7 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ thu gọn vòng eo

Mỡ bụng dưới là một trong những vấn đề khó chịu nhất đối với nhiều phụ nữ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tiềm ẩn những nguy cơ sức khỏe. Và việc giảm mỡ bụng dưới luôn đòi hỏi sự kiên trì và một phương pháp hiệu quả và bền vững. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách tập yoga giảm mỡ bụng dưới. Đây là một phương pháp an toàn và tối ưu cho phái nữ, thông qua các bài tập cụ thể có thể thực hiện ngay tại nhà để đạt được vóc dáng mong ước.

Lợi ích của yoga đối với việc giảm mỡ bụng dưới

Yoga không chỉ là một phương pháp giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện, đặc biệt là đối với vùng bụng dưới.

• Tăng cường trao đổi chất: Các tư thế yoga tác động sâu vào cơ bụng, giúp kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất. Điều này hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ bụng diễn ra nhanh chóng hơn.

• Giảm căng thẳng, stress: Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng. Tập yoga sẽ giúp thư giãn tâm trí, giảm hormone căng thẳng như cortisol, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ tích mỡ ở vùng bụng dưới.

Phần lớn các động tác yoga đều đòi hỏi sức mạnh từ cơ bụng

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Các động tác yoga yêu cầu người tập phải sử dụng phần lớn sức mạnh từ cơ bụng để duy trì tư thế và tạo sự cân bằng.Từ đó giúp cho vùng cơ bụng dưới càng trở nên săn chắc hơn.

• Cải thiện tư thế: Tư thế tốt giúp cải thiện dáng đi và giữ cho vòng eo thon gọn hơn. Nếu có luyện tập yoga, bạn sẽ giữ được tư thế đứng thẳng và dáng vóc gọn gàng.

So với các phương pháp giảm mỡ khác như cardio hay gym, thì bộ môn yoga mang tính chất nhẹ nhàng và bền vững hơn. Không chỉ riêng việc đốt mỡ, yoga còn giúp cân bằng tâm trí, mang đến hiệu quả dài lâu trong việc duy trì vóc dáng. 

7 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ

Sau đây, Coolmate sẽ hướng dẫn bạn một số các bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng dưới, được thiết kế phù hợp với mọi trình độ. 

1. Tư thế thuyền (Naukasana)

Đây là một tư thế rất hiệu quả để giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng và cải thiện sức bền cho cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và đặt tay dọc theo thân.

2. Hít sâu, nâng đầu, lưng và chân lên khỏi mặt sàn, tạo hình chữ V với cơ thể.

3. Duỗi thẳng tay song song với chân, giữ thăng bằng trên hông.

4. Giữ tư thế này trong 10-20 giây, hít thở đều. Thả lỏng và nghỉ 10 giây trước khi lặp lại.

Lợi ích:

• Làm săn chắc cơ bụng dưới.

• Tăng cường khả năng tập trung và sự ổn định.

Lưu ý:

• Không cong lưng hoặc gồng cơ cổ quá mức.

• Nếu đau lưng dưới, hãy giảm độ nâng của chân.

Đối với tư thế thuyền, để dễ hơn, bạn có thể gập gối lại thay vì duỗi thẳng để giảm áp lực lên cơ bụng. Còn với những bạn muốn thử thách bản thân, hãy giữ tư thế trong 30 giây hoặc thêm chuyển động xoay thân nhẹ để tác động sâu hơn vào cơ chéo bụng.

2. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Một tư thế giúp kéo dài và làm săn chắc vùng bụng, tăng cường sự dẻo dai của cột sống.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay úp.

2. Hít sâu, ấn tay xuống thảm, từ từ nâng ngực và đầu lên.

3. Giữ phần hông chạm sàn, mắt nhìn thẳng hoặc hơi hướng lên trần nhà.

4. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, thở đều. Thả lỏng về vị trí ban đầu.

Lợi ích:

• Làm giảm căng thẳng ở lưng và bụng.

• Tăng cường tuần hoàn máu đến vùng bụng.

Lưu ý:

• Không nâng phần vai quá cao để tránh căng cơ cổ.

• Nếu đau lưng dưới, không nên uốn cong quá mức.

Nếu tư thế này quá khó với bạn, hãy chỉ đơn giản là nâng phần ngực nhẹ khỏi mặt đất. Hoặc nếu tư thế này vẫn chưa đủ thử thách, hãy nâng ngực và hông lên cao hơn, chỉ giữ cơ thể bằng tay và ngón chân.

Tư thế Bhujangasana nâng cao

3. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân thẳng trên sàn, gần mông.

2. Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp.

3. Hít sâu, nâng hông lên cao, giữ vai và đầu chạm sàn.

4. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, thở đều, sau đó từ từ hạ hông xuống.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ bụng, mông và cột sống.

• Giúp cải thiện tư thế.

Lưu ý:

• Không để đầu quay sang hai bên khi giữ tư thế.

• Tránh đẩy hông quá cao nếu cảm thấy khó chịu ở lưng.

Bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc khối yoga phía dưới lưng để bổ trợ cho động tác này. Ngoài ra, nếu muốn khó hơn, bạn hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ tư thế.

