11 Bài tập cơ tay tại nhà cho nam có hiệu quả nhanh nhất

Đời sống hiện đại không phải quý ông nào cũng có thời gian tới phòng tập. Coolmate sẽ cung cấp cho bạn những bài tập cơ tay tại nhà cho nam hiệu quả nhất.

Ngày đăng: 01.10.2022

Việc tập luyện thể dục thể thao là vô cùng cần thiết, giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai cùng thân hình cân đối. Đối với nam giới, việc tập thể dục tăng cơ, đặc biệt là cơ tay sẽ khiến cho các quý ông sở hữu một đôi tay rắn chắc, vạm vỡ đầy nam tính.

Nếu như cánh mày râu phải tất bật với công việc và không có thời gian ra phòng tập, hãy tập luyện bằng 11 bài tập cơ tay tại nhà cho nam hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé.

Việc tập thể dục tăng cơ, đặc biệt là cơ tay sẽ khiến cho các quý ông sở hữu một đôi tay rắn chắc, vạm vỡ đầy nam tính

Việc tập thể dục tăng cơ, đặc biệt là cơ tay sẽ khiến cho các quý ông sở hữu một đôi tay rắn chắc, vạm vỡ đầy nam tính

Tại sao nam giới nên tập cơ tay tại nhà?

Tự tập cơ tay tại nhà mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với các đấng mày râu, có thể kể đến như:

  • Tăng cường độ săn chắc cho cơ tay: Những bài tập cơ tay có tác động lớn đến vùng tay nói riêng cũng như các phần khác của cơ thể. Khi dành thời gian tập luyện, quý ông sẽ sở hữu được bắp tay săn chắc, đôi tay săn chắc, khỏe mạnh.
  • Chủ động, thoải mái khi tập luyện: Khi tập ở nhà, cánh mày râu hoàn toàn chủ động thời gian, không gian tập luyện, bất kể điều kiện thời tiết. Đặc biệt là không đâu thoải mái như ngôi nhà của mình.
  • Không mất chi phí, thời gian: Các quý ông không cần phải mất thời gian, công sức di chuyển đến các phòng tập thể hình. Cũng không tiêu tốn cho việc thuê huấn luyện viên bởi hoàn toàn tự tập luyện ngay tại nhà.

Tự tập cơ tay tại nhà mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tự tập cơ tay tại nhà mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

11 bài tập cơ tay tại nhà cho nam hiệu quả nhất

Với những lợi ích kể trên, hẳn các quý ông sẽ ngay lập tức bắt đầu lên cho mình kế hoạch luyện tập cơ tay tại nhà. Không để cánh mày râu phải băn khoăn lo lắng bởi ngay sau đây Coolmate sẽ giới thiệu 11 bài tập cơ tay tại nhà cho nam hiệu quả nhất.

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam hiệu quả Diamond Push Up

Các bài tập Diamond hay còn được gọi là hít đất sẽ tác động lớn đến cơ tay và cơ ngực, bởi vậy thường hay xuất hiện trong các bài tập thể hình tổng hợp. Quý ông có thể thực hiện bài tập cơ tay tại nhà cho nam này mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt hai tay gần nhau (ngón trỏ tiếp xúc với ngón trỏ, ngón cái tiếp xúc với ngón cái tạo thành hình kim cương. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên ngực và tăng áp lực lên tay sau.
  • Hai chân duỗi thẳng, hai đầu ngón chân chụm lại với nhau và chống xuống sàn.
  • Từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay một góc 30 đến 45 độ. Hạ người xuống càng sâu thì càng có lợi cho nhóm cơ tay sau.
  • Từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Các bài tập Diamond sẽ tác động lớn đến cơ tay và cơ ngực

Các bài tập Diamond sẽ tác động lớn đến cơ tay và cơ ngực

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam nên tham khảo Crab Dip

Bài tập Crab Dip thực chất là bài tập chống đẩy ngược. Bài tập cơ tay tại nhà cho nam này hỗ trợ cho cơ tay cực tốt và không cần bất kỳ dụng cụ nào. Cách tập luyện cũng khá đơn giản:

  • Ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đầu gối vuông góc.
  • Đưa hai tay về phía sau lưng, từ từ nâng người lên, sau đó hạ người xuống sao cho hông không chạm đất.
  • Thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần/hiệp.

Bài tập Crab Dip hỗ trợ cho cơ tay cực tốt

Bài tập Crab Dip hỗ trợ cho cơ tay cực tốt

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam tốt nhất Triceps Dip

Bài tập Triceps Dip cũng không cần dùng tạ và có thể dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế ngồi làm dụng cụ hỗ trợ. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt chiếc ghế phía sau lưng, đồng thời ngồi sát lưng vào mép ghế.
  • Hai tay đặt lên mép ghế và mũi bàn tay hướng ra phía trước.
  • Hai chân duỗi thẳng. Dùng tay sau nhấn mạnh tạo đà nâng người lên và cánh tay thẳng.
  • Hạ người xuống và lặp lại liên tục. Lưu ý không để hông chạm sàn nhà.

Bài tập Triceps Dip không cần dùng tạ và có thể dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu

Bài tập Triceps Dip không cần dùng tạ và có thể dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam Hít xà đơn

Một bài tập cơ tay tại nhà cho nam khác không cần tạ - Hít xà đơn. Bài tập này đặc biệt tốt cho cơ bắp tay và cũng dễ dàng thực hiện:

  • Đặt hai tay lên xà đơn với khoảng cách rộng hơn hai vai để giảm bớt áp lực cho đôi tay. Bạn nên giữ cơ thể thẳng, đặc biệt là cột sống.
  • Nắm chắc hai tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng vào phía trong cơ thể.
  • Dùng lực nâng dần cơ thể lên cho đến khi đầu và xà ngang tầm, trong lúc hít xà cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực ra để giảm bớt chấn thương cho vùng lưng. Khi hít xà cố gắng duy trì nhịp thở ra từ từ.
  • Phần thân trên cơ thể nên được giữ nguyên khi thực hiện động tác, chỉ có tay co vào duỗi ra. Từ từ hít vào thật sâu khi hạ thân xuống cho đến khi tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt yêu cầu.

Hít xà đơn đặc biệt tốt cho cơ bắp tay và cũng dễ dàng thực hiện

Hít xà đơn đặc biệt tốt cho cơ bắp tay và cũng dễ dàng thực hiện

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam phổ biến Gập người kéo tạ đòn

Bài tập này yêu cầu sử dụng tạ, và quý ông cần lưu ý chọn cho mình mức tạ phù hợp để tăng hiệu quả tập luyện và tránh những chấn thương không đáng có. Cách thực hiện như sau:

  • Người tập đứng thẳng, cầm tạ đòn bằng hai tay và chân rộng bằng vai.
  • Đẩy hông ra sau và cúi người tới trước khi thân gần song song với mặt sàn. Lưu ý phần đầu cần ngẩng lên, không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với mặt sàn.
  • Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần với cơ thể, khi kéo lên tới vị trí cao nhất thì nên giữ 1 nhịp 3. Sau cùng là hít vào và từ từ hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

Quý ông cần lưu ý chọn cho mình mức tạ phù hợp để tăng hiệu quả tập luyện và tránh những chấn thương không đáng có

Quý ông cần lưu ý chọn cho mình mức tạ phù hợp để tăng hiệu quả tập luyện và tránh những chấn thương không đáng có

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam dễ thực hiện Đứng kéo cáp

Bài tập này cũng đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ là dây cáp. Nếu không có dây cáp, người tập có thể sử dụng dây thừng để thay thế và mang lại hiệu quả tương đương.

  • Đứng thẳng, cầm 2 đầu dây bằng hai tay, hướng các lòng bàn tay vào nhau.Tay để thẳng và sát vào thân người.
  • Sau đó, người tập sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và thở ra.
  • Cuối cùng hít vào và từ từ mở rộng tay về ở vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam dễ thực hiện Đứng kéo cáp

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam dễ thực hiện Đứng kéo cáp

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam đơn giản Ngồi cuốn tạ ngang

Để thực hiện động tác này, cánh mày râu cần chuẩn bị một chiếc ghế phẳng để ngồi tập ở tư thế thoải mái nhất.

  • Tay phải cầm một quả tạ, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát với đùi phải và chân mở rộng hơn vai.
  • Tay trái chống phía bên đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, còn lòng bàn tay thì hướng qua trái.
  • Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang và khi cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 nhịp rồi thở ra.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và tiến hành đổi bên khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam đơn giản Ngồi cuốn tạ ngang

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam đơn giản Ngồi cuốn tạ ngang

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam bằng tạ đơn Dumbbell Biceps Curl

Cũng là một bài tập tạ vô cùng hiệu quả để rèn luyện cơ tay cho nam, Dumbbell Biceps Curl được thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, giữ tay ở tư thế thẳng song song với người, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Cuốn tạ về phía trước kết hợp thở ra. Khi thực hiện, lưu ý cánh tay trên giữ ở tư thế cố định trong khi di chuyển phần tay dưới.
  • Khi đưa tạ lên ngang vai,người tập siết chặt cơ bắp tay trước lại, đồng thời bạn giữ tạ trong khoảng 1 giây.
  • Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu kết hợp hít vào.Thực hiện toàn bộ động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.


Bài tập cơ tay tại nhà cho nam bằng tạ đơn Dumbbell Biceps Curl

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam bằng tạ đơn Dumbbell Biceps Curl

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam nên thử Standing Concentration Curl

Tương tự như bài tập Ngồi cuốn tạ ngang, động tác này được thực hiện y hệt, chỉ khác là người tập sẽ ở tư thế đứng thay vì ngồi nâng tạ:

  • Cầm tạ ở một bên tay và đẩy người tới trước sao cho lưng song song với mặt đất. Tay còn lại bạn đặt lên trên đầu gối.
  • Cuốn tạ lên trên, tại điểm cao nhất bạn siết cơ bắp tay trước và giữ trong vài giây.
  • Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam nên thử Standing Concentration Curl

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam nên thử Standing Concentration Curl

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam được ưa thích Alternate Hammer Curl

Giống với bài tập tạ đơn nhưng lần này, người tập sử dụng cả hai tay, mỗi tay một tạ:

  • Mỗi tay bạn cầm một quả tạ, buông lỏng tay sát người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Đưa tạ tay trái lên cao, gập cẳng tay. Khi tạ đưa lên gần vai bạn hãy căng cơ bắp tay trước lại.
  • Từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại ở tay còn lại.
  • Thực hiện động tác 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.


Bài tập cơ tay tại nhà cho nam được ưa thích Alternate Hammer Curl

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam được ưa thích Alternate Hammer Curl

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam chất lượng Reverse Barbell Curl

Nếu nhà bạn có sở hữu một chiếc tạ đòn, bạn hoàn toàn nên thử thực hiện động tác này. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp với sức nâng của bản thân.

  • Sử dụng thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp, đặt tạ ở phía trước mặt.
  • Chân đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay bạn nắm lấy thanh đòn, ép sát tạ vào thân người với lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Cánh tay dưới gập tạ lên trong khi tay trên giữ ở vị trí cố định, đồng thời kết hợp với siết chặt cơ bắp tay khi thở ra.
  • Gập tạ cho đến khi thấy hai bắp tay siết chặt hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai.
  • Sau 1 giây giữ nguyên tư thế, bạn từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.


Bài tập cơ tay tại nhà cho nam chất lượng Reverse Barbell Curl

Bài tập cơ tay tại nhà cho nam chất lượng Reverse Barbell Curl

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ tay tại nhà cho nam

Các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực hoặc dùng tạ thường dễ gây chấn thương cho cơ thể. Để thực hiện các động tác an toàn mà hiệu quả, cánh mày râu cần chú ý những điều sau:

  • Không tập quá nặng, mức tạ quá sức. Khi tập không nên hạ tạ quá nhanh.
  • Thời gian tập hợp lý, không quá 45 phút mỗi lần tập.
  • Tập theo mức từ thấp đến cao.
  • Nên tập có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc xem video chỉ dẫn trên internet để có tư thế tập đúng dắn nhất.
  • Kết hợp chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập.
  • Thường xuyên thay đổi bài tập để đa dạng hoá nội dung tập.
  • Bổ sung nước trong khi tập để tăng cường sự tỉnh táo.

Các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực hoặc dùng tạ thường dễ gây chấn thương cho cơ thể

Các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực hoặc dùng tạ thường dễ gây chấn thương cho cơ thể

Tổng kết

Như vậy, CM24 by Coolmate đã cung cấp cho bạn đọc top những bài tập cơ tay tại n cho nam hiệu quả nhất. Không cần quá cầu kỳ, chỉ cần kiên trì với những bài tập ở trên thôi là các quý ông có thể sở hữu cánh tay săn chắc và cơ thể khỏe mạnh, vạm vỡ rồi. Còn điều gì thắc mắc đừng ngần ngại liên hệ ngay với Coolmate để được giải đáp. Coolmate xin cảm ơn và chúc một ngày tốt lành.

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng