promotion-package
00 : 00 : 00

Squat đốt bao nhiêu calo? Squat 100 cái đốt bao nhiêu calo

Squat đốt bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người tập thể thao quan tâm. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu nhé!

Ngày đăng: 16.12.2023, lúc 20:17 2.561 lượt xem

Squat là một bài tập thể hình phổ biến, không chỉ giúp săn chắc cơ mông, đùi mà còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy khi tập squat phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ, trọng lượng cơ thể, kỹ thuật và thời gian tập luyện. Trong bài viết này, bạn hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết về squat đốt bao nhiêu calo và những cách tối ưu hóa hiệu quả từ bài tập này.

1. Squat là gì?

Squat là một bài tập không chỉ đơn giản là đứng lên và ngồi xuống, mà còn là một quá trình tập luyện đa chiều và toàn diện, tận dụng sức mạnh của nhóm cơ đùi, mông và hông. Quá trình tập luyện và kích thích các nhóm cơ này không chỉ giúp phát triển cơ bắp, tạo ra sự săn chắc và độ đàn hồi mà còn góp phần tăng cường sức bền, sự khỏe khoắn và sự linh hoạt cho cơ thể.

Squat tác động chủ yếu ở phần thân dưới, và hiện nay, bài tập này trở thành một xu hướng phổ biến không chỉ trong các phòng tập gym mà còn tại nhà. Sự phổ biến này không chỉ xuất phát từ tính đơn giản mà còn do Squat mang lại những lợi ích vượt trội, giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo.

Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện và tạo ra vóc dáng vòng ba săn chắc, thon gọn và gợi cảm không chỉ với riêng phụ nữ mà còn các anh mày râu cũng cực kỳ để tâm đến bài tập này. Bạn nên mặc đồ thể thao thoải mái để có thể luyện tập động tác này nhé!

Squat tác động ở phần thân dưới Squat tác động chủ yếu ở phần thân dưới để tăng cơ cho người tập

2. Squat phù hợp với đối tượng nào?

Bài tập Squat, một động tác tập luyện không phân biệt giới tính, đã trở thành một động tác phổ biến cho cả nam và nữ, có tác dụng giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Tại các phòng tập gym, chúng ta sẽ thường thấy nhiều phụ nữ thực hiện Squat bằng tay không, tập trung vào sự linh hoạt và kiểm soát cơ bắp, trong khi nam giới thường hướng đến độ khó bằng cách kết hợp với tạ để nâng cao mức độ tập luyện.

Nhiều người đã chứng minh sức mạnh của Squat trong việc tạo ra sự săn chắc cho cơ bắp và làm tăng tính đàn hồi của cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người gặp vấn đề sức khỏe như cột sống lưng yếu, chấn thương nặng ở lưng và chân, hay các vấn đề về xương khớp, dây chằng, gân, Squat có thể gây áp lực không mong muốn và tăng nguy cơ chấn thương.

Trong trường hợp này, quá trình tập Squat nên được tiếp cận một cách cẩn thận. Việc chờ đến khi cơ thể hồi phục hoặc chuyển sang các hoạt động tập nhẹ nhàng là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện, giúp người tập duy trì sức khỏe và vóc dáng mong muốn.

Bài tập Squat được nhiều nữ tậpBài tập Squat không phân biệt giới tính, phổ biến cho cả nam và nữ

 

3. Squat có tác dụng gì?

3.1. Tăng cường phát triển cơ bắp toàn diện

Bài tập Squat không chỉ đơn thuần là một phương pháp để tăng cường cơ bắp, mà còn là một công cụ toàn diện có thể xây dựng sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện Squat đúng tư thế, việc sử dụng thân trên, cơ bụng, lưng, vai và cánh tay tại vị trí cố định là quan trọng để nâng tạ hiệu quả.

Squat không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, mà còn tác động lên toàn bộ cơ thể, từ đó làm tăng độ khó và hiệu suất của bài tập. Chuỗi động tác lặp lại liên tục, đứng lên và ngồi xuống, không chỉ giúp tạo ra vùng mông săn chắc, căng tròn, thon gọn hơn, mà còn củng cố sức mạnh của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. 

Lợi ích của việc luyện tập Squat không chỉ giới hạn ở vóc dáng thể thao, mà còn mở rộng đến sức khỏe toàn diện và tích hợp của nhiều nhóm cơ, tạo nên một phương pháp tập luyện toàn diện và hiệu quả cho mọi người, không phân biệt giới tính.

Động tác squat đúng cáchBài tập Squat giúp tăng cường cơ bắp, xây dựng sức mạnh tổng thể cho cơ thể

3.2. Giảm nguy cơ chấn thương

Squat không chỉ giúp tăng khối lượng cơ bắp mà còn củng cố sức mạnh cho xương, dây chằng, gân và các khớp. Nó cải thiện sự thăng bằng và tính linh hoạt của cơ thể, giúp ngăn ngừa chấn thương hiệu quả. Hơn nữa, Squat còn có thể làm săn chắc vùng đùi, mông và giảm mỡ thừa, biến đổi hoàn toàn vóc dáng.

Cụ thể, Squat mang đến những lợi ích sau:

  • Tăng cường sức mạnh và khối lượng cho các nhóm cơ ở đùi, mông, cẳng chân. Giúp cơ bắp săn chắc, dẻo dai hơn.
  • Cải thiện tư thế và tính linh hoạt. Giúp giữ thăng bằng tốt hơn, ngăn ngừa té ngã.
  • Tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương ở người già.
  • Làm săn chắc vùng đùi, mông, loại bỏ mỡ thừa và cellulite. Giúp có đôi chân thon gọn, vóc dáng quyến rũ.
  • Tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ và khớp. Làm giảm căng cơ, đau nhức.

Squat cùng tạSquat còn giúp giảm nguy cơ chấn thương

Để Squat đem lại hiệu quả cao nhất, bạn cần thực hiện đúng tư thế, tuân thủ nhịp độ và cường độ phù hợp. Từ sự săn chắc của cơ bắp đến đôi chân thon gọn và tư thế đi đứng hoàn hảo, Squat mang đến những biến đổi tích cực cho vóc dáng.

3.3. Đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả

Squat là một bài tập rèn luyện cơ bắp cực kỳ hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể hình. Vậy khi squat sẽ đốt cháy bao nhiêu calo? Bài tập này đòi hỏi phải nỗ lực của các nhóm cơ chính như cơ đùi, mông, cẳng chân nên đốt cháy calo vô cùng mạnh mẽ. Squat tác động lên các nhóm cơ lớn, giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện, từ đó xây dựng một cơ thể săn chắc, cân đối, gọn gàng.

Ngoài ra, Squat còn kích thích sản sinh hormone DHEA giúp đốt cháy chất béo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Chính điều này làm giảm đáng kể mỡ bụng và bắt đầu lộ ra các đường nét cơ bắp ấn tượng. Squat cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể thải độc tố ra ngoài, tăng cường miễn dịch và nâng cao thể chất.

Squat và đẩy tạTập squat thường xuyên giúp đốt cháy calo và giảm cân

Để tăng hiệu quả đốt cháy calo khi Squat, bạn cần thực hiện liên tục, có cường độ trong 20 - 30 phút mỗi lần tập, 2-3 lần/tuần. Khi thực hiện đúng các yêu cầu kể trên thì Squat sẽ phát huy tối đa khả năng tiêu hao năng lượng và đào thải mỡ thừa để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Cơ thể sẽ săn chắc, thon gọn và khỏe khoắn hơn.

Tham khảo BST Quần áo tập gym nam Coolmate

Quần Shorts Nam Tập Gym 6"

-22% 299.000đ 234.000đ
Không áp dụng chính sách đổi trả
Màu sắc:
Kích thước Quần:

3.4. Phát triển thân dưới

Như đã phân tích, Squat là một bài tập rèn luyện toàn diện, tác động trực tiếp đến hầu hết các nhóm cơ, đặc biệt là vùng thân dưới như đùi, mông, cẳng chân. Thông qua các chuyển động hạ - nâng cơ thể liên tục, Squat buộc các cơ phải hoạt động hết công suất, từ đó kích thích phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.

Cụ thể, Squat giúp loại bỏ lượng mỡ thừa tinh túy ở vùng đùi, mông một cách triệt để. Từ đó, đôi chân của bạn sẽ thon gọn hơn, đồng thời phần cơ ở mông được kích thích phát triển, tăng thêm vẻ quyến rũ và đầy đặn. Khả năng đốt cháy calo và mỡ thừa khi Squat còn giúp đùi và mông săn chắc, không bị chảy xệ.

Squat thăng bằng ở nữSquat giúp phát triển cơ thân dưới

Với nhịp độ và cường độ phù hợp, Squat sẽ không khiến đôi chân to lên hay cơ bắp quá căng cứng, thô kệch. Thay vào đó, đôi chân được trau chuốt từng đường nét, vừa thon gọn lại vừa đầy đặn quyến rũ. Điều này khẳng định tính hiệu quả và toàn diện của Squat trong việc biến đổi vóc dáng, đặc biệt là đôi chân.

Bằng việc duy trì Squat thường xuyên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân không chỉ thon gọn mà còn săn chắc và quyến rũ khó cưỡng.

3.5. Tăng cường sức mạnh, sức bền

Squat là một bài tập cơ bắp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, không đòi hỏi nhiều trang thiết bị hỗ trợ. Squat tạo ra một áp lực, sức nặng lên các nhóm cơ chính ở đùi, mông và cẳng chân. Điều này buộc các cơ phải co bóp liên tục để chống đỡ trọng lượng cơ thể, qua đó phát triển cả về sức mạnh, khối lượng lẫn sự dẻo dai.

Sự vận động đơn giản nhưng liên tục khi Squat đòi hỏi cơ thể phải tiêu thụ một lượng oxy lớn để duy trì. Điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng. Ngoài ra, tác động lên nhiều nhóm cơ còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, ngăn ngừa căng cứng cơ.

Giữ thăng bằng khi squatSquat giúp tăng cường sức dẻo, sức bền

Như vậy, với những chuyển động đơn giản nhưng “chất lượng”, Squat mang tới hiệu quả vượt trội cho cả quá trình tăng cường thể lực lẫn đốt mỡ thừa. Bài tập này thực sự xứng đáng là lựa chọn hàng đầu của mọi chương trình luyện tập.

4. Squat đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, lượng calo đốt cháy khi tập squat phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, thời gian tập luyện và cường độ vận động. Trung bình, một người nặng khoảng 70-75kg có thể đốt cháy từ 400 đến 500 calo mỗi giờ khi thực hiện bài tập squat ở cường độ trung bình. Với cường độ cao, con số này có thể lên đến 800 calo/giờ hoặc hơn, tùy thuộc vào tốc độ và mức độ nỗ lực.

Squat không chỉ hiệu quả trong việc đốt mỡ mà còn giúp tăng cường cơ bắp vùng mông, đùi và cải thiện khả năng thăng bằng. Vì vậy, đây là bài tập không thể thiếu trong lịch tập luyện của những ai muốn nâng cao thể lực.

Công thức tính calo đốt cháy khi tập squat

Để tính toán chính xác lượng calo đã tiêu hao, bạn có thể áp dụng công thức sau:
Lượng calo đốt cháy (kcal) = 0,0175 x MET x Cân nặng (kg) x Thời gian tập (phút)

Giải thích các yếu tố trong công thức:

  • MET (Tỷ lệ trao đổi chất): Đo cường độ hoạt động trong khi tập luyện.
    • Nếu bạn có thể nói chuyện bình thường khi tập → MET = 3.5 (cường độ nhẹ đến trung bình).
    • Nếu bạn cảm thấy khó thở, mệt mỏi → MET = 8.0 (cường độ nặng).
  • Cân nặng (kg): Trọng lượng cơ thể của bạn, đóng vai trò quan trọng trong việc xác định mức tiêu hao năng lượng.
  • Thời gian tập (phút): Tổng thời gian bạn thực hiện bài tập.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn nặng 75kg và thực hiện bài tập squat trong 5 phút với cường độ cao (khó thở, MET = 8).

  • Lượng calo đốt cháy mỗi phút:
    0,0175 x 8 x 75 = 10,5 kcal/phút
  • Tổng lượng calo đốt cháy trong 5 phút:
    10,5 kcal/phút x 5 phút = 52,5 kcal

Vậy, nếu bạn duy trì mức cường độ cao này, chỉ với 5 phút squat, cơ thể đã tiêu hao khoảng 52,5 kcal.

Bài tập squat với tạMột người nặng khoảng 70-75kg có thể đốt cháy từ 400 đến 500 calo khi squad

5. Squat 100 cái đốt bao nhiêu calo?

Câu hỏi phổ biến nhất của những người tập gym là: 100 cái squat sẽ đốt cháy bao nhiêu calo? Để trả lời, cần dựa vào tốc độ thực hiện và cường độ tập luyện.

5.1. Ở cường độ trung bình

Nếu bạn thực hiện 100 lần squat trong khoảng 2,5 phút (tốc độ trung bình 40 cái/phút), MET được ước tính là 3.5.

Công thức:

  • Lượng calo mỗi phút: 0,0175 x 3,5 x 75 = 4,6 kcal/phút
  • Tổng calo cho 2,5 phút: 4,6 x 2,5 = 11,5 kcal

Như vậy, ở mức cường độ trung bình, 100 cái squat đốt khoảng 11,5 kcal cho người nặng 75kg.

5.2. Ở cường độ cao

Khi thực hiện 100 cái squat trong 1 phút (tốc độ nhanh, cảm giác mệt mỏi, khó thở), MET sẽ tăng lên 8.0.

Công thức:

  • Lượng calo mỗi phút: 0,0175 x 8 x 75 = 10,5 kcal/phút
  • Tổng calo cho 1 phút: 10,5 x 1 = 10,5 kcal

Tương tự, với cường độ cao, 100 cái squat tiêu hao khoảng 10,5 kcal.

5.3. Mẹo để tăng lượng calo đốt cháy khi squat

  • Kết hợp với tạ: Cầm tạ tay hoặc đặt tạ trên vai khi squat giúp tăng cường độ, kích thích cơ bắp hoạt động mạnh hơn.
  • Tăng tốc độ: Thực hiện nhanh nhưng vẫn đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
  • Tập luyện liên tục: Kết hợp squat với các bài tập khác như burpees, lunges, hoặc plank để duy trì nhịp tim ở mức cao.
  • Sử dụng bài squat biến thể: Thử các kiểu squat khác nhau như jump squat, sumo squat hay pistol squat để tác động đến nhiều nhóm cơ hơn.

Squat tập thể nữ100 cái squat đốt khoảng 11,5 kcal cho người nặng 75kg

6. Hướng dẫn tập Squat đốt calo chính xác

Squat là một bài tập đơn giản nhưng cần thực hiện đúng cách thì mới phát huy tác dụng, tránh chấn thương. Dưới đây là bí quyết giúp bạn tập squat chuẩn xác

6.1. Hướng dẫn squat cơ bản

Đối với những người mới tập, bạn nên mặc quần áo thể thao thoải mái để thực hiện squat cơ bản và tránh chấn thương. Cách thực hiện squat căn bản bao gồm:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay thõng xuôi hai bên.
  • Bước 2: Hít sâu, uốn mềm đầu gối và hạ thấp người xuống phía sau như ngồi vào một cái ghế. Đồng thời vươn hai tay ra phía trước ngực giúp cân bằng. Ngừng hạ thấp khi mông thấp hơn đầu gối.
  • Bước 3: Thở ra, dùng sức mạnh đùi và mông đẩy lên trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Giữ cho lưng thẳng, không gò bó trong suốt quá trình tập.

Lưu ý giữ đúng tư thế, tránh chấn thương. Tập đều đặn để nâng cao thể lực và sức bền.

6.2. Lưu ý khi tập squat

Khi thực hiện squat, dù là động tác đơn giản nhưng cần chú ý một số lưu ý sau để an toàn và hiệu quả:

  • Luôn giữ ngực hướng lên, lưng thẳng và hông đẩy về phía sau để lưng không bị gù vòng. Điều này giúp lưng được ở tư thế trung lập, an toàn.
  • Khi ngồi xổm hết cỡ, hãy nhìn xuống đầu gối để đảm bảo đầu gối không vượt quá bàn chân. Nếu vẫn vượt quá, cần điều chỉnh lại tư thế cho thẳng hàng.
  • Để giữ vững trọng tâm, bạn cần đặt sức nặng cơ thể lên gót chân, không phải bàn chân khi đứng dậy. Việc này giúp tập trung tác dụng vào các cơ mông đùi.

Những lưu ý đơn giản trên sẽ giúp bạn tập squat an toàn, hiệu quả. Đồng thời tối ưu kết quả đạt được.

Động tác squat đúng tư thếĐộng tác squat đúng tư thế

Kết luận

Bài tập Squat đơn giản nhưng mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe và thể hình. Chỉ với việc hạ thấp người xuống rồi đứng dậy trở lại liên tục, Squat có thể đốt cháy lượng lớn calo, giúp cơ thể đốt mỡ thừa hiệu quả, đồng thời tăng cường cơ bắp cũng như sự chắc khỏe từ đầu đến chân. Qua bài viết này chúng ta đã biết được squat đốt cháy bao nhiêu calo để từ đó đưa ra những bài tập hợp lý.

Để đạt được kết quả tối ưu khi tập Squat, bạn cần nắm vững kỹ thuật cơ bản, tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng thời gian tập luyện hợp lý. Bằng sự kiên trì và nhẫn lại, ai cũng có thể sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc với đôi chân thon gọn như mơ ước thông qua Squat. Mong rằng qua bài viết, bạn có thể áp dụng tốt những hiểu biết về Squat, nâng cao sức khỏe và đạt thành công trên hành trình cải thiện vóc dáng của mình. Chúc bạn thành công!

Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết tiếp theo trên Coolblog để cập nhật thêm nhiều kinh nghiệm hay ho về chăm sóc sức khỏe phái mạnh nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới

>>> Xem thêm

8 bài tập bụng dưới nam đơn giản và hiệu quả lên cơ nhanh

Tập hít đất có 6 múi không? Hít đất tăng cơ nào?

11 Bài tập cơ bụng đứng cho nam giới thân hình quyến rũ

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
Voucher dành cho bạn