Biến thể của tư thế Setu Bandha Sarvangasana

4. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân phải ra sau khoảng 1-1,5m, hạ gối trái thành góc vuông.

• Giữ chân phải duỗi thẳng, tay dang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.

• Mắt nhìn theo tay trái, giữ tư thế trong 20-30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ bụng và đùi.

• Cải thiện sự cân bằng và dẻo dai.

Lưu ý:

• Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Giữ cột sống thẳng, không nghiêng người về phía trước.

Một phiên bản dễ hơn của động tác này chính là hãy rút ngắn khoảng cách giữa hai chân để giảm áp lực. Nếu muốn khó hơn, bạn có thể thêm động tác xoay thân hoặc nâng cao tay.

5. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Đây là một bài tập khá hiệu quả trong việc hỗ trợ đốt mỡ bụng dưới và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, gập đầu gối, dùng tay giữ cổ chân.

2. Hít sâu, nâng ngực và đùi lên cao, tạo hình như một cánh cung.

3. Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó thả lỏng.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ bụng và cơ lưng.

• Cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Lưu ý: Tránh ép người quá căng nếu cảm thấy đau lưng.

Với lựa chọn dễ hơn, bạn hãy nâng từng chân một thay vì cả hai cùng lúc. Còn đối với lựa chọn khó, hãy giữ tư thế lâu hơn hoặc đung đưa cơ thể nhẹ nhàng.

6. Tư thế con châu chấu (Shalabhasana)

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, đặt tay dọc thân, lòng bàn tay úp.

2. Hít sâu, nâng ngực, chân và tay lên khỏi mặt đất.

3. Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó thả lỏng.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh vùng bụng và cơ lưng dưới.

• Giúp cải thiện tư thế.

Hãy nâng từng chân hoặc phần ngực riêng biệt để thực hiện động tác này dễ dàng hơn. Hoặc nếu muốn nâng cao tư thế, bạn hãy đưa thẳng tay về phía trước trong khi giữ tư thế này.

Tư thế nâng cao của Shalabhasana

7. Tư thế gập bụng nằm ngửa (Pavanamuktasana)

Đây là động tác giảm căng thẳng, tạo cơ bụng và giảm mỡ bụng cực kỳ tốt.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập gối và kéo sát chân về phía ngực.

2. Giữ chân bằng tay, giữ tư thế trong 10-15 giây.

3. Thả lỏng và lặp lại.

Lợi ích:

• Kích thích hệ tiêu hóa và giảm đầy hơi.

• Làm săn chắc cơ bụng.

Nếu thấy tư thế quá khó, bạn có thể chỉ kéo từng chân một, hoặc kéo cả hai chân và nâng đầu lên chạm gối nếu bạn muốn thử thách hơn.

Tư thế nâng cao của Pavanamuktasana

Hướng dẫn kết hợp các động tác thành chuỗi bài tập hàng ngày

Để tối ưu hiệu quả, hãy thực hiện mỗi tư thế trong 2-3 phút theo trình tự sau:

• Bắt đầu với Tư thế thuyền (Naukasana) để khởi động cơ bụng.

• Chuyển sang Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) để kéo giãn cơ bụng.

• Tiếp tục với Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) để tăng cường sức mạnh cơ mông và bụng.

• Chuyển động mượt mà sang Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) để cải thiện sự linh hoạt.

• Tăng cường sức mạnh với Tư thế cánh cung (Dhanurasana).

• Thư giãn cơ lưng với Tư thế con châu chấu (Shalabhasana).

• Cuối cùng, kết thúc bằng Tư thế gập bụng nằm ngửa (Pavanamuktasana) để làm dịu cơ thể.

Thực hiện chuỗi bài tập này 3-4 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới và cải thiện vóc dáng hiệu quả đấy!

Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới

Để tập yoga giảm mỡ bụng đòi hỏi phải có sự kiên trì

Để luôn đạt được kết quả tốt nhất sau mỗi buổi tập yoga, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Tập luyện đều đặn: Kiên trì thực hiện mỗi ngày để cơ thể quen dần với cường độ và nhịp độ bài tập.

• Kết hợp ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng sẽ tăng cường hiệu quả giảm mỡ.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi, tránh tập quá sức.

• Hít thở đúng cách: Thở sâu và đều giúp tăng cường lượng oxy cho cơ thể và cải thiện khả năng tập trung.

• Tham khảo ý kiến huấn luyện viên: Nếu cần, hãy nhờ sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên để thực hiện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương.

Gợi ý lịch tập yoga giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Sau đây là lịch tập yoga giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần mà Coolmate muốn gợi ý đến cho bạn. Đây chỉ là lịch tập đề xuất, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh và bổ sung tùy theo thể lực và thời gian của bản thân.

Kết luận

Yoga là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới cho nữ. Hơn hết, bộ môn này mang lại không chỉ vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Để đạt được vòng eo săn chắc, bạn cần kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy thử thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới trong bài viết này và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ chính cơ thể mình. Và đừng quên theo dõi Coolblog để xem thêm các bài tập giảm mỡ thú vị khác nhé!