Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả nhanh chóng nhưng không yêu cầu dụng cụ phức tạp và phòng tập chuyên dụng? Bạn muốn có vóc dáng đẹp đẽ nhưng không có nhiều thời gian đến phòng gym? Đừng lo lắng, Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ các bài tập pilates với tường rất dễ dàng tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Pilates Với Tường Là Gì? Tại Sao Người Mới Nên Tập Pilates
Pilates tường, hay còn gọi là wall pilates là các bài tập pilates thực hiện chung với một bức tường thay vì thảm tập hoặc các dụng cụ thể thao đặc thù. Bức tường mang lại sự cân bằng, ổn định và giúp tăng lực cản trong quá trình thực hiện các động tác pilates như gập người, plank hoặc squat.
Đối với người mới bắt đầu, pilates với tường là một cách tập khá hiệu quả khi có thể giúp cải thiện tư thế chuẩn, nhanh chóng mang lại hiệu quả đối với cơ bụng, đảm bảo an toàn cho cột sống trong suốt quá trình tập luyện, cải thiện tình trạng đau lưng nhanh chóng. Một số lợi ích mà bức tường mang lại có thể kể đến như:
-
Tăng cường độ chính xác và cải thiện tư thế tập luyện
-
Hỗ trợ kéo giãn cơ bắp tối đa, tăng cường sự linh hoạt
-
Nâng cao sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là phần cơ lõi
-
Không gây căng thẳng cho hệ cơ xương khớp
-
Cải thiện khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ thể tốt hơn
Pilates với tường là bài tập pilates thực hiện trực tiếp với tường ngay tại nhà (Nguồn: Gymaster)
Lợi Ích Bất Ngờ Của Các Bài Tập Pilates Với Tường
Pilates với tường được rất nhiều người trẻ yêu thích vì những lợi ích tuyệt vời như sau:
-
Cải thiện tư thế, giảm thiểu bệnh đau lưng, đau cổ vai gáy, đặc biệt hiệu quả đối với dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều
-
Tăng cường sức mạnh cơ bắp trên toàn cơ thể, đặc biệt là các phần cơ bụng sâu, cơ lưng dưới, cơ xiên để ổn định trung tâm cơ thể, vận động cơ bụng hợp lý và ổn định cột sống
-
Cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể, giúp người tập linh hoạt và nhẹ nhàng hơn
-
Giảm căng thẳng, lo âu, giúp cải thiện tâm trạng người tập, hạn chế tình trạng stress và trầm cảm, giúp ngủ sâu giấc và hạn chế rối loạn cảm xúc
-
Phù hợp để tập luyện phục hồi cho những người mới bị chấn thương vì không gây căng thẳng cho hệ cơ xương khớp và các động tác tương đối nhẹ nhàng
Pilates với tường mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe (Nguồn: MBS Pilates)
Top 8 Bài Tập Pilates Với Tường Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
Single-Leg Knee Crunch
Single-Leg Knee Crunch là bài tập pilates với tường có tác động trực tiếp đến phần cơ bụng, hỗ trợ ổn định cột sống, giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
-
Ngồi cách tường một bước chân, nằm ngửa và để bàn chân phẳng lên trên tường sao cho đầu gối có tư thế vuông góc như đang để trên mặt bàn
-
Từ từ mở rộng chân trái theo đường chéo, giữ các ngón chân lơ lửng trên tường
-
Mở rộng phần tay qua đầu, ấn lưng dưới xuống sàn để tác động phần cơ core
-
Tiếp tục kéo đầu gối trái về phía trước ngực, đồng thời nâng cong vai lên khỏi mặt sàn, sau đó kéo tay về phía tường để áp sát cạnh hông
-
Thả lỏng cơ và quay về tư thế ban đầu rồi đổi chân, thực hiện liên tục 15 lần mỗi bên
Single-leg Knee crunch giúp săn chắc cơ bụng và điều chỉnh cột sống (Nguồn: Tap Pilates)
>>> Xem thêm:
Wall roll down
Wall roll down là một bài tập pilates tường giúp tác động trực tiếp phần cơ bụng và cơ lưng dưới. Các động tác thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng, dựa lưng vào tường sao cho chân rộng bằng hông
-
Từ từ kéo cong cột sống lưng và hóp cơ bụng, duỗi thẳng tay sao cho lưng và vai căng tối đa, có thể chạm sàn hoặc không
-
Hít sâu vào và từ từ thở ra để đứng thẳng dậy, lặp lại từ 8-10 lần
Wall roll down giúp săn chắc cơ bụng và cơ lưng dưới (Nguồn: Kaira Studio Pilates)
Wall Bridge and Calf Raise
Wall bridge and calf raise là bài tập pilates tường giúp săn chắc cơ mông và cơ core theo các động tác cổ điển. Cách thực hiện như sau:
-
Nằm ngửa cách tường một bước chân, đặt bàn chân phẳng trên mặt tường
-
Ấn mạnh chân vào tường để siết cơ mông và cơ gân kheo, đồng thời nâng cao phần hông khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
-
Nhấc gót chân ra khỏi tường để giữ thăng bằng, đồng thời nâng cao bắp chân
-
Hạ gót chân sát tường rồi từ từ hạ hông xuống sàn, lặp lại 15 lần mỗi buổi tập
Wall bridge and calf raise tác động trực tiếp đến cơ mông và cơ core (Nguồn: Sole Physical Therapy)
Wall squat
Bài tập pilates với tường tiếp theo chính là wall squat. Bài tập này giúp săn chắc cơ tứ đầu, cơ gân kheo, tác động cơ mông và cơ bắp chân, giúp nâng cao khả năng thăng bằng và ổn định của hệ cơ thân dưới. Các bước thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông
-
Từ từ trượt lưng xuống dọc theo mặt tường, đồng thời uốn cong đầu gối 90 độ về tư thế ngồi xổm sao cho đầu gối thẳng với mắt cá chân và không thấp hơn ngón chân
-
Giữ cho đùi song song với mặt sàn và lưng vẫn dựa thẳng vào tường trong vòng từ 30-60 giây
-
Quay về tư thế ban đầu, lặp lại từ 8-10 lần
Wall squat hỗ trợ nâng cao cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ mông (Nguồn: Mirafit)
Reach Backs
Reach backs là bài tập pilates tường giúp hỗ trợ săn chắc phần cơ core và cơ lưng. Các bước thực hiện như sau:
-
Bắt đầu với tư thế plank cao sao cho bàn chân ấn trên tường, chân và tay cách nhau một khoảng cách bằng tấm thảm
-
Từ từ nâng hông lên để về tư thế chó úp mặt, sau đó đưa tay phải ra sau để chạm vào chân trái
-
Di chuyển hông về phía trước và ghì hông xuống, đồng thời đưa tay phải xuống sàn để quay lại tư thế ban đầu
-
Thực hiện tiếp tục với bên còn lại và lặp lại 10 lần mỗi bên
Reach backs giúp hỗ trợ cơ core và cơ lưng hiệu quả (Nguồn: Yoga International)
Marching Bridge
Marching bridge là bài tập pilates với tường giúp nâng cao độ ổn định của cơ core, rèn luyện độ săn chắc của cơ mông và cơ gân kheo. Các bước thực hiện như sau:
-
Nằm ngửa, đặt bàn chân phẳng trên mặt tường, người cách tường khoảng một bước chân
-
Ấn chân vào tường để từ từ nâng hông lên trên khỏi mặt sàn sao cho vai và đầu gối thẳng hàng
-
Duy trì cố định hông, sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn, ép đầu gối về phía ngực và uốn cong hông
-
Lặp lại với bên còn lại, thực hiện 10 lần mỗi bên
Marching bridge nâng cao độ ổn định cơ core, cơ mông và cơ gân kheo (Nguồn: Oxygen Mag)
Wall Sit and Calf Raise
Wall sit and calf raise là động tác pilates tường giúp cải thiện cơ bắp chân và cơ cánh tay, nâng cao sự ổn định và thăng bằng cơ xương. Các bước thực hiện như sau:
-
Đứng quay lưng với tường, đồng thời đưa chân về phía trước 30cm, hạ người xuống từ từ thành tư thế ngồi xổm sao cho lưng ép thẳng vào tường, hông và đầu gối uốn cong 90 độ, hai bàn chân áp sát vào nhau
-
Mở rộng tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau, cao ngang vai
-
Từ từ đưa tay lên trên, vòng qua đầu và chạm vào tường sao cho bắp tay chạm tai
-
Hạ tay về vị trí ban đầu, nhấc gót chân lên khỏi sàn để nâng bắp chân lên rồi hạ gót chân xuống
-
Thực hiện 15 lần mỗi hiệp
Wall sit and calf raise cải thiện cơ bắp chân và cơ cánh tay hiệu quả (Nguồn: Canabec)
Hundred
Bài tập pilates với tường đơn giản ngay tại nhà cuối cùng mà Coolmate muốn giới thiệu chính là Hundred. Bài tập này giúp tăng cường hệ cơ bụng, cải thiện sức bền hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
-
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, giữ một góc 90 độ ở hông và đầu gối tương tự như squat trên tường
-
Từ từ cong đầu, vai và lưng lên khỏi mặt sàn, hóp phần cơ bụng, đồng thời mở rộng ngón tay về phía chân và hít thở nhanh
-
Duy trì từ 15-30 giây trước khi quay về tư thế ban đầu và thả lỏng
Hundred tăng cường hệ cơ bụng và nâng cao sức bền (Nguồn: Best life)
Các Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Pilates Với Tường An Toàn và Hiệu Quả
Mặc dù khá đơn giản, không bao gồm các bài tập phức tạp nhưng để có thể tập pilates tường an toàn, hiệu quả ngay tại nhà thì các bạn nên lưu ý một số vấn đề quan trọng như sau:
-
Chọn vị trí tập luyện phù hợp như tường phẳng, không gian rộng rãi, thoải mái, dễ di chuyển và vận động, không có vật cản gây vướng víu trong quá trình tập
-
Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương cơ trong quá trình tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập để nâng cao tốc độ hồi phục
-
Chọn trang phục tập pilates với tường thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh chóng và thoáng khí, đảm bảo hỗ trợ động tác tập hiệu quả
-
Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, đảm bảo thực hiện đúng các bước tập được hướng dẫn
-
Có thể kết hợp thêm thảm tập để tăng độ êm ái trong quá trình tập, nâng cao trải nghiệm tập luyện
-
Nên lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi, không nên ép buộc bản thân tập luyện quá sức vì có thể gây chấn thương nghiêm trọng
-
Tham khảo ý kiến về các bài tập, lịch trình tập luyện từ các chuyên gia hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp
-
Duy trì tập luyện đều đặn, ổn định hàng ngày để đảm bảo hiệu quả tốt nhất
Nên chọn khu vực tập luyện rộng rãi, tường phẳng và không có vật cản (Nguồn: Wall Pilates)
Đoạn kết
Qua bài viết trên, các bạn đã nắm rõ những bài tập pilates với tường và các lưu ý quan trọng khi thực hiện để đảm bảo an toàn, hiệu quả khi tập tại nhà. Hãy lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay để nhanh chóng có được vóc dáng đẹp và quyến rũ nhất nhé.
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
