Top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả

Một bờ vai rộng từ lâu đã trở thành một tiêu chí thể hiện sự nam tính và cuốn hút của đấng mày râu. Chính vì vậy, tập vai cho nam tại nhà là một trong những bài tập khá quan trọng với các chàng. Tập vai thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, thân hình cũng trở nên cân đối, bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc hơn. Trong bài viết này hãy cùng Coolmate bỏ túi top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả nhé!

Ngày đăng: 26.10.2022

Một bờ vai rộng từ lâu đã trở thành một tiêu chí thể hiện sự nam tính và cuốn hút của đấng mày râu. Chính vì vậy, tập vai cho nam tại nhà là một trong những bài tập khá quan trọng với các chàng.

Tập vai thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, thân hình cũng trở nên cân đối, bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc hơn. Trong bài viết này hãy cùng Coolmate bỏ túi top 06 bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ đơn giản và hiệu quả nhé!

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Tập vai thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, thân hình cũng trở nên cân đối, bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc hơn

1. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Push Up (hít đất).

Bài tập Push Up hay còn gọi là hít đất là một bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản, ai cũng có thể làm được. Push Up (chống đẩy) là bài tập dạng Compound. Các động tác của bài tập này tác động chính lên vùng cơ ngực và một số nhóm cơ phụ khác như cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Bài tập Push Up hay còn gọi là hít đất là một bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản, ai cũng có thể làm được

Hướng dẫn bài tập Push Up đúng cách tại nhà:

- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt trên sàn và khoảng cách giữa hai tay hơi rộng hơn vai.

- Trong suốt quá trình thực hiện bài tập bạn cần gồng siết chặt cơ bụng và cơ mông.

- Từ mắt cá chân tới đầu phải tạo thành một đường thẳng, không được nhấc mông quá cao hay hõm lưng quá thấp.

- Hít sâu vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng vài giây, sau đó dùng lực đẩy người lên ngược lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt và đồng thời thở ra một cách dứt khoát. 

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục bài tập cơ vai này.

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục bài tập cơ vai này

2. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Crab Walk (cua bò).

Crab walk (Cua bò) là một trong những bài tập luyện toàn thân, được đánh giá có cường độ khá cao nhưng bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể bạn, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng tính linh hoạt, và săn chắc cơ bắp của bạn.

Bài tập Crab walk (Cua bò) giúp cho cơ bắp của bạn khỏe hơn, đặc biệt là phần cơ tam đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng, cột sống,.... Do đó, không chỉ vai mà bài tập này còn được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho tim mạch, giúp tăng cường cơ tổng thể cho bạn.

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Crab walk (Cua bò) là một trong những bài tập luyện toàn thân, được đánh giá có cường độ khá cao nhưng bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà

Hướng dẫn bài tập Crab walk (Cua bò) đúng cách tại nhà:

- Bắt đầu với tư thế ngồi bệt hoặc nằm ngửa trên mặt sàn 

- Dùng 2 tay và 2 chân để nâng cơ thể ngửa lên trên, nâng phần hông cao lên khỏi mặt sàn.

- Tiếp đó, giữ nguyên tư thế, lần lượt di chuyển về phía trước và phía sau .

Với bài tập này bạn tập càng nhiều set càng tốt và mỗi set nên thực hiện trong khoảng 30 giây.

3. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Pike Push-Up.

Bài tập Pike Push Up thực chất cũng là một kiểu hít đất. Điểm khác của bài tập này so với hít đất cơ bản chính là ở tư thế bắt đầu và nhóm cơ chính mà bài tập này tác động đến.

Cụ thể, với tư thế bắt đầu của Pike Push Up, phần hông sẽ nâng cao lên, toàn bộ cơ thể của bạn gần như tạo thành một tam giác và nhóm cơ chính mà bài tập tác động đến là cơ vai. Ngoài cơ vai, các động tác trong bài tập Pike Push Up hít đất này cũng sẽ tác động lên một số nhóm cơ phụ gồm cơ ngực, cơ lưng trên,...

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Ngoài cơ vai, các động tác trong bài tập Pike Push Up hít đất này cũng sẽ tác động lên một số nhóm cơ phụ gồm cơ ngực, cơ lưng trên

Hướng dẫn bài tập Pike Push Up (Hít đất) đúng cách tại nhà:

- Đầu tiên, bạn tạo tư thế hít đất, chống hai tay và chân xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay mở rộng bằng vai và duỗi thẳng.

- Nâng phần hông lên cao cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành hình chữ V úp ngược. Lưu ý, động tác này bạn cần duỗi thẳng cả tay và chân, khoảng cách từ tay đến chân sẽ gần nhau hơn so với hít đất cơ bản. 

- Sau đó, gập khuỷu tay lại và hạ phần thân trên xuống cho đến khi đỉnh đầu của bạn  gần chạm xuống sàn. Hãy hít vào khi thực hiện động tác này.

- Giữ động tác này trong khoảng 1 vài giây, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về lại vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng.

Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Push-Back Push-Up.

Bài tập Push-Back Push-Up là 1 trong những bài tập vai cho nam tại nhà cực tốt vì khi tập bài tập này cơ thể của bạn sẽ ép cơ vai phải hoạt động tối đa để giúp đẩy có thể về phía sau.

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Bài tập Push-Back Push-Up là 1 trong những bài tập vai cho nam tại nhà cực tốt

Hướng dẫn bài tập Push-Back Push-Up đúng cách tại nhà:

- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng, hít vào đồng thời hạ cơ thể thấp xuống gần mặt sàn.

- Giữ tư thế trước đó khoảng vài giây, sau đó đẩy người ngược dậy quay trở về tư thế chống đẩy, đồng thời ngay lúc này đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng 2 tay.

- Tiếp tục quay trở lại tư thế hít đất.

5. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Handstand Push-Ups

Bài tập Handstand Push-Ups hiểu theo nghĩa tiếng Việt có nghĩa là “trồng chuối hít đất”. Đây được coi là bài tập vai khá khó dành cho các chàng trai khi tham gia tập luyện tại nhà.

Độ khó của bài tập Handstand Push-Ups không chỉ nằm ở chỗ hai tay bạn phải chịu được trọng lượng của cơ thể mà còn đòi hỏi phải giữ được sự thăng bằng khi thực hiện động tác. Tuy khá là khó nhưng nếu bạn tập được bài tập Handstand Push-Ups thì hiệu quả mà nó mang lại cho bạn sẽ rất tuyệt vời. 

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Bài tập Handstand Push-Ups hiểu theo nghĩa tiếng Việt có nghĩa là “trồng chuối hít đất” và là bài tập vai khá khó dành cho các chàng trai khi tham gia tập luyện tại nhà

Hướng dẫn bài tập Handstand Push-Ups  đúng cách tại nhà:

- Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất và cách tường khoảng 20 đến 30cm, người giữ thẳng.

- Hít vào, gồng người và từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để trở về với tư thế bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

6. Bài tập vai cho nam tại nhà: Bài tập Inverted Row

Tiếp đến là một bài tập vai cho nam tại nhà cũng được đánh giá là khá nặng đô, đó chính là  Inverted Row. Bài tập này đòi hỏi các chàng phải có sẵn một cây xà ngang hoặc dây kháng lực để sử dụng trong suốt quá trình tập.

Inverted Row không chỉ tác động vào cơ vai, giúp bạn có một bờ vai săn chắc mà còn rất hiệu quả đối với cơ lưng giúp tác động sâu vào phần lưng giữa, dựng lưng giữa dày, khỏe và vô cùng thẩm mỹ. Tập 1 mà được 2 thì quá hời rồi đúng không nào.

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Inverted Row không chỉ tác động vào cơ vai, giúp bạn có một bờ vai săn chắc mà còn rất hiệu quả đối với cơ lưng

Hướng dẫn bài tập Inverted Row đúng cách tại nhà:

- Chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn cao bằng hông/ dây kháng lực có độ cao tương tự.

- Hai tay nắm chặt thanh xà/dây kháng lực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Treo hai tay thẳng xuống hoàn toàn, hai tay ở ngay trên vai.

- Hai chân duỗi thẳng (mức độ khó) đặt trên sàn, hoặc kéo hai chân sát vào thân người (mức độ dễ hơn).

- Bắt đầu siết phần vai lại, sau đó tiếp tục dùng lực kéo 2 tay để nâng ngực lên tới gần chạm thanh xà.

- Cố gắng giữ cho cổ tay luôn thẳng, không để gập lại trong suốt quá trình tập nhé, thở ra dứt khoát.

- Dừng lại khoảng 1 giây, sau đó hít vào và hạ thân người từ từ xuống vị trí ban đầu. 

- Tiếp tục lặp lại các động tác tương tự như trên.

bài tập vai cho nam tại nhà không cần tạ

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm động lực tập vai để có một thân hình tam giác ngược chuẩn đẹp và khỏe mạnh hơn

Như vậy Coolmate đã chia sẻ đến bạn một số bài tập vai cho nam tại nhà, đơn giản, nhanh chóng và rất hiệu quả rồi nè. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm động lực tập vai để có một thân hình tam giác ngược chuẩn đẹp và khỏe mạnh hơn. Đừng quên theo dõi Cool Blog để biết thêm nhiều thông tin thú vị về nam giới nữa nha!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng