khi hai tay thẳng, giữ 1-2 giây.
- Hạ tạ xuống chạm trán, lặp lại 15-20 lần, 3-4 hiệp.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay
- Uống đủ nước (khoảng 2 lít/ngày).
- Nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy.
- Giữ lưng thẳng khi tập.
- Không tập quá sức.
- Kiên trì tập luyện.
- Tăng cường độ luyện tập sau khi giảm mỡ.
- Cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp khi tập đúng.
Luyện tập kết hợp với ăn uống để giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Lời kết
Tóm lại, giảm mỡ bắp tay và xây dựng cơ bắp săn chắc không phải là điều khó khăn nếu bạn kiên trì với những bài tập phù hợp. Hãy chọn cho mình các bài tập giảm mỡ bắp tay phù hợp và kiên trì thực hiện để có được đôi tay khỏe mạnh, thon gọn và vạm vỡ như mong muốn.
Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều bài viết hữu ích về thể hình, dinh dưỡng và các bài tập khác giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và sắc đẹp nhanh chóng.
.png)
