Backbend Yoga là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho nhiều nhóm cơ trên cơ thế. Tuy nhiên, các động tác backbend đòi hỏi sự kiên trì và quá trình luyện tập đúng cách. Backbend yoga là gì? Lợi ích và lưu ý trong khi thực hiện bài tập này ra sao? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Backbend Yoga là gì?
Backbend Yoga là bài tập thực hiện động tác ngả sau hoặc uốn lưng, là nhóm các tư thế yoga đặc trưng bởi việc uốn cong cột sống về phía sau. Các tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn các cơ ở phía trước cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống. Backbend Yoga phù hợp với mọi trình độ người tập và thường xuất hiện trong các bài tập yoga cơ bản.
Backbend yoga là bài tập chủ yếu tác động vào phần lưng và ngả sau
Backbend Yoga được thực hiện chia thành 3 nhóm chính như sau:
-
Nhóm lực kéo (Extensional Backbends): Là nhóm động tác đặc trưng bởi việc cơ thể uốn cong và kéo người hoàn toàn về phía sau, tận dụng lực kéo của cơ lưng. Nhờ đó, nhóm động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, vai, hông và ngực, mang lại sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Một ví dụ điển hình cho nhóm lực kéo là tư thế lạc đà (Ustrasana).
-
Nhóm đòn bẩy (Lever Backbends): Là nhóm động tác sử dụng sức mạnh của tay hoặc chân để uốn lưng sâu về phía sau, tạo điểm tựa và đòn bẩy. Nhóm động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, chân, vai và lưng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của cơ thể. Một ví dụ tiêu biểu cho nhóm đòn bẩy là tư thế cánh cung (Dhanurasana).
-
Nhóm co lại (Flexion Backbends): Là nhóm động tác mà cơ lưng co lại để chống lại trọng lực, uốn cong cột sống về phía sau. Nhóm động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ bụng, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Một ví dụ điển hình cho nhóm co lại là tư thế con châu chấu (Salabhasana).
Nguyên tắc thực hiện Backbend Yoga
Trong quá trình tập Backbend Yoga bạn cần chú ý một vài nguyên tắc như sau:
-
Trước khi bắt đầu bất kỳ động tác Backbend Yoga hãy khởi động kỹ. Đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp và cơ bắp ở vùng lưng, vai, cổ và hông, đã được làm nóng và sẵn sàng cho các động tác uốn cong. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu quả của bài tập.
Nên khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện Backbend Yoga
-
Kỹ thuật chính xác là chìa khóa để thực hiện Backbend Yoga một cách an toàn và hiệu quả. Hãy tập trung vào việc thực hiện các tư thế một cách chính xác, đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa.
-
Đối với những người mới tập, việc bắt đầu từ từ là điều cần thiết. Hãy bắt đầu với các tư thế Backbend nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian.
-
Lắng nghe cơ thể là một nguyên tắc quan trọng trong Yoga. Không cố gắng uốn lưng quá sâu nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
-
Hãy hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình thực hiện. Thở ra khi uốn lưng và hít vào khi trở về tư thế ban đầu. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
-
Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gạch tập Yoga, dây tập Yoga hoặc chăn để thực hiện các tư thế Backbend an toàn hơn. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người mới bắt đầu hoặc những người có hạn chế về sự linh hoạt.
Chú ý những nguyên tắc trong quá trình tập luyện yoga để tránh chấn thương
Lợi ích của Backbend Yoga
Việc thực hiện các động tác Backbend Yoga thường xuyên và kiên trì sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời như:
-
Điều chỉnh vóc dáng: Backbend yoga là phương pháp tuyệt vời để điều chỉnh tư thế, giúp bạn thoát khỏi tình trạng gù lưng, cong vai do thói quen sinh hoạt. Các động tác này mở rộng vùng ngực, vai, hông và cột sống, mang lại sự linh hoạt và vóc dáng cân đối.
-
Tăng cường sức mạnh: Backbend yoga tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lưng, vai, ngực và hông, giúp cơ thể trở nên dẻo dai và khỏe mạnh. Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, cải thiện khả năng vận động và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
-
Xua tan căng thẳng: Backbend yoga là liệu pháp thư giãn hiệu quả, giúp giải tỏa căng thẳng và lo âu. Các động tác này kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng cường lưu thông máu và giải phóng endorphin, mang lại cảm giác hạnh phúc và thư thái. Việc mở rộng lồng ngực cũng giúp cải thiện nhịp thở, góp phần giảm stress.
