Thực tế, các bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp để giảm sưng, giảm đau, hạ nhiệt cơ thể và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi luyện tập thể thao. Theo ý kiến của bác sĩ sức khỏe và chuyên gia, việc ngâm đá sau khi chơi thể thao cũng là cách hiệu quả. Hãy để Coolmate giúp bạn hiểu thêm về những lợi ích của phương pháp này nhé!
3+ Lợi ích của việc ngâm đá sau khi chơi thể thao
Ngâm đá sau khi chơi thể thao mang đến tác dụng như thế nào?
Sau khi chơi thể thao hoặc chạy bộ, người chơi thường được hướng dẫn ngâm mình trong nước lạnh để giải tỏa căng thẳng cơ bắp. Đối với những người đang điều trị chấn thương, liệu pháp này được xem là một phần không thể thiếu trong kế hoạch phục hồi.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã tìm hiểu về lợi ích của việc ngâm đá sau khi chơi thể thao và xác nhận hiệu quả mà phương pháp này mang lại. Nó sẽ tăng tốc độ phục hồi và cho phép người chơi chuẩn bị tốt hơn cho buổi tiếp theo đạt chất lượng cao hơn.
Không chỉ vậy, việc ngâm đá sau khi chơi thể thao để phục hồi thể lực còn được áp dụng rộng rãi trong thi đấu chuyên nghiệp. Vậy về mục đích cốt lõi của phương pháp này, các bạn đã biết hay chưa?
Giảm nhiệt cơ thể
Khi vận động với cường độ cao trong một khoảng thời gian dài, quá trình trao đổi chất sẽ tăng cường. Đồng thời, hoạt động tuần hoàn máu cũng đẩy nhanh gấp 2-3 lần so với bình thường.
Ngâm đá sau khi chơi thể thao mang đến tác dụng như thế nào?
Vì thế, thân nhiệt có thể tăng cao từ 1-2 độ do giải phóng năng lượng. Nếu giữ nguyên trạng thái này sẽ ảnh hưởng không tốt đến chức năng tim mạch. Do đó, việc ngâm đá sau khi chơi thể thao sẽ giúp giảm nhiệt tức thì và bảo vệ các nội quan.
Giảm sưng viêm mô cơ
Trong quá trình tập luyện thể chất, những tổn thương nhỏ xuất hiện ở cơ, gân, xương và da là khó tránh khỏi. Lúc này, cơ thể sẽ kích thích phản xạ viêm và lôi kéo một lượng lớn tế bào miễn dịch đến vùng tổn thương. Mục đích là để đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào mới.
Cùng với đó là xảy ra phản ứng sưng viêm và gây đau nhức. Khi đó, việc ngâm đá sau khi chơi thể thao sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng này. Bởi dưới ảnh hưởng của nền nhiệt thấp, các mô sưng viêm và mạch máu sẽ co lại, giảm tình trạng đau nhức, mẩn đỏ ở vùng da tổn thương.
Giảm sưng viêm mô cơ nhờ ngâm đá sau khi chơi thể thao
Nhiệt độ cũng làm chậm tốc độ truyền thông điệp của các dây thần kinh. Vì thế, ngâm đá sau khi chơi thể thao là cách giảm đau khá hiệu quả. Thực tế, một nghiên cứu của Đại học New Hampshire vào năm 2019 đã chỉ ra một điều.
Đó là ngâm nước lạnh sau khi tập luyện có thể giảm độ sưng và đau ở cơ bắp đến 20%. Đối với những người bị rạn xương, viêm gân hoặc muốn ngăn ngừa chấn thương, liệu pháp ngâm đá sau khi chơi thể thao cũng vô cùng hữu ích.
Nó giúp giảm đau nhức cơ, giúp runner thấy khỏe và chuẩn bị cơ bắp tốt hơn trong lần chơi theo. Ngoài ra, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Journal of Physiology (Anh) vào năm 2015 cũng chỉ ra một điều. Đó là tắm nước lạnh sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn trong những ngày rèn luyện sức khỏe.
Lưu thông máu và oxy
Kiệt sức là cảm giác thường thấy sau quá trình vận động mạnh. Bởi dưỡng chất thiết yếu và năng lượng đã tiêu thụ một lượng đáng kể. Tuy nhiên, trạng thái này sẽ nhanh chóng qua đi nếu bạn ngâm đá sau khi chơi thể thao. Cụ thể, hơi lạnh sẽ khiến các mạch máu ngoại vi ở vùng da co lại.
Liệu pháp làm lạnh còn giúp lưu thông máu và oxy hiệu quả
Từ đó giúp tưới máu nhiều hơn vào thân mình ở vùng trung tâm. Theo ông Robert Gillanders - đại diện Hiệp hội Vật lý trị liệu Mỹ, ngâm đá sau khi chơi thể thao (còn gọi liệu pháp làm lạnh) sẽ giúp co mạch máu và giảm trao đổi chất. Từ đó giúp giảm sưng và phân hủy mô.
Chuyên gia giải thích về điều này rằng sau khi bước ra khỏi bồn nước đá, da sẽ không còn tiếp xúc với nguồn lạnh. Nhờ vậy, các mô bên dưới sẽ ấm lên khiến lưu lượng máu trở lại nhanh chóng hơn. Từ đó hỗ trợ quá trình phân hủy tế bào đến hệ bạch huyết và thúc đẩy quá trình tái chế hiệu quả.
Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi
Tình trạng căng thẳng, mệt mỏi sinh ra sau khi rèn luyện thể chất chủ yếu là do mất sức, căng cơ và đau nhức. Thế nhưng, nếu ngâm đá sau khi chơi thể thao, cơ thể sẽ được kinh qua dòng nước lạnh.
Ngâm đá để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và lấy lại năng lượng
Nhờ vậy, sức khỏe được phục hồi, đau nhức tan biến và hiện tượng căng cơ cũng không còn. Như vậy, áp lực lên hệ thần kinh sẽ được triệt tiêu, giúp người chơi giảm stress và lấy lại tinh thần thoải mái sau khi vận động mạnh.
Ngâm đá sau khi chơi thể thao như thế nào là tốt nhất?
Việc ngâm đá sau khi tập luyện thể chất chỉ tỷ lệ thuận với lợi ích trong giai đoạn đầu. Nếu càng kéo dài quá lâu sẽ càng gây phản tác dụng. Do đó, người vận động không nên áp dụng phương pháp này 1 cách ngẫu hứng. Thay vào đó là cần căn chỉnh chính xác về nền nhiệt và thời gian trị liệu.
Cụ thể: Bạn nên ngâm đá sau khi chơi thể thao với nước đá có nền nhiệt từ 10-15 độ C trong 15 phút. Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho người trưởng thành và có sức khỏe hoàn toàn bình thường. Đối với những ai có sức khỏe yếu, hãy bắt đầu từ 5 phút và tăng 1-2 phút mỗi ngày đến khi chạm giá trị trên.
Ngâm đá sau khi chơi thể thao như thế nào là tốt nhất?
Nếu chưa từng thử ngâm đá sau khi chơi thể thao trước đó, bạn nên bắt đầu với nước lạnh ở nhiệt độ từ 16-21 độ C. Sau đó giảm dần khoảng 1-2 độ ở mỗi lần tắm. Khi ra khỏi bồn nước, hãy lau thật khô, mặc áo ấm, đội mũ, mang giày rồi pha tách trà nóng và thư giãn trong 15 phút.
Ngoài ra, các vận động viên chuyên nghiệp còn áp dụng các biện pháp khác. Chẳng hạn như tắm nước lạnh bằng cách xối nước; xả vòi sen từ chân, tay đến toàn thân,... Để tránh bị rát ở những vết thương rách da, bạn có thể bọc màng nilon xung quanh vết thương để không cho nước vào.
Cách ngâm đá sau khi chơi thể thao hiệu quả nhất
Việc ngâm đá sau khi tập luyện thể chất không đơn giản chỉ là “thả tõm” mình vào trong bồn nước lạnh. Tất cả đều có quy trình trước sau và nếu càng chuẩn bị kỹ càng, chu đáo thì hiệu quả sẽ càng được tối ưu.
Công đoạn chuẩn bị
Người vận động cần chuẩn bị một số đồ dùng và nguyên liệu để ngâm đá sau khi chơi thể thao. Đầu tiên là bồn tắm hoặc chậu lớn, nước sạch và đá già được sản xuất từ máy làm đá viên công nghiệp. Ngoài ra, các bạn cần chuẩn bị thêm quần áo, khăn khô và nhiệt kế để kiểm tra nền nhiệt của nước sau khi pha.
Cách thức tiến hành
Quy trình ngâm đá sau khi chơi thể thao cũng cần được quan tâm. Bởi nếu thực hiện không đúng, người vận động có thể gây phản tác dụng. Cụ thể như sau:
-
Bước 1: Hòa đá vào bồn nước, kiểm tra bằng nhiệt kế đến khi đạt nền nhiệt yêu cầu từ 10-15 độ C.
-
Bước 2: Cho tay và chân tiếp xúc vào nước đá trước. Sau từ 2-3 phút làm quen mới ngâm cả thân mình vào nước đá theo hướng từ dưới lên trên. Thả lỏng cơ thể để nước đá phát huy công dụng trên mô cơ.
-
Bước 3: Sau từ 5-7 phút, hãy kiểm tra lại nền nhiệt và bổ sung thêm đá nếu cần.
-
Bước 4: Sau 15 phút ngâm mình thì lau khô, mặc quần áo vào và dùng 1 ly trà nóng để làm ấm cơ thể.
Cách ngâm đá sau khi chơi thể thao hiệu quả nhất
Khi bước ra khỏi bồn nước, có thể bạn sẽ cảm thấy chân tê cứng. Nhưng bạn cũng không cần quá lo lắng vì đây là hiện tượng tự nhiên. Quá trình ngâm đá sau khi chơi thể thao giúp khắc phục chấn thương dần, giúp bạn thấy tốt hơn vào ngày hôm sau.
Để trải nghiệm tắm nước đá được dễ chịu hơn, bạn có thể nên đổ đầy từ 2-3 túi đá bào vào bồn nước. Sau đó cho thêm nước lạnh đến độ cao khoảng ngang thắt lưng khi ngồi. Bên cạnh đó, việc ngâm đá sau khi chơi thể thao đến 15 phút sẽ không phải là điều dễ dàng.
Các bạn có thể thích ứng dần với từng phần cơ thể như đưa 2 bàn chân vào trước, rồi lần lượt nhúng cả thân người vào nước lạnh. Ngoài ra trong quá trình ngâm đá sau khi chơi thể thao, bạn nên mặc đồ bơi hoặc quần short, mang giày cao su để giữ ấm chân và phần dưới cơ thể.
Ngâm đá sau khi chơi thể thao và những lưu ý bạn cần biết
Ngâm nước đá lạnh sau khi tập luyện thể chất là phương pháp phục hồi thể lực vừa rẻ, vừa dễ thực hiện lại vừa hiệu quả. Tuy nhiên, chúng chỉ thực sự phát huy tối đa tác dụng nếu các bạn chú ý đến những điều quan trọng bên dưới:
Chọn thời điểm thích hợp
Trên thực tế, việc ngâm đá sau khi chơi thể thao không phải được áp dụng vào mọi lúc đều phù hợp. Theo đó, thời điểm tốt nhất để triển khai phương pháp này là ngay sau khi vừa tập luyện xong. Khi cơ thể đang bị căng và chịu tổn thương ít nhiều ở các vùng vận động.
Chọn thời điểm thích hợp để ngâm đá
Kỹ thuật ngâm
Người vận động nên di chuyển chân hoặc cả cơ thể trong nước đá lạnh để tạo áp lực và tác động hiệu quả. Chẳng hạn như ngâm chân từ đáy bồn lên trên hoặc di chuyển cơ bắp để co bóp và thả lỏng chúng.
Cân nhắc mục tiêu luyện tập
Ngâm đá sau khi chơi thể thao là cách làm hữu dụng trong hầu hết trường hợp, nhưng không phải tất cả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, liệu pháp làm lạnh này sẽ làm chậm sự hình thành và gia tăng kích thước của cơ mới. Như vậy, nếu mục tiêu luyện tập là tăng cường sức mạnh và cơ bắp, đây không phải là lựa chọn tốt dành cho bạn.
Kết hợp nghỉ ngơi, bù nước và bổ sung dinh dưỡng
Trên thực tế, việc ngâm đá sau khi chơi thể thao chỉ là giải pháp hỗ trợ. Nó không phải phép “thần thông”, mang đến tác dụng toàn diện và lâu dài. Do đó để tối ưu hiệu quả, hãy kết hợp phương pháp này với việc nghỉ ngơi và bù nước cho cơ thể để tránh mất điện giải.
Kết hợp nghỉ ngơi, bù nước và bổ sung dinh dưỡng để tối ưu hóa hiệu quả
Ngoài ra, người vận động cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc. Đồng thời cũng như nạp đủ năng lượng từ chế độ ăn uống khoa học và hợp lý để phục hồi tốt sau mỗi lần luyện tập.
Tổng kết
Ngâm đá sau khi chơi thể thao là liệu pháp hữu hiệu dành cho những người thường xuyên vận động rèn luyện thể chất. Nó giúp phục hồi thể lực hiệu quả, giảm đau, giảm sưng, giảm căng thẳng và vô vàn lợi ích tuyệt vời khác.
Hy vọng qua bài viết của Coolmate, các bạn sẽ áp dụng thành công liệu pháp ngâm đá sau khi chơi thể thao này để có cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh. Cuối cùng, đừng quên ghé qua nhà CoolBlog thường xuyên để đón đọc thêm hàng ngàn kiến thức hay ho khác nữa nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.png)
