20 bài tập vai với tạ đơn giúp cải thiện tư thế cho người gù

Tư thế gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây đau mỏi cổ, vai và lưng. Việc tập luyện cơ vai đúng cách, đặc biệt với tạ đơn, có thể giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh vai và giảm nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, Coolmate sẽ hướng dẫn chi tiết 20 bài tập tạ đơn cho vùng vai, giúp khắc phục tình trạng gù lưng, xây dựng bờ vai săn chắc và duy trì dáng đứng tự tin.

Cấu tạo cơ vai & vai trò trong tư thế

Trước khi đến với các bài tập tạ đơn với vai thì hãy tìm hiểu về cấu tạo cơ vai cũng như các vai trò quan trọng trong tư thế tập. 

Cấu tạo của cơ vai

Cơ vai (deltoid) gồm ba phần chính: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Cơ vai trước hỗ trợ các động tác đưa tay về phía trước, cơ vai giữa giúp nâng tay sang ngang, trong khi cơ vai sau đóng vai trò quan trọng trong việc kéo tay về sau và ổn định bả vai. Ngoài ra, nhóm cơ vai còn liên kết chặt chẽ với lưng trên, góp phần duy trì tư thế thẳng và cân đối.

Cơ vai gồm ba phần chính: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau (Nguồn: Lybrate)

Lý do người bị gù lưng cần tập trung vào vai sau & lưng trên

Người bị gù lưng thường có xu hướng vai bị đổ về phía trước, khiến cơ vai trước căng cứng trong khi cơ vai sau và lưng trên bị yếu. Điều này làm mất cân bằng tư thế, gia tăng áp lực lên cổ và cột sống. Việc tập trung vào các bài tập kích hoạt cơ vai sau và lưng trên giúp kéo bả vai về đúng vị trí, từ đó cải thiện tư thế, giảm đau mỏi và hạn chế nguy cơ chấn thương do tư thế sai.

Đây là lý do chính khiến cho người gù lưng có xu hướng vai bị đổ về phía trước (Nguồn: KATA Technology)

Set áo Singlet thể thao nữ Slim Tee + Bra CoolFlex

-10% 598.000đ 539.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Nguyên tắc tập luyện hiệu quả với tạ đơn

Chọn mức tạ phù hợp

Đừng vội chọn mức tạ quá nặng ngay từ đầu! Một đôi tạ vừa sức giúp bạn thực hiện động tác đúng kỹ thuật, tránh áp lực không cần thiết lên vai và cột sống. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào kiểm soát chuyển động, sau đó tăng dần khi cơ vai đã đủ khỏe.

Chọn mức tạ phù hợp là bước khởi đầu phù hợp cho buổi tập luyện (Nguồn: Escape Fitness)

Duy trì tư thế đúng khi tập để tránh làm nặng thêm tình trạng gù

Tư thế sai không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể khiến tình trạng gù lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Khi tập, luôn giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng để ổn định cột sống và mở rộng ngực để tránh đổ vai về trước. Một chiếc gương trước mặt sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bạn điều chỉnh tư thế chính xác.

Tư thế sai mang đến rất nhiều điều phiền toái cho bản thân (Nguồn: Whey Protein)

Kiểm soát tốc độ tập, không vung tay hoặc dùng lực quán tính

Chuyển động vội vàng, vung tay theo quán tính sẽ khiến cơ vai không được kích hoạt đúng cách, giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương khi tập tạ đơn. Hãy thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát, tập trung vào cảm nhận cơ vai đang làm việc. Quy tắc “lên nhanh, xuống chậm” sẽ giúp bạn tối ưu hóa từng lần nâng tạ.

Hãy thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát, tập trung vào cảm nhận cơ vai đang làm việc (Nguồn: BowFlex)

Đảm bảo tập cả ba nhóm cơ vai để tạo sự cân bằng

Một bờ vai săn chắc và tư thế đẹp không thể đạt được nếu bạn chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Cơ vai trước, vai giữa và vai sau đều cần được rèn luyện để giữ cho bờ vai cân đối và khỏe mạnh. Hãy kết hợp các bài tập tác động lên cả ba nhóm cơ này để đạt hiệu quả tối đa và giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp.

Cơ vai trước, vai giữa và vai sau đều cần được rèn luyện để giữ cho bờ vai cân đối và khỏe mạnh (Nguồn: Prevention)

Áo thể thao nữ co giãn Slim Tee

199.000đ

Mua ngay

Áo thun thể thao nữ Comfort Tee

249.000đ

Mua ngay

Áo Singlet thể thao nữ co giãn Slim Tee

199.000đ

Mua ngay

Nhóm bài tập cho vai trước

Dumbbell Front Raise

Lợi ích: Bài tập này giúp phát triển cơ vai trước, cải thiện sức mạnh và tăng cường độ nét cho bờ vai. Đồng thời, nó hỗ trợ cải thiện tư thế bằng cách giữ vai ở vị trí đúng, hạn chế tình trạng gù lưng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay tập tạ đơn đặt phía trước đùi, lòng bàn tay hướng xuống.

