Top những bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả nhanh chóng cho nam giới

Tập Cardio từ lâu đã trở thành phương pháp luyện tập giảm cân, rèn luyện sức khỏe hiệu quả nhiều người lựa chọn. Bởi đây là phương pháp luyện tập bạn có thể tập ngay tại nhà, không cần đến các phòng tập mà vẫn mang đến hiệu quả nhanh chóng. Hôm nay, hãy cùng Coolmate khám phá những bài tập Cardio tại nhà, đơn giản, nhanh chóng cho nam giới nhé!

Ngày đăng: 26.10.2022

Tập Cardio từ lâu đã trở thành phương pháp luyện tập giảm cân, rèn luyện sức khỏe hiệu quả nhiều người lựa chọn. Bởi đây là phương pháp luyện tập bạn có thể tập ngay tại nhà, không cần đến các phòng tập mà vẫn mang đến hiệu quả nhanh chóng. Hôm nay, hãy cùng Coolmate khám phá những bài tập Cardio tại nhà, đơn giản, nhanh chóng cho nam giới nhé!

bài tập cardio tại nhà cho nam

Những bài tập Cardio tại nhà, đơn giản, nhanh chóng cho nam giới

1. Cardio là gì?

Đầu tiên chúng ta cùng đi tìm hiểu Cardio là gì? Thì Cardio được hiểu là những bài tập thể dục làm nhịp tim của người tập tăng lên như chạy bộ, bật nhảy, nhảy dây,... Đây là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hay đốt cháy mỡ thừa, calo hiệu quả.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục làm nhịp tim của người tập tăng lên như chạy bộ, bật nhảy, nhảy dây,...

Các bài tập Cardio không quá tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà các nhóm cơ cần có sự phối hợp với nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Các bài tập Cardio cũng rất đa dạng, từ tập ngoài trời như bơi, chạy bộ,... đến chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,... hay các bài tập Cardio tại nhà với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

>Xem thêm 11 Bài tập cơ tay tại nhà cho nam có hiệu quả nhanh nhất

2. Các bài tập cardio tại nhà đơn giản cho nam

  • Nhảy dây

bài tập cardio tại nhà cho nam

Nhảy dây đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ ở chân nhất là ở phần bắp chân 

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio tại nhà đơn giản nhất cho nam giúp các anh chàng tập luyện tim mạch hiệu quả. Bên cạnh đó, nhảy dây đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ ở chân nhất là ở phần bắp chân đồng thời giúp cải thiện độ đàn hồi của gân và các mô liên kết xung quanh. Nhảy dây cũng tác động nhiều đến cơ tay, và cơ bụng.

Bài tập cardio cường độ vừa phải mà chúng ta nên thực hiện là nhảy dây 15 phút mỗi ngày.

  • Các bài tập cardio tại nhà cho nam: Jumping Jacks

bài tập cardio tại nhà cho nam

Jumping Jacks giúp tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp

Thêm một bài tập Cardio đơn giản tại nhà dành cho nam là Jumping Jacks. Bài tập này tuy đơn giản, dễ thực hiện nhưng sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể. Jumping Jacks giúp tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp. Để thực hiện đúng động tác này chúng ta cần thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, hai tay dang ngang hai bên và dang rộng hai chân bằng vai.

- Bật nhảy, thu tay về hai bên thân, đồng thời thu chân lại.

- Bật nhảy một lần nữa trở về tư thế ban đầu.

- Các động tác này sẽ lặp lại liên tục như vậy tùy vào sức khỏe mà chúng ta điều chỉnh cường độ bật nhảy phù hợp.

  • Bài tập cardio tại nhà cho nam: Chạy tại chỗ

bài tập cardio tại nhà cho nam

Chạy tại chỗ cũng giúp chúng ta cải thiện đáng kể dáng đi và sự linh hoạt của thắt lưng

Theo nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra, chạy tại chỗ có thể giúp chúng ta giảm mỏi cơ, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, chạy tại chỗ cũng giúp chúng ta cải thiện đáng kể dáng đi và sự linh hoạt của thắt lưng.

Trong bài tập cardio tại nhà cho nam, bạn có thể chạy tại chỗ với thời gian khác nhau tùy vào thể lực. Tuy nhiên Coolmate có một gợi ý cho bạn để bài tập hiệu quả hơn chính là:

- Chạy đều tại chỗ khoảng 2 phút.

- Tăng tốc độ trong vòng 1 phút.

- Nghỉ ngơi khoảng 1 phút.

- Tiếp tục chạy bộ tại chỗ khoảng 3 phút.

- Nghỉ ngơi khoảng 1 phút rồi lặp lại tương tự.

