15 bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà cực đơn giản giúp vòng 1 nở nang

Sở hữu vòng 1 đầy đặn và săn chắc là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc luyện tập đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện kích thước và độ săn chắc của vòng 1. Không chỉ cải thiện vóc dáng, những bài tập này còn giúp hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế và tăng sự tự tin cho phái đẹp.

Trong bài viết này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu 15 bài tập cơ ngực dành cho nữ cực dễ thực hiện, không cần dụng cụ phức tạp, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng của mình. Cùng bắt đầu ngay thôi nào!

Kiến thức cần biết trước khi tập ngực tại nhà

Cấu tạo cơ ngực nữ và cách nó phát triển

Cơ ngực nữ bao gồm cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor). Cơ ngực lớn nằm ngay dưới mô mỡ của vòng 1, đóng vai trò chính trong việc định hình và nâng đỡ bầu ngực. Trong khi đó, cơ ngực nhỏ nằm sâu hơn, hỗ trợ chuyển động của vai và cánh tay.

Cấu tạo cơ ngực nữ

Khi tập luyện, các động tác tác động trực tiếp vào các nhóm cơ này sẽ kích thích sự phát triển của cơ, giúp vòng 1 săn chắc và đầy đặn hơn. Đặc biệt, các bài tập như chống đẩy, ép ngực, hoặc nâng tạ đơn đều có thể tăng cường độ săn chắc và cải thiện hình dáng của vòng 1 một cách tự nhiên.

Nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn để đạt hiệu quả tối đa

Thời gian tập: Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30-45 phút để đảm bảo cơ bắp được kích thích đủ mà không bị quá tải.

Tần suất: Tập 3-4 buổi/tuần là lý tưởng để phát triển cơ ngực, giúp cơ có thời gian phục hồi và phát triển.

Kết hợp các nhóm cơ: Để đạt hiệu quả toàn diện, nên kết hợp các bài tập tác động đến nhóm cơ ngực, tay trước (cơ tay trước và cơ vai) và lưng trên. Điều này giúp cơ thể phát triển cân đối, tăng sức mạnh tổng thể và cải thiện tư thế, từ đó làm nổi bật vẻ đẹp của vòng 1.

Nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn để đạt hiệu quả tối đa

Set áo Singlet thể thao nữ Slim Tee + Bra CoolFlex

-10% 598.000đ 539.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

15 Bài Tập Cơ Ngực Cho Nữ Tại Nhà Giúp Vòng 1 Săn Chắc

Nhóm bài tập không cần dụng cụ

1. Hít đất cơ bản

Bài tập hít đất cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ tay và vai. Giúp vòng 1 săn chắc và nâng cao.
Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn ngang vai, chân duỗi thẳng.

• Hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.

• Dùng lực tay đẩy người lên về vị trí ban đầu

• Số reps/sets: 10-15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Bài tập hít đất cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ tay và vai

2. Hít đất tay rộng

Hít đất tay rộng tập trung phát triển phần cơ ngực ngoài và cơ vai.
Cách thực hiện:

• Thực hiện tương tự hít đất cơ bản nhưng đặt tay rộng hơn vai.

• Hạ người xuống và giữ một giây trước khi đẩy lên.

• Số reps/sets: 10-12 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không hạ hông quá thấp.

Hít đất tay rộng tập trung phát triển phần cơ ngực ngoài và cơ vai

3. Hít đất tường

Bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu, giúp tăng sức mạnh cơ ngực và cánh tay.
Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng một cánh tay, hai tay đặt lên tường ngang vai.

• Gập khuỷu tay, hạ người về phía tường rồi đẩy ngược lại.

• Số reps/sets: 15-20 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng hàng, không cong lưng.

Hít đất tường phù hợp với người mới bắt đầu, giúp tăng sức mạnh cơ ngực và cánh tay

4. Chống đẩy quỳ gối

Bài tập chống đẩy quỳ gối có thể giảm áp lực lên cánh tay và chân, giúp người mới dễ dàng tập luyện.
Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn ngang vai.

• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên.

• Số reps/sets: 12-15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.

Bài tập chống đẩy quỳ gối có thể giảm áp lực lên cánh tay và chân

5. Hít đất kim cương

Hít đất kim cương tập trung vào cơ ngực trong và cơ tay sau.
Cách thực hiện:

• Đặt hai tay sát nhau dưới ngực, tạo hình kim cương bằng các ngón tay.

• Hạ người xuống và đẩy lên về vị trí ban đầu.

• Số reps/sets: 8-10 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và kiểm soát chuyển động.

Hít đất kim cương tập trung vào cơ ngực trong và cơ tay sau

Áo thể thao nữ co giãn Slim Tee

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun thể thao nữ Comfort Tee

249.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Nhóm bài tập với vật dụng đơn giản

6. Đẩy ngực với chai nước

Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và cơ tay trước.
Cách thực hiện:

• Cầm chai nước ở mỗi tay, nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi ngang.

• Đẩy chai nước lên cao cho đến khi hai tay gần chạm nhau, sau đó hạ xuống từ từ.

• Số reps/sets: 12-15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ nhịp thở đều và kiểm soát tốc độ.

Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và cơ tay trước

7. Động tác ép ngực với gối

Động tác ép ngực với gối kích thích cơ ngực trong, giúp vòng 1 săn chắc hơn.
Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, cầm một chiếc gối trước ngực.

• Ép chặt gối bằng hai tay và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.

• Số reps/sets: 15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Duy trì áp lực đều trong suốt thời gian ép.

8. Căng cơ ngực với sách

Sử dụng sách trong bài tập căng cơ ngực giúp kéo giãn và tăng độ linh hoạt của cơ ngực.
Cách thực hiện:

• Cầm một cuốn sách bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay về phía trước.

• Mở rộng hai tay sang hai bên cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra, sau đó đưa trở lại.

• Số reps/sets: 15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Không cong khuỷu tay và giữ tư thế lưng thẳng.

Bài tập yoga giúp tăng cơ ngực

9. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang quen thuộc giúp tăng cường cơ ngực, kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, chân duỗi thẳng.

• Đẩy phần thân trên lên, giữ hông sát sàn và ngửa đầu ra sau.

• Thời gian: Giữ tư thế trong 20-30 giây, lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Không nâng hông quá cao và giữ vai thả lỏng.

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường cơ ngực, kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực

10. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung giúp kéo căng cơ ngực, cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt.
Cách thực hiện:

• Nằm sấp, gập gối và nắm lấy cổ chân bằng tay.

• Nâng ngực và đùi lên cao, giữ tư thế này trong vài giây.

• Thời gian: Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Giữ nhịp thở đều và không căng cơ quá mức.

Tư thế cánh cung giúp kéo căng cơ ngực, cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt

11. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ ngực, cơ lưng dưới và cơ mông.
Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối và đặt chân sát mông.

• Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Thời gian: Giữ tư thế trong 20-30 giây, lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Siết chặt cơ mông và giữ vai thả lỏng.

Tư thế cây cầu là bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ ngực, cơ lưng dưới và cơ mông

Nhóm bài tập nâng cao dành cho người đã tập lâu

12. Hít đất plyometric

Bài tập này nhằm mục đích tăng sức mạnh và độ bùng nổ cho cơ ngực và cơ tay.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản.

• Hạ người xuống và đẩy mạnh để tay rời khỏi sàn, sau đó tiếp đất nhẹ nhàng.

• Số reps/sets: 8-10 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ kiểm soát và không để tay tiếp đất quá mạnh.

13. Hít đất trượt tay trên sàn

Hít đất trượt tay lên sàn tăng cường cơ ngực trong và cải thiện độ linh hoạt của vai.
Cách thực hiện:

• Đặt hai tay trên khăn hoặc miếng trượt trên sàn.

• Khi hạ người xuống, trượt hai tay sang hai bên rồi thu về khi đẩy lên.

• Số reps/sets: 10-12 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát tốc độ di chuyển.

Hít đất trượt tay lên sàn tăng cường cơ ngực trong và cải thiện độ linh hoạt của vai

14. Plank ép ngực

Plank ép ngực là bài tập vô cùng hiệu quả trong việc kết hợp luyện tập cơ ngực, cơ bụng và cơ vai.
Cách thực hiện:

• Giữ tư thế plank, đặt khuỷu tay trên sàn.

• Dùng cơ ngực và cơ tay để nâng hạ thân trên như động tác ép ngực.

• Số reps/sets: 12-15 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng hàng và không hạ hông quá thấp.

Plank ép ngực là bài tập vô cùng hiệu quả trong việc kết hợp luyện tập cơ ngực, cơ bụng và cơ vai

Với 15 bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà để cải thiện kích thước và độ săn chắc của vòng 1. Hãy duy trì luyện tập đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất!

Cách xây dựng lịch tập cơ ngực tại nhà hiệu quả

Bao nhiêu buổi/tuần là đủ?

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập cơ ngực từ 3-4 buổi/tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ có thời gian phục hồi và phát triển. Với người mới bắt đầu, nên tập 2-3 buổi/tuần để cơ thể làm quen dần, sau đó tăng dần tần suất.

Bao nhiêu buổi/tuần là đủ?

Kết hợp với bài tập khác để đạt hiệu quả nhanh hơn

Bên cạnh các bài tập cơ ngực, bạn nên kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hoặc aerobic để đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Ngoài ra, tập thêm cơ lưng, vai và tay sẽ giúp vóc dáng cân đối, cải thiện tư thế và làm nổi bật vòng 1 săn chắc.

Kết hợp với bài tập khác để đạt hiệu quả nhanh hơn

Chế độ dinh dưỡng giúp vòng 1 săn chắc tự nhiên

Chế độ ăn giàu protein như thịt gà, cá, trứng, sữa và các loại hạt sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bổ sung thêm rau xanh, trái cây giàu vitamin và chất chống oxy hóa giúp làn da vòng 1 săn chắc, mịn màng. Đặc biệt, nên hạn chế đường và đồ ăn nhanh để tránh tích tụ mỡ thừa.

Chế độ dinh dưỡng giúp vòng 1 săn chắc tự nhiên

Lưu ý quan trọng để tránh chấn thương khi tập

Tập đúng tư thế để tránh đau lưng, vai, cổ

Giữ tư thế đúng khi tập luyện là yếu tố then chốt để tránh các chấn thương không mong muốn. Luôn giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và cổ ở vị trí trung lập. Đặc biệt, tránh võng lưng hoặc đẩy hông quá cao trong các động tác chống đẩy hay plank.

Tập đúng tư thế để tránh đau lưng, vai, cổ

Dấu hiệu tập sai cần điều chỉnh ngay

Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường ở lưng, vai hoặc cổ sau khi tập, đây có thể là dấu hiệu bạn đang tập sai tư thế. Các biểu hiện như cảm giác căng cứng quá mức hoặc mất cân bằng cơ thể cũng cần được chú ý. Hãy giảm cường độ và điều chỉnh tư thế ngay lập tức để tránh tổn thương lâu dài.

Hãy giảm cường độ và điều chỉnh tư thế ngay lập tức để tránh tổn thương lâu dài

Khi nào nên tăng độ khó của bài tập?

Khi bạn đã có thể thực hiện các bài tập một cách dễ dàng với số lần lặp lại quy định mà không cảm thấy mệt mỏi quá nhiều, đó là lúc bạn nên nâng cấp bài tập. Hãy tăng số reps, thêm tạ hoặc thử các động tác nâng cao để tiếp tục thử thách cơ bắp và đạt hiệu quả tốt hơn.

Khi nào nên tăng độ khó của bài tập?

Kết luận

Tóm lại, việc tập luyện cơ ngực tại nhà không chỉ giúp vòng 1 săn chắc và quyến rũ hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Với 15 bài tập đơn giản cùng lịch tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả mong muốn ngay tại nhà. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để sớm sở hữu vòng 1 căng tròn và vóc dáng tự tin như ý!

Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật xu hướng thời trang và biết thêm những thông tin thú vị về đời sống bạn nhé.