10+ thực đơn bữa sáng giảm cân dễ chế biến, ít calo

Nguyên tắc xây dựng bữa sáng giảm cân

Để đạt hiệu quả giảm cân, bữa sáng cần được xây dựng với đầy đủ các nhóm chất thiết yếu, hỗ trợ cơ thể duy trì năng lượng và kiểm soát cơn đói trong suốt buổi sáng. Dưới đây là vai trò của từng nhóm chất quan trọng trong quá trình giảm cân:

• Protein: Cung cấp năng lượng và tạo cảm giác no lâu, protein giúp giảm cơn thèm ăn và duy trì khối lượng cơ nạc, vốn đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy calo. Một bữa sáng giàu protein có thể bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, hay các loại hạt.

• Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu, chất xơ còn giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, trái cây, và rau xanh là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng.

• Vitamin và khoáng chất: Cung cấp các vi chất cần thiết giúp cơ thể hoạt động tối ưu, vitamin và khoáng chất còn tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúng có thể được bổ sung thông qua trái cây tươi, rau xanh, hoặc các loại hạt.

Để xác định lượng calo cần thiết cho bữa sáng, bạn có thể dựa vào cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của mình. Công thức cơ bản như sau:

1. Tính tổng calo cần thiết mỗi ngày dựa trên chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của bạn.
2. Bữa sáng nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo này.

Để thuận tiện, bạn có thể sử dụng các công cụ tính calo trực tuyến để xác định chính xác lượng calo phù hợp. Việc đảm bảo bữa sáng đầy đủ dưỡng chất và calo cần thiết sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Công thức tính chỉ số TDEE

Thực đơn bữa sáng giảm cân trong 7 ngày

Dưới đây là thực đơn bữa sáng giảm cân chi tiết trong 7 ngày, bao gồm các món ăn giàu dinh dưỡng, dễ thực hiện và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Mỗi món ăn đều được tính toán lượng calo hợp lý, giúp bạn duy trì năng lượng và kiểm soát cân nặng.

Thứ 2 

Yến mạch + trái cây tươi + sữa hạnh nhân

Nguyên liệu:

• 50g yến mạch
• 1/2 quả chuối
• Một ít quả dâu tây hoặc việt quất
• 200ml sữa hạnh nhân không đường

Cách làm:

1. Cho 50g yến mạch vào bát, thêm 200ml sữa hạnh nhân và ngâm qua đêm trong tủ lạnh (nếu không có thời gian, có thể đun nóng trong khoảng 5-7 phút cho mềm).
2. Cắt chuối thành lát mỏng và rửa sạch dâu tây hoặc việt quất.
3. Khi yến mạch đã mềm, cho chuối và trái cây lên trên, có thể thêm một ít hạt chia hoặc hạt lanh để tăng cường dinh dưỡng.

Bánh mì đen + trứng ốp la + rau bina

Nguyên liệu:

• 1 lát bánh mì đen
• 1 quả trứng
• Một ít rau bina
• Muối và tiêu

Cách làm:

1. Cho bánh mì đen vào lò nướng hoặc dùng máy nướng bánh mì cho đến khi giòn.
2. Đun nóng một ít dầu ô liu hoặc bơ trong chảo, cho trứng vào và chiên đến khi lòng đỏ vừa chín, nếu bạn muốn trứng chín kỹ thì có thể chiên thêm chút nữa.
3. Cho rau bina vào chảo nóng với chút muối và tiêu, xào nhanh cho đến khi rau mềm.
4. Xếp rau bina lên bánh mì nướng, đặt trứng ốp la lên và thưởng thức.

Thứ 3

Smoothie xanh từ chuối + rau cải xoăn + hạt chia

Nguyên liệu:

• 1/2 quả chuối
• 1 cốc rau cải xoăn tươi
• 200ml sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa cà phê hạt chia

Cách làm:

1. Cắt chuối thành miếng nhỏ. Rửa sạch rau cải xoăn và chuẩn bị sữa hạnh nhân.
2. Cho chuối, rau cải xoăn, sữa hạnh nhân và hạt chia vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn.
3. Rót smoothie ra ly và thưởng thức ngay. Có thể thêm đá nếu muốn uống lạnh.

Sữa chua Hy Lạp không đường + quả mọng + hạt hạnh nhân

Nguyên liệu:

• 100g sữa chua Hy Lạp không đường
• Một ít quả dâu tây hoặc việt quất
• 1 thìa cà phê hạt hạnh nhân

Cách làm:

1. Múc sữa chua Hy Lạp vào một bát.
2. Cắt dâu tây hoặc việt quất thành từng miếng nhỏ và rải lên trên sữa chua. Thêm hạt hạnh nhân cắt lát.
3. Trộn nhẹ nhàng và thưởng thức món ăn này vào bữa sáng.

Thứ 4

Cháo quinoa + hạt điều + mật ong

Nguyên liệu:

• 50g quinoa
• 1 thìa cà phê hạt điều
• 1 thìa cà phê mật ong

Cách làm:

1. Rửa sạch quinoa và cho vào nồi, đổ khoảng 1 cốc nước. Đun sôi, sau đó hạ lửa nhỏ và nấu cho đến khi quinoa nở mềm (khoảng 15 phút).
2. Sau khi quinoa đã chín, cho hạt điều lên trên, rồi rưới một ít mật ong để tạo vị ngọt tự nhiên.
3. Trộn đều và thưởng thức món cháo quinoa thơm ngon.

Bánh mì nguyên cám + bơ nghiền + cà chua bi

Nguyên liệu:

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1/2 quả bơ
• Một ít cà chua bi
• Muối, tiêu

Cách làm:

1. Nướng bánh mì nguyên cám cho đến khi giòn.
2. Nghiền nát bơ với một ít muối và tiêu.
3. Cắt cà chua bi thành lát mỏng.
4. Phết bơ lên bánh mì đã nướng, sau đó xếp cà chua lên trên. Có thể thêm chút muối tiêu cho vừa ăn.

Thứ 5

Trứng luộc + bánh mì nguyên cám + rau cải

Nguyên liệu:

• 1 quả trứng
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• Rau cải xanh (như cải bó xôi, rau diếp)

Cách làm:

1. Đun sôi nước, thả trứng vào và luộc trong khoảng 8 phút để có lòng trứng chín vừa phải.
2. Nướng bánh mì nguyên cám cho đến khi giòn.
3. Xào hoặc hấp rau cải xanh với một ít muối.
4. Thưởng thức trứng luộc với bánh mì và rau cải.

Cháo yến mạch + hạt chia + mật ong

Nguyên liệu:

• 50g yến mạch
• 1 thìa cà phê hạt chia
• 1 thìa cà phê mật ong

Cách làm:

1. Cho yến mạch vào nồi, thêm nước và đun sôi, sau đó hạ lửa nhỏ và nấu cho đến khi yến mạch mềm (khoảng 5-7 phút).
2. Sau khi yến mạch chín, cho hạt chia vào, khuấy đều. Rưới mật ong lên trên để tạo vị ngọt tự nhiên.
3. Trộn đều và thưởng thức món cháo ấm nóng.

Thứ 6

Salad trái cây + hạt óc chó

Nguyên liệu:

• 1/2 quả táo
• 1/2 quả chuối
• 1/4 quả bưởi
• 1 thìa cà phê hạt óc chó
• 1 thìa cà phê mật ong

Cách làm:

1. Gọt vỏ táo, chuối và bưởi, sau đó cắt thành miếng vừa ăn.
2. Cho tất cả trái cây đã cắt vào bát lớn.
3. Rắc hạt óc chó lên trên salad trái cây. Rưới mật ong lên để tạo vị ngọt tự nhiên.
4. Trộn nhẹ tay để các thành phần hòa quyện, sau đó thưởng thức ngay.

Sữa chua Hy Lạp + hạt chia + quả việt quất

Nguyên liệu:

• 100g sữa chua Hy Lạp không đường
• 1 thìa cà phê hạt chia
• Một ít quả việt quất

Cách làm:

1. Múc sữa chua Hy Lạp không đường vào bát.
2. Rắc hạt chia lên trên sữa chua.
3. Cắt quả việt quất nếu cần, rồi cho lên trên sữa chua.
4. Trộn đều các thành phần và thưởng thức món ăn này.

Thứ 7

Trứng bác với rau củ + bánh mì nguyên cám

Nguyên liệu:

• 2 quả trứng
• 1/2 quả ớt chuông
• 1/4 củ hành tây
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• Một ít dầu ô liu hoặc bơ

Cách làm:

1. Cắt ớt chuông và hành tây thành miếng nhỏ.
2. Đập 2 quả trứng vào bát, đánh đều. Đun nóng chảo với một ít dầu ô liu hoặc bơ. Đổ trứng vào chảo và xào cùng rau củ cho đến khi trứng chín mềm.
3. Nướng lát bánh mì nguyên cám cho đến khi giòn.
4. Đặt trứng bác lên đĩa, ăn kèm với bánh mì nướng giòn.

Sinh tố chuối + rau cải xoăn + hạt chia

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 1 cốc rau cải xoăn tươi
• 200ml sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa cà phê hạt chia

Cách làm:

1. Cắt chuối thành miếng nhỏ. Rửa sạch rau cải xoăn.
2. Cho chuối, rau cải xoăn, sữa hạnh nhân và hạt chia vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn cho đến khi mịn.
3. Rót sinh tố ra ly và thưởng thức ngay.

Chủ Nhật

Bánh pancake yến mạch + mật ong

Nguyên liệu:

• 50g bột yến mạch
• 1 quả trứng
• 1/2 quả chuối
• 1 thìa cà phê mật ong

Cách làm:

1. Xay nhuyễn yến mạch thành bột mịn bằng máy xay hoặc nghiền tay. Đánh trứng và chuối, sau đó trộn với bột yến mạch và một ít nước cho đến khi bột hơi đặc.
2. Đun nóng chảo chống dính, cho một ít dầu ô liu hoặc bơ vào chảo. Đổ hỗn hợp bột vào chảo để nướng thành những chiếc bánh pancake nhỏ.
3. Rưới mật ong lên bánh pancake khi đã chín.
4. Thưởng thức món pancake yến mạch thơm ngon và bổ dưỡng.

Súp bí đỏ + hạt lanh

Nguyên liệu:

• 200g bí đỏ
• 1/4 củ hành tây
• 1 thìa cà phê hạt lanh
• Muối, tiêu

Cách làm:

1. Gọt vỏ và cắt bí đỏ thành miếng nhỏ. Đun bí đỏ với nước cho đến khi mềm (khoảng 15 phút).
2. Sau khi bí đỏ chín, cho vào máy xay sinh tố và xay mịn. Đun nóng lại trong nồi, thêm muối và tiêu cho vừa ăn.
3. Khi súp đã múc ra tô, rắc hạt lanh lên trên.
4. Thưởng thức món súp bí đỏ ấm áp và giàu dinh dưỡng.

Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng giảm cân

Để xây dựng một bữa sáng giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý đến các yếu tố sau khi lựa chọn thực phẩm:

Chọn thực phẩm tươi, sạch, nguồn gốc rõ ràng

Khi chọn thực phẩm, ưu tiên lựa chọn các sản phẩm tươi, sạch và có nguồn gốc rõ ràng. Điều này không chỉ đảm bảo chất lượng dinh dưỡng mà còn giúp hạn chế tiếp xúc với các hóa chất độc hại có thể có trong thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm không rõ nguồn gốc.

Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, nước uống có ga

Đồ ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo xấu, đường và muối, không tốt cho quá trình giảm cân. Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này và tránh nước uống có ga vì chúng cung cấp lượng calo rỗng, dễ dẫn đến tăng cân.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ

Các thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt (hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh), rau củ và quả không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Protein giúp duy trì cơ bắp trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.

Nên hấp, luộc, nướng thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ

Hấp, luộc hoặc nướng thực phẩm là những phương pháp chế biến tốt hơn so với chiên, xào vì chúng ít sử dụng dầu mỡ, giúp giảm lượng calo trong bữa ăn. Điều này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giữ nguyên được hương vị và chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột xấu, chất béo chuyển hóa

Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, tinh bột xấu (như bánh mì trắng, cơm trắng, bánh kẹo) và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này dễ gây tích tụ mỡ thừa và làm chậm quá trình giảm cân.

Lợi ích của việc ăn sáng giảm cân