  • Các bài tập cardio cho nam: Jump Squat

bài tập cardio tại nhà cho nam

Jump Squat còn giúp tăng độ linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân

Jump Squat là một bài tập Cardio đơn giản mà chúng ta có thể tập tại nhà. Bài tập gồm các động tác squat kết hợp với các bước nhảy. Tập Jump Squat thường xuyên sẽ hỗ trợ làm săn chắc vùng cơ mông và đùi.

Ngoài ra, Jump Squat còn giúp tăng độ linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân. Để tập Jump Squat đúng cách chúng ta làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng, hai cánh tay buông dọc theo hai bên của cơ thể.

- Từ từ khuỵu chân xuống cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ so với mặt đất, và đưa tay về phía sau.

- Đưa tay về phía trước đồng thời bật nhảy, lưu ý khi bật nhảy chân phải thẳng và người cần rướn về phía trên.

- Sau khi tiếp đất thì tiếp tục lặp lại những động tác ở trên.

Bài tập này nếu mới tập sẽ khá là mỏi và có thể khiến bạn đau nhừ phần hông và cơ chân, tuy nhiên bài tập này có hiệu quả cực nhanh và rõ rệt nếu chúng ta luyện tập thường xuyên đó nha.

3. Các bài tập cardio tại nhà nâng cao cho nam

  • Các bài tập cardio tại nhà nâng cao cho nam: Burpees

Burpees là một bài cardio cho nam mang tính thử thách hơn so với các bài tập cơ bản phía trên. Bài tập này sẽ tác dụng lên nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể của chúng ta. Burpee cơ bản sẽ gồm có hai phần: chống đẩy và nhảy trong không khí.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Các động tác của bài tập Burpees cũng giúp tiêu hao nhiều lượng calo dư và tăng cường sức khỏe tim mạch

Burpees được đánh giá là bài tập cường độ cao. Thực hiện bài tập Burpees liên tiếp nhiều lần dễ khiến cho bạn bị đuối sức. Nhưng đổi lại, những bài tập đa nhóm cơ này có thể giúp các chàng trai tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và độ bền.

Đồng thời các động tác của bài tập Burpees cũng giúp tiêu hao nhiều lượng calo dư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện bài tập Burpees đúng cách:

- Đứng thẳng hai chân khép, tay thẳng buông dọc theo hai bên của cơ thể

- Sau đó ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất gần với mũi chân

- Bật nhảy hai chân ra sau sao cho thẳng, tiếp đất bằng mũi chân

- Tiếp tục nhảy hai chân trở về tư thế ngồi xổm, rồi đứng thẳng trở về tư thế ban đầu.

- Sau đó tiếp tục lặp lại những động tác trên

  • Các bài tập cardio tại nhà nâng cao cho nam: Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

bài tập cardio tại nhà cho nam

Kettlebell tác động vào các nhóm cơ ở cả phần thân trên và thân dưới của cơ thể

Kettlebell swing được xem là bài tập Cardio toàn thân lý tưởng dành cho nam giới. Kettlebell tác động vào các nhóm cơ ở cả phần thân trên và thân dưới của cơ thể.

Đặc biệt, động tác Kettlebell swing tác động nhiều nhất vào các cơ: cơ mông, gân kheo, cơ dựng cột sống và cơ của lưng trên. bài tập này cần có tạ tay và các chàng trai có thể thực hiện bài tập Kettlebell swing đúng theo các bước sau đây:

Dang 2 chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.

- Hít sâu vào và đẩy phần hông về phía sau.

- Hơi khụy đầu gối đồng thời đưa tạ vào giữa hai chân.

- Đẩy mạnh hông về phía trước đồng thời vung tạ ra phía trước mặt và lên cao ngang vai.

- Hít sâu vào và hạ tạ xuống giữa hai chân bằng cách đẩy hông ra sau.

- Tiếp tục lặp lại các động tác trên

  • Các bài tập cardio tại nhà nâng cao cho nam: Mountain climbers

bài tập cardio tại nhà cho nam

Mountain climbers là một trong những bài tập Cardio tại nhà nâng cao tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể

Mountain climbers là một trong những bài tập Cardio tại nhà nâng cao tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới của bạn. Cách thực hiện đúng bài tập Mountain climbers như sau:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải duỗi thẳng về phía sau và chân trái co lên đầu gối gần ngực với mũi chân chạm đất.

- Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng đổi tư thế và vị trí của hai chân.

- Tiếp tục thực hiện liên tục động tác thay đổi tư thế này.

Mountain climbers các động tác có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi người tập phải đều nhịp, dai sức thì mới có thể tập liên tục. Bài tập này sẽ cực kỳ mỏi cơ chân nếu như bạn mới tập, và hãy nhớ phải thật kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

  • Các bài tập cardio tại nhà nâng cao cho nam: The inchworm

bài tập cardio tại nhà cho nam

Bài tập Inchworm cũng là một bài tập cardio tại nhà tác động đến toàn thân giúp bạn cải thiện khả năng vận động, đặc biệt là sức mạnh của cơ vai

Bài tập Inchworm cũng là một bài tập cardio tại nhà tác động đến toàn thân giúp bạn cải thiện khả năng vận động, đặc biệt là sức mạnh của cơ vai. Cách thực hiện đúng bài tập Inchworm như sau:

- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, thả lỏng các cơ.

- Sau đó, cúi xuống, tay chạm nhanh vào mũi chân rồi từ từ đưa tay ra tư thế chống đẩy.

- Thực hiện động tác chống đẩy.

- Sau đó thu tay về phía chân và nâng hông lên trên, tương tự như đang cúi xuống.

- Tiếp tục lặp lại những động tác trên

  • HIIT – Bài tập Cardio ngắt quãng với cường độ cao

Bài tập ngắt quãng nhưng có cường độ cao sẽ mang đến cho bạn một buổi tập toàn cơ thể hiệu quả. Tập HIIT thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng, kể cả giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là giảm lượng mỡ trong cơ thể.

4. Bài tập Cardio mẫu cho nam trong 7 ngày

Các bài tập cardio tại nhà lý tưởng cho nam thường sẽ không giống nhau mà phụ thuộc vào những bộ phận mà bạn cần tăng cường sức mạnh, giảm mỡ, tăng cơ và mức độ thể chất của mỗi người. Chìa khóa để đạt được hiệu quả sớm và tốt nhất là bạn cần xây dựng thói quen luyện tập thường xuyên.

Chính vì vậy hãy giữ thói quen luyện tập Cardio tại nhà đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Sau đây Coolmate sẽ đưa cho bạn một bài tập Cardio tại nhà giúp tăng cơ giảm mỡ cơ bản trong 7 ngày cho nam.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Chìa khóa để đạt được hiệu quả sớm và tốt nhất là bạn cần xây dựng thói quen luyện tập thường xuyên

Ngày 1

  • 20-30 phút tập HIIT cường độ cao
  • 5-10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
  • 20 phút tập luyện thân dưới với Jump Squat.

Ngày 2

  • 30-45 phút tập các động tác: chèo thuyền, đạp xe, đi bộ lên dốc, tập thể dục elip,...
  • 10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
  • 10-20 phút các bài tập tác động vào cơ phần cánh tay.

Ngày 3

REST DAY!!! Bạn có một ngày để thả lỏng, nghỉ ngơi. Hoặc nếu không, bạn có thể dành 30-60 phút để tập các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp.

Ngày 4

Trở lại với một bài tập liên hoàn cường độ mạnh bao gồm:

  • Khởi động: 5 phút. Nhảy dây: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút.
  • 5 phút tập squat, 5 phút tập plank và nhảy tạ.  Thời gian nghỉ: 1 phút.
  • 5 phút tập Jump Jacks. Thời gian nghỉ: 1 phút
  • 5 phút tập inchworm. Thời gian nghỉ: 1 phút
  • Thực hiện các động tác nhảy squat phối hợp: 5 phút.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Trở lại với một bài tập liên hoàn cường độ mạnh

Ngày 5

  • 30-60 phút tập các bài tập cardio cơ bản đến nâng cao phối hợp (Burpees, The inchworm, Mountain climbers, Jumping Jacks, Chạy tại chỗ, Jump Squat)
  • 10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
  • 10 – 20 phút tập cơ vùng ngực và vai (ép ngực, chống đẩy, ép vai, v.v.).

Ngày 6

  • 20 – 30 phút tập HIIT cường độ cao
  • 10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
  • 20 phút tập cơ lưng

Ngày 7

REST DAY! Nếu bạn không muốn nghỉ, bạn có thể tập các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp trong khoảng 30-60 phút.

5. Lợi ích của tập cardio tại nhà

Những lợi ích mà các bài tập cardio tại nhà mang đến đầu tiên có lẽ chính là đốt cháy calo và mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, những bài tập cardio tại nhà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác, bao gồm:

bài tập cardio tại nhà cho nam

Những bài tập cardio tại nhà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác

  • Cardio tại nhà giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh

Tim của chúng ta cần được hoạt động, rèn luyện thường xuyên để khỏe mạnh và làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Các bài tập Cardio sẽ giúp trái tim của chúng ta hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy, hiệu suất làm việc, hoạt động của chúng ta cũng sẽ tối ưu hơn.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Các bài tập Cardio sẽ giúp trái tim của chúng ta hoạt động tốt hơn

  • Cardio giúp hệ tuần hoàn mạnh mẽ hơn

Các tế bào trong cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn để duy trì hoạt động. Khi tập các bài tập cardio, tim của chúng sẽ đập nhanh hơn, điều này giúp tăng lưu lượng máu và oxy trong cơ thể, đồng thời củng cố mạch máu. Như vậy, các tế bào sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn.

  • Tập Cardio giúp chúng ta hạnh phúc hơn

Khi tập thể dục, thể thao, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra endorphin. Chúng được gọi là hormone ‘hạnh phúc’ vì giúp chúng ta nâng cao tâm trạng và có thể giúp giảm bớt sự căng thẳng, stress.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Khi tập thể dục, thể thao, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra endorphin

  • Tập Cardio nhiều có tốt không?

Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo, mỗi tuần chúng ta nên dành khoảng 150 phút để thực hiện các bài tập Cardio ở cường độ trung bình. Đối với những bài tập cường độ mạnh, hoặc phối hợp nhiều động tác khó cường độ trung bình trở lên, chúng ta nên tập khoảng 75 phút/tuần.

Nếu tập HIIT chúng ta chỉ cần 3 buổi tập mỗi tuần. Với cường độ mạnh từ bài tập HIIT, mỗi buổi tập chúng ta chỉ nên tập khoảng 25–30 phút. Với cường độ luyện tập như vậy, chúng ta sẽ không bị quá sức, mệt mỏi sau mỗi buổi tập mà ngược lại chúng ta sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như động lực để đi tập mỗi ngày.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Mỗi tuần chúng ta nên dành khoảng 150 phút để thực hiện các bài tập Cardio ở cường độ trung bình

6. Mẹo tập Cardio hiệu quả và an toàn

Để tập Cardio đạt hiệu quả nhanh chóng, bạn có thể thử những cách sau:

  • Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt cơ thể sau mỗi buổi tập luyện
  • Cho cơ thể của bạn thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi giữa các buổi tập
  • Xây dựng và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng
  • Cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần
  • Hãy bắt đầu từ từ, và dần dần xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng

Ngoài ra, khi tập Cardio tại nhà, để tránh những chấn thương không mong muốn, bạn hãy lưu ý:

  • Chọn bài tập một cách khôn ngoan

bài tập cardio tại nhà cho nam

Chúng ta không nên thực hiện những bài tập ở cường độ có thể gây ra chấn thương

Khi bạn bắt đầu với các bài tập cardio tại nhà cho nam, nên bắt đầu từ những bài tập cơ bản. Hãy xem xét lại thể chất của bản thân, không gian luyện tập có đáp ứng được yêu cầu của bài tập hay không. Chúng ta không nên thực hiện những bài tập ở cường độ có thể gây ra chấn thương.

Nên bắt đầu từ mức độ dễ đến trung bình rồi từ từ nâng lên theo khả năng và thời gian. Nếu biết cách lựa chọn bài tập phù hợp, chúng ta sẽ có thể hạn chế tối đa tình trạng chấn thương, hoặc tập luyện quá sức.

  • Lập kế hoạch bài tập cụ thể cho từng tuần 

bài tập cardio tại nhà cho nam

Nếu chúng ta lên kế hoạch bài tập cụ thể trước, chúng ta sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài

Để giữ an toàn và tối đa hóa hiệu quả luyện tập, việc lập kế hoạch bài tập cụ thể cho mỗi tuần sẽ rất cần thiết. Chẳng hạn, khi mới bắt đầu, việc thực hiện các bài tập cardio tại nhà mỗi ngày mà không có kế hoạch cụ thể có thể khiến bạn kiệt sức.

Điều này sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và năng suất luyện tập của cả tuần. Nếu chúng ta lên kế hoạch bài tập cụ thể trước, chúng ta sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài.

  • Sử dụng máy/ đồng hồ đo nhịp tim.

bài tập cardio tại nhà cho nam

Việc theo dõi nhịp tim khi tập luyện cũng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện theo thời gian

Chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên đeo máy hoặc đồng hồ đo nhịp tim khi tập luyện để đo cường độ của bài tập cardio. Đây là cách để giữ an toàn cho cơ thể. Đồng thời, việc theo dõi nhịp tim khi tập luyện cũng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện theo thời gian.

Các bài tập cardio tại nhà cho nam không chỉ giúp các chàng trai sở hữu thân hình chuẩn đẹp. Song song với đó thói quen này còn giúp các chàng trai rèn luyện sức khỏe, có một trái tim khỏe và tinh thần tích cực. 

Như vậy Coolmate đã chia sẻ đến bạn một số bài tập Cardio tại nhà, đơn giản, nhanh chóng và rất hiệu quả cho nam giới rồi nè. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện Cardio để có một thân hình đẹp và khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi Cool Blog để biết thêm nhiều thông tin thú vị về nam giới nữa nha!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!

 

Coolmate tặng bạn

voucher giảm

50%

tối đa 100k, cho đơn đầu tiên

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Hái Lộc