Sapo: Đạp xe sai tư thế gây đau lưng và ảnh hưởng cột sống. Tư thế đạp xe đúng như thế nào để giảm đau lưng và hạn chế chấn thương? Coolmate hướng dẫn bạn ngay trong bài viết này!
Đi xe đạp tốt cho sức khỏe, cải thiện chiều cao. Tuy nhiên, đạp xe sai tư thế dễ gây đau lưng và chấn thương cột sống. Bài viết này hướng dẫn bạn tư thế đạp xe đúng cách, giảm đau lưng và hạn chế chấn thương cùng Coolmate.
1. Tư thế đạp xe đúng bạn nên biết
Tư thế đạp xe đúng: thân hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng, thở bằng miệng và hít bằng mũi. Hai chân duỗi gần thẳng khi đạp. Khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng. Chú ý nhịp điệu đạp xe.
Tư thế đạp xe đúng giúp bạn không bị đau lưng hay gặp chấn thương (Ảnh: Xe Đạp Thủ Đô)
Quần Jeans Nam Copper Denim Straight
599.000đ
539.000đ
1.1 Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe
Giữ khuỷu tay hơi cong giúp cơ tay đỡ căng mỏi, thích nghi tốt hơn với lực xóc trên địa hình không bằng phẳng, tránh đau lưng và tê tay khi đạp xe đường dài. Nên dùng găng tay có đệm. Nắm ghi đông thư giãn, không quá chặt hay quá lỏng. Nghỉ ngơi hợp lý.
Giữ tay hơi cong khi đạp xe (Ảnh: Điện Máy Xanh)
1.2 Giữ đùi và ống chân ở góc 65 đến 145 độ
Hông, đùi, lưng chịu tác động nhiều nhất khi đạp xe. Giữ góc giữa ống chân và đùi từ 65 đến 145 độ là tư thế đúng. Đừng đạp xe liên tục, cần thời gian nghỉ. Đạp một đoạn rồi dừng, để bánh xe tự lăn. Đưa đùi song song mặt đất, góc đùi-ống chân 90 độ, luân phiên chân.
Tư thế đạp xe đúng là giữ đùi và ống chân ở góc 65 đến 145 độ (Ảnh: iHR)
1.3 Không đổi tư thế ngực và vai liên tục
Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng nhẹ về phía trước. Điều này phân phối đều trọng lực, tránh dồn xuống lưng gây đau mỏi và chấn thương.
1.4 Động tác khi đạp xe
Đạp xe gồm 4 động tác: đạp, kéo, nâng và đẩy. Đạp xuống, kéo lên, nâng bàn đạp, đẩy xuống. Đạp nhịp nhàng tiết kiệm sức và tăng tốc.
Đạp xe bao gồm 4 động tác: đạp, kéo, nâng và đẩy (Ảnh: VnExpress)
2. Cách đạp xe đúng tư thế theo từng nhu cầu luyện tập
2.1 Tư thế đạp xe đúng khi tăng tốc
Đạp xe bình thường nhưng chân trước dùng lực mạnh hơn, chân sau nhẹ nhàng hơn. Hiệu quả khi khởi động, tăng tốc, leo dốc, về đích.
2.2 Tư thế đạp xe đúng khi thư giãn
Ít tốn sức, chân sau lên, chân trước nghỉ. Ngược với đạp xe thông thường, dùng ít sức hơn để nhấc chân sau lên. Thích hợp chạy đường trường, dạo quanh hồ, đi lại hàng ngày.
Tư thế chạy xe đạp khi nghỉ ngơi cần thả lỏng toàn thân (Ảnh: Shokz)
2.3 Tư thế đạp xe nhanh bền
Dùng quán tính để duy trì và phát triển tốc độ, ít tốn sức. Vận động viên chuyên nghiệp áp dụng khi chạy đường dài.
Dùng quán tính để duy trì và phát triển tốc độ (Ảnh: Xedap.vn)
3. Lưu ý giúp đạp xe giảm đau lưng và hạn chế chấn thương
3.1 Chuẩn bị phuộc cho xe đạp
Phuộc xe hấp thụ và giảm xung động khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng, giúp di chuyển êm ái, hạn chế đau mỏi lưng. Chọn loại phuộc phù hợp với xe và điều chỉnh độ nún. Tư vấn tại cửa hàng xe đạp uy tín.
Phuộc xe đạp là một dụng cụ giúp duy trì sự ổn định của xe (Ảnh: Xedap.vn)
3.2 Tốc độ khi đạp xe
Đạp xe hết khả năng. Ví dụ: 30 phút đạp xe, 10 phút đầu 20-25km/h làm nóng, 10 phút sau đạp nhanh hết sức, 10 phút cuối thả lỏng. Cần đồng hồ đo thời gian và tốc độ.
Nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ để xem khả năng đạp xe của bạn (Ảnh: The Times)
3.3 Thay đổi vị trí tiếp xúc tay với ghi đông
Thường xuyên thay đổi vị trí tay trên ghi đông để thay đổi góc lưng, cổ, tay. Tránh giữ một tư thế quá lâu gây chuột rút.
Liên tục thay đổi vị trí tiếp xúc của tay với ghi đông (Ảnh: Internet)
3.4 Điều chỉnh chiều cao và góc nghiêng yên xe
Đứng cạnh xe, điều chỉnh yên ngang cơ mông. Ngồi lên, điều chỉnh yên sao cho gót chân đặt trên bàn đạp dưới (vị trí 6 giờ), đầu gối hơi cong 140-150 độ. Yên nằm ngang hoặc nghiêng nhẹ về trước.
Điều chỉnh chiều cao và góc nghiêng của yên xe (Ảnh: Internet)
3.5 Không nên đạp xe quá lâu
Đạp xe quá lâu ảnh hưởng sức khỏe sinh lý, thậm chí gây vô sinh. Tập luyện vừa phải: 30 phút/ngày, 3-5 buổi/tuần. Đường trường không quá 1 tiếng, nghỉ ngơi 30 phút/lần. Nhổm lên đạp 10 phút/lần để máu lưu thông.
Người tập không nên đạp xe quá lâu (Ảnh: outsideonline)
3.6 Tập luyện kết hợp các bài tập về cơ lưng
Kết hợp bài tập cơ lưng, cơ hông để tăng sự dẻo dai, hỗ trợ đạp xe. Ví dụ: ngồi trên quả bóng lớn, yoga cho lưng.
Luyện tập thêm các bài tập về cơ lưng (Ảnh: S-LIFE)
Lời kết
Bài viết hướng dẫn tư thế đạp xe đúng cách, giảm đau lưng và hạn chế chấn thương. Đạp xe đúng tư thế mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Xem thêm bài viết khác tại CoolBlog!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
