Tập gym là một thói quen lành mạnh giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu việc ăn đêm khi tập gym có ảnh hưởng gì không. Ăn đêm có thể gây tăng cân hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nhưng nếu biết cách lựa chọn thực phẩm và thời gian phù hợp, nó cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Trong bài viết này, hãy cùng Coolmate cùng tìm hiểu rõ hơn về những lợi ích cũng như tác hại của thói quen này. Qua đó, bạn sẽ có thêm kiến thức để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, giúp phát huy tối đa hiệu quả luyện tập.
Lợi ích của bữa ăn đêm đối với người tập gym
Khi được lựa chọn đúng cách về thực phẩm và thời điểm, bữa ăn đêm có thể mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập luyện.
- Tăng cường tổng hợp protein cơ bắp (MPS): Trong khi ngủ, cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi và phát triển cơ bắp. Việc bổ sung protein chất lượng trước khi ngủ giúp duy trì quá trình tổng hợp protein cơ bắp suốt đêm, hỗ trợ tái tạo và phát triển khối lượng cơ hiệu quả hơn.
- Hạn chế quá trình dị hóa cơ: Giấc ngủ dài 6–8 tiếng là thời gian cơ thể không được bổ sung năng lượng, dễ dẫn đến dị hóa cơ. Ăn nhẹ trước khi ngủ với thực phẩm giàu protein giúp cung cấp axit amin, ngăn ngừa mất cơ trong khi ngủ.
- Hỗ trợ phục hồi sau tập: Sau khi tập luyện, cơ bắp cần dưỡng chất để sửa chữa tổn thương. Bữa ăn đêm có thể bổ sung protein cùng một lượng nhỏ carbohydrate, hỗ trợ quá trình phục hồi và giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
- Ổn định đường huyết, hỗ trợ giấc ngủ: Cơn đói vào ban đêm đôi khi xuất phát từ tình trạng hạ đường huyết. Một bữa ăn nhẹ, hợp lý có thể giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lợi ích bất ngờ cho người tập gym mà bạn chưa biết
Ăn đêm không đúng cách ảnh hưởng đến quá trình tập luyện
Nếu không kiểm soát tốt chế độ ăn đêm, người tập luyện có thể gặp nhiều vấn đề ảnh hưởng đến mục tiêu thể hình và sức khỏe:
- Tích mỡ thừa: Việc tiêu thụ quá nhiều calo vào buổi tối, đặc biệt từ thực phẩm giàu chất béo và đường, dễ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng. Khi hoạt động thể chất giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, lượng calo dư này có xu hướng được tích trữ dưới dạng mỡ.
- Gây rối loạn tiêu hóa: Ăn quá no hoặc ăn sát giờ ngủ, nhất là với thực phẩm khó tiêu, có thể làm tăng nguy cơ đầy hơi, ợ nóng và trào ngược. Những vấn đề này gây khó chịu và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Quá trình tiêu hóa kéo dài khiến cơ thể khó bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi sau tập luyện.
- Gây mất cân bằng hormone: Việc ăn đêm không khoa học, đặc biệt là tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, có thể làm biến động nồng độ insulin và cortisol. Về lâu dài, điều này làm giảm độ nhạy insulin, cản trở quá trình tăng cơ hoặc đốt mỡ.
Ăn đêm không đúng cách có thể làm giảm hiệu quả tập luyện
Tập gym có nên ăn đêm không?
Việc ăn đêm sau tập phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập, loại thực phẩm và thời điểm ăn. Với người tập gym, một bữa ăn nhẹ chứa protein và carbohydrate phức hợp vào buổi tối có thể hỗ trợ phục hồi, thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp và bổ sung glycogen cho cơ thể.
Theo National Institutes of Health (NIH), một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate phức hợp sau khi tập hoặc kể cả vào buổi tối sẽ giúp tăng tốc phục hồi, thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp và nạp lại glycogen.
Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng và sinh lý học cơ bắp, Tiến sĩ Stuart Phillips từ Đại học McMaster cũng cho biết rằng, việc bổ sung protein sau khi tập luyện là yếu tố quan trọng để kích thích tổng hợp cơ bắp. Thời điểm ăn không quá quan trọng, miễn là được thực hiện trong khung thời gian phù hợp sau buổi tập.
Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hoặc chọn thực phẩm không phù hợp như đồ chiên, nhiều đường hay khó tiêu, bạn có thể gặp các vấn đề như đầy bụng, khó ngủ và giảm hiệu quả phục hồi.
Người tập gym có thể ăn nhẹ sau buổi tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Thời điểm ăn đêm hợp lý cho người tập gym
Tập gym nên ăn tối lúc mấy giờ? Thời điểm lý tưởng để ăn đêm là ngay trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc buổi tập tối. Đây là khoảng thời gian cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả nhất, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Nếu bạn không tập vào buổi tối hoặc cảm thấy đói muộn hơn, nên ăn nhẹ ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, tránh cảm giác đầy bụng hay khó chịu khi nằm nghỉ.
Ngược lại, bạn nên tránh ăn ngay trước khi đi ngủ vì lúc này hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động trong khi cơ thể cần nghỉ ngơi. Điều này có thể dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và quá trình phục hồi cơ bắp.
Thời điểm lý tưởng để ăn đêm là ngay sau buổi tập tối
Ăn Đêm Đúng Cách Cho Người Tập Luyện
Thực phẩm nên ưu tiên cho người tập gym
- Sữa chua Hy Lạp không đường/ít đường: Giàu protein Casein hấp thu chậm, bổ sung lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Có thể thêm quả mọng để tăng hương vị và dinh dưỡng.
- Phô mai Cottage: Tương tự sữa chua Hy Lạp về hàm lượng Casein và khả năng hấp thu chậm. Nên chọn loại ít béo để kiểm soát lượng calo.
- Whey, Casein hoặc hỗn hợp protein: Tiện lợi, cung cấp protein chất lượng cao, hấp thu từ từ, phù hợp cho mọi thời điểm.
- Trứng luộc (1-2 quả): Nguồn protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa. Có thể ăn cả lòng đỏ hoặc chỉ lòng trắng tùy theo mục tiêu calo.
- Ức gà luộc hoặc hấp, xé nhỏ (lượng nhỏ): Protein nạc, ít béo, phù hợp khi cảm thấy đói nhiều hơn một chút.
- Trái cây mọng nước: Dâu tây, việt quốc, mâm xôi,... Cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa, lượng đường tự nhiên vừa phải.
Thực phẩm ưu tiên cho người tập gym
Thực phẩm nên tránh khi ăn đêm cho người tập gym
- Mì gói, phở, bún: Nhiều carbohydrate tinh chế, gia vị và chất béo không tốt, khó tiêu hóa vào ban đêm.
- Các món chiên rán, xào nhiều dầu mỡ: Cung cấp calo rỗng và chất béo không tốt, đồng thời tạo áp lực lên hệ tiêu hóa.
- Bánh ngọt, kẹo, chè, kem, nước ngọt: Chứa nhiều lượng đường cao, gây tăng đường huyết nhanh và dễ dẫn đến tích mỡ.
- Thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị: Kích ứng dạ dày, có thể gây ợ nóng và ảnh hưởng giấc ngủ.
Những món ăn đêm cần tránh nếu bạn tập gym
Lời Kết
Việc ăn đêm khi tập gym không phải lúc nào cũng xấu nếu bạn biết cách kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ngược lại, ăn đêm sai cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và kết quả tập luyện của bạn. Hy vọng những thông tin trong bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này và có thể áp dụng hiệu quả vào thói quen sinh hoạt hàng ngày.
Để không bỏ lỡ các bài viết hữu ích về sức khỏe, thể hình và dinh dưỡng, hãy tiếp tục theo dõi Coolblog – nơi chia sẻ những bí quyết giúp bạn nâng tầm phong cách sống và sức khỏe một cách thông minh và bền vững.
