11 cách khắc phục chấn thương khi chạy bộ chàng nên biết

Dù chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện, nhưng đôi khi, loại hoạt động thể chất này có thể dẫn đến một số chấn thương, đặc biệt nếu bạn không rèn luyện đúng cách. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu một số chấn thương khi chạy bộ phổ biến và cách khắc phục tại bài viết dưới đây nhé.

Điểm danh những chấn thương nghiêm trọng khi chạy bộ các runner cần chú ý

1. Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles, hay còn được gọi là "viêm gân gót chân", là một chấn thương phổ biến đối với vận động viên chuyên nghiệp. Chấn thương này là kết quả của việc viêm dải mô nối giữa các cơ bắp chân phía sau chân dưới và xương gót chân. Các runner thường dễ gặp chấn thương viêm gân Achilles khi tăng độ hoặc kéo dài thời gian chạy một cách đột ngột.

Nguyên nhân chính dẫn đến viêm gân Achilles là căng thẳng lặp đi lặp lại trên chân. Ngoài ra, các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp nhiễm trùng, hoặc chạy bộ không đúng cách cũng có thể gây ra viêm gân Achilles.

Các triệu chứng phổ biến của viêm gân Achilles bao gồm đau nhẹ ở vùng bắp chân dưới gần gót chân hoặc phía sau chân. Đặc biệt, cảm giác đau có thể rõ ràng nhất vào buổi sáng khi nhón chân bước xuống từ giường. Có thể cũng có các dấu hiệu mắt thường như sưng tấy và phù nề ở vùng gót chân.

Chấn thương viêm gân Achilles. Nguồn: Internet

2. Rạn xương

Rạn xương là một dạng gãy xương kín, trong đó xương không bị tách ra khỏi chiều dọc hoặc chiều ngang, và không xâm nhập ra ngoài da. Khi xương chịu sức tác động quá mạnh vượt quá khả năng chịu đựng, có khả năng gây ra rạn xương lớn.

Nguyên nhân chính của rạn xương thường bao gồm các sự cố đau thương như chấn thương thể thao, tai nạn xe cộ, và ngã. Ngoài ra, các bệnh lý như viêm xương và lưỡng xương có thể làm xương dễ bị rạn nứt hơn, điều này có nghĩa là ngay cả những chấn thương nhỏ và trượt ngã cũng có thể trở nên nghiêm trọng.

Phân biệt rạn xương với các chấn thương khác liên quan đến hệ xương là một nhiệm vụ khá khó khăn. Đôi khi, một người có thể gặp nhiều loại chấn thương khác nhau khi chạy bộ. Các triệu chứng có thể nhìn thấy bao gồm đau đớn, sưng tấy, bầm tím, và nhiều hơn nữa.

Chấn thương rạn xương. Nguồn: Internet

3. Đau gót chân

Đau gót chân là một trong những chấn thương thường gặp mà các runner thường phải đối mặt khi chạy bộ. Tình trạng này gây khó chịu và ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của những người gặp phải.
Nguyên nhân gây ra đau gót chân khó phát hiện do có nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau có thể dẫn đến triệu chứng này. Các tình trạng phổ biến bao gồm bong gân và căng cơ, viêm khớp dính cột sống, thoái hóa xương, viêm khớp phản ứng, gãy chân hoặc viêm gân gót chân như đã đề cập trước đó. T

riệu chứng của đau gót chân thường nhẹ nhàng, như cảm giác đau khi bạn thức dậy vào mỗi buổi sáng và bước chân xuống từ giường. Tuy nhiên, đau gót chân có thể khó đoán do khi bạn bắt đầu vận động, các triệu chứng đau dần dần giảm đi.

Chấn thương đau gót chân. Nguồn: Internet

Tham khảo các mẫu quần áo chạy bộ tại Coolmate

4. Đau gan bàn chân

Đau gan bàn chân là một tình trạng khi người bệnh trải qua các cơn đau xuất hiện dưới lòng bàn chân. Cơn đau này có thể làm cho cảm giác âm ỉ nhức nhối kéo dài khi vận động hoặc ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tình trạng này chủ yếu xuất hiện do các tác nhân gây chấn thương lên cơ gan bàn chân. Tổn thương gây căng thẳng trên gân cơ bàn chân, làm mất tính đàn hồi và giảm khả năng chịu lực. Ngoài ra, việc di chuyển nhiều, đứng lâu hoặc sử dụng giày dép cứng cũng có thể gây đau gan bàn chân.

Các triệu chứng phổ biến của đau gan bàn chân bao gồm cơn đau thường xuất hiện gần gót chân, có thể là đau nhói hoặc đau âm ỉ. Đặc biệt, triệu chứng này thường xảy ra vào buổi sáng sớm và có thể tái phát nhiều lần. Ngoài ra, có thể có các biểu hiện bên ngoài như sưng tấy hoặc bầm tím ở vùng gan bàn chân.

Chấn thương gan bàn chân. Nguồn: Internet

5. Tràn dịch khớp gối

Tràn dịch khớp gối là một tình trạng thường xảy ra sau chấn thương do hoạt động mạnh hoặc tai nạn. Điều này xảy ra khi lượng dịch trong khớp gối tăng đột ngột, gây sưng và phù nề xung quanh khớp. Như đã đề cập, tràn dịch khớp gối có thể xảy ra do chấn thương như tập thể dục quá mức hoặc hoạt động trong tư thế không đúng, cũng như tai nạn lao động. Ngoài ra, những người mắc các bệnh lý về khớp như thoái hoá khớp, nhiễm trùng hay gout cũng có thể gây ra tràn dịch khớp gối.

Triệu chứng đầu tiên mà người bệnh có thể nhận thấy khi gặp tình trạng này là sự sưng và đau kéo dài ở vùng đầu gối. Ngoài ra, người chạy có thể thấy rằng một bên đầu gối bị tràn dịch sẽ to hơn bên còn lại, do bao khớp dày lên hoặc gặp khó khăn khi duỗi hoặc gập đầu gối, gây cản trở cho chuyển động.

Chấn thương tràn dịch khớp gối. Nguồn: Internet

6. Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ, và có thể xảy ra với bất kỳ ai nếu không cẩn trọng trong quá trình vận động. Đây là tình trạng tổn thương xương cổ chân và các dây chằng xung quanh, gây ra đau nhức và khó chịu.

Chấn thương này có nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm chạy bộ trên mặt đất không đồng đều, ngã ngựa và làm sưng mắt cá chân. Các vận động viên thể thao có thể gặp phải bong gân mắt cá chân nhiều nhất, do thường chạy trên bề mặt sân cỏ và thực hiện hoạt động mạnh trong thời gian dài.

Triệu chứng của bong gân mắt cá chân có thể dễ dàng nhận biết, bao gồm đau nhức tại vùng mắt cá chân, sưng tấy, bầm tím, khớp yếu đuối, thay đổi màu da và cảm giác cứng khớp.

Chấn thương bong gân mắt cá chân. Nguồn: Internet

7. Đau đầu gối, xương bánh chè

Hội chứng đau đầu gối, hay còn được gọi là hội chứng đau Patellofemoral, liên quan đến cơn đau ở đầu gối và vùng xương bánh chè xung quanh, do sự kích thích của sụn ở mặt dưới của xương bánh chè.
Nguyên nhân chính gây ra hội chứng này là tình trạng quá tải ở khớp gối. Sự căng thẳng lặp lại lên xương bánh chè có thể tạo ra những vết rách nhỏ trên gân. Theo thời gian, gân sẽ bị viêm và suy yếu, hoặc do các vấn đề liên quan đến xương khớp, thừa cân và béo phì.

Khi bị đau ở đầu gối và xương bánh chè, runner thường cảm nhận đau nhức là dấu hiệu đầu tiên, đặc biệt là ở vị trí phía trước của đầu gối. Cơn đau có thể tăng dần và kéo dài, giảm đi sau đó lại tăng lên. Cơn đau trở nên nặng hơn khi thực hiện các hoạt động vận động, như ngồi xổm, leo cầu thang, và cường độ cử động.

 

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ. Nguồn: Internet

8. Nẹp Shin

Nẹp Shin, hay còn được gọi là viêm mô xung quanh xương ống chân do chấn thương vi mô đối với các mô liên kết ở phần trước của cẳng chân, là một tình trạng phổ biến. Thống kê cho thấy khoảng 60 - 70% của người chạy bộ đã từng trải qua triệu chứng nẹp ống chân trong quá trình tập luyện của họ.

Y học gọi tình trạng này là hội chứng căng thẳng xương chày, thường xảy ra ở những người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ một cách đột ngột hoặc thay đổi thói quen tập luyện của mình. Ngoài ra, hoạt động mạnh như chạy và nhảy cũng có thể góp phần gây nên tình trạng này.

Triệu chứng đầu tiên của nẹp Shin là cảm giác đau âm ỉ dọc theo ống chân hoặc mặt trước của cẳng chân, thường giới hạn ở phần dưới cẳng chân. Thường thì cơn đau sẽ xuất hiện khi bắt đầu hoạt động và sau đó dần giảm trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, cơn đau cũng có thể tồn tại liên tục và tiến triển thành các phản ứng căng thẳng.

 

Chấn thương nẹp Shin. Nguồn: Internet

 

9. Viêm dây thần kinh đệm

Viêm dây thần kinh đệm (ITBS) là tình trạng tổn thương tế bào thần kinh dẫn đến viêm, và mặc dù nhiều người cho rằng nó là một tình trạng phổ biến, nhưng thực tế nó cũng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.Nguyên nhân của chấn thương này là do sự chèn ép quá mức lâu dài vào các tế bào thần kinh, đặc biệt phổ biến đối với những người có vấn đề thoát vị đĩa đệm và những người chạy có sự chênh lệch về chiều dài chân. ITBS có biểu hiện bằng cơn đau mạnh mẽ xung quanh hông hoặc đầu gối, và có thể lan rộng ra khắp chân, đặc biệt khi chạy xuống dốc hoặc bước lên cầu thang. Ở giai đoạn ban đầu, người mới chạy có thể cảm nhận đau nhói ở phía bên ngoài đầu gối.

Chấn thương viêm dây thần kinh đệm. Nguồn: Internet

10. Gãy xương do căng thẳng

Gãy xương do căng thẳng là tình trạng xảy ra khi xương bị nứt nhỏ do áp lực cực đại tác động lên xương, vượt quá khả năng chịu đựng của nó. Nguyên nhân của tình trạng này thường là do luyện tập quá sức của người chạy, khiến xương phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường. Đặc biệt, những người chạy bộ thường phải chịu áp lực chủ yếu tại cổ chân, xương bánh chè và xương đùi. Nếu áp lực đè lên quá mức, có thể gây gãy xương do căng thẳng.

Người gặp chấn thương này thường sẽ có biểu hiện ban đầu là cảm thấy đau xung quanh vùng xương, có dị tật và sưng tấy quanh vùng gãy. Runner cũng có thể gặp đau dai dẳng khi đứng trên chân, gây khó chịu và đau đớn.

Chấn thương Gãy xương do căng thẳng. Nguồn: Internet

11. Căng cơ

Căng cơ là tình trạng phổ biến nhất trong các chấn thương khi chạy bộ, khi cơ bị căng cứng sau khi chạy. Tình trạng này thường xảy ra đặc biệt đối với người mới bắt đầu chạy, do chưa quen với các động tác chạy và việc không tuân thủ đúng quy cách.

Nguyên nhân chính gây ra tình trạng này là chạy quá nhanh hoặc chạy với tốc độ cao, điều mà người chạy thường gặp phải. Nguyên nhân khác có thể là do bỏ qua bước khởi động hoặc bắt đầu tập luyện quá sớm.
Biểu hiện của sự căng cơ là đau và cứng dọc theo phía sau đùi, gây khó khăn trong việc vận động và giảm sự linh hoạt của chân một cách đáng kể. Người chạy sẽ cảm thấy rõ rệt sự đau nhức trong khu vực này.

Chấn thương căng cơ. Nguồn: Internet

Cách khắc phục những chấn thương phổ biến khi chạy

Khi chạy, chấn thương là một rủi ro không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách khắc phục những chấn thương phổ biến, bạn có thể tận hưởng môn thể thao này một cách an toàn và hiệu quả hơn. Dưới đây là một số lưu ý và cách khắc phục các chấn thương thường gặp khi chạy bộ:

• Viêm gân Achilles: Để ngăn ngừa viêm gân Achilles, người chạy bộ nên tăng cường luyện tập các bài tập khởi động nhằm tăng cường sức mạnh của cơ bắp sau chân trước khi bắt đầu chạy. Một số bài tập có thể áp dụng bao gồm nâng bắp chân, squat hoặc đi bộ bằng ngón chân.
• Rạn xương: Để giảm nguy cơ rạn xương khi chạy, bạn có thể áp dụng một số biện pháp như tăng dần và chậm rãi quãng đường tập chạy, điều chỉnh sải chân ngắn hơn và tăng số bước chân trung bình trong một phút. Đồng thời, đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể hàng ngày cũng rất quan trọng. Dự tính một người trưởng thành cần nạp khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày, và lượng canxi lý tưởng cho mỗi bữa ăn là 100mg.
• Đau gót chân: Trong nhiều tình huống, việc tham gia vào vật lý trị liệu là một sự khuyến nghị quan trọng để tăng cường sức mạnh của cơ và gân ở bàn chân, nhằm giúp ngăn ngừa các chấn thương tiềm tàng trong tương lai. Để đạt được điều này, việc lựa chọn giày chạy phù hợp với kích cỡ chân của bạn là rất quan trọng. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo thực hiện quá trình khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu luyện tập để chuẩn bị cơ thể tốt nhất. 
• Đau gan bàn chân: Để tránh chấn thương đau gan bàn chân, hãy nhớ những điều sau. Đầu tiên, duy trì cân nặng ở mức hợp lý và chọn giày phù hợp. Tránh đứng trên nền đất cứng hoặc đi bộ quá nhiều để giảm áp lực cho chân. Hãy khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập chính và tránh lặp đi lặp lại một động tác quá nhiều lần.
• Tràn dịch khớp gối: Ngay từ đầu, mỗi người khi tập luyện cần nhớ các điểm sau đây để bảo vệ xương và khớp một cách hiệu quả. Thứ nhất, hãy duy trì cân nặng ở mức hợp lý và bổ sung nhiều thực phẩm chứa canxi, kali và các chất dinh dưỡng tương tự. Hãy thường xuyên co duỗi chân và tránh vận động quá sức. Ngoài ra, lựa chọn thực phẩm chức năng có khả năng tăng cường sự dẻo dai của khớp cũng sẽ hỗ trợ trong việc ngăn ngừa chấn thương.
• Bong gân mắt cá chân: Để tránh gặp phải chấn thương khi chạy bộ, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên thực hiện. Đầu tiên, hãy khởi động một cách cẩn thận trước khi bắt đầu tập luyện. Việc này giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho hoạt động chạy. Ngoài ra, lựa chọn giày chạy phù hợp với kích cỡ và chủng loại của bạn là điều quan trọng. Đảm bảo rằng giày vừa vặn và hỗ trợ đúng cho đôi chân của bạn để giảm nguy cơ chấn thương. Hạn chế chạy trên các bề mặt không đồng đều và mấp mô cũng là một điều cần lưu ý.
• Đau đầu gối, xương bánh chè: Để tránh bị chấn thương, người chạy cần thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ vùng cẳng chân. Nếu bạn cảm thấy đau ở khớp gối, hãy tạm thời ngừng các hoạt động căng thẳng và cho cơ thể nghỉ ngơi. Ngoài ra, khi có dấu hiệu đau, bạn có thể chườm đá để giảm đau.
• Nẹp Shin: Để tránh nẹp Shin, người chạy nên thực hiện quá trình khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu chạy bộ, đặc biệt là đối với những người mới chưa có nhiều kinh nghiệm. Ngoài ra, họ nên tập luyện theo khả năng cá nhân mà không vượt quá giới hạn chịu đựng của mình. Nếu cảm thấy đau, có thể áp dụng phương pháp chườm đá hoặc nghỉ ngơi một thời gian để giảm thiểu cảm giác đau.
• Viêm dây thần kinh đệm: Khi cảm thấy mình gặp phải tình trạng này, người chạy nên tự giảm quãng đường chạy. Thực hiện các bài tập giãn cơ và khởi động có thể giúp giảm các cơn đau, hoặc họ có thể duy trì bằng cách thực hiện những bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi xe đạp.
• Gãy xương do căng thẳng: Để tránh gặp vấn đề, người chạy cần đảm bảo mang giày phù hợp với kích cỡ và khổ chân của mình. Họ nên duy trì việc rèn luyện sức khỏe một cách nhẹ nhàng và thường xuyên, đồng thời tập luyện sức bền. Ngoài ra, việc bổ sung các chất dinh dưỡng đặc biệt là canxi cũng rất quan trọng.
• Căng cơ: Dù tình trạng này thường xảy ra với các runner, nhưng vẫn có những cách để hạn chế. Đầu tiên, runner nên khởi động để làm ấm và kéo giãn cơ thể trước khi bắt đầu. Họ cần duy trì việc tập luyện hàng ngày để cơ thể linh hoạt hơn và tăng cường độ dẻo dai. Đồng thời, quan trọng là luyện tập để tránh chạy sai động tác, vì việc này có thể gây căng cơ và tình trạng khó chịu.

Các runner nên tập luyện theo khả năng cá nhân để tránh chấn thương nặng. Nguồn: Internet

Một số lưu ý để tránh gặp chấn thương trong lúc chạy bộ

Để tránh các chấn thương thường gặp khi chạy bộ, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên tuân thủ. Việc chú ý và thực hiện những nguyên tắc này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và tận hưởng môn thể thao này một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:

• Điều chỉnh tầm vóc và mục tiêu: Quan trọng nhất là bạn phải thực hiện một cuộc chạy phù hợp với tầm vóc và mục tiêu cá nhân của mình. Đừng cố gắng chạy quá nhanh hoặc quá xa một cách đột ngột, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu hoặc không có kinh nghiệm. Hãy tăng dần mức độ và quãng đường chạy theo từng giai đoạn để cho cơ thể thích nghi dần.
• Thực hiện bước khởi động: Đừng bỏ qua bước khởi động trước khi chạy. Bước khởi động giúp làm nóng cơ và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động vận động. Hãy bao gồm việc chạy nhẹ, động tác giãn cơ và khởi động các khớp chính trước khi bước vào chạy thực sự.

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ để giảm thiểu chấn thương. Nguồn: Internet

• Đặt chân đúng cách: Chọn đúng loại giày chạy và đảm bảo chúng vừa vặn và hỗ trợ đúng cho chân của bạn. Đặt chân đúng cách khi chạy bằng cách đặt lòng bàn chân trước, đẩy chân lên từ phần trung tâm của đế giày và đẩy lực lên chân trên. Điều này giúp giảm áp lực và căng thẳng lên các khớp và cơ.
• Tăng cường cường độ và linh hoạt: Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy bổ sung các bài tập tăng cường cơ và linh hoạt vào chế độ tập luyện của bạn. Điều này bao gồm việc tập trung vào cường độ cardio, tăng cường cơ chân và lưng, và thực hiện các bài tập giãn cơ để duy trì sự linh hoạt.
• Điều chỉnh phong cách chạy: Kiểm tra phong cách chạy của bạn để đảm bảo rằng bạn không đặt áp lực lớn lên các khớp và cơ. Hãy chạy với tư thế thẳng, đẩy chân mạnh mẽ và giữ sự cân bằng khi chạy.
• Tăng dần mức độ tập luyện: Đừng tăng quá nhanh mức độ tập luyện của bạn. Hãy tăng dần quãng đường, tốc độ và thời gian chạy theo từng giai đoạn. Cho cơ thể và cơ bắp thời gian để thích nghi và phục hồi sau mỗi buổi tập.
• Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và biết giới hạn của nó. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng ép buộc cơ thể của mình vượt quá giới hạn có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
• Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn có chế độ ăn uống cân đối và đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và tái tạo.
• Điều chỉnh môi trường chạy: Chọn đúng môi trường chạy và đảm bảo điều kiện an toàn. Tránh chạy trên địa hình gồ ghề hoặc quá mềm, vì nó có thể tăng nguy cơ chấn thương. Đồng thời, đảm bảo bạn có đủ ánh sáng và sự hiểu biết về môi trường xung quanh để tránh tai nạn không mong muốn.
• Tìm sự hỗ trợ chuyên gia: Nếu bạn gặp vấn đề về chấn thương hoặc cần sự tư vấn về việc tập luyện, hãy tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia trong lĩnh vực y tế và huấn luyện. Họ có thể cung cấp những kiến thức và khuyến nghị phù hợp để bạn có thể chạy một cách an toàn và hiệu quả.

Trên đây là những chấn thương khi chạy bộ thường gặp mà người chạy cần lưu ý để tránh và ngăn ngừa. Hy vọng thông qua những chia sẻ này, mọi người có thể biết và tránh được những chấn thương không mong muốn khi chạy bộ. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé. 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới