Pilates là một bộ môn thể dục nhẹ nhàng, tập trung vào việc làm săn chắc cơ bắp, xây dựng sức mạnh và cải thiện tư thế. Việc tập Pilates thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, tập Pilates có giảm cân không là thắc mắc của nhiều người? Qua bài viết dưới đây, Coolmate sẽ cùng bạn tìm hiểu việc tập Pilates có giảm mỡ không và nên tập những bài tập nào nhé!
Tập Pilates Có Giảm Cân Được Không?
Tập Pilates có giảm cân không? Câu trả lời là có. Pilates, dù không phải là hình thức vận động đốt cháy calo mãnh liệt như chạy bộ hay HIIT, vẫn góp phần vào quá trình giảm cân. Bằng cách kết hợp các chuyển động có kiểm soát và tập trung vào sức mạnh cốt lõi, Pilates giúp tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo.
Các bài tập Pilates giúp đốt cháy calo thông qua việc vận động toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ lớn ở bụng, lưng và hông. Đồng thời, việc xây dựng cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Để đạt được kết quả tốt nhất, nên kết hợp Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất cho thấy phụ nữ thừa cân tập Pilates 3 lần/tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và vòng eo.
Top 9 Bài Tập Pilates Giảm Cân Hiệu Quả Nhất Tại Nhà
1. Bài tập The Hundred.
Đây là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, tập trung vào việc rèn luyện cơ trọng tâm và cơ tay. Cơ chế tác động của bài tập này lên cơ thể khá toàn diện. Khi bạn nằm ngửa và nâng chân lên 90 độ, cơ bụng dưới sẽ được kích hoạt để giữ chân ổn định. Khi bạn hạ thấp chân và liên tục đóng mở chúng, độ khó của bài tập tăng lên, đòi hỏi cơ trọng tâm phải hoạt động mạnh mẽ hơn.
Bài tập The Hundred giúp rèn luyện trọng tâm cơ thể hiệu quả
Hướng dẫn tập luyện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại rồi nâng 2 chân lên 90 độ sao cho chân hướng lên trần nhà.
-
Nâng vai lên khi gập bụng.
-
Duỗi tay song song với 2 sườn, đẩy tay lên xuống. Bạn nâng tay lên xuống 5 lần mỗi khi hít vào và thêm 5 lần mỗi khi thở ra.
-
Nếu bạn muốn nâng cao bài tập hơn, bạn có thể hạ thấp chân xuống một chút để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn rồi giữ nguyên tư thế, liên túc đóng mở 2 chân trong vòng 10 giây.
89.000đ
80.000đ
2. Bài tập Roll Up.
Bài tập Roll Up là một động tác Pilates cổ điển, tác động sâu vào cơ bụng, cơ lưng và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Cơ chế tác động của bài tập này dựa trên việc sử dụng sự phối hợp giữa cơ bụng và cơ lưng để cuộn tròn cột sống lên khỏi sàn, từng đốt sống một.
Bài tập Roll Up được hoạt động dựa trên cơ chế tác động vào cơ bụng và cơ lưng
Hướng dẫn tập luyện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu.
-
Hít vào, nâng hai tay lên khỏi sàn và đưa về phía trần nhà.
-
Thở ra, cuộn tròn cột sống lên khỏi sàn, bắt đầu từ đầu và cổ, sau đó đến vai và lưng.
-
Tiếp tục cuộn người lên cho đến khi ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
-
Hít vào, từ từ cuộn người xuống sàn, bắt đầu từ phần lưng dưới, sau đó đến lưng trên và vai.
-
Thở ra, đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.
-
Lặp lại động tác 5-10 lần.
3. Bài tập Criss Cross.
Bài tập Criss Cross trong Pilates là một phương pháp tuyệt vời để tác động sâu vào vùng cơ bụng và đùi. Khi bạn nâng vai và xoay người, cơ bụng chéo sẽ hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và kiểm soát chuyển động. Đồng thời, động tác gập gối giúp kích hoạt cơ đùi trước và cơ đùi sau, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng đùi.
Bài tập Criss Cross trong Pilates giúp tác động vào cơ bụng và đùi hiệu quả
Hướng dẫn tập luyện:
-
Tư thế nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân thẳng lên rồi gập đầu gối xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.
-
Sử dụng 2 tay để đỡ sau đầu như tư thế gập bụng.
-
Nâng nhẹ vai lên rồi xoay người, gập đầu gối 1 góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển gần nhau.
-
Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
-
Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.
4. Bài tập Single Leg Circles.
Bài tập xoay chân trên không, hay còn gọi là Leg Circles, là một bài tập Pilates tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ hông, cơ đùi và cơ bụng dưới. Cơ chế tác động của bài tập này dựa trên việc sử dụng phạm vi chuyển động của khớp háng để kích hoạt các nhóm cơ xung quanh. Khi bạn giữ chân duỗi thẳng và xoay tròn, các cơ ở vùng hông và đùi phải làm việc liên tục để duy trì sự ổn định và kiểm soát chuyển động.
Bài tập Single Leg Circles được thực hiện với động tác xoay chân trên hông
Hướng dẫn tập luyện:
-
Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống, 2 chân duỗi thẳng.
-
Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn.
-
Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.
5. Bài tập Side Leg Series.
Bài tập Side Leg Series là một chuỗi các động tác được thiết kế để tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh. Cơ chế tác động của bài tập này dựa trên việc sử dụng trọng lượng của chân để tạo ra sức kháng, từ đó kích thích cơ bắp hoạt động. Khi bạn xoay chân, vung chân trước sau hoặc lên xuống, các cơ ở vùng hông và đùi phải làm việc liên tục.
Bài tập Side Leg Series bao gồm một chuỗi động tác được thiết kế linh hoạt
Hướng dẫn tập luyện:
-
Nằm nghiêng người sang một bên, tay chống đầu, chân duỗi thẳng.
-
Xoay chân trên ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi xoay lại theo chiều ngược lại.
-
Vung chân trên từ trước ra sau khoảng 10 lần.
-
Vung chân trên ra trước, chạm chân xuống sàn rồi vung chân ra sau, chạm chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần.
-
Sau đó, xoay người sang bên còn lại rồi tiếp tục áp dụng các động tác trên.
6. Bài tập Glute Bridge.
Bài tập Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới. Cơ chế tác động của bài tập này dựa trên việc nâng hông lên khỏi sàn, kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ để tạo ra lực đẩy.
Bài tập Pilates Glute Bridge tác động và cơ hông, đùi sau và lưng dưới
Hướng dẫn tập luyện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
-
Hai tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống.
-
Siết chặt cơ mông và cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn.
-
Lặp lại động tác 10-12 lần.
Quần Biker Shorts nữ Yoga 8 Inch CoolFlex Light Support
299.000đ
269.000đ
7. Bài tập toàn thân Plank.
Bài tập Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai. Cơ chế tác động của bài tập này dựa trên việc duy trì tư thế chống đẩy trong một khoảng thời gian nhất định, kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ.
Bài tập toàn thân Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể hiệu quả
Hướng dẫn tập luyện:
-
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng.
-
Hạ thấp khuỷu tay xuống sao cho cẳng tay chạm sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định, từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
-
Giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
8. Bài tập Swimming.
Bài tập Bơi trong Pilates (Swimming) là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Cơ chế tác động của bài tập này dựa trên việc sử dụng động tác nâng và rung cánh tay và chân để kích hoạt các nhóm cơ đối diện nhau.
Bài tập Swimming có dáng người giống như bơi
Hướng dẫn tập luyện:
-
Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng.
-
Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm.
-
Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay).
-
Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn.
9. Bài tập Saw.
Bài tập xoay người ngồi, hay còn gọi là Saw, là một động tác Pilates giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Cơ chế tác động của bài tập này dựa trên việc sử dụng động tác xoay người để tạo ra sự căng giãn và kích thích các cơ liên sườn, cơ bụng chéo và cơ lưng.
Bài tập Saw bao gồm động tác xoay người giúp cột sống linh hoạt hiệu quả
Hướng dẫn tập luyện:
-
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.
-
Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.
Chế Độ Ăn Uống Khoa Học Để Tối Ưu Hóa Hiệu Quả Giảm Cân
Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân khi tập Pilates, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với các bài tập. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản giúp bạn đạt được mục tiêu:
- Nguyên tắc cơ bản:
-
Ưu tiên thực phẩm giàu protein (ức gà, cá, trứng), chất xơ (rau xanh, trái cây) và chất béo lành mạnh (quả bơ, các loại hạt).
-
Tạo thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ.
-
Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no.
-
Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì đường huyết ổn định và kiểm soát cơn đói.
Lưu ý cơ bản về chế độ ăn uống khoa học để tối ưu hiệu quả giảm cân khi tập Pilates
- Thực phẩm nên ăn và nên tránh:
-
Nên ăn: Rau xanh, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh.
-
Nên tránh: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, tinh bột tinh chế, chất béo không lành mạnh.
Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Pilates Giảm Cân An Toàn và Hiệu Quả
Dưới đây là những lưu ý quan trọng trong quá trình tập Pilates để giảm cân an toàn và hiệu quả:
-
Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập Pilates, hãy dành thời gian khởi động kỹ lưỡng. Điều này giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Việc thực hiện sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Do đó, hãy tập trung vào việc kiểm soát từng chuyển động, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
-
Để đạt được kết quả giảm cân và cải thiện vóc dáng, cần tập luyện Pilates đều đặn và kiên trì.
-
Trong quá trình tập luyện, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
-
Sau khi tập xong, hãy dành thời gian để thả lỏng cơ thể. Điều này giúp giảm căng cơ, tăng cường sự linh hoạt và phục hồi cơ bắp.
Lưu ý quan trọng trong quá trình tập Pilates để giảm cân mà bạn cần lưu ý
Để hành trình giảm cân với Pilates đạt hiệu quả tối ưu, việc kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh là điều không thể thiếu. Mong rằng chia sẻ của Coolmate trên đây đã giúp bạn trả lời được câu hỏi tập pilates có giảm cân không. Và đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật thêm những thông tin hữu ích khác về sức khỏe và đời sống nhé!
