Tập gym không chỉ đòi hỏi bài tập đúng cách mà còn cần chế độ dinh dưỡng và bổ sung nước hợp lý. Việc lựa chọn đồ uống phù hợp ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, sức khỏe và khả năng phục hồi sau buổi tập. Vậy tập gym nên uống nước gì để đạt kết quả tốt nhất? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Tại sao uống nước đúng cách lại quan trọng với gymer?
Hydrat hóa (duy trì đủ nước) đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, vì nước chiếm khoảng 60% khối lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết các quá trình sinh lý. Khi tập gym, cơ thể mất nước nhanh qua mồ hôi, nên cần bổ sung kịp thời để duy trì hiệu suất và hỗ trợ phục hồi.
1. Duy trì cấu trúc và chức năng cơ bắp
Khoảng 79% cấu trúc sợi cơ là nước. Thiếu nước có thể gây mất cân bằng điện giải, làm tăng nguy cơ chuột rút, giảm khả năng co giãn của cơ. Nước cũng hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng đến mô cơ, góp phần vào quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
2. Nâng cao hiệu suất tập luyện
Mất khoảng 5% lượng nước trong cơ thể có thể làm giảm tới 30% hiệu quả tập luyện. Uống nước trước, trong và sau buổi tập giúp duy trì sức bền, giảm mệt mỏi và ổn định nhiệt độ cơ thể.
3. Hỗ trợ trao đổi chất và đào thải
Nước là môi trường vận chuyển dưỡng chất đến tế bào và giúp loại bỏ chất thải, bao gồm cả chất béo chuyển hóa trong quá trình tập luyện.
4. Ngăn ngừa rủi ro khi mất nước
Thiếu nước có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung, rối loạn điều hòa nhiệt độ, tăng nhịp tim, giảm sức bền và tăng nguy cơ chấn thương.
Uống đủ nước khi tập gym giúp duy trì cơ bắp, nâng cao hiệu suất, hỗ trợ trao đổi chất và ngăn ngừa rủi ro mất nước
Tập gym nên uống nước gì hiệu quả nhất?
Việc lựa chọn loại nước uống phù hợp trong và sau khi tập gym không chỉ giúp duy trì hydrat hóa mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và phục hồi cơ bắp. Dưới đây là những lựa chọn phổ biến và khoa học:
1. Nước lọc
Là lựa chọn cơ bản và an toàn nhất. Phù hợp với các buổi tập ngắn (dưới 60 phút) hoặc cường độ nhẹ đến trung bình. Nước lọc giúp bù nước nhanh, không chứa đường, calo dư thừa hay chất phụ gia.
Nước lọc bù nước nhanh cho người tập ngắn hoặc nhẹ
2. Nước điện giải
Thích hợp khi tập nặng, kéo dài hoặc trong điều kiện nóng – ẩm. Loại nước này bổ sung Natri, Kali, Magie và đôi khi carbohydrate, giúp duy trì cân bằng điện giải, giảm chuột rút và hỗ trợ sức bền. Đặc biệt cần thiết cho những người ra nhiều mồ hôi có hàm lượng muối cao.
Nước điện giải bổ sung khoáng, duy trì sức bền khi tập nặng hoặc ra nhiều mồ hôi
3. Nước dừa
Nước dừa giàu Kali, ít đường và calo hơn, phù hợp cho tập vừa hoặc khi muốn hạn chế đường. Tuy nhiên, do hàm lượng Natri thấp, nó không thể thay thế hoàn toàn nước điện giải trong các buổi tập sức bền kéo dài.
Nước dừa giàu kali, ít đường, tốt cho tập vừa
4. Nước ép rau củ, trái cây
Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau tập. Nên uống sau buổi tập hoặc như bữa phụ, tránh thêm đường để hạn chế dư thừa calo.
Nước ép trái cây giàu vitamin, khoáng chất, hỗ trợ phục hồi sau tập
5. Whey protein
Whey protein là loại đạm hấp thu nhanh, giúp cung cấp axit amin thiết yếu cho quá trình phục hồi và phát triển cơ. Thích hợp sử dụng ngay sau tập hoặc buổi sáng sau khi ngủ dậy để tối ưu tổng hợp protein cơ bắp.
Whey protein đạm hấp thu nhanh, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ
6. Sữa tươi hoặc sữa hạt
Sữa tươi chứa protein, canxi, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương và cơ. Sữa hạt (như hạnh nhân, óc chó, đậu nành) là lựa chọn thay thế giàu vi chất, phù hợp với người không dung nạp lactose.
Sữa tươi và sữa hạt cung cấp protein, canxi và vi chất tốt cho xương và cơ
7. Sữa sô-cô-la
Sữa sô-cô-la có tỷ lệ carb–protein cân đối, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ phục hồi glycogen cơ nhanh chóng. Đặc biệt hiệu quả sau các buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài.
Sữa sô-cô-la cân bằng carb–protein, hỗ trợ phục hồi sau tập nặng
8. Cà phê đen
Cà phê là nguồn caffeine tự nhiên, giàu chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền và khả năng tập trung khi tập luyện.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, uống cà phê trước khi tập khoảng 45–60 phút với liều 2–6 mg caffeine/kg cân nặng tương đương 1–2 ly cà phê cho người trưởng thành có thể cải thiện hiệu suất ở cả bài tập sức mạnh lẫn cardio. Tuy nhiên, người nhạy cảm với caffeine hoặc tập khi bụng rỗng có thể gặp khó chịu, vì vậy cần cân nhắc trước khi sử dụng.
