Tập Gym đúng cách – Rất cơ bản mà ít người biết

Tập gym đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện cơ bắp, sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh mà còn hỗ trợ đẩy lùi stress và ngăn ngừa lão hóa. Vậy tập gym đúng cách là như thế nào? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Tập gym đúng cách quan trọng như thế nào?

Gym là bộ môn thể thao phổ biến và được giới trẻ ưa chuộng trong thời gian gần đây. Tuy nhiên nếu bạn tập gym không đúng phương pháp, kỹ thuật và có lộ trình cụ thể, phù hợp chắc chắn sẽ không nhận được kết quả như mong muốn. Song tập gym đúng cách mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời.

Tập Gym đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giải tỏa căng thẳng hiệu quả cho bạn nam

Sở hữu cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và quyến rũ

Tập luyện không chỉ giúp bạn giảm cân, sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh mà còn giúp “triệt tiêu” lượng mỡ thừa từ đó đường nét cơ thể trở nên sắc nét, quyến rũ hơn.

Giúp xương chắc khỏe, tránh lão hóa sớm

Theo thời gian mô xương có sự thay đổi tùy vào điều kiện bên trong và ngoài cơ thể. Đặc biệt nhiều bạn trẻ ngày nay có dấu hiệu thoái hóa sớm thậm chí gặp tình trạng loãng xương. Chính vì vậy tập gym đúng cách giúp mô xương của bạn khỏe mạnh và giảm tình trạng trên.

Khả năng phòng bệnh

Tập gym giúp bạn tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề về tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ về lâu dài. Ngoài ra sau khi vận động khoa học cơ thể bạn sản sinh khả năng chống vi khuẩn có hại từ đó hỗ trợ loại bỏ các bệnh như: tiểu đường, béo phì,…

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tập gym là biện pháp hữu ích giúp gymer tăng cơ bắp nhanh chóng và không để lại biến chứng tiêu cực. Đồng thời nâng cao sức khỏe toàn diện cho người tập và cải thiện vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ hơn.

Tăng cường sinh lý nam giới

Tập gym giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất từ đó sản sinh lớn lượng elastin và collagen tự nhiên. Đây chính là protein chủ yếu trong cơ thể giúp tăng cường sinh lý nam giới và góp phần xây dựng khối cơ quan xương, da, dây chằng, gân.

Cải thiện chiều cao hiệu quả

Ngoài lợi ích giúp xương săn chắc, khỏe mạnh, tập gym chính là một trong những cách cải thiện chiều cao hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn bài tập đu xà hay bật cao để giúp phát triển các mô xương khớp.

Giải tỏa căng thẳng

Khi tập gym, bạn cần tập trung tuyệt đối vào bài tập để tránh gặp phải chấn thương. Khi đó gần như tinh thần của bạn không có không gian và thời gian suy nghĩ đến vấn đề xung quanh.

Hướng dẫn tập gym đúng cách

Gym là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và lựa chọn ngày nay. Để quá trình luyện tập năng suất và mang lại kết quả như mong muốn bạn cần lưu ý và “bỏ túi” những điều dưới đây.

Nguyên tắc tập gym đúng cách

Quá trình luyện tập sẽ không hiệu quả nếu bạn tập sai kỹ thuật, phương pháp. Chính vì vậy tập gym đúng cách là yếu tố quan trọng nhất bạn cần lưu tâm nếu muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Sau đây là 5 nguyên tắc tập gym bạn nên biết.

Bạn nam cần nắm rõ và tuân thủ nghiêm các nguyên tắc tập Gym để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương

Lựa chọn lịch tập khả thi

Nhiều bạn nghĩ rằng tập luyện hàng ngày hỗ trợ giảm cân tốt hơn, tuy nhiên lịch tập gym quá dày có thể khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức hoặc chán nản. Chính vì vậy bạn nên lựa chọn lịch tập nhẹ nhàng với 2 – 3 – 4 – 5 ngày/tuần sau đó có thể tăng dần khi bản thân đã hiểu rõ cơ thể.

