Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện phù hợp để hỗ trợ quá trình giảm cân? Việc thừa cân khiến bạn thiếu tự tin khi bắt đầu tập gym? Nếu bạn chưa rõ nên bắt đầu từ đâu, lựa chọn lịch tập nào hay bài tập nào phù hợp và an toàn, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin đầy đủ và hệ thống. Coolmate giới thiệu lịch tập gym cho người béo phì, hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.
Tập gym có giúp giảm cân hay không?
Có. Tập gym là một phương pháp hiệu quả giúp giảm béo khi được kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Các bài tập như cardio và rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng khối lượng cơ, từ đó thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài. Ngoài ra, tập luyện đều đặn còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần và vóc dáng tổng thể.
Tập gym đúng cách sẽ giúp giảm béo hiệu quả
.jpg)
.jpg)
Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym cho người béo phì
Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, người béo phì cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản khi bắt đầu tập luyện:
Tần suất tập luyện hợp lý
Người mới nên bắt đầu với 3–4 buổi mỗi tuần. Việc tập quá nhiều ngay từ đầu có thể gây mệt mỏi kéo dài, tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm động lực. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và phục hồi sau mỗi buổi tập, đặc biệt là hệ cơ và thần kinh.
Kết hợp Cardio và tập sức mạnh
Cardio và bài tập sức mạnh đều có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân. Cardio như đi bộ hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, các bài tập sức mạnh với tạ hoặc trọng lượng cơ thể giúp xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường trao đổi chất và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài. Việc kết hợp hài hòa giữa cardio và tập sức mạnh sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc chỉ tập riêng từng loại.
Kết hợp cả 2 bài tập cardio và sức mạnh vào lịch trình tập luyện
Kiên trì và duy trì đều đặn
HHiệu quả tập luyện không phụ thuộc vào cường độ cao mà quan trọng là sự đều đặn và kiên trì. Tập luyện nhẹ nhàng, ổn định trong tuần sẽ tốt hơn nhiều so với việc tập quá sức một lần rồi nghỉ kéo dài do mệt mỏi hay chấn thương. Xây dựng thói quen tập luyện là nền tảng giúp duy trì kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe lâu dài.
Khởi động và giãn cơ đầy đủ
Luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi tập. Việc này làm nóng cơ bắp, khớp và hệ tuần hoàn, giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng với người béo phì khi các khớp phải chịu nhiều áp lực.
Tương tự, giãn cơ sau tập giúp cơ bắp từ từ trở về trạng thái nghỉ ngơi, giảm đau nhức, tăng tính linh hoạt và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Chú ý khởi động và giãn cơ đầy đủ trước và sau mỗi buổi tập
Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi
Tập luyện chỉ chiếm khoảng 30-40% thành công trong quá trình giảm cân, phần lớn còn lại (60-70%) phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ chất lượng. Một chế độ ăn lành mạnh, cân đối dưỡng chất cùng với việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ quyết định hiệu quả giảm cân. Ngược lại, thiếu ngủ và ăn uống không kiểm soát có thể làm giảm đáng kể kết quả tập luyện của bạn.
Lịch tập gym gợi ý cho người béo phì mới bắt đầu (3 buổi/tuần)
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị người thừa cân nên tăng dần cường độ luyện tập, khoảng 250 phút vận động vừa phải mỗi tuần để hỗ trợ giảm cân. Thời gian này có thể chia nhỏ linh hoạt, ví dụ 5 buổi/tuần, mỗi buổi 50 phút hoặc 7 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 37 phút.
Lịch tập này giúp bạn làm quen với các động tác cơ bản, xây dựng sức bền và kích thích đốt cháy calo hiệu quả. Đồng thời, hình thành thói quen tập luyện đều đặn, tạo tiền đề cho các giai đoạn tập nâng cao sau này.
Ngày 1 (Thứ 2): Cardio nhẹ + Tập trung thân dưới
Tập cardio 25-30 phút với các bài tập như đi bộ nhanh trên máy với tốc độ 4-5km/h, tăng dần lên 6 km/h nếu thoải mái, độ dốc 0-1%. Ngoài ra, có thể đạp xe cố định với tốc độ vòng quay 60-70 RPM (khoảng 20-25 km/h), kháng lực nhẹ.
Sau đó, thực hiện các bài tập sức mạnh cho phần thân dưới gồm:
-
Squat với máy ép đùi trong, 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
-
Nâng hông, 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
-
Đứng nhón gót, 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần
Hướng dẫn thực hiện bài tập đùi trước
Ngày 2 (Thứ 3): Nghỉ ngơi hoặc đi bộ thư giãn nhẹ nhàng
Cơ thể cần thời gian phục hồi. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20-30 phút để tăng lưu thông máu.
Áo Drop Arm Chạy bộ nữ Mesh Tank
Ngày 3 (Thứ 4): Cardio nhẹ + Tập trung thân trên & Core
Ở ngày thứ 3, bạn cần tập trung vào các bài cardio nhẹ kết hợp với các bài tập cho phần thân trên và nhóm cơ core.
Bắt đầu với 25-30 phút cardio trên máy Elliptical, giúp vận động toàn thân với tác động thấp, duy trì tốc độ vừa phải. Tiếp theo, thực hiện bài tập trên máy chèo thuyền hoặc máy tập tay chân với kỹ thuật nhẹ nhàng, phối hợp linh hoạt giữa tay, chân và lưng để tăng cường sức mạnh vùng thân trên và cơ core.
Sau đó, thực hiện các bài tập sức mạnh cho phần thân trên và cơ core gồm:
-
Push-up hoặc máy ép ngực, 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
-
Máy kéo lưng ngang hoặc tập tạ đơn nhẹ, 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
-
Plank, 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 20-40 giây
Hướng dẫn sử dụng máy elliptical đúng cách
Ngày 4 (Thứ 5): Nghỉ ngơi hoặc Yoga
Yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong 30 phút giúp cơ thể thư giãn, phục hồi sau các buổi tập cường độ cao, cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể.
Ngày 5 (Thứ 6): Tăng nhẹ Cardio + Toàn thân (bài tổng hợp)
Ở ngày tập luyện thứ 5, bạn có thể dành ra 30-35 phút tập cardio với các bài tập trên máy chạy bộ và tăng nhẹ tốc độ và độ dốc. Hoặc bạn cũng có thể tăng tốc độ, kháng lực trên xe đạp như 25-30 km/h, kháng lực tăng nhẹ.
Sau đó, thực hiện các bài tập toàn thân gồm:
-
Dumbbell rows, 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
-
Overhead press, 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
-
Bird dog, 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
-
Goblet squat (cầm tạ đơn nhẹ trước ngực), 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
Hướng dẫn thực hiện bài tập bird dog
Ngày 6 và 7 (Thứ 7, Chủ nhật): Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc hoặc tập nhẹ
Đây là ngày nghỉ ngơi, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác yoga giúp cơ thể phục hồi.
Tham khảo lịch tập gym cho người béo phì trong tuần
Lịch tập này chỉ mang tính gợi ý, bạn nên linh hoạt điều chỉnh theo cảm nhận cơ thể và thời gian cá nhân. Điều quan trọng nhất là duy trì kỹ thuật đúng và tránh tập quá sức, đặc biệt trong giai đoạn đầu. Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên hỗ trợ hướng dẫn kỹ thuật trong vài buổi đầu để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện.
Các bài tập phù hợp và hiệu quả cho người béo phì
Các bài Cardio nhẹ nhàng
- Đi bộ: Đi bộ là bài tập tác động thấp lý tưởng và dễ thực hiện với một đôi giày thể thao thoải mái. Đi bộ giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho phần thân dưới, có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.
- Đạp xe: Đạp xe là phương pháp đốt calo hiệu quả, ít gây áp lực lên khớp. Xe đạp dạng nằm rất phù hợp với người bị đau lưng hoặc vấn đề về khớp, cần nhiều sự hỗ trợ hơn.
- Bơi lội: Bơi là bài tập tim mạch toàn thân tốt nhất, nhẹ nhàng với khớp, tăng cường sức mạnh cơ lõi và cân bằng. Đồng thời, bơi giúp đốt cháy mỡ và calo hiệu quả.
- Chèo thuyền (Rowing Machine): Đây là bài tập toàn thân giúp đốt nhiều calo, nhưng vẫn tác động thấp lên khớp.
Bơi lội giúp giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả
Các bài tập Sức mạnh
Bài tập sức mạnh cho thân dưới có thể kể đến như:
- Squat: Tập trung đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và gối hướng theo mũi chân. Khi đã quen, bạn có thể bỏ ghế hoặc cầm tạ tay nhẹ để tăng độ khó.
- Lunge (bước lùi - Reverse Lunge): Bước một chân dài ra sau, hạ người sao cho cả hai gối tạo góc 90 độ. Bài tập này ít gây áp lực lên gối trước và giúp bạn dễ giữ thăng bằng hơn.
- Leg Press (Máy ép chân): Máy giúp giữ quỹ đạo chuyển động an toàn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, giữ lưng áp sát ghế và không khóa khớp gối khi đẩy.
- Glute Bridge (Nâng hông): Tốt cho cơ mông và đùi sau. Nằm ngửa, co gối, nâng hông lên cao đồng thời siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
Với phần thân trên sẽ có một số bài tập để bạn áp dụng như sau:
- Push-up: Chống đẩy trên tường giảm đáng kể trọng lượng. Khi cơ thể đã khỏe hơn, bạn có thể chuyển sang chống đẩy trên ghế cao, giữ thân người thẳng trong suốt bài tập.
- Machine Chest Press (Máy ép ngực): Đây là bài tập an toàn và dễ kiểm soát. Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang ngực để đảm bảo tư thế chính xác.
- Rows (Máy kéo lưng ngang/kéo tạ đơn khụy gối): Tập trung phát triển cơ lưng và vai sau, giúp cải thiện tư thế. Máy kéo lưng ngang là lựa chọn phù hợp và hiệu quả cho người mới.
- Shoulder Press (Tạ đơn nhẹ hoặc máy): Bài tập dành cho cơ vai. Nên bắt đầu với tạ nhẹ (1-2kg) và tập trung kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.
Bài tập cùng máy ép ngực cho phần cơ thân trên
Đối với nhóm cơ bụng và cơ lưng, tập gym cho người béo phì không thể thiếu những môn như sau:
- Plank: Tăng sức mạnh toàn bộ vùng core. Bắt đầu trên khuỷu tay và đầu gối nếu cần. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng trong suốt thời gian tập.
- Bird Dog: Bài tập giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và khả năng thăng bằng. Thực hiện chậm, kiểm soát chuyển động, tập trung cảm nhận cơ bụng và lưng dưới.
- Leg Raises (nằm ngửa, nâng chân nhẹ): Nâng hai chân thẳng hoặc hơi co gối lên một góc nhỏ, hạ xuống nhưng không chạm sàn. Tập trung kích hoạt và tăng sức mạnh cho cơ bụng dưới.
.jpg)
.jpg)
Giải đáp thắc mắc thường gặp về lịch tập gym giảm cân cho người béo phì
Người béo phì có nên tập gym hàng ngày không?
Không nên tập gym hàng ngày ngay từ đầu. Người béo phì cần thời gian để cơ thể phục hồi và tránh chấn thương. Tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần với cường độ vừa phải là phù hợp nhất. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần tần suất và cường độ. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
Mất bao lâu để thấy kết quả giảm cân khi tập gym?
Thời gian thấy kết quả giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, chế độ ăn uống và cơ địa mỗi người. Thông thường, nếu tập luyện đều đặn kết hợp với dinh dưỡng khoa học, bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi tích cực sau khoảng 4-8 tuần.
Quần Shorts thể thao nữ Ribbed
Lời kết
Hành trình giảm cân và nâng cao sức khỏe đòi hỏi một kế hoạch khoa học, bài bản và kiên trì thực hiện. Một lịch tập gym cho người béo phì phù hợp không chỉ giúp giảm cân an toàn, hiệu quả mà còn cải thiện sức bền, tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy duy trì thói quen luyện tập kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ đầy đủ để đạt được kết quả tốt nhất.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác về thời trang, sức khỏe và đời sống nữa nhé!