Cà phê giúp tăng sức bền, tập trung và hiệu suất nếu dùng đúng liều trước khi tập
9. Nước chanh muối
Nước chanh muối giúp bù nước và điện giải (natri, kali) nhanh chóng, phù hợp cho tập luyện cường độ cao hoặc thời tiết nóng giúp duy trì cân bằng dịch cơ thể, ngăn ngừa mất sức và chuột rút. Vị chua mặn kích thích uống nhiều hơn, đồng thời cung cấp năng lượng nhanh, nhưng nên điều chỉnh độ ngọt và mặn cho phù hợp.
Nước chanh muối bù điện giải nhanh, ngừa chuột rút, thích hợp khi tập nặng hoặc trời nóng
10. Pickle juice (nước dưa muối)
Pickle juice là dung dịch muối từ dưa chuột muối hoặc các loại rau củ muối chua, chứa hàm lượng natri cao và có thể kèm theo kali, magie. Một số vận động viên sức bền sử dụng loại nước này nhằm giảm hoặc làm dịu tình trạng chuột rút cơ bắp cũng như bổ sung điện giải nhanh và kích thích phản xạ thần kinh giúp thư giãn cơ.
Pickle juice giàu natri, hỗ trợ giảm chuột rút và bổ sung điện giải nhanh cho vận động viên sức bền
Hướng dẫn uống nước đúng cách khi tập luyện
Nhu cầu nước khi tập luyện phụ thuộc vào thời gian, cường độ, môi trường và mức độ tiết mồ hôi của từng người. Dưới đây là hướng dẫn uống nước hợp lý:
Trước khi tập: Uống 300–500 ml nước trong vòng 1–2 giờ trước khi bắt đầu. Không nên uống quá nhiều ngay trước khi tập, mà nên chia nhỏ lượng uống.
Trong khi tập:
- Tập dưới 30 phút: Thường không cần bổ sung nước, trừ khi cảm thấy khát.
- Tập 30–60 phút: Bổ sung khoảng 500 ml nước, chia thành nhiều ngụm nhỏ trong suốt buổi.
- Tập trên 60 phút hoặc trong môi trường nóng ẩm: Uống 90–240 ml mỗi 10–20 phút. Người tập nặng hoặc ra nhiều mồ hôi có thể cần 0,4–0,8 lít mỗi giờ.
- Khi tập ở thời tiết nóng hoặc độ ẩm cao, nên cân nhắc dùng đồ uống có bổ sung điện giải (natri, kali) để duy trì cân bằng dịch cơ thể.
Sau khi tập: Uống tối thiểu 500 ml nước trong vòng 1 giờ, có thể kết hợp thực phẩm giàu muối để bù natri.
Những loại đồ uống cần tránh khi tập gym
Lựa chọn đồ uống phù hợp giúp duy trì hiệu suất và hỗ trợ phục hồi sau tập. Một số loại dưới đây nên hạn chế hoặc thay thế để bảo vệ sức khỏe.
- Nước trái cây đóng chai hoặc nước ép nhiều đường: Chứa siro ngô HFCS hoặc đường cao, dễ gây tăng năng lượng đột ngột rồi tụt nhanh. Thay thế bằng nước lọc pha trái cây tươi hoặc nước dừa để bổ sung điện giải tự nhiên.
- Rượu bia: Gây mất nước, viêm, giảm khả năng phối hợp vận động và ra quyết định. Nên tránh hoàn toàn trước và sau khi tập.
- Đồ uống có ga: Soda, nước ngọt hoặc nước khoáng gas dễ gây đầy hơi, khó chịu bụng và mất nước do natri cao. Có thể thay bằng trà xanh ướp lạnh không đường, giàu chất chống oxy hóa.
- Nước uống thể thao nhiều đường: Dù có vitamin và điện giải nhưng chứa nhiều đường, gây tụt năng lượng nhanh và tăng gánh nặng cho cơ thể. Thay bằng nước cà chua nguyên chất để bổ sung kali và đường tự nhiên.
Một số loại đồ uống cần hạn chế hoặc thay thế để duy trì sức khỏe và hiệu quả tập luyện
Câu hỏi thường gặp
Tập gym xong có nên uống nước lạnh không?
Nước mát (không quá lạnh) là lý tưởng nhất. Nước quá lạnh có thể gây co thắt dạ dày ở một số người. Nước mát vừa giúp hạ nhiệt vừa dễ hấp thụ hơn.
Tập gym nên uống nước ép gì?
Người tập gym nên uống các loại nước ép giàu vitamin và khoáng chất như: cà chua + cà rốt, nho, ổi + dưa hấu, cam + mật ong, dứa + bắp cải để phục hồi, bù nước và tăng hiệu suất tập luyện.
Nước uống thể thao chuyên dụng có tốt hơn nước lọc?
Nước lọc là đủ cho hầu hết các buổi tập dưới 60 phút. Nước uống thể thao chỉ thực sự cần thiết khi bạn tập luyện cường độ rất cao, kéo dài liên tục trên 60-90 phút vì chúng giúp bù đắp chất điện giải và carbohydrate nhanh chóng.
Kết luận
Bổ sung nước đúng loại và đủ lượng khi tập gym giúp duy trì sức khỏe, cân bằng điện giải, hỗ trợ phục hồi và nâng cao hiệu suất. Hãy ưu tiên nước lọc, nước điện giải, nước ép trái cây, nước dừa hoặc sữa hạt, đồng thời tránh đồ uống nhiều đường để tối ưu hiệu quả luyện tập. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái và chất lượng từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn hiệu quả và tràn đầy năng lượng.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