Nếu không phải là người có kinh nghiệm tập gym Coolmate khuyên rằng bạn nên cần sự hỗ trợ từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Khi đó họ sẽ lên lịch tập khả thi, phù hợp với cơ thể và sức bền của bạn.

Lựa chọn đồ tập phù hợp

Bạn nên lựa chọn set đồ tập gym có chất liệu thoải mái, mềm mịn, thông thoáng nhằm giúp quá trình luyện tập dễ dàng và thuận tiện hơn. Một số chất liệu phổ biến và được khuyên dùng như: Polyester, Cotton + Polyester, Spandex,… Nếu bạn chưa biết cách lựa chọn đồ tập vừa đẹp vừa phù hợp hãy tham khảo các gợi ý dưới đây từ Coolmate:

1. Áo thun thể thao Jacquard Active

• Chất liệu: 100% Polyester cao cấp

• Vải dệt kiểu Jacquard bằng công nghệ tiên tiến, hiện đại

• Công nghệ ExDry thoáng khí, nhanh khô, thấm hút tốt

• Trọng lượng áo siêu nhẹ, co giãn đa chiều

• Thiết kế tay áo Raglan mạnh mẽ, tôn dáng và tăng độ linh hoạt khi vận động

Áo thun thể thao Jacquard Active thấm hút mồ hôi vượt trội

2. Áo thun nam Gym Powerfit

• Chất liệu: 86% Polyester Recycled + 14% Spandex

• Co giãn 4 chiều mang đến sự thoải mái để người tập vận động hết mình

• Ứng dụng công nghệ Thấm hút (Wicking) – Nhanh khô (Quick – Dry)

• Thiết kế công thái học, cải tiến giữa các đường may không bị mài mòn và nâng cao độ bền

Áo thun nam Gym Powerfit ứng dụng tính năng Wicking (Thấm hút tốt) và Quick – Dry (Nhanh khô)

3. Áo thun thể thao Promax – S1

• Chất liệu: 100% Polyester cao cấp, mềm mịn, thoải mái

• Xử lý hoàn thiện vải: Quick – Dry (Nhanh khô) – Wicking (Thấm hút tốt) mang lại cảm giác dễ chịu, tăng khả năng khử mùi

• Dệt kiểu Mesh thoáng khí

• Kiểu dáng Regular fit dáng suông, ôm trọn cơ thể

Áo thun thể thao Promax – S1 giúp người mặc luôn khô thoáng, dễ chịu

4. Quần shorts nam thể thao 7’’

• Chất liệu: 100% Polyester Recycle thoáng mát, thân thiện với môi trường

• Công nghệ xử lý hoàn thiện vải: Quick – Dry (Nhanh khô)- Wicking (Thấm hút tốt) – Stretch (Co giãn 2 chiều)

• Vải Recycle dệt kiểu Double Weaving mang lại cảm giác “Cooling” khi mặc

• Form quần vừa vặn, không ôm sát gây cảm giác khó chịu

Quần shorts nam thể thao 7’’ là lựa chọn hoàn hảo dành giúp nam giới có buổi tập năng suất

5. Quần short nam Gym 7’’ Power

• Chất liệu: 100% Polyester cao cấp

• Vải xử lý tính năng: Wicking (Thấm hút nhanh) & 4-way Mechanical Stretch (Co giãn 4 chiều) & Quick-Dry (Nhanh khô)

• Vải dệt kiểu Double Weaving và nhuộm bằng công nghệ Zero Water Discharge (Không nước thải) theo đuổi xu hướng yếu tố thời trang bền vững

• Thiết kế nam tính, có xẻ tà giúp khoe phần đùi khỏe khoắn, săn chắc của phái mạnh

Quần shorts nam Gym 7’’ Power được thiết kế phù hợp cho mọi hoạt động thể thao

Và đó là một số sản phẩm thể thao đến từ thương hiệu Coolmate. Ngoài ra bạn có thể tham khảo tại Website Coolmate để sở hữu thêm nhiều mẫu thiết kế đẹp mắt, chất lượng và giá thành hợp lý.

Được hình thành trong thời đại 4.0, Coolmate áp dụng sức mạnh công nghệ vào thời trang nhằm đem đến những sản phẩm chất lượng vượt trội cho người dùng. Không chỉ vậy, Coolmate mong muốn mang lại cho khách hàng vẻ ngoài “cool” ngầu, năng động, mới mẻ đặc biệt là sự thoải mái, tự tin trong từng bước di chuyển.

Khởi động kỹ càng

Khởi động trước khi tập giúp cơ thể bạn có khoảng thời gian “làm nóng” và sẵn sàng cho quá trình luyện tập cường độ cao tiếp theo. Ngoài ra khởi động trước khi tập giúp bạn tránh gặp các chấn thương không đáng có. Chính vì vậy hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác như: đá chân, xoay tay, nâng gối, ép dẻo,…

Khởi động kỹ càng giúp người tập tránh gặp các chấn thương không đáng có

Uống đủ nước khi tập luyện

Vận động thể thao khiến cơ thể mất nước và ra rất nhiều mồ hôi. Vì vậy bạn nên uống khoảng 240ml mỗi 15 phút tập để bù lượng nước cơ thể bị thiếu hụt và lưu ý những điều sau:

• Tình trạng mất nước có thể tác động tiêu cực lên quá trình tập gym như: cơ thể bị chuột rút, chóng mắt, yếu cơ,…

• Luôn mang theo thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể, ưu tiên nước uống chứa carbohydrate và natri

Uống đủ nước khi luyện tập là nguyên tắc tập gym đúng cách

Ăn nhẹ sau khi tập

Nguyên tắc cuối cùng bạn cần biết đó là ăn nhẹ sau khi vận động. Bạn hãy chọn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate để nạp năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein cấu tạo cơ.

Sinh tố trái cây và bột protein giúp người tập nạp năng lượng sau khi vận động

Lịch tập gym phù hợp với cấp độ của bạn

Sắp xếp và lên lịch tập gym phù hợp với thể trạng và cấp độ luyện tập của bạn là điều cực kỳ quan trọng. Kế hoạch rõ ràng và lịch tập cân đối, cụ thể giúp bạn kiểm soát sự phát triển toàn diện đồng thời không gây tình trạng mệt mỏi, kiệt sức.

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng tập gym hoặc đã bỏ tập thời gian dài hãy tham khảo lịch tập cho người mới bắt đầu. Lịch tập này giúp cơ thể bạn làm quen với vận động một cách nhẹ nhàng thay vì đột ngột từ đó giảm năng suất, hiệu quả tập luyện.

• Thứ 2 – Cardio 10 – 30 phút: Bài tập nhảy dây, Bài tập đi bộ, Xe đạp tại chỗ

• Thứ 3 – Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và cơ bắp: Assisted Lunges, Squat with Dumbbell, Side Step with an Arnold Press

• Thứ 4 – Nghỉ hoặc tập yoga và giãn cơ nhẹ nhàng

• Thứ 5 – Cardio 10 – 30 phút: Bài tập nhảy dây, Bài tập đi bộ, Xe đạp tại chỗ

• Thứ 6 – Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và cơ bắp: Assisted Lunges, Squat with Dumbbell, Side Step with an Arnold Press

• Thứ 7 – Nghỉ hoặc tập yoga và giãn cơ nhẹ nhàng

• Chủ nhật – Nghỉ

Bạn nên tập nhẹ nhàng với tần suất thấp khi mới làm quen với gym

Lịch tập cho người đã tập 3 tháng

Nếu đã tập gym trên 3 tháng bạn nên tham khảo những bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cơ thể và nhóm cơ riêng biệt. Sau đây là lịch tập gym cho người đã luyện tập 3 tháng:

Thứ 2 – Cardio:

• Tập máy chạy bộ hoặc máy đạp xe

• Tập phần trên cơ thể với các bài: Chest Press, One Arm Row, Push – Up,…

• Giãn cơ với các bài: Quad Stretch, Chest and Shoulder Stretch, Standing Hamstring Stretch,…

Thứ 3 – Cardio:

• Tập máy chạy bộ 45 phút

• Tập nhóm cơ trọng tâm: Ball Marches, Butt Lift, Back Extension,…

• Giãn cơ với các bài: Quad Stretch, Chest and Shoulder Stretch, Standing Hamstring Stretch,…

Cardio là bài tập hàng đầu giúp giãn cơ hiệu quả

Thứ 4 – Cardio:

• Tập Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút

• Tập phần dưới với các bài: One Leg Squat, Goblet Squat with Rotation, Deadlifts,…

• Giãn cơ với các bài: Inner Thigh Stretch, Hamstring Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch,…

Thứ 5 – Nghỉ hoặc tập Yoga và giãn cơ nhẹ nhàng

Giữa tuần bạn nam có thể nghỉ hoặc chọn tập Yoga để giãn cơ nhẹ

Thứ 6 – Tập tăng sức mạnh cơ:

• Một số bài tập: Dips, Jumping rope, Ball squat,…

Thứ 7 – Cardio:

• Chủ yếu tập bằng các loại máy tập gym

Chủ nhật – Nghỉ

Sau 3 tháng bạn nên thực hiện các bài tập có cường độ cao và toàn diện kết hợp nghỉ ngơi

Lịch tập cho người ở mức nâng cao

Nếu bạn đã tập gym thường xuyên và có kinh nghiệm trong bộ môn thể thao này thì hãy tham khảo lịch tập cho người ở mức nâng cao. Lịch tập này tác động mạnh mẽ đến phần cơ bắp và giúp duy trì thể trạng cơ thể. Cụ thể là:

Thứ 2:

• Tập phần ngực, vai và bắp tay với các bài: Close Grip Bench Presses, Drop Set Push Ups, Overhead Presses,…

• Tập Cardio và HIIT bằng máy tập gym

Thứ 3:

• Tập phần dưới và nhóm cơ trọng tâm với các bài: Hover Squats, Barbell Squats, Pyramid Planks,…

Hover Squats, Barbell Squats, Pyramid Planks là các bài tập phần dưới hiệu quả

Thứ 4:

• Tập phần lưng và cơ tay trước với các bài: One – Armed Row, Back Extensions, Barbell High Row,…

• Tập Cardio 45 phút

Thứ 5 – Nghỉ hoặc tập yoga và giãn cơ nhẹ nhàng

Thứ 6:

• Tập toàn thân với các bài: Leg Press on Ball, Side Lunges, One – Legged Deadlifts,…

Thứ 7:

• Tập HIIT với các bài Burpees, Long Jumps, Mountain Climbers,…

Chủ nhật – Nghỉ

Lưu ý: Lịch tập trên chỉ mang tính chất tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Vì vậy bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử thách với bài tập nâng cao khi đã hiểu thể trạng và sức khỏe bản thân.

Bài tập gym tại nhà

Nếu bạn không có thời gian rảnh và muốn tập luyện tại nhà có thể tham khảo một số bài tập dưới đây. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ và khá quen thuộc, dễ thực hiện, áp dụng tại nhà. Ví dụ như:

• Squat: Squat là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người tập. Đầu tiên bạn đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay về phía trước mặt. Sau đó bạn kéo mông, hông về phía sau và cong đầu gối đặc biệt cần giữ lưng, ngực thẳng suốt bài tập.

• Push – up: Push – up hay còn gọi là hít đất tập cho vùng ngực, bắp tay sau, vai và cơ trọng tâm. Đầu tiên bạn hãy chống tay xuống sàn và đảm bảo hay tay rộng hơn vai. Sau đó bạn hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý người tập cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

• Crunches: Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập trọng tâm phần cơ bụng. Bạn nằm trên thảm sau đó gập gối cho hai chân chạm sàn. Tiếp đến là co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng.

Push up là bài tập toàn diện và dễ dàng thực hiện tại nhà

Tập gym đúng cách không chỉ đơn giản là việc bạn đến phòng gym và thực hiện các bài tập mà cần phải nắm vững kiến thức, kỹ thuật,… để đạt được hiệu quả như mong muốn. Qua bài viết trên Coolmate hy vọng bạn đã nắm được phương pháp tập gym đúng cách. Các bạn hãy luôn kiên trì luyện tập để sở hữu cơ thể khỏe mạnh và quyến rũ nhé!

Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!