Hành trình thay đổi vóc dáng từ thân hình gầy gò sang săn chắc luôn là một thử thách lớn, đặc biệt với những bạn nam thuộc tạng người gầy Ectomorph. Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn khó tăng cân hay tăng cơ, bài viết này sẽ mang đến cho bạn lộ trình chi tiết và hiệu quả nhất để chinh phục mục tiêu đó thông qua các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy phù hợp nhất với thể trạng của bạn.
Hiểu đúng về tạng người gầy để tập luyện hiệu quả
Bạn thuộc tạng Ectomorph?
Ectomorph là thuật ngữ chỉ một trong ba tạng người phổ biến, đặc trưng bởi vóc dáng gầy, mảnh khảnh. Dấu hiệu dễ nhận biết nhất là khung xương nhỏ (cổ tay, cổ chân nhỏ), vai hẹp, ngực mỏng và quá trình trao đổi chất diễn ra rất nhanh.
Điều này khiến bạn khó tích mỡ và cũng rất khó để xây dựng cơ bắp nếu không tuân thủ đúng các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy kết hợp với chế độ ăn đủ calo.
Ngược lại, người có tạng Mesomorph sở hữu thân hình cân đối tự nhiên, dễ tăng cơ. Còn tạng Endomorph lại có xu hướng dễ tăng cân và tích mỡ. Việc xác định đúng tạng người giúp bạn lựa chọn phương pháp tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhất.
Ectomorph là thuật ngữ chỉ một trong ba tạng người phổ biến, đặc trưng bởi vóc dáng gầy, mảnh khảnh
Những thách thức mà người gầy thường gặp phải khi tập gym
Hành trình tăng cân của bạn có thể gặp nhiều trở ngại hơn người khác. Do trao đổi chất nhanh, cơ thể có xu hướng đốt năng lượng liên tục. Nếu không nạp đủ calo, cơ thể sẽ lấy protein từ chính cơ bắp để làm năng lượng, gây ra tình trạng mất cơ.
Việc tập luyện chăm chỉ nhưng kết quả đến chậm cũng dễ gây ra tâm lý nản chí. Ngoài ra, do nền tảng sức mạnh ban đầu yếu, người gầy dễ mắc lỗi kỹ thuật khi cố gắng theo các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy nặng, dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn.
Thay đổi tư duy
Hãy xác định rằng đây là một cuộc marathon, không phải chạy nước rút. Thành công đến từ sự kiên trì, kỷ luật và nhất quán trong việc tuân thủ lịch tập và chế độ ăn uống mỗi ngày. Đừng so sánh bản thân với người khác. Thay vào đó, hãy tập trung vào sự tiến bộ của chính mình, dù là nhỏ nhất.
Chìa khóa để tăng cân thành công thay đổi tư duy
Khám phá trọn bộ bộ sưu tập quần áo thể thao nam cực chất lượng tại Coolmate.
5 Nguyên tắc trong lộ trình tập gym tăng cân cho nam gầy
Tập trung vào các bài tập Compound (đa khớp)
Bài tập Compound (bài tập đa khớp) huy động nhiều nhóm cơ lớn và nhiều khớp hoạt động cùng lúc. Đây là chìa khóa để tăng cân và tăng cơ toàn diện cho người gầy.
Các bài tập này không chỉ kích thích cơ bắp phát triển tổng thể mà còn thúc đẩy cơ thể sản sinh testosterone và hormone tăng trưởng (GH) tự nhiên hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy. Hãy dành 80% thời gian tập luyện cho các bài Compound như Squat, Deadlift, Bench Press.
Nền tảng phát triển toàn diện Tập trung vào các bài tập Compound
Áp dụng Progressive Overload
Progressive Overload (Quá tải lũy tiến) là nguyên tắc bắt buộc. Để cơ bắp to lên, bạn phải liên tục bắt nó làm việc nặng hơn mức đã quen. Có nhiều cách để áp dụng:
- Tăng trọng lượng tạ.
- Tăng số lần lặp với cùng mức tạ.
- Tăng số hiệp.
- Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Việc áp dụng Progressive Overload vào các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy giúp kích thích cơ phát triển đều đặn và duy trì đà tăng cân bền vững.
Hạn chế tối đa Cardio cường độ cao
Cardio cường độ cao như chạy bộ nhanh hay HIIT đốt một lượng calo rất lớn, đi ngược lại mục tiêu tăng cân của bạn. Năng lượng quý giá đó nên được dùng để xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn. Hãy duy trì sức khỏe tim mạch bằng các hình thức cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc đạp xe tại chỗ, khoảng 1-2 buổi/tuần, mỗi buổi không quá 30 phút.
Hạn chế tối đa Cardio cường độ cao tránh đốt cháy calo lãng phí
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý và phục hồi cơ bắp
Cơ bắp không phát triển trong lúc tập, mà là trong lúc bạn nghỉ ngơi. Khi tập, các sợi cơ bị tổn thương; khi nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ sâu, cơ thể sẽ sửa chữa và xây dựng chúng to hơn, khỏe hơn.
Hãy ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và cho mỗi nhóm cơ ít nhất 48–72 giờ để phục hồi hoàn toàn trước khi tập lại. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy phát huy hiệu quả tối đa.
Kỹ thuật quan trọng hơn sức nặng
Đừng ham tập nặng khi kỹ thuật chưa vững. Đẩy ngực 40kg với form chuẩn hiệu quả và an toàn hơn nhiều so với việc cố đẩy 60kg mà cong lưng, lệch vai. Kỹ thuật đúng giúp tối ưu hóa tác động vào cơ bắp mục tiêu.
Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trước gương để quan sát và điều chỉnh form. Luôn khởi động kỹ trước buổi tập và giãn cơ sau khi kết thúc để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình thực hiện các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy.
An toàn là trên hết kỹ thuật quan trọng hơn sức nặng
Top các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy hiệu quả nhất
Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp để cải thiện vóc dáng, xây dựng cơ bắp và tăng cân bền vững, thì danh sách các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy dưới đây chính là lựa chọn hoàn hảo. Những bài tập này không chỉ giúp kích thích các nhóm cơ lớn mà còn cải thiện sức mạnh, khả năng chịu đựng và sự cân đối toàn thân.
Nhóm bài tập Đẩy (Push)
Bench Press (Đẩy ngực tạ đòn): Vua của các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy, giúp phát triển thân trên toàn diện và xây dựng cơ ngực dày, khỏe.
- Nằm trên ghế, hai chân trụ vững trên sàn. Tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút.
- Gồng cơ bụng, ưỡn ngực, siết bả vai lại.
- Hít sâu, từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực.
- Thở ra và đẩy mạnh tạ lên vị trí ban đầu.
Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc lên tạ đơn): Tập trung phần ngực trên, giúp ngực đầy đặn hơn. Đây là một trong các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy được khuyến khích cho người muốn phát triển phần thân trên cân đối.
Overhead Press (Đẩy vai qua đầu): Bài tập tốt nhất để xây dựng một đôi vai rộng, tròn và khỏe mạnh.
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, hai tay nắm thanh đòn đặt ở phần vai trước.
- Gồng chặt cơ bụng và mông.
- Thở ra và đẩy mạnh tạ thẳng lên qua đầu cho đến khi tay thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Nhóm bài tập Đẩy Ngực, Vai, Tay Sau
Nhóm bài tập Kéo (Pull)
Deadlift (Nâng tạ): Bài tập compound tối thượng, tác động đến gần như toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng dưới, mông và đùi sau.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh đòn sát cẳng chân.
- Hạ hông xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên, hai tay nắm thanh đòn.
- Hít sâu, gồng chặt cơ bụng, dùng lực từ chân đẩy xuống sàn để nâng tạ lên. Giữ tạ đi sát cơ thể.
- Khi đứng thẳng, siết chặt mông. Từ từ hạ tạ xuống theo chuyển động ngược lại.
- Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện để tránh chấn thương.
Pull-up (Hít xà đơn): Bài tập xây dựng độ rộng và độ dày cho cơ lưng xô cực kỳ hiệu quả.
Barbell Row (Gập người kéo tạ đòn): Hỗ trợ phát triển cơ lưng giữa và cải thiện tư thế. Khi được đưa vào giáo án các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy, nó giúp cân bằng sức mạnh giữa phần trước và sau cơ thể.
Nhóm bài tập Kéo Lưng, Tay Trước
Nhóm bài tập Chân (Legs)
Squat (Gánh tạ): Nền tảng của sức mạnh tổng thể và là bài không thể thiếu trong mọi giáo án các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy.
- Đặt thanh đòn lên phần cầu vai (không đặt lên cổ).
- Hai chân đứng rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít sâu, gồng bụng, từ từ hạ hông xuống như đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng thẳng.
- Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn.
- Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Đầu gối không được chụm vào trong và không vượt quá mũi chân.
Lunge (Chùng chân): Tác động sâu vào từng bên chân, cải thiện sự cân bằng và phát triển cơ mông, đùi.
Leg Press (Đạp đùi): Một lựa chọn an toàn để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ chân mà không gây áp lực lên lưng.
Nhóm bài tập Chân Đùi, Mông
Lịch tập gym tăng cân cho nam gầy trong 8 tuần
Xây dựng nền tảng (Tuần 1-2)
Mục tiêu là làm quen chuyển động và học kỹ thuật chuẩn. Tập toàn thân (Full Body) 3 buổi/tuần, nghỉ xen kẽ.
Thứ 2 – 4 – 6 (Full Body):
|
Squat |
Bench Press | Barbell Row | Overhead Press |
Pull-up (hoặc Lat Pulldown) |
|
3 hiệp x 8-10 reps |
3 hiệp x 8-10 reps | 3 hiệp x 8-10 reps | 3 hiệp x 10-12 reps |
3 hiệp x 10-12 reps |
(Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp)
Xây dựng nền tảng mục tiêu là làm quen chuyển động và học kỹ thuật chuẩn
Tăng cường sức mạnh và khối lượng (Tuần 3-5)
Bắt đầu áp dụng Progressive Overload. Tăng dần mức tạ hoặc số reps. Lịch tập 4 buổi/tuần.
|
Thứ 2 |
Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 |
Thứ 7 & CN |
| Thân trên (Upper Body) | Thân dưới (Lower Body) | Nghỉ | Thân trên (Upper Body) | Thân dưới (Lower Body) | Nghỉ |
Bứt phá và tối ưu hóa phát triển cơ bắp (Tuần 6-8)
Tăng tần suất và khối lượng tập luyện. Lịch tập 5 buổi/tuần.
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| Ngực & Tay sau | Lưng & Tay trước | Chân & Bụng | Nghỉ | Vai & Cẳng tay | Tập lại nhóm cơ yếu nhất hoặc Full Body nhẹ nhàng | Nghỉ |
Bứt phá và tối ưu hóa phát triển cơ bắp
Dinh dưỡng không thể thiếu để tăng cân
Tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại phụ thuộc vào dinh dưỡng.
Nguyên tắc Calo thặng dư
Để tăng cân, lượng calo bạn nạp vào (calo in) phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ (calo out). Hãy tính TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) của bạn và cộng thêm 300-500 calo mỗi ngày để bắt đầu tăng cân.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients) khuyến nghị
- Protein (Chất đạm): Protein là nền tảng giúp xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung khoảng 2 đến 2,2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một số nguồn cung cấp tốt gồm có ức gà, thịt bò, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
- Carbohydrate (Tinh bột): Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Hãy ưu tiên dùng các loại carb phức hợp như cơm gạo lứt, khoai lang, yến mạch và bánh mì nguyên cám để duy trì sức bền và hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
- Fat (Chất béo tốt): Hỗ trợ sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể. Nguồn tốt: quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), dầu olive.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị
Gợi ý thực đơn mẫu 1 ngày
- Bữa sáng (7h): Yến mạch + 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1 (10h): 2 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa (12h): 200g ức gà + 1 bát cơm gạo lứt + rau xanh.
- Bữa phụ 2 (15h – trước tập): 2 lát bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng.
- Sau tập (18h): 1 muỗng Whey Protein hoặc 1 hộp sữa tươi.
- Bữa tối (19h): 200g cá hồi áp chảo + khoai lang + súp lơ xanh.
- Bữa phụ 3 (21h): Một nắm hạt hạnh nhân hoặc 1 hũ phô mai cottage.
Có nên dùng Thực phẩm bổ sung (Whey Protein, Mass Gainer)?
- Whey Protein: Là nguồn protein tinh khiết, hấp thu nhanh, tiện lợi để dùng sau tập hoặc khi bữa ăn không đủ đạm. Nó là thực phẩm, không phải thuốc.
- Mass Gainer: Cung cấp lượng lớn calo, carb và protein, là giải pháp cho những người quá gầy và không thể ăn đủ qua thức ăn tự nhiên.
Hãy ưu tiên thức ăn tự nhiên và chỉ dùng thực phẩm bổ sung khi thực sự cần thiết
Uống đủ nước
Nước cần thiết cho mọi quá trình trao đổi chất và vận chuyển dinh dưỡng đến cơ bắp. Hãy uống ít nhất 2.5 – 3.5 lít nước mỗi ngày, đặc biệt vào những ngày tập luyện.
Những lỗi thường gặp và cách khắc phục
|
Lỗi |
Hậu quả |
Khắc phục |
| Tập quá sức nhưng ăn không đủ | Điều này gây mất cơ | Luôn đảm bảo calo thặng dư |
| Bỏ qua các bài tập chân | Gây mất cân đối cơ thể | Dành ít nhất 1 buổi/tuần cho các bài tập chân nặng. |
| Ngủ không đủ giấc | Cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp | Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm |
| Thiếu kiên nhẫn và bỏ cuộc sớm | Tăng cân là một quá trình | Đặt mục tiêu thực tế và kiên trì theo đuổi |
Một vài lời khuyên khác giúp tối ưu hành trình
- Đặt mục tiêu rõ ràng: Thay vì đặt mục tiêu chung chung như muốn tăng cân, bạn nên cụ thể hóa bằng cách hướng đến việc tăng 2kg trong vòng 8 tuần.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc quá mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Phục hồi tốt hơn là chấn thương.
- Lựa chọn trang phục tập gym phù hợp: Chất liệu co giãn tốt, thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn thoải mái, tự tin và thực hiện động tác đúng biên độ hơn.
- Tìm bạn đồng hành hoặc HLV: Có người đồng hành sẽ giúp bạn có thêm động lực và hỗ trợ lẫn nhau.
- Tự tin với vóc dáng mới: Khi đạt được mục tiêu, việc lựa chọn trang phục sẽ dễ dàng hơn.
Một vài lời khuyên khác giúp bạn tối ưu hành trình
Giải đáp nhanh về các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy
Nam gầy nên tập tạ nặng hay nhẹ?
Với các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy, bạn nên tập đủ nặng trong khoảng 8–12 reps mỗi hiệp để kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, hãy luôn ưu tiên kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.
Tập gym bao lâu thì người gầy tăng cân?
Nếu tuân thủ đúng lịch tập và dinh dưỡng, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt sau 8 tuần.
Không dùng Mass Gainer có tăng cân được không?
Hoàn toàn được. Mass Gainer chỉ là công cụ hỗ trợ. Chìa khóa vẫn là ăn đủ calo thặng dư từ thực phẩm tự nhiên.
Lời kết
Hành trình tăng cân không hề khó nếu bạn có một lộ trình đúng đắn và sự kiên trì. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập Gym tăng cân cho nam gầy đã được gợi ý trong bài viết để nhanh chóng đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Theo dõi blog Coolmate để cập nhật thêm nhiều bí quyết gym, dinh dưỡng và phong cách sống khỏe chuẩn men nhé!