2. Giữ thân người cố định, nâng tạ lên ngang vai, giữ một giây rồi từ từ hạ xuống.

3. Kiểm soát chuyển động, tránh vung tay theo quán tính.

Số reps/sets: 3-4 sets, 10-12 reps mỗi set.

Dumbbell Front Raise (Nguồn: DMoose)

Arnold Press

Lợi ích: Một biến thể nâng cao của Shoulder Press, Arnold Press không chỉ tác động vào cơ vai trước mà còn giúp kích hoạt vai giữa và vai sau, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể của vai.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc đứng, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong, tạ ngang cằm.

2. Xoay cổ tay ra ngoài khi đẩy tạ lên cao, đến khi cánh tay duỗi thẳng.

3. Hạ tạ xuống từ từ, xoay cổ tay ngược lại về vị trí ban đầu.

Số reps/sets: 3 sets, 8-10 reps mỗi set.

Arnold Press (Nguồn: Coach)

Shoulder Press

Lợi ích: Đây là bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ vai toàn diện, đặc biệt là vai trước. Nó cũng hỗ trợ ổn định bả vai và giúp cải thiện tư thế cho người bị gù.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc đứng, cầm tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.

2. Đẩy tạ lên cao đến khi tay duỗi thẳng, giữ một giây.

3. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Số reps/sets: 3-4 sets, 8-12 reps mỗi set.

Shoulder Press (Nguồn: ScottHermanFitness)

Z-Press

Lợi ích: Z-Press không chỉ tập trung vào vai trước mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh phần core, nhờ vào tư thế ngồi khi thực hiện bài tập.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, cầm tạ ngang vai.

2. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu, giữ lưng thẳng, không dựa vào bất cứ điểm tựa nào.

3. Hạ tạ xuống từ từ, duy trì kiểm soát cơ thể.

Số reps/sets: 3 sets, 8-10 reps mỗi set.

Z-Press (Nguồn: DMoose)

Dumbbell Plate Raise

Lợi ích: Biến thể của Front Raise nhưng sử dụng một đĩa tạ thay vì tạ đơn, bài tập này giúp tăng sức bền cơ vai trước và kích thích cơ vai phát triển đều.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm một đĩa tạ trước đùi, giữ chặt hai bên.

2. Nâng đĩa tạ lên ngang vai, giữ một giây, sau đó hạ xuống từ từ.

3. Giữ lưng thẳng, không vung tay để tránh dùng quán tính.

Số reps/sets: 3-4 sets, 10-12 reps mỗi set.

Dumbbell Plate Raise (Nguồn: Broser Built)

Nhóm bài tập cho vai giữa

Dumbbell Lateral Raise

Lợi ích: Đây là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển cơ vai giữa, giúp bờ vai rộng hơn và tạo vẻ ngoài cân đối, khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.

2. Nâng tạ lên ngang vai, giữ cánh tay hơi cong, không nhún vai hay vung tay.

3. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Số reps/sets: 3-4 sets, 12-15 reps mỗi set.

Dumbbell Lateral Raise (Nguồn: Jim Stoppani)

Leaning Lateral Raise

Lợi ích: Biến thể của Lateral Raise này giúp tối đa hóa sự kích hoạt cơ vai giữa nhờ vào góc nghiêng của cơ thể, đồng thời hạn chế sự can thiệp của các nhóm cơ khác.

Cách thực hiện:

1. Đứng nghiêng người và bám tay vào một vật cố định, tay còn lại cầm tạ.

2. Nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực lên khớp.

3. Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát động tác để đảm bảo cơ vai hoạt động tối đa.

Số reps/sets: 3 sets, 10-12 reps mỗi set.

Leaning Lateral Raise (Nguồn: Muscle & Fitness)

Upright Row

Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ vai giữa mà còn tác động mạnh đến cơ cầu vai và bắp tay trước, hỗ trợ tăng sức mạnh tổng thể cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hai tay cách nhau khoảng bằng vai.

2. Kéo tạ lên đến ngang ngực, giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, không để tạ chạm vào cơ thể.

3. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, không để quán tính làm mất kiểm soát động tác.

Số reps/sets: 3-4 sets, 8-12 reps mỗi set.

Upright Row (Nguồn: Nike)

One-Arm Lateral Raise

Lợi ích: Tập trung vào từng bên vai giúp đảm bảo sự phát triển cân bằng, khắc phục tình trạng lệch cơ, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh cơ vai giữa.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, một tay cầm tạ đơn, tay còn lại đặt trên hông hoặc bám vào vật cố định.

2. Nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.

3. Hạ tạ xuống từ từ, lặp lại đủ số reps trước khi đổi bên.

Số reps/sets: 3 sets, 12-15 reps mỗi bên.

One-Arm Lateral Raise (Nguồn: Muscle & Strength)

Around The World

Lợi ích: Đây là bài tập tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ vai giữa, giúp tăng độ linh hoạt của khớp vai và tạo hiệu ứng vai tròn đầy, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, cầm tạ đơn hoặc đĩa tạ trước người.

2. Mở rộng tay ra hai bên và đưa tạ lên vòng qua đầu, sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu theo chiều ngược lại.

3. Kiểm soát động tác, không để tạ di chuyển quá nhanh hoặc mất kiểm soát.

Số reps/sets: 3 sets, 8-10 reps mỗi set.

Around The World (Nguồn: Training Aspects)

Nhóm bài tập cho vai sau

Reverse Fly

Lợi ích: Reverse Fly là bài tập quan trọng giúp kích hoạt cơ vai sau, cải thiện tư thế và giảm tình trạng gù lưng. Đồng thời, nó giúp phát triển bả vai và lưng trên, tạo sự cân đối cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

1. Cầm tạ đơn, hơi nghiêng người về phía trước, lưng thẳng, đầu gối hơi cong.

2. Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng tạ sang hai bên đến khi ngang vai.

3. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác.

Số reps/sets: 3-4 sets, 12-15 reps mỗi set.

Reverse Fly (Nguồn: Verywell Fit)

Face Pull với tạ đơn

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai sau và lưng trên, đồng thời hỗ trợ giữ tư thế thẳng, hạn chế vai bị đổ về phía trước.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc đứng, hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong.

2. Kéo tạ lên gần mặt, khuỷu tay mở rộng sang hai bên, giữ vai cố định.

3. Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động để không dùng quán tính.

Số reps/sets: 3 sets, 10-12 reps mỗi set.

Face Pull với tạ đơn (Nguồn: Renaissance Periodization)

Bent-Over Reverse Fly

Lợi ích: Đây là bài tập lý tưởng để cô lập cơ vai sau, giúp phát triển bờ vai săn chắc và cải thiện sức mạnh lưng trên, rất hữu ích cho người bị gù.

Cách thực hiện:

1. Cầm tạ đơn, hơi gập người về phía trước, lưng giữ thẳng.

2. Mở rộng hai tay sang ngang đến khi cánh tay song song với sàn.

3. Hạ tạ xuống từ từ, tập trung vào việc kiểm soát cơ vai sau.

Số reps/sets: 3-4 sets, 12-15 reps mỗi set.

Bent-Over Reverse Fly (Nguồn: Muscle & Strength)

Rear Delt Row

Lợi ích: Bài tập này kết hợp chuyển động kéo, giúp cơ vai sau phát triển đồng đều với cơ vai trước và giữa, từ đó cải thiện tư thế tổng thể.

Cách thực hiện:

1. Cầm tạ đơn, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng.

2. Kéo tạ lên ngang ngực, khuỷu tay mở rộng ra ngoài, giữ vai cố định.

3. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Số reps/sets: 3 sets, 10-12 reps mỗi set.

Rear Delt Row (Nguồn: Inspire US)

W Raise

Lợi ích: W Raise giúp kích hoạt cơ vai sau và lưng trên hiệu quả, hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng sự ổn định cho bả vai.

Cách thực hiện:

1. Cầm tạ đơn, đứng hoặc ngồi với tư thế thẳng lưng.

2. Đưa tạ lên theo hình chữ "W", giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay.

3. Hạ tạ xuống từ từ, đảm bảo cơ vai sau được kích hoạt tốt nhất.

Số reps/sets: 3 sets, 12-15 reps mỗi set.

W Raise (Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập hỗ trợ giãn cơ & cải thiện tư thế

Chest Opener Stretch

Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ ngực và vai trước, từ đó giảm căng thẳng vùng vai, mở rộng lồng ngực và cải thiện tư thế gù do ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau phía sau lưng, giữ khuỷu tay thẳng.

2. Nhẹ nhàng nâng cánh tay lên cao hết mức có thể, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước.

3. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng.

Số reps/sets: 3 sets, 20-30 giây mỗi lần.

Chest Opener Stretch (Nguồn: Shape)

Wall Angels

Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt của vai và lưng trên, cải thiện tư thế và hỗ trợ điều chỉnh độ cong cột sống.

Cách thực hiện:

1. Đứng dựa lưng vào tường, giữ lưng dưới, vai và đầu áp sát vào tường.

2. Giơ tay lên ngang vai, cánh tay tạo góc 90 độ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

3. Từ từ nâng tay lên cao như động tác thiên thần, rồi hạ xuống chậm rãi.

Số reps/sets: 3 sets, 10-12 reps mỗi set.

Wall Angels (Nguồn: Speciality Athletic Training)

Standing Towel Stretch

Lợi ích: Tăng độ linh hoạt cho vai và giúp giãn cơ lưng trên, hỗ trợ cải thiện tư thế khi ngồi lâu.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, cầm khăn hoặc dây tập bằng hai tay, giữ rộng hơn vai.

2. Giơ tay qua đầu, rồi kéo căng khăn ra hai bên, mở rộng vai.

3. Hạ tay xuống chậm rãi phía sau lưng nếu có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Số reps/sets: 3 sets, 10-15 reps mỗi set.

Standing Towel Stretch (Nguồn: Bodybuilding)

Doorway Stretch

Lợi ích: Giúp mở rộng vai, giảm căng cứng vùng ngực và cải thiện sự linh hoạt của khớp vai.

Cách thực hiện:

1. Đứng trong khung cửa, đặt hai tay lên khung cửa ngang vai.

2. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước đến khi cảm thấy căng nhẹ ở ngực và vai.

3. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng.

Số reps/sets: 3 sets, 20-30 giây mỗi lần.

Doorway Stretch (Nguồn: Muscle & Fitness)

Cat-Cow Stretch

Lợi ích: Giúp thư giãn cột sống, tăng độ linh hoạt của lưng trên và cải thiện tư thế bằng cách điều chỉnh sự liên kết của lưng và vai.

Cách thực hiện:

1. Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng.

2. Hít vào, võng lưng xuống, đẩy ngực về phía trước (Cow Pose).

3. Thở ra, cong lưng lên, kéo cằm về phía ngực (Cat Pose).

Số reps/sets: 3 sets, 10-12 reps mỗi set.

Cat-Cow Stretch (Nguồn: Men’s Journal)

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ vai & cải thiện tư thế

Những thực phẩm giúp phát triển cơ vai

Cơ vai săn chắc và khỏe mạnh không chỉ dựa vào tập luyện mà còn cần một chế độ ăn uống hợp lý. Những thực phẩm giàu protein như ức gà, cá hồi, trứng, thịt bò nạc và các loại đậu giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. 

Ngoài ra, rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh và hạnh nhân cung cấp các vi chất thiết yếu như magie, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Đừng quên bổ sung tinh bột tốt từ khoai lang, gạo lứt và yến mạch để đảm bảo năng lượng cho quá trình tập luyện.

Cơ vai săn chắc và khỏe mạnh không chỉ dựa vào tập luyện mà còn cần một chế độ ăn uống hợp lý (Nguồn: MyProtein)

Lưu ý về lượng protein và chất béo lành mạnh

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ vai. Người tập luyện nên tiêu thụ khoảng 1,6 - 2,2g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ. 

Ngoài ra, chất béo lành mạnh từ cá béo, hạt chia, quả bơ và dầu ô liu giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ và duy trì sức khỏe khớp vai. 

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ vai (Nguồn: Steve Grant Health)

Chế độ ăn giúp tăng cường sự dẻo dai cho cột sống

Một cột sống khỏe mạnh giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ quá trình phát triển cơ vai hiệu quả. Để duy trì độ dẻo dai của cột sống, hãy bổ sung thực phẩm giàu collagen và canxi như nước hầm xương, sữa, phô mai và rau có lá xanh. 

Vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cá hồi và trứng cũng rất quan trọng trong việc hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, omega-3 từ hạt lanh và cá béo giúp giảm viêm và tăng cường sự linh hoạt của cột sống, hạn chế nguy cơ đau lưng và gù lưng do tư thế sai

Một cột sống khỏe mạnh giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ quá trình phát triển cơ vai hiệu quả (Nguồn: Medinet)

Tổng kết

Hy vọng rằng những bài tập tạ đơn này sẽ giúp bạn cải thiện được tư thế gù cũng như mang đến sức mạnh tuyệt vời cho cơ thể. Kiên trì áp dụng những nguyên tắc này, bạn sẽ sở hữu bờ vai vững chắc, tư thế thẳng đẹp và một cơ thể tràn đầy năng lượng. Đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết sắp tới nhé! 

Coolmate - nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới!