Pace là một thuật ngữ thường gặp trong bộ môn chạy bộ mà có thể nhiều người vẫn chưa hiểu rõ. Vậy ta nên hiểu thế nào về pace, cùng Coolmate tìm hiểu nhé.
Tìm hiểu về pace trong chạy bộ
1. Pace là gì?
Đơn vị tính vận tốc quen thuộc là km/h và pace cũng được sử dụng trong trường hợp tương tự.
Pace (tạm dịch: nhịp điệu, nhịp độ) là một thuật ngữ thường dùng trong hai bộ môn chạy bộ và bơi lội. Cụ thể hơn, pace là một phương pháp tập luyện với vận tốc không đổi trong một đoạn đường nhất định.
Ví dụ:
-
Pace trong chạy bộ: Chạy bộ 10km, pace 5 phút => vận tốc chạy 5 phút/km.
-
Pace trong bơi lội: Bơi 100m, pace 3 phút => tốc độ bơi 3 phút/100m.
Tìm hiểu pace là gì
2. Pace trong chạy bộ là gì?
Cụ thể trong bộ môn chạy bộ, pace được đo bằng khoảng thời gian bạn hoàn thành một quãng chạy nào đó của hành trình.
Đối với những vận động viên điền kinh chuyên nghiệp, người ta thường dùng đơn vị phút/ km để đo pace.
-
Pace 6: chạy 1km trong thời gian 6 phút
-
Pace 4:30: chạy 1km trong thời gian 4 phút 30 giây
Pace là cách tính gọn, khoa học và chuyên nghiệp hơn liên quan đến vận tốc, thời gian để người chạy hoàn thành quãng đường chạy của mình.
3. Vai trò của pace trong chạy bộ
Pace đóng vai trò rất quan trọng trong bộ môn chạy bộ. Cụ thể là pace:
3.1. Giúp đo thành tích chạy
Tương tự như đơn vị km/h, pace giúp bạn tính toán được khoảng thời gian hoàn thành quãng đường chạy. Thông số này cũng giúp người chạy biết được khả năng của mình, từ đó đề ra các kế hoạch chạy hiệu quả để phát huy khả năng.
Ngoài ra, pace cũng là căn cứ để so sánh thành tích của các vận động viên trong cùng một quãng đường xem ai chạy nhanh hơn.
Pace giúp đo thành tích chạy bộ
3.2. Giúp xây dựng chế độ luyện tập
Khi đã biết được pace của bản thân, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện để tăng sức bền, độ dẻo dai, từ đó “chạm” đến các cột mốc pace mới, nâng cao thành tích của bản thân.
Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ 10 tuần dưới đây và tính pace để so sánh nhé:
| Tuần | Thực hiện | Số lần lặp lại |
| 1 | Chạy 2 phút, đi bộ 4 phút | 5 lần |
| 2 | Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút | 5 lần |
| 3 | Chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút | 4 lần |
| 4 | Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút | 3 lần |
| 5 | Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút | 3 lần |
| 6 | Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút | 2 lần |
| 7 | Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút | 3 lần |
| 8 | Chạy 13 phút, đi bộ 2 phút | 2 lần |
| 9 | Chạy 14 phút, đi bộ 1 phút | Lặp 2 lần sau đó chạy 8 phút/ lần |
| 10 | Chạy 30 phút |
4. Pace trung bình chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Bạn có thắc mắc về số pace trung bình khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất? Thực tế điều này còn phụ thuộc vào thể lực và tốc độ chạy của mỗi người. Dưới đây là số pace trong chạy bộ phù hợp cho người mới bắt đầu:
4.1. Tốc độ chạy theo bài
Tùy từng bài chạy, bạn có thể tham khảo các mức pace dưới đây:
-
Pace 8 - 7: chạy tăng sức bền
-
Pace 6 - 5: chạy tăng tốc độ có kiểm soát
-
Pace 4 - 3: chạy tăng tốc độ tối đa
-
Pace 2: chạy cự ly gần
Điều chỉnh pace theo bài chạy (ảnh minh họa)
4.2. Tốc độ chạy theo nhịp tim
Nhịp tim và tốc độ chạy có liên quan trực tiếp đến nhau. Chính vì vậy, số pace dựa mỗi mức nhịp tim cũng khác nhau:
-
Nhịp tim 140-150 => mức pace 8 - 7
-
Nhịp tim 150 – 160 => mức pace 7 - 6:30
-
Nhịp tim 160 – 170 => mức pace 6:30 - 6
-
Nhịp tim 170 – 180 => mức pace 6 - 5:30
-
Nhịp tim 180 – 190 => mức pace 5:30 - 5
Điều chỉnh pace theo nhịp tim (ảnh minh họa)
5. Cách tăng pace trong chạy bộ
Để tăng pace của bản thân khi chạy bộ, bạn cần đến sự kiên trì và tập luyện đều đặn. Dưới đây là một số gợi ý về cách tăng pace cho bạn tham khảo:
5.1. Tập luyện các bài chạy ngắt quãng
Chạy ngắt quãng bằng cách thực hiện xen kẽ loạt bài tập chạy nước rút ở cường độ cao và thấp hoặc tập phục hồi. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trên đường chạy, máy chạy bộ hay ở công viên.
Phương pháp tập luyện chạy ngắt quãng giúp cải thiện tốc độ vì chúng giải phóng axit lactic ra khỏi cơ thể, duy trì được tốc độ chạy cao lâu hơn. Bạn có thể tập theo cường độ như sau:
-
Khởi động 10 phút
-
Chạy nước rút 200m với tốc độ tối đa
-
Tạm dừng và đợi khoảng 1 phút cho nhịp tim giảm
-
Lặp lại bài chạy nước rút 4 lần
Khi đã thành thạo bài chạy ngắt quãng, bạn có thể tập nâng cao bằng quãng đường dài hơn hoặc chạy lên dốc.
Tập luyện các bài chạy ngắt quãng giúp tăng pace
5.2. Chạy tốc độ cao trong thời gian dài
Cũng giống như chạy ngắt quãng, việc thực hành các bài chạy tốc độ cao trong thời gian dài giúp loại bỏ axit lactic và tăng pace.
-
Khởi động 10 phút cho cơ thể nóng lên.
-
Chạy với khoảng 72% tốc độ tối đa trong thời gian lâu nhất có thể.
-
Chạy chậm lại và phục hồi.
Chạy tốc độ cao
5.3. Chọn trang phục phù hợp
Trang phục chạy bộ phù hợp sẽ giúp nâng cao tốc độ chạy của bạn. Vì vậy, hãy chọn một bộ đồ nhẹ, thoáng mát và thấm hút tốt cùng đôi giày vừa vặn và êm ái.
Đối với trang phục chạy bộ, bạn nên chọn loại chất liệu polyester với khả năng thoáng khí và thoát ẩm tốt. Điều này sẽ giúp mồ hôi không thấm ngược lại cơ thể trong quá trình chạy. Ngoài ra, chất liệu polypropylene và spandex… cũng là lựa chọn phù hợp.
Lưu ý, không nên mặc đồ cotton khi chạy bộ vì đặc điểm của loại vải này rất dày, sẽ gây bí bách cho người mặc.
Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp
Khi chạy bộ trong thời tiết se lạnh hoặc mưa ẩm thì bạn có thể mặc áo khoác gió bên ngoài.
5.4. Chú ý kỹ thuật chạy bộ
Chạy bộ đúng kỹ thuật cũng giúp tăng pace. Hãy đảm bảo rằng bạn chạy với vai và hai tay thả lỏng, cánh tay vung sang hai bên. Điều này sẽ quyết định tốc độ chạy của bạn.
6. Đo pace trong chạy bộ bằng cách nào?
Để đo pace trong chạy bộ, bạn cần có các thiết bị đo thời gian và khoảng cách. Trong đó, các thiết bị thường được sử dụng để đo pace khi chạy bộ có thể kể đến như:
6.1 Thiết bị định vị GPS
Một số thiết bị định vị GPS hiện nay có tính năng đo khoảng cách và thời gian khi chạy. Thiết bị này sẽ tự động tính toán pace trong chạy bộ dựa trên dữ liệu khoảng cách và thời gian.
6.2 Đồng hồ
Đây là một trong những phương tiện đo lường pace trong chạy bộ phổ biến nhất. Nó sẽ đo thời gian bạn chạy từ điểm A cho đến điểm B, sau đó dựa trên khoảng cách chạy và thời gian hoàn thành rồi tính toán pace.
Sử dụng đồng hồ để pace trong chạy bộ
6.3 Thiết bị đeo tay đo nhịp tim
Một số thiết bị đeo tay có tính năng đo nhịp tim, từ đó tính toán pace trong chạy bộ dựa trên số nhịp tim trong khoảng thời gian nhất định. Nếu muốn đo pace dựa theo nhịp tim, hãy đảm bảo rằng thiết bị của bạn được hiệu chỉnh đúng để việc đo đạc đạt được các số liệu chính xác nhất.
6.4 Điện thoại di động
Khi đo pace trong chạy bộ, hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là đo chính xác khoảng cách và thời gian. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo thời gian và khoảng cách như trên. Hoặc nếu không, hãy dùng các ứng dụng chạy bộ trên điện thoại thông minh để đo khoảng cách và thời gian.
Điện thoại di động được tích hợp sẵn tính năng hỗ trợ đo pace trong chạy bộ
Hầu hết các dòng điện thoại thông minh hiện nay đều được tích hợp sẵn những phần mềm chạy bộ như Runkeeper, Strava,… Chúng sẽ hiển thị pace trong chạy bộ hiện tại hoặc pace trung bình tùy theo cài đặt của người dùng.
6.5 Ứng dụng đo pace
Trong trường hợp không muốn mang theo đồng hồ hoặc điện thoại khi chạy bộ, bạn có thể sử dụng các công cụ đo pace thay vì tính toán bằng tay. Để sử dụng ứng dụng, bạn cần nhập thành tích chạy tốt nhất trong thời gian gần đây nhất.
Các ứng dụng đo pace trong chạy bộ cho kết quả chuẩn xác
Bạn sẽ nhập các thông số cần thiết như khoảng cách và thời gian chạy, công cụ sẽ tính ra thông số còn lại. Từ đó sẽ giúp người dùng tính được pace trong chạy bộ, tốc độ cho các bài tập, thành tích dự kiến ở các cự ly khác,...
Kết luận
Coolmate đã giải đáp thắc mắc của bạn về pace trong chạy bộ qua bài viết trên. Đừng quên theo dõi Coolblog để có thêm nhiều kiến thức, kinh nghiệm hay nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
