Theo thống kê của CDC (Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật) Mỹ, người có tuổi thường dễ gặp các vấn đề về sức khỏe như loãng xương, ung thư, tiểu đường, trầm cảm,... Trong đó, có tới 49,7% người có tuổi gặp các vấn đề viêm khớp và loãng xương.
Tin vui là tập luyện thể thao, đặc biệt là chạy bộ với cường độ vừa sức có thể giảm thiểu nguy cơ và ngăn chặn tiến triển của các bệnh lý này, với một kế hoạch tập luyện khoa học.
Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Coolmate khám phá xem người có tuổi chạy bộ có tác dụng gì và làm thế nào để tối ưu hiệu quả chạy bộ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp nhé.
1. Người có tuổi có nên chạy bộ không?
Chạy bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên toàn thế giới và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chính vì thế, người lớn tuổi nên chạy bộ.
Người có tuổi chạy bộ có tác dụng gì?
Trên thực tế, độ tuổi không phải yếu tố quyết định việc có nên chạy bộ hay không. Ed Whitlock - VĐV chạy cực ly người Canada ở tuổi 73 đã hoàn thành chặng marathon trong khoảng thời gian 2:54:48. Hay ở Việt Nam có ông Nguyễn Văn Phúc (69 tuổi) là vận động viên lớn tuổi nhất tham dự Tiền Phong Marathon 2023.
Tuy nhiên, không giống như người trẻ, cơ thể của người khi bước vào thời kỳ lão hóa sẽ bị suy giảm sức mạnh, mật độ xương giảm, dẫn tới tăng khả năng chấn thương. Chính vì thế, người lớn tuổi khi chạy bộ cần lưu ý chạy đúng kỹ thuật và có kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe.
2. Người có tuổi chạy bộ có tác dụng gì?
Một nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học đến từ Đại học Camilo José (Tây Ban Nha) đã hỉ rằng chạy bộ giúp bảo vệ mật độ xương, đặc biệt là với người lớn tuổi. Đó chỉ là một trong số rất nhiều những tác dụng của loại hình thể thao vừa sức này.
Lợi ích của chạy bộ với người cao tuổi
Dưới đây là một số lợi ích của chạy bộ với người cao tuổi:
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tinh thần không tốt sẽ đẩy nhanh tốc độ lão hóa của cơ thể, đặc biệt là ở người có tuổi. Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh chạy bộ kích thích cơ thể tiết ra seretonnin, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”.
Nếu thiếu đi loại hormone này, bạn sẽ bị mất tập trung, cáu bẳn và dễ mất động lực.Càng chạy bộ, cơ thể càng tiết nhiều seretonin sẽ khiến sức khỏe tinh thần của người lớn tuối luôn ở trạng trạng thái thoải mái nhất, yêu đời yêu cuộc sống nhất. Việc tăng tiết hormone hạnh phúc nhờ chạy bộ cũng góp phần không nhỏ trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở người lớn tuổi.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch, huyết áp
Vận động nói chung và chạy bộ nói riêng có thể giúp tăng độ đàn hồi cho mạch máu, để mạch máu co giãn tốt hơn và thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. Điều này có thể hạn chế tình trạng tăng và giảm huyết áp đột ngột, gây nguy hiểm cho người lớn tuổi. Bên cạnh đó, chạy bộ còn có thể giảm tỷ lệ đột quỵ và các bệnh về tim mạch.
Chạy bộ thường xuyên giúp ngăn ngừa các bệnh lý thường thấy ở tuổi già
Đó chính là lý do vì sao bác sĩ khuyên người có tuổi nên chạy bộ định kỳ mỗi sáng/chiều để tăng chức năng vận động của các bộ phận trong cơ thể.
Cải thiện giấc ngủ
Mất ngủ, ngủ ít, giấc ngủ không sâu là vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi. Nâng cao chất lượng giấc ngủ chính là một trong những lợi ích của chạy bộ với người cao tuổi. Sau khi vận động, các bộ phận cơ thể luôn cần được nghỉ ngơi, vì thế người thường xuyên vận động cũng có xu hướng ngủ sâu hơn, vào giấc nhanh hơn. Nếu duy trì chạy bộ thường xuyên vào sáng/tối, người lớn tuổi sẽ không cần lo lắng tới chứng mất ngủ nữa.
Tăng cường chức năng phổi
Chạy bộ có tác động rất tích cực tới cơ quan hô hấp. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chạy bộ có thể giúp giảm đáng lể tỷ lệ tử vong vì hoạt động này giúp phổi bơm oxy tốt hơn. Để cải chiện chức năng phổi, chức năng hô hấp, người lớn tuổi nên chạy bộ định kỳ, kết hợp với việc thở đều và đúng cách.
Giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì
Người lớn tuổi do lo ngại chấn thương thường có xu hướng tập luyện ít dần. Điều này khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa, dẫn tới thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường hay mỡ máu. Chạy bộ đều đặn, đúng cách sẽ giúp giảm tình trạng tích mỡ cơ thể của người già, từ đó hạn chế nguy cơ béo phì.
Giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì nhờ chạy bộ
3. Những lưu ý quan trọng khi chạy bộ dành cho người cao tuổi
Không ai có thể phủ nhận tác dụng của chạy bộ với người cao tuổi. Ngoài tăng cường sức khỏe, chạy bộ còn giúp người lớn tuổi cải thiện sự dẻo dài và ngăn ngừa một vài bệnh lý nghiêm trọng.
Tuy vậy, nếu không biết chạy bộ đúng cách, hoạt động này vẫn có thể gây ra những tác dụng ngược. Rát nhiều bệnh nhân lớn tuổi đã từng đến gặp bác sĩ trong tình trạng bị thoái hóa khớp nặng do chạy bộ quá sức thường xuyên, “bức tử” khả năng chịu tải của khớp.
Vậy làm thế nào để tối ưu hóa được những lợi ích của chạy bộ với người cao tuổi?
Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp
Chạy bộ quá thường xuyên chưa hẳn tốt, đặc biệt là sau độ tuổi 50. Để không ảnh hưởng tới sức khỏe, người có tuổi cần cân bằng lượng vận động để phù hợp với tình trạng và khả năng đáp ứng của cơ thể.
Người lớn tuổi nên có cường độ chạy bộ vừa sức
Dù đã từng có kinh nghiệm chạy bộ trước đó hay chưa, người có tuổi nên duy trì cường độ tập luyện giống như người mới bắt đầu, chú trọng vào các bài tập khởi động trước tập, hạ nhiệt cơ bắp sau tập và tập từ cường độ thấp đến cao, từ chậm đến nhanh trong suốt quá tình chạy bộ.
Với người lớn tuổi, cường độ chạy bộ phù hợp nhất là khoảng 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, thời gian này có thể tăng hoặc tùy vào thể lực và các yếu tố khác.
Để đánh giá cường độ chạy bộ đã hợp lý chưa, người già có thể quan sát phản ứng của cơ thể sau khi chạy bộ. Nếu sau khi vận động và nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể trở lại trạng thái bình thường thì có nghĩa là cường độ vận động đang rất hợp lý. Ngược lại, sau khi chạy bộ, nếu cảm giác cơ thể đau nhức, mệt mỏi kéo dài, chất lượng giấc ngủ giảm nghĩa là cường độ vận động đang quá khả năng chịu đựng của cơ thể, cần giảm cường độ hoặc rút ngắn thời gian tập luyện.
Hãy theo dõi cơ thể để điều chỉnh kế hoạch tập luyện
Nghỉ ngơi nhiều
Quá trình phục hồi cơ đóng vai trò quan trọng không kém so với việc tập luyện. So với người trẻ, người lớn tuổi cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi dài hơn. Vì thế, kế hoạch chạy bộ hợp lý cho người cao tuổi cần bổ sung nhiều ngày nghỉ hơn giữa các ngày tập để phục hồi cơ bắp.
Kết hợp với các hình thức tập luyện khác
Kết hợp chạy bộ với các hình thức tập luyện khác là cách tối ưu nhất để cải thiện sức khỏe và giúp việc luyện tập bớt đơn điệu.
Thay vì chỉ chạy bộ, người cao tuổi có thể tập thêm các bài tập vừa sức khác như:
- Bài tập cường độ thấp: đi bộ, yoga, thái cực quyền,...
- Bài tập cường độ trung bình: đạp xe,...
- Bài tập cường độ cao: bơi, khiêu vũ,...
Kết hợp với các hình thức tập khác để rèn luyện sức khoẻ toàn diện
Bên cạnh đó, người cao tuổi có thể bổ sung thêm các bài tập sức mạnh vào kế hoạch tập luyện nếu cảm thấy hợp lý. Một số bài tập rèn luyện chức năng cơ thể có ích cho người già có thể kể đến như squat, lunge,... Ban đầu, hãy tập luyện không dụng cụ (body weight) để làm quen, sau đó có thể thêm tạ nhẹ hoặc dây kháng lực để tăng cường độ.
Giãn cơ kỹ càng sau tập
Các bài giãn cơ sau tập thường không được coi trọng, nhưng lại có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm chấn thương, kích thích hoạt động tối đa của cơ. Đồng thời, giãn cơ sẽ giúp giảm thiểu đáng kể tình trạng đau mỏi cơ bắp sau vận động.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Chạy bộ thôi chưa đủ. Để cải thiện sức khỏe toàn diện, người lớn tuổi cần có chế độ ăn lành mạnh, giày chất xơ và tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, hạn chế các loại tinh bột xấu có trong cơm trắng. Bên cạnh đó, người lớn tuổi cũng nên ăn nhiều trái cây, giảm lượng thịt đỏ và ăn các chất béo lành mạnh có trong các loại hạt hay quả bơ để vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa đảm bảo sức khỏe.
Chạy bộ phải kết hợp với chế độ ăn lành mạnh
Lời kết
Đến đây, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi người có tuổi chạy bộ có tác dụng gì. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất, ngăn ngừa các bệnh lý nghiêm trọng, chạy bộ còn giúp cải thiện đời sống tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở người lớn tuổi.
Tuy nhiên, để không bị “tác dụng ngược”, người chạy bộ nên xây dựng kế hoạch chạy bộ với cường độ phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống đủ chất để lão hóa một cách lành mạnh nhất.
Đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog mỗi ngày để biết thêm nhiều kinh nghiệm hay dành cho phái mạnh nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
