Vùng đùi là nơi dễ tích mỡ và dễ bị đùi to nếu không tập luyện đúng cách. Bài viết sau đây đã tổng hợp hơn 15 bài tập đùi, từ các động tác truyền thống đến những biến thể nâng cao, phù hợp cho dù bạn tập tại nhà hay ở phòng gym. Cùng với đó là bí kíp từ chuyên gia để bạn tập sao cho hiệu quả nhất, vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, nhanh chóng có được đôi chân khỏe và săn chắc. Cùng Coolmate khám phá ngay nhé!
Tại sao bạn nên quan tâm đến việc tập cơ đùi?
Việc tập đùi không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Cơ đùi khỏe mạnh là nền tảng cho sức mạnh tổng thể, hỗ trợ bạn trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay mang vác đồ vật, đồng thời cải thiện đáng kể hiệu suất trong các môn thể thao.
Đôi chân săn chắc góp phần tạo nên một vóc dáng cân đối, tăng sự tự tin. Hơn nữa, tập luyện cơ đùi đúng cách còn giúp bảo vệ khớp gối và tăng cường sự ổn định cho cơ thể.
Tập cơ đùi vừa giúp thân hình đẹp hơn, vừa giúp tăng cường sự ổn định cho cơ thể
Tổng hợp 15 Bài Tập Cơ Đùi tại nhà Hiệu Quả cho nam giới
Dưới đây là danh sách hơn 15 bài tập cơ đùi hiệu quả, phù hợp với nhiều mục tiêu và điều kiện tập luyện khác nhau, giúp bạn dễ dàng lựa chọn và bắt đầu hành trình cải thiện đôi chân.
Đây là những bài tập nền tảng, thường là các bài compound, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp cho toàn bộ phần thân dưới.
Bài 1: Squat (Ngồi xổm)
Squat được mệnh danh là vua của các bài tập thân dưới, tác động toàn diện lên cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Bài tập này tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và cơ mông.
Lợi ích của bài tập là tăng sức mạnh tổng thể cho chân, xây dựng khối lượng cơ bắp hiệu quả, cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện bài tập squat như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng tự nhiên (không cong võng hay ưỡn quá mức), hóp nhẹ bụng.
- Bước 3: Đẩy hông ra sau, từ từ hạ người xuống như đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
- Bước 4: Đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân, không chụm vào trong.
- Bước 5: Hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu bạn có thể giữ được lưng thẳng.
- Bước 6: Dùng lực từ gót chân, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Các biến thể của bài tập squat phải kể đến như Bodyweight Squat, Goblet Squat, Barbell Back Squat.
Hướng dẫn bài tập bodyweight squat
Bài 2: Lunge (Chùng chân)
Lunge là bài tập tuyệt vời để phát triển từng chân một cách độc lập, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cho đôi chân. Bài tập đùi tại nhà này tác động cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau, cơ mông, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng.
Bài tập lunge giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của từng chân, giúp đùi săn chắc, thon gọn, tăng cường khả năng phối hợp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Bước một chân lên phía trước một khoảng vừa phải.
- Bước 3: Hạ thân người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau gần chạm sàn (không chạm).
- Bước 4: Thân người giữ thẳng, không đổ về phía trước.
- Bước 5: Dùng lực từ gót chân trước, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
Bài tập lunge có các biến thể phổ biến như Forward Lunge (Lunge tới), Reverse Lunge (Lunge lùi) hay Walking Lunge (Lunge bước đi).
Hướng dẫn thực hiện bài tập lunge lùi tại nhà
249.000đ
199.000đ
Bài 3: Romanian Deadlift (Nâng tạ thẳng chân)
Đây là bài tập chủ chốt để phát triển sức mạnh và độ dày cho cơ đùi sau và cơ mông. Tác dụng của bài tập này giúp phát triển mạnh mẽ cơ đùi sau, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng (không khóa khớp). Giữ tạ (tạ đòn, tạ đơn hoặc tạ ấm) ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng tuyệt đối, từ từ đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống. Tạ di chuyển sát chân.
- Bước 3: Hạ người đến khi cảm nhận cơ đùi sau căng (thường là khi tạ qua đầu gối hoặc thấp hơn một chút, không nhất thiết chạm sàn).
- Bước 4: Siết chặt cơ mông và cơ đùi sau, kéo người về vị trí ban đầu. Tập trung vào việc đẩy hông về phía trước.
Lưu ý quan trọng: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện, cảm nhận sự co duỗi của cơ đùi sau.
Bài tập Romanian Deadlift còn có các biển thể như tập với tạ đơn, tạ ấm, tạ đòn. Các biến thể này đều phù hợp tập tại nhà với tạ có sẵn hoặc phòng gym.
Hướng dẫn bài tập Romanian Deadlift cho người mới bắt đầu
Bài 4: Glute Bridge (Cầu mông)
Glute Bridge là một trong các bài tập đùi hiệu quả để kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau, rất dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh vùng hông, có thể dùng làm bài khởi động hoặc bài tập chính. Phù hợp tập tại nhà, không cần dụng cụ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co gối, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông, gót chân gần mông.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ đùi sau, đẩy hông lên cao cho đến khi thân người từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Giữ lại ở đỉnh 1-2 giây, cảm nhận cơ mông siết chặt.
- Bước 5: Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện đúng động tác Glute Bridge
Bài 5: Sumo Squat
Đây là bài tập đùi trong, tập trung nhiều vào cơ đùi trong và cơ mông, cũng như cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai nhiều, mũi chân hướng ra ngoài (khoảng 45 độ).
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, hạ hông xuống, đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân.
- Bước 3: Cảm nhận sự căng rõ rệt ở mặt trong đùi.
Các biến thể của bài tập này gồm có Bodyweight (không cần dụng cụ), hoặc cầm tạ đơn/tạ ấm ở giữa hai chân (Goblet Sumo Squat). Phù hợp tập tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện động tác sumo squat
.jpg)
.jpg)
Bài 6: Curtsy Lunge
Curtsy Lunge là một trong các bài tập cơ đùi, giúp làm săn chắc mặt ngoài đùi và hông. Động tác tập trung vào mặt ngoài cơ đùi, cơ mông, và cũng tác động đến cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, bước một chân chéo ra phía sau và sang bên của chân trụ.
- Bước 2: Hạ thấp người cho đến khi đùi chân trước gần song song với sàn, cả hai gối đều gập.
- Bước 3: Giữ thăng bằng và thân người thẳng.
Các biến thể của bài tập curtsy lunge mà bạn có thể tham khảo như Bodyweight, hoặc cầm thêm tạ đơn. Phù hợp tập tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện động tác curtsy lunge
Bài 7: Bulgarian Split Squat (Squat một chân trên ghế)
Đây là một bài tập thử thách nhưng cực kỳ hiệu quả cho từng chân. Bulgarian Split Squat là một dạng bài tập đơn lẻ phát triển sức mạnh, sự ổn định và kích thước cho từng chân. Tác động mạnh lên cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và cơ mông của chân trụ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng quay lưng lại một chiếc ghế hoặc bục cố định (cao ngang đầu gối). Gác mu bàn chân của một chân lên ghế.
- Bước 2: Chân trụ ở phía trước, bước tới một khoảng cách phù hợp sao cho khi hạ người xuống, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Giữ thân người thẳng, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi chân trước song song hoặc gần song song với sàn.
- Bước 4: Dùng lực chân trước đẩy người lên.
Các biến thể của bài tập cho đùi to này gồm có Bodyweight, hoặc cầm tạ đơn/tạ ấm ở hai tay. Phù hợp tập tại nhà (với ghế) và phòng gym.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat
Bài 8: Step-Up (Bước lên bục)
Bài tập này mô phỏng chuyển động leo cầu thang, tốt cho sức mạnh từng chân. Động tác này tác động trực tiếp đến cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng trước một chiếc bục hoặc ghế vững chắc.
- Bước 2: Bước một chân lên bục, đặt toàn bộ bàn chân lên mặt bục.
- Bước 3: Dùng lực của chân trên bục để nâng toàn bộ cơ thể lên thẳng đứng.
- Bước 4: Kiểm soát chuyển động khi hạ chân xuống và đổi bên.
Các biến thể của động tác này gồm có Bodyweight, hoặc cầm tạ đơn/tạ ấm. Phù hợp tập tại nhà (với ghế) và phòng gym.
Hướng dẫn cách thực hiện động tác Bước lên và những lỗi sai thường gặp
Bài 9: Wall Sit (Tựa lưng vào tường)
Bài tập tĩnh này thử thách sức bền của cơ đùi trước. Đây là một trong những động tác tập đùi tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Bài tập này chủ yếu tác động và tăng sức bền cho cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng dựa lưng thẳng vào tường, hai chân đặt phía trước cách tường một khoảng.
- Bước 2: Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn (đầu gối tạo góc 90 độ), cẳng chân vuông góc với đùi.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian từ 30-60 giây hoặc lâu hơn.
Hướng dẫn thực hiện động tác wall sit
Bài 10: Jump Squat (Squat bật nhảy)
Bài tập này giúp tăng sức mạnh bộc phát và đốt cháy calo hiệu quả. Động tác này giúp phát triển sức mạnh bộc phát, sức bền cho cơ đùi tứ đầu, đùi sau, mông và cơ bắp chân. Bài tập còn hỗ trợ đốt cháy nhiều calo, cải thiện khả năng bật nhảy. Không cần dụng cụ, có thể tập tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác Squat thông thường.
- Bước 2: Khi xuống đến vị trí thấp nhất, dùng toàn bộ lực từ chân và hông để bật nhảy lên càng cao càng tốt.
- Bước 3: Khi tiếp đất, cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân rồi đến cả bàn chân, ngay lập tức trở lại tư thế Squat.
Hướng dẫn thực hiện động tác jump squat
Bài 11: Single-Leg Glute Bridge (Cầu mông một chân)
Bài tập này tăng độ khó cho bài Glute Bridge cơ bản và thử thách sự ổn định của người tập. Động tác này tăng độ khó cho cơ đùi sau và cơ mông của chân trụ, thử thách khả năng giữ thăng bằng và phù hợp tập tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Tương tự như Glute Bridge, nhưng trước khi nâng hông, nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ thẳng chân đó hoặc co gối về phía ngực.
- Bước 2: Dùng lực từ gót chân trụ và cơ mông của chân đó để đẩy hông lên cao. Giữ hông cân bằng, không bị nghiêng lệch.
Hướng dẫn thực hiện bài tập đùi Single-Leg Glute Bridge
Bài 12: Calf Raises (Nhón chân)
Đừng quên bài Calf Raises để tập đùi to và tập bắp chân để có đôi chân cân đối toàn diện. Các biến thể của động tác này gồm có Standing Calf Raises (Đứng nhón chân) hoặc Seated Calf Raises (Ngồi nhón chân).
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Từ từ nhón gót chân lên càng cao càng tốt, siết chặt cơ bắp chân.
- Bước 3: Giữ một giây rồi từ từ hạ gót chân xuống.
Hướng dẫn thực hiện động tác Calf Raises
Bài 13: Lateral Lunge (Chùng chân ngang)
Lateral Lunge là một bài tập cơ đùi trong, tác động vào đùi trong, cơ đùi sau, cơ mông và cơ tứ đầu đùi theo phương ngang, giúp cải thiện sự linh hoạt. Động tác này có biến thể Bodyweight, hoặc cầm tạ đơn. Phù hợp tập tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng. Bước một chân sang ngang, giữ chân còn lại thẳng.
- Bước 2: Hạ trọng tâm về phía chân bước sang, gập gối chân đó, đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Hướng dẫn thực hiện bài tập lateral lunge
Bài 14: Banded Squat Walk (Đi bộ squat với dây kháng lực)
Banded Squat Walk là bài tập đùi sử dụng dây kháng lực để tăng cường tác động lên cơ đùi ngoài và mông. Động tác sẽ giúp săn chắc, định hình vùng hông và đùi ngoài. Phù hợp tập tại nhà với dây kháng lực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đeo dây kháng lực quanh đùi (ngay phía trên đầu gối) hoặc quanh mắt cá chân.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế half-squat.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế squat thấp này, bước chân sang ngang một cách có kiểm soát, luôn duy trì sự căng của dây.
- Bước 4: Bước liên tục nhiều bước sang một bên, sau đó đổi chiều.
Hướng dẫn thực hiện động tác Banded Squat Walk
Bài 15: Leg Extension (Đá đùi trước - Máy)
Nếu bạn cần tìm bài tập đùi to để thay đổi khuyết điểm này của cơ thể thì thử ngay Leg Extension nhé. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước, tập trung gần như hoàn toàn vào việc phát triển cơ tứ đầu đùi. Động tác này giúp xây dựng kích thước, độ nét cho cơ tứ đầu đùi. Thường thực hiện tại phòng gym.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào máy Leg Extension, điều chỉnh ghế và miếng đệm chân phù hợp.
- Bước 2: Dùng lực cơ tứ đầu đùi đá (duỗi) chân thẳng lên, siết chặt cơ đùi trước.
- Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện bài tập leg extension
Bài 16: Leg Curl (Gập đùi sau - Máy)
Tương tự Leg Extension, nhưng bài Leg Curl này tập trung chủ yếu vào việc phát triển cơ đùi sau, giúp xây dựng kích thước, sức mạnh cho cơ đùi sau. Thường thực hiện tại phòng gym.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Tùy thuộc vào loại máy (Lying Leg Curl - nằm sấp, hoặc Seated Leg Curl - ngồi).
- Bước 2: Dùng lực cơ đùi sau gập chân về phía mông, siết chặt cơ đùi sau.
- Bước 3: Từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
Bài tập leg curl với máy cho cơ đùi sau
Quần Shorts Gym Cotton 6 inch II
Bài 17: Single-Leg RDL (RDL một chân)
Đây là bài tập nâng cao của Romanian Deadlift. Bài tập này tăng độ khó cho cơ đùi sau, cơ mông của chân trụ, giúp cải thiện vượt trội khả năng thăng bằng và sức mạnh từng chân. Biến thể của động tác này gồm có Bodyweight hoặc với tạ đơn/tạ ấm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng trên một chân, chân trụ hơi chùng gối. Chân còn lại giữ thẳng ra sau.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng tuyệt đối, từ từ đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống.
- Bước 3: Chân tự do đưa ra sau song song với sàn.
- Bước 4: Hạ người đến khi cảm nhận cơ đùi sau và cơ mông của chân trụ căng tối đa.
- Bước 5: Dùng lực cơ đùi sau và cơ mông chân trụ kéo người về.
Hướng dẫn thực hiện đúng động tác single RDL
Lời Khuyên Từ Chuyên Gia Để Tối Ưu Hiệu Quả Tập Luyện Cơ Đùi
Để đạt hiệu quả tập đùi tối đa và an toàn, việc thực hiện đúng các bài tập là chưa đủ. Bạn cần chú ý đến những yếu tố quan trọng khác để hành trình xây dựng đôi chân săn chắc diễn ra thuận lợi.
Lỗi sai về kỹ thuật thường gặp
Thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, tác động chính xác vào nhóm cơ đùi mục tiêu mà còn là yếu tố then chốt để phòng tránh chấn thương, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến khớp gối và lưng dưới.
Một vài sai lầm thường gặp chung khi tập cơ đùi bạn cần tránh:
- Khởi động không kỹ càng trước khi vào bài tập chính.
- Sử dụng mức tạ quá nặng, chỉ chú trọng thành tích mà bỏ qua kỹ thuật để hoàn thành số lần tập.
- Bỏ qua việc cảm nhận cơ bắp, chỉ tập trung vào việc nâng tạ.
- Thực hiện động tác quá nhanh, không kiểm soát được chuyển động, nhất là khi hạ tạ.
- Nghỉ quá ít hoặc quá nhiều giữa các hiệp.
Chú ý kỹ thuật đúng và chuẩn khi thực hiện các bài tập đùi
Xây dựng lịch tập phù hợp với mục tiêu của bạn
Tần suất tập đùi lý tưởng thường là 2-3 buổi mỗi tuần nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, đảm bảo có ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các buổi để cơ bắp phục hồi và phát triển. Nếu bạn chỉ muốn duy trì hoặc làm săn chắc, 1-2 buổi/tuần với cường độ phù hợp có thể là đủ.
Về số set (hiệp) và reps (số lần lặp lại):
- Để tăng cơ (Hypertrophy): Thực hiện khoảng 3-5 set/bài, mỗi set từ 6-12 reps với mức tạ đủ nặng để bạn cảm thấy thử thách ở những rep cuối.
- Để giảm mỡ/săn chắc (Endurance/Toning): Có thể thực hiện 2-4 set/bài, mỗi set từ 12-20+ reps với mức tạ nhẹ hơn hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể, thời gian nghỉ giữa các set ngắn hơn.
Xây dựng lịch tập và tần suất phù hợp
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng và phục hồi đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện để bạn đạt được kết quả như mong muốn. Bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng với các dưỡng chất như sau:
- Protein (Chất đạm): Cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hãy bổ sung từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt.
- Carbohydrates (Tinh bột): Cung cấp năng lượng cho buổi tập. Hãy ưu tiên chọn các loại carb phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,... cho chế độ ăn hàng ngày.
- Chất béo tốt: Quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Chất béo thường có trong quả bơ, dầu oliu, các loại hạt, cá béo,... Hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày để bổ sung đủ chất béo cần thiết cho cơ thể
- Nước: Cần uống đủ nước, tối thiểu 2 lít nước/ ngày để cơ thể không bị mất nước và duy trì các hoạt động của cơ thể.
Xây dựng chế độ ăn phù hợp đầy đủ dinh dưỡng
Lời kết
Vậy là bạn đã cùng Coolmate khám phá hơn 15 bài tập đùi hiệu quả cùng những lời khuyên hữu ích. Sở hữu một đôi chân săn chắc, khỏe khoắn không chỉ giúp bạn tự tin hơn về vóc dáng mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể. Đừng ngần ngại chọn bài tập phù hợp, lên kế hoạch và bắt đầu ngay hôm nay! Chúc bạn thành công!
Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác về thời trang, sức khỏe và thể thao nữa nhé!