-
Thúc đẩy tuần hoàn máu: Backbend yoga giúp mở rộng các cơ quan nội tạng, cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy cho các tế bào, từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể.
-
Kéo giãn cột sống: Backbend yoga là bài tập lý tưởng để kéo giãn cột sống, tăng cường tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động.
-
Nâng cao tinh thần: Một số nghiên cứu cho thấy backbend yoga có khả năng giải phóng năng lượng kundalini, một loại năng lượng tinh thần tiềm ẩn. Việc kích thích năng lượng này có thể giúp tăng cường sự sáng tạo, trực giác và kết nối tâm linh.
Lợi ích khi thường xuyên tập luyện bài tập Backbend yoga
Một số tư thế Backbend Yoga cơ bản
1. Tư thế yoga backend cơ bản cho người mới tập
Với những người mới tập luyện Backbend yoga có thể thực hiện các tư thế như:
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose):
Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống và mở rộng ngực, phù hợp cho người mới bắt đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
-
Chống hai khuỷu tay xuống thảm, nâng ngực và đầu lên.
-
Giữ cho vai thả lỏng, không rụt cổ.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Tư thế nhân sư giúp kéo giãn cột sống và mở rộng vùng ngực
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose):
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và kéo giãn cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới vai.
-
Ấn lòng bàn tay xuống thảm, nâng ngực và đầu lên.
-
Giữ cho khuỷu tay hơi cong, không khóa khớp.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Những người mới bắt đầu nên thực hiện tư thế rắn hổ mang
Tư thế cây cầu (Bridge Pose):
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn.
-
Ấn bàn chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi thảm.
-
Hai tay có thể đặt song song trên sàn hoặc đan vào nhau dưới lưng.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và đùi
2. Tư thế yoga backend nâng cao
Với những người đã tập yoga thành thạo, chuyên nghiệp thì có thể thực hiện một vài tư thế như:
Tư thế chó ngẩng mặt (Upward-Facing Dog Pose):
Tư thế này giúp kéo giãn sâu cột sống và mở rộng ngực, đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu từ tư thế nằm sấp.
-
Ấn lòng bàn tay và mu bàn chân xuống thảm, nâng ngực và đầu gối lên khỏi thảm.
-
Giữ cho tay thẳng, vai thả lỏng.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Tư thế chó ngẩng mặt giúp kéo giãn sâu cột sống
Tư thế con lạc đà (Camel Pose):
Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
-
Đặt hai tay lên hông, từ từ ngả người ra sau.
-
Nếu có thể, nắm lấy gót chân.
-
Giữ cho cổ thả lỏng, không gập cổ quá sâu.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Tư thế con lạc đà giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, mang lại sự thoải mái
Tư thế cánh cung (Bow Pose):
Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân.
-
Gập đầu gối, đưa hai tay ra sau nắm lấy cổ chân.
-
Hít vào, nâng ngực và đùi lên khỏi thảm.
-
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Tư thế cánh cung giúp kéo giãn cột sống lưng và tăng cường sức mạnh
Lưu ý khi thực hiện Backbend Yoga
Trong quá trình thực hiện Backbend Yoga bạn cần chú ý một vài điều như sau:
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu mang thai hoặc có vấn đề về cột sống, lưng, cổ, vai hoặc chấn thương.
-
Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, đặc biệt là người mới bắt đầu.
-
Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập để làm nóng cơ thể.
-
Lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân thực hiện động tác quá khó.
-
Dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
-
Thực hiện giãn cơ sau khi tập để giảm căng cơ và phục hồi cơ thể.
Một vài lưu ý quan trọng trong quá trình tập Backbend Yoga
Trên đây là những thông tin chi tiết giải đáp thắc mắc Backbend Yoga là gì và những lợi ích mà bộ môn này mang lại. Mong rằng những chia sẻ của Coolmate trên đây sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về bài tập này. Và đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật thêm những thông tin hữu ích về sức khỏe và đời sống nhé!
