Sở hữu vòng 3 săn chắc luôn là niềm mơ ước của hầu hết chị em phụ nữ, không chỉ giúp các nàng có được đường cong cơ thể đẹp, tăng điểm quyến rũ mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện đến phòng gym tập luyện. Đừng lo, các bài tập mông tại nhà cho nữ được Coolmate giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, chi phí và linh hoạt trong việc tập luyện theo lịch trình cá nhân nhưng vẫn đảm bảo có được vòng 3 ưng ý. Tham khảo ngay!
Các bài tập mông tại nhà
Các bài tập mông cho nữ tại nhà sẽ chia thành 2 nhóm chính, bao gồm các bài tập không cần dụng cụ và các bài tập cùng với dụng cụ hỗ trợ. Sau đây là thông tin về 12 bài tập rèn luyện cơ mông, xây dựng vòng 3 săn chắc với hướng dẫn thực hiện chi tiết mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập không cần dụng cụ
1. Squat cơ bản – Bài tập nền tảng giúp kích thích vòng 3
Với hiệu quả kích thích phát triển vòng 3 và tăng cường sức khỏe, sức bền cho nhóm cơ vùng bắp chân, lưng, mông rất tốt nên Squat đã trở thành một trong các bài tập cho nữ tại nhà được nhiều người áp dụng hiện nay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay đan vào nhau, để trước ngực. Mắt nhìn thẳng, hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông ra sau theo tư thế như đang ngồi xuống ghế, đầu gối gập không quá mũi chân.
- Bước 3: Hạ thân người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn nhà, sau đó từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện bài tập từ 10 - 15 lần/ hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác Squat bạn cần giữ lưng, đầu gối thẳng. Phần gót chân luôn nằm dưới mặt sàn.
2. Glute Bridge – Tăng kích thước mông, săn chắc đùi
Glute bridge là bài tập thể hình giúp ích rất nhiều cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và gân kheo. Đây là bài tập rất thích hợp cho các chị em làm việc văn phòng, những người thường xuyên phải ngồi nhiều trên ghế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông với đầu gối cong hướng về phía trần nhà. Cánh tay đặt 2 bên thân với lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 2: Dùng lực ấn vào lòng bàn chân, dần nâng xương chậu lên khỏi mặt sàn cho đến khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối. Giữ thẳng bụng, siết cơ mông.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở để giữ cho cơ lõi được kích hoạt sau đó từ từ hạ thấp xương chậu về vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện động tác từ 15 - 20 lần/ hiệp, lặp lại 3 hiệp.
3. Donkey Kick – Định hình và làm đầy đặn vòng 3
Các động tác của bài tập Donkey Kick sẽ tập trung phát triển, định hình vòng 3 và giúp cho cơ mông trở nên căng tròn, to và săn chắc một cách tự nhiên. Đây là bài tập luyện cơ mông mang lại hiệu quả tốt mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối lên mặt sàn tạo thành góc vuông với thân người, lưng thẳng song song với mặt sàn. Mắt nhìn hướng xuống sàn.
- Bước 2: Nâng chân phải lên, đưa gót chân lên mông với cẳng chân giữ vuông góc với sàn. Sau đó hạ chân xuống, không để chân chạm sàn. Lặp tại động tác 15 lần/ chân sau đó chuyển sang chân trái.
Số lần lặp lại: Tập 15 lần/ hiệp mỗi chân, thực hiện lặp lại từ 3 - 4 hiệp.
Lưu ý: Khi thực hiện luôn giữ hông vuông, lưng thẳng, bàn chân không uốn cong hay đá chân quá cao hoặc quá thấp để giúp cơ bắp được kích thích tốt nhất, mang đến hiệu quả cho bài tập.
4. Fire Hydrant Kick – Cải thiện độ tròn của mông
Một trong các bài tập mông tại nhà cho nam và nữ cực kỳ tốt mà nhiều người yêu thích hiện nay đó chính là Fire Hydrant Kick. Chỉ cần thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể nhanh chóng đạt được số đo vòng 3 như mơ ước, cải thiện độ tròn và săn chắc của cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn tương tự như khi bắt đầu bài tập Donkey Kick.
- Bước 2: Lưng giữ thẳng, nâng đùi phải lên ngang hông phải, đầu gối luôn vuông góc với cẳng chân. Giữ yên tư thế trong vài nhịp thở sau đó gập về lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện 12 - 15 lần/ chân/ hiệp, lặp lại 3 hiệp.
5. Bulgarian Split Squat – Tác động mạnh vào cơ mông và đùi trước
Bulgarian Split Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, tác động vào khu vực cơ chân, cơ đùi và mông. Với bài tập này bạn sẽ cần sử dụng thêm một chiếc ghế đặt sau chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, một chân đặt lên ghế phía sau lưng với lòng bàn chân hướng lên trên, mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Chân trước để hơi cong đầu gối, lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Dồn trọng lượng về chân trước, hạ thấp người đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt sàn, đầu gối chân trước tạo được góc 90 độ.
- Bước 3: Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện từ 10 - 12 lần/ chân/ hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Bài tập với dụng cụ (dây kháng lực, tạ đơn, ghế tập, bậc thềm…)
1. Hip Thrust – Bài tập giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng
Bài tập mông với tạ Hip Thrust sẽ tác động trực tiếp vào khu vực các nhóm cơ vùng thân dưới như hông, mông, cơ đùi sau, bắp chân để từ đó giúp vòng 3 của các chị em phát triển nhanh chóng. Bài tập khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế tập (hoặc vật cao tương tự) cùng tạ đòn hay tạ tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế, bàn chân đặt trên sàn với đầu gối co lại.
- Bước 2: Đặt tạ lên hông, thực hiện động tác nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện lặp lại 10 - 15 lần/ hiệp, 3 hiệp/ buổi.
Lưu ý: Khi tập luôn giữ thẳng lưng, để tăng độ khó cho bài tập bạn có thể tăng trọng lượng tạ.
2. Sumo Deadlift – Tác động toàn bộ nhóm cơ mông
Sumo Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift. Khi thực hiện bài tập, nhiều nhóm cơ được kích thích cùng lúc (cơ mông, cơ đùi, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ trung tâm,...) giúp các chị em không chỉ phát triển kích cỡ cơ đùi, cơ mông mà còn giúp cải thiện sức khỏe thể lực, giảm bớt áp lực cho vùng lưng dưới.
Với bài tập Sumo Deadlift bạn sẽ cần sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, từ từ cúi người xuống, 2 tay nắm tạ. Thực hiện động tác nâng tạ lên khỏi mặt đất, đồng thời siết chặt cơ mông.
- Bước 3: Giữ tạ, dồn trọng lượng tạ sát cơ thể, giữ trong vài giây. Sau đó từ từ khuỵu gối để hạ tạ xuống đất.
Số lần lặp lại: Lặp lại động tác từ 8 - 12 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Chọn mức tạ phù hợp với sức nâng của bạn, không chọn mức tạ quá sức để tránh chấn thương. Khi thực hiện động tác cần giữ thẳng lưng, chọn một điểm để cố định tầm mắt, hít thở đều và đúng.
3. Side Lying Leg Lift – Giúp nâng mông, tạo độ cong quyến rũ.
Trong các bài tập chân tại nhà cho nữ có tác động tốt đến cơ mông thì Side Lying Leg Lift là bài tập đơn giản, hiệu quả nhất. Thông qua bài tập này, khu vực vòng 3 của các chị em có thể cải thiện cả về độ săn chắc lẫn kích thước, độ cong. Để thực hiện bài tập Side Lying Leg Lift bạn cần chuẩn bị thảm tập và dây kháng lực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng một bên trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng
- Bước 2: Sử dụng dây kháng lực, từ từ nâng 1 chân lên cao, giữ trong vài giây.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện từ 15 - 20 lần/ chân, lặp lại 3 hiệp.
4. Curtsy Lunge – Tăng độ săn chắc và giúp mông tròn đều
Curtsy Lunge được xem là một trong những bài tập chân to tại nhà cho nữ hàng đầu, 2 nhóm cơ chính được tác động nhiều nhất là cơ mông và chân. Do đó bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này để cải thiện vòng 3 của mình vô cùng hiệu quả. Với bài tập Curtsy Lunge, bạn có thể lựa chọn tập cùng tạ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Thực hiện động tác bước 1 chân chéo ra sau so với chân đang đứng trụ. Gập đầu gối 2 chân cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, đầu gối chân trước tạo góc 90 độ. Tay cầm 2 tạ giữ 2 bên thân hoặc 1 tạ phía trước ngực.
- Bước 3: Sau đó dần đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện động tác từ 10 - 12 lần/ chân/ hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Lưu ý: Lựa chọn mức tạ nhẹ, phù hợp với sức nâng. Giữ thẳng lưng, không để đầu gối chân trước vượt quá mũi chân khi thực hiện động tác.
5. Banded Kickbacks – Sử dụng dây kháng lực để siết cơ mông tối đa.
Một bài tập mông tại nhà mà các nàng có thể áp dụng nhằm siết cơ mông tối đa, nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc cho mình đó là bài tập Banded Kickbacks. Bạn chỉ cần một sợi dây kháng lực là đã có thể tập Banded Kickbacks ở bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào mình muốn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn.
- Bước 2: Đeo dây kháng lực vào cổ chân, dần nâng 1 chân lên cao, duỗi thẳng. Siết chặt cơ mông và giữ trong vài giây.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Số lần lặp lại: Thực hiện động tác từ 12 - 15 lần/ chân, lặp lại 3 hiệp.
6. Step Up – Dùng ghế tập hoặc bậc thềm để kích thích vòng 3.
Step Up là bài tập rèn luyện vùng thân dưới rất tốt, chúng mang đến tác động chính vào nhóm cơ mông, đùi, cơ gân kheo,... Để thực hiện bài tập này bạn có thể sử dụng một chiếc ghế nhỏ hoặc tận dụng bậc thềm trong nhà và kèm theo tạ tay (nếu có).
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng trước ghế, bước một chân lên ghế.
- Bước 2: Bước chân còn lại lên, đứng thẳng trên ghế.
- Bước 3: Thực hiện động tác bước từng chân xuống khỏi ghế.
Số lần lặp lại: Lặp lại từ 10 - 12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.
7. Mountain Climber – Đốt mỡ toàn thân, giúp mông săn chắc hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tại nhà mang lại nhiều hiệu quả cho cơ thể, không chỉ đốt cháy mỡ thừa, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn mà đồng thời còn cải thiện số đo vòng 3, tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt và dẻo dai cho chân, tay thì Mountain Climber chính là bài tập không nên bỏ qua. Để tập Mountain Climber bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank, bạn đặt 2 tay chạm đất với khoảng cách tay rộng bằng vai. Chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn, căng cứng cơ bụng.
- Bước 2: Co một chân lên gần ngực, về phía tay cùng hướng sau đó đưa chân về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên chân còn lại.
Số lần lặp lại: Lặp lại động tác trong 30 - 60s, khoảng 5 hiệp.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện, khi tập cố gắng thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
>>> Xem thêm: 12 bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ vòng 2 con kiến
Nguyên tắc tập mông hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn, bạn cần tuân theo các nguyên tắc sau đây:
- Tập đúng kỹ thuật: Khi thực hiện các bài tập, bạn nên tập trung siết chặt cơ mông, thực hiện chính xác động tác để mang đến hiệu quả kích thích tốt vào nhóm cơ này. Nếu vẫn chưa chắc chắn về động tác, bạn có thể tìm kiếm video hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên thể hình.
- Duy trì tần suất tập luyện: Để có kết quả như mong đợi, bạn cần tập luyện ít nhất 3 - 4 buổi/ tuần.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng:
- Protein: Đây là thành phần quan trọng để xây dựng và săn chắc cơ mông. Bạn có thể chọn bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,...
- Carbs phức hợp: Cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể giúp bạn có sức lực để thực hiện các bài tập luyện. Bạn có thể tìm thấy carbs phức hợp trong yến mạch, gạo lứt, khoai lang, các loại đậu,...
- Chất béo lành mạnh: Giúp duy trì vóc dáng, hỗ trợ tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm như quả bơ, dầu oliu, các loại hạt,...
- Vitamin & khoáng chất: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn hãy đảm bảo ăn đủ rau xanh, trái cây hàng ngày để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
- Thực phẩm bổ sung (nếu cần): Để tăng cường hiệu quả tập luyện, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, pre-workout,...
- Tăng dần cường độ tập luyện: Sau khi đã quen với cường độ tập luyện ban đầu, bạn có thể dần nâng mức tạ, số hiệp để tăng cường độ tập luyện. Điều này giúp kích thích cơ bắp, giúp gia tăng hiệu quả tập luyện.
- Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Hãy thường xuyên thay đổi bài tập để tác động thêm vào các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, tránh cơ bắp bị “chai”. Những bài tập khác mà các nàng có thể tham khảo như squat, lunge, glute bridge, donkey kick, fire hydrant...
Kết luận
Bài viết trên đây, Coolmate đã hướng dẫn đến bạn những tập mông tại nhà cho nữ cùng các nguyên tắc quan trọng để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Việc sở hữu một vòng 3 săn chắc, căng tròn, quyến rũ sẽ không còn quá xa vời nếu bạn kiên trì tập luyện và tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để sớm có được vòng 3 như mơ ước, một vóc dáng vạn người mê. Chúc bạn thành công!
