Chạy bộ là hoạt động đốt cháy calo hiệu quả, nhưng lượng tiêu hao phụ thuộc nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ hay thể trạng. Vậy chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé!
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia chạy bộ David Wiener, chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp đốt cháy từ 280 đến 520 calo, tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Cụ thể như sau:
- Người có trọng lượng khoảng 63kg đốt trung bình 13,2 calo/phút khi chạy, tức khoảng 396 calo.
- Người có trọng lượng khoảng 72,5kg đốt trung bình 15,1 calo/phút, tức khoảng 453 calo.
- Nếu chạy với tốc độ nhanh hơn, chạy lên dốc hoặc địa hình khó, lượng calo tiêu hao sẽ cao hơn, có thể chạm mốc 520 calo.
- Nếu chạy với tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn, có thể chỉ khoảng 280 calo.
Theo báo cáo nghiên cứu từ Harvard Health Publishing, đây là bảng tổng hợp mức tiêu hao năng lượng trong 30 phút với các hoạt động phổ biến:
Bảng thống kê calo tiêu hao trong 30 phút cho các hoạt động khác nhau
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi chạy bộ
Con số trong bảng trên chỉ là tham khảo. Thực tế, lượng calo bạn đốt cháy là một "phương trình" với nhiều biến số. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc tập luyện:
- Cân nặng: Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Người nặng cân hơn phải dùng nhiều sức lực hơn để di chuyển cơ thể, vì vậy họ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn trong quá trình chạy bộ.
- Tốc độ chạy: Yếu tố này ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo tiêu thụ. Chạy nhanh hơn đòi hỏi cơ thể vận động nhiều năng lượng hơn, kích thích tim hoạt động mạnh và cơ bắp làm việc tích cực, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Thời gian chạy: Thời lượng chạy càng dài, lượng calo tiêu hao càng lớn. Vì thế việc kéo dài thời gian chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- Địa hình: Chạy leo dốc hoặc trên địa hình gồ ghề sẽ thử thách hơn nhiều so với chạy trên đường phẳng, buộc cơ thể phải tiêu tốn thêm năng lượng.
- Giới tính & Tuổi tác: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn nên có xu hướng đốt calo hiệu quả hơn. Tốc độ trao đổi chất cũng giảm dần theo tuổi tác.
- Thành phần cơ thể: Cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ, ngay cả khi bạn không hoạt động. Do đó, một người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả lúc nghỉ ngơi.
- Trang phục chạy bộ: Trang phục chạy bộ cũng đóng một vai trò đáng kể trong việc ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ đặc biệt là quần áo bó sát và thoáng khí giúp giảm lực cản của gió, từ đó tăng hiệu quả chuyển động và tác động gián tiếp đến lượng calo đốt cháy.
Các yếu tố như cân nặng, tốc độ, địa hình và cơ bắp ảnh hưởng calo tiêu hao khi chạy bộ
Bí quyết giúp bạn đốt cháy NHIỀU calo hơn trong 30 phút chạy bộ
1. Áp dụng phương pháp HIIT (Chạy biến tốc)
Chạy tốc biến là một trong những phương pháp chạy giúp đốt cháy calo hiệu quả. Quá trình chạy này xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy nhanh và chạy chậm. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 1 phút, sau đó chạy chậm trong 2 phút, và lặp lại quá trình này trong suốt 30 phút.
Chạy biến tốc giúp tăng cường độ tập luyện, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Dưới đây là một số ước tính về mức tiêu hao năng lượng trong các buổi tập HIIT với thời lượng khác nhau:
- 15 phút tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Có thể tiêu hao khoảng 150–250 calo.
- 20 phút tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Có thể tiêu hao khoảng từ 250–350 calo.
- 30 phút tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy có thể đạt 350–500 calo hoặc cao hơn, tùy theo cường độ.
Chạy biến tốc HIIT giúp đốt 150–500 calo, tùy thời gian và cường độ
2. Chạy lên dốc hoặc tăng độ dốc trên máy chạy bộ
Chạy lên dốc đòi hỏi nhiều sức lực hơn so với chạy trên địa hình bằng phẳng, do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Khi chạy lên dốc, cơ bắp phải làm việc vất vả hơn để vượt qua lực cản của trọng lực, dẫn đến tiêu hao nhiều năng lượng.
Theo một nghiên cứu của Đại học Colorado Boulder, chạy lên dốc có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn 10-15% so với chạy trên địa hình bằng phẳng với cùng tốc độ. Ngoài ra, chạy địa hình dốc còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện khả năng thăng bằng.
Chạy lên dốc đốt nhiều calo hơn và tăng sức mạnh cơ chân
3. Kết hợp các bài tập bổ trợ
Kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh như squat, lunges, push-ups hoặc burpees giúp tăng cường độ tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ trong 5 phút, sau đó thực hiện 10 lần squat, 10 lần lunges, 10 lần push-ups và lặp lại chu kỳ này.
Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện. Theo một nghiên cứu của Đại học New Mexico, kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn 20% so với chỉ chạy bộ.
Kết hợp chạy bộ với bài tập sức mạnh giúp đốt nhiều calo hơn
4. Lựa chọn thời điểm chạy bộ phù hợp
Thời điểm chạy bộ cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Nhiều người cho rằng chạy bộ vào buổi sáng sớm, khi bụng đói, có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Tuy nhiên, điều này vẫn còn gây tranh cãi và cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận. Điều quan trọng nhất là bạn chọn thời điểm mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể duy trì thói quen tập luyện.
Theo một nghiên cứu của Đại học Tokyo, chạy bộ vào buổi chiều có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ vào buổi sáng. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người.
Buổi chiều ảnh hưởng calo đốt cháy hiệu quả hơn buổi sáng
Những câu hỏi thường gặp về chạy bộ đốt cháy calo
Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút giảm bao nhiêu calo?
- Đi bộ 3.5 mph (17 phút/ dặm): tiêu hao từ 107 đến 159 calo trong 30 phút.
- Đi bộ 4 mph (15 phút/ dặm) tiêu hao từ 135 đến 189 calo trong 30 phút.
Đi bộ 6000 bước đốt bao nhiêu calo?
Trung bình, 6000 bước đi bộ giúp đốt cháy khoảng 180 đến 240 calo. Tuy nhiên, con số này chỉ là ước tính và có thể thay đổi tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, tốc độ và địa hình đi bộ của mỗi người.
Chạy bộ trên máy 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Khi tập luyện trên máy chạy bộ, lượng calo tiêu hao là một yếu tố quan trọng mà nhiều người quan tâm. Trung bình, một buổi chạy trên máy có thể giúp bạn đốt cháy khoảng từ 180 đến 220 calo.
Kết luận
Hy vọng những thông tin trên đã giải đáp thắc mắc về lượng calo tiêu hao khi chạy bộ 30 phút và giúp bạn tìm được phương pháp tập luyện phù hợp. Để trải nghiệm chạy bộ thêm phần trọn vẹn, hãy trang bị cho mình những bộ quần áo thể thao thấm hút tốt, co giãn thoải mái từ Coolmate. Theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích!
