Nếu các bạn đang muốn xây dựng một lộ trình rèn luyện sức khoẻ thì chạy bộ là bộ môn thể thao được ưu tiên lựa chọn hàng đầu. Bởi nó phù hợp với mọi đối tượng khác nhau, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu người tập không chạy bộ đúng cách sẽ rất dễ gây tổn thương cho hệ xương khớp. Đặc biệt là tình trạng đau khớp đầu gối. Vậy nguyên nhân và cách ngăn ngừa đau khớp gối khi chạy bộ như thế nào? Hãy cùng Coolmate khám phá thông qua bài viết dưới đây nhé!
Đau khớp gối khi chạy bộ là gì?
Đầu gối là bộ phận chịu áp lực rất lớn do trọng lượng cơ thể gây nên. Đồng thời, chúng cũng luôn hoạt động trong tình trạng tần suất cao. Trong quá trình chạy bộ, đầu gối sẽ phải gập duỗi liên tục. Từ đó dẫn đến tình trạng hoạt động quá sức. Bên cạnh đó, mỗi lần bàn chân tiếp đất, phần đầu gối cũng sẽ phải chịu một lực tác động cực lớn. Nếu các bạn không chạy bộ đúng cách sẽ dẫn đến một số sự cố ngoài ý muốn như chấn thương, đau khớp gối sau khi chạy bộ thông qua những biểu hiện sau:
-
Ban đầu, các chủ cảm thấy vùng xung quanh đầu gối hơi đau nhức. Cơn đau chỉ thóat xuất hiện trong khoảng vài phút rồi lại biến mất.
-
Tuy nhiên về sau, tần suất xuất hiện cơn đau nhiều hơn trong quá trình chạy bộ, từ đó ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
-
Mức độ đau đớn tăng lên nếu các bạn thay đổi tốc độ, chạy xuống những cung đường dốc hóac đi xuống cầu thang.
-
Khu vực quanh đầu gối trở nên sưng đỏ. Trong một số trường hợp nếu bị tác động lực sẽ cảm thấy đau nhức.
-
Đôi khi, các bạn có thể nghe thấy được tiếng rắc rắc từ vị trí khớp gối trong quá trình chạy bộ.
Đau khớp gối – Tình trạng thường thấy trong quá trình chạy bộ
Những nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ
Tình trạng đau gối khi chạy bộ xảy ra bởi rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về những nguyên nhân phổ biến nhất dưới đây nhé!
1. Thoái hóa khớp gối
Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc đau khớp gối trong quá trình chạy bộ. Thoái hóa khớp gối xảy ra khi sụn khớp gối bị tổn thương kèm phản ứng viêm, quá trình tái tạo sụn khớp không đáp ứng kịp lượng dịch khớp cần thiết để bì vào lớp sụn đã mất trước đó.
Thoái hóa khớp gối là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng đau khớp gối sau khi chạy bộ
Nếu gặp phải tình trạng này, người bệnh sẽ cảm thấy đau nhức trong hốc mặt trước khớp gối. Cơn đau sẽ dần tăng lên nếu vận động như chạy bộ, leo cầu thang, chuyển tư thế từ ngồi sang đứng. Đặc biệt, những bệnh nhân thoái hóa khớp gối nếu chạy bộ với một cường độ quá cao sẽ khiến tình trạng thoái khóa trở nên nghiêm trọng hơn.
2. Viêm bao hoạt dịch khớp gối
Viêm bao hoạt dịch khớp đầu gối là tình trạng sưng, viêm, đỏ túi chứa dịch lỏng ở phần đầu gối. Bao hoạt dịch tựa như một “lớp đệm” giữa phần xương cùng các bộ phận xung quanh. Mục đích giúp hoạt động trở nên dễ dàng hơn. Nếu bao hoạt dịch khớp gối bị sưng viêm, bệnh nhân sẽ cảm nhận thấy được cơn đau dữ dội trong quá trình chạy bộ. Thậm chí là khó di chuyển nếu tình trạng trở nặng.
Bao hoạt dịch khớp gối – “Lớp đệm” nâng đỡ phần xương đầu gối
3. Viêm gân gối
Việc không chạy bộ đúng cách có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm gân gối. Cụ thể là phần gân bánh chè. Dấu hiệu nhận biết tình trạng viêm gân gối đó chính là cảm nhận được cơn đau ở phần trước gối (nơi gân bị sưng viêm). Ban đầu, cơn đau có thể xuất hiện không thường xuyên, chỉ duy trì trạng thái âm ỉ. Tuy nhiên, tình trạng sẽ ngày càng tăng, tuân theo một chu kỳ đau nhất định. Đi từ đau liên hồi đến đau dữ dội rồi giảm đau, rồi lại tăng mạnh.
Chạy bộ không đúng tư thế có thể dẫn đến viêm gân gối
4. Rách phần sụn chêm
Sụn chêm đầu gối là phần sụn nằm tại vị trí giữa xương chày phía dưới và xương cẳng chân phía trên. Vai trò của nó là giảm thiểu áp lực của trọng lượng cơ thể lên phần đầu gối trong quá trình di chuyển, vận động. Nếu tác động một lực mạnh lên đầu gối như té ngã, chấn thương… sụn chêm có thể bị rách. Từ đó gây sưng viêm và cứng khớp gối. Việc chạy bộ cũng trở nên vô cùng khó khăn.
Sụn chêm là bộ phận có công dụng giảm thiểu áp lực do trọng lực cơ thể gây nên cho đầu gối
5. Chấn thương đầu gối
Chấn thương đầu gối (Runner’s knee) là tổn thương thường gặp ở những vận động viên chạy bộ đường dài. Theo chuyên gia, cơ tứ đầu đùi có công dụng giữ đúng vị trí của xương bánh chè. Nhờ vậy, trong quá trình chạy bộ, xương bánh chè sẽ không chạm vào phần xương đùi khi vận động lên xuống.
Chấn thương đầu gối là tình trạng thường thấy của nhiều vận động viên chạy bộ
Nếu cơ tứ đầu đùi trở nên yếu kém hóa các bạn chạy bộ sai tư thế, xương bánh chè có thể di chuyển lệch hướng, chèn ép lên phần đầu gối. Từ đó tạo ma sát gây ảnh hưởng đến sụn khớp gối. Cuối cùng, xương bánh chè sẽ không thể gập lại như bình thường, gây đau nhói, khó chịu. Cơn đau này sẽ trở nên rõ rệt khi chạy bộ, đi bộ xuống cầu thang, gập khớp gối, ngồi xổm…
6. Tổn thương dây chằng
Ở vị trí đầu gối, phần dây chằng chéo trước (ACL) và dây chằng chéo sau (PCL) là hai dây chằng có khả năng tổn thương lớn nhất. Những tổn thương dây chằng trong quá trình chạy bộ không chỉ gây đau nhức mà còn có thể khiến giảm thiểu khả năng vận động, thoái hóa khớp.
Tình trạng tổn thương dây chằng kéo dài có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ
7. Luyện tập thể thao quá sức
Tăng tần suất luyện tập, kéo dài quãng đường chạy bộ có thể khiến gia tăng áp lực cho phần đầu gối. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ. Bên cạnh đó, thực hiện các bài tập cường độ cao như squat, căng/giãn cơ không đúng cách có thể tác động các mô xung quanh và bên trong xương bánh chè. Từ đó dẫn đến chứng đau nhức đầu gối.
Nâng cao tần suất luyện tập chạy bộ có thể dẫn đến áp lực lên phần đầu gối
8. Thừa cân, béo phì
Cơ thể có cân nặng quá lớn có thể gây áp lực nặng nề lên phần khớp đầu gối. Các dây thần kinh bị chèn ép trong quá trình chạy bộ. Từ đó khiến cơn đau nhức đầu gối ngày càng nghiêm trọng.
Thừa cân gây áp lực nặng nề lên trên phần đầu gối
Cách ngăn ngừa đau khớp gối khi chạy bộ
Đau khớp gối khi chạy bộ bên cạnh việc gây nên cảm giác khó chịu, nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống. Chính vì vậy, các bạn có thể áp dụng một số cách dưới đây để ngăn ngừa tình trạng đau khớp gối này nhé!
1. Tăng cường sức khỏe xương khớp từ bên trong
Như đã đề cập đến ở phần trên, tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ xảy ra bởi rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó phổ biến nhất là những bệnh lý liên quan đến xương khớp như viên gân gối, viêm bao hoạt dịch, thoái hóa khớp gối… Chính vì vậy, phương pháp hiệu quả nhất để phòng ngừa đau khớp gối chính là chủ động tăng cường sức khỏe xương khớp từ bên trong bằng việc bổ sung các dưỡng chất.
Nâng cao sức khỏe xương khớp – Biện pháp ngăn ngừa đau khớp gối hiệu quả
2. Quản lý cân nặng phù hợp
Cân nặng quá lớn có thể gây áp lực nặng nề lên các khớp gối. Chính vì vậy, các bạn cần quản lý cân nặng một cách phù hợp. Nếu có thể thừa cân, béo phì, hãy thay đổi một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
3. Tư thế chạy bộ chuẩn xác
Chạy bộ sai kỹ thuật, tư thế có thể là nguyên nhân dẫn đến đau khớp gối. Chính vì vậy, nếu những ai mới bắt đầu làm quen với bộ môn thể thao này thì cần kiểm tra tư thế khi chạy thật chuẩn. Trong quá trình chạy, người chạy cần giữ mũi chân thẳng, hai bàn chân để song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Việc tiếp đất bằng mũi chân có thể dẫn đến chấn thương khớp cổ chân.
Tư thế tiếp đất chính xác là đặt cả bàn chân xuống đất, bắt đầu từ phân gót đến mũi bàn chân. Bên cạnh đó, người chạy cũng cần luôn giữ tư thế thả lỏng, chân không nên xoay quá nhiều. Bởi điều này có thể dẫn đến tình trạng gân bị co kéo, dây chằng, cơ bắp bị căng, dẫn đến đau khớp đầu gối.
Tư thế chạy là yếu tố quan trọng nhất khi bắt đầu luyện tập chạy bộ
4. Lựa chọn địa hình chạy phù hợp
Trong quá trình chạy bộ, khớp gối luôn phải chịu một áp lực rất lớn. Chính vì vậy, cách giúp giảm thiểu mức độ tác động đó chính là lựa chọn một nơi có địa hình bằng phẳng, hạn chế chướng ngại vật như mặt sân đất, bãi cỏ… để luyện tập.
5. Mang giày phù hợp khi chạy bộ
Giày chạy bộ cần lựa chọn những thương hiệu chất lượng, kích thước vừa vặn với chân và có thêm lớp đệm dày để bảo vệ khớp, dây chằng ở bàn chân và giảm thiểu tối đa áp lực đè nặng lên đầu gối. Chính vì vậy, để ngăn ngừa tình trạng đau khớp gối khi chạy, các bạn nên lựa chọn cho đôi chân của mình một đôi giày thể thao chuyên dụng thay vì những đôi giày thời trang, cần đổi giày nếu thấy chất lượng của chúng không còn được đảm bảo.
Một đôi giày thể thao lý tưởng sẽ giúp quá trình luyện tập trở nên dễ dàng
6. Tiến hành khởi động trước khi chạy bộ
Trước khi bắt đầu chạy bộ, người chạy cần thực hiện khởi động cơ thể, khớp gối, chân trong khoảng 10 phút. Điều này có công dụng giúp các bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu đến các nhóm cơ hoạt động tích trong trong quá trình chạy bộ. Từ đó giúp làm nóng các cơ, ngăn ngừa sự cố như đau nhức khớp gối, chấn thương.
Phương pháp điều trị đau khớp gối khi chạy bộ
Tình trạng đau khớp gối kéo dài có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu về một số phương pháp điều trị đau khớp gối khi chạy bộ nhé!
1. Biện pháp khắc phục tại nhà
Đối với những trường hợp đau khớp gối sau khi chạy bộ do các yếu tố bên ngoài tác động, các bạn có thể áp dụng một số phương pháp cải thiện sau:
Thư giãn, nghỉ ngơi đúng cách
Cơ bắp ở phần chân, đặc biệt là khớp gối thường rất dễ bị mỏi nhức sau quá trình luyện tập. Chính vì vậy, nếu cảm nhận thấy tình trạng đau khớp gối sau khi chạy bộ, các bạn nên tạm dừng thói quen luyện tập này trong khoảng 1 – 2 ngày. Hãy để khớp gối được nghỉ ngơi, sau mới mới bắt đầu luyện tập trở lại để tránh được tình trạng cơ cứng khớp gối.
Chườm lạnh/ chườm nóng
Nếu các cơn đau khớp gối trở nên dữ dội xuất hiện sau khi chạy bộ, các bạn nên chườm lạnh đầu gối khoảng 10 – 15 phút. Phương pháp chườm lạnh có công dụng giảm sưng viêm, làm dịu cơn đau nếu đó chỉ là chấn thương nhẹ ở vùng đầu gối. Để mang đến hiệu quả tốt nhất, các bạn nên thực hiện khoảng 4 – 5 lần/ngày. Mỗi lần chường lạnh nên cách nhau khoảng 2 tiếng. Ngược lại, nếu đầu gối chỉ hơi đau âm ỉ, không sưng viêm, các bạn có thể chườm nóng để tăng cường sự lưu thông máu.
Chườm lạnh/nóng là phương pháp chống sưng viêm khớp gối hiệu quả
Sử dụng xịt/cao dán giảm đau
Các bạn cũng có thể sử dụng xịt/cao dán giảm đau để giảm thiểu cơn đau nhức ở vùng đầu gối. Phần lớn trong những miếng cao dán hóac xịt giảm đau đều chứa thành phần thuốc chống viêm, giảm đau. Từ đó giúp người dùng cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh có thể giúp bổ sung nhiều dưỡng chất có ích cho hệ xương khớp. Từ đó giúp thúc đẩy quá trình điều trị đau khớp đầu gối. Một số dưỡng chất bổ ích cho xương khớp mà bạn có thể tham khảo như:
-
Canxi có nhiều sữa, nước hầm xương, phô mai…
-
Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…
-
Vitamin D có trong nấm, lòng đỏ trứng, hàu…
-
Vitamin K có trong các loại hạt, cần tây, bơ…
-
Các chất chống oxy hóa chứa nhiều trong các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, cam…
-
Vitamin C có trong súp lơ, nho đen, cải xoăn, cà chua…
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe
2. Điều trị y tế
Nếu tình trạng đau khớp gối sau khi chạy bộ bắt nguồn từ các chấn thương, bệnh lý liên quan đến xương khớp thì việc áp dụng các biện pháp khắc phục tại nhà không mang đến hiệu quả triệt để. Khi đó, bệnh nhân cần đến các cơ sở y tế để được chẩn đoán chính xác. Từ đó đưa ra những phương pháp can thiệp y tế như:
Sử dụng thuốc điều trị
Thông thường, để điều trị chứng đau khớp gối sau khi chạy bộ do những chấn thương mãn tính, bác sĩ sẽ căn cứ vào mức độ bệnh mà đưa ra chỉ định sử dụng thuốc kháng viêm dạng uống hoặc tiêm trực tiếp cortisone – một loại steroid có công dụng chống viêm mạnh mẽ.
Sử dụng thuốc điều trị là phương pháp chữa tình trạng đau khớp gối sau khi chạy nặng nề
Vật lý trị liệu
Trong một số trường hợp đau khớp gối bởi luyện tập chạy bộ quá sức, căng dây chằng, bong gân… các bạn có thể áp dụng phương pháp vật lý trị liệu để làm tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau hiệu quả và hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng khớp đầu gối.
Phẫu thuật
Phương pháp phẫu thuật sẽ được chỉ định đối với trường hợp đứt dây chằng, rách sụn chêm, chấn thương đầu gối cấp tính cần phẫu thuật khẩn cấp. Phần lớn các ca phẫu thuật đầu gối đều được thực hiện bằng biện pháp nội soi khớp. Đội ngũ y bác sĩ có thể tiến hành phẫu thuật mà không cần phải tạo vết mổ lớn.
Lời kết,
Bài viết trên đã giúp các bạn tìm hiểu về nguyên nhân và cách ngăn ngừa đau khớp gối sau khi chạy bộ. Hy vọng những thông tin của chúng tôi sẽ giúp ích phần nào đó dành cho các bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
>>> Xem thêm